Waar we het hier over gaan hebben, is niet alleen om een ​​kleine buik te hebben, maar ook om de structuur te versterken die verschillende vitale organen van ons lichaam omringt. Met regelmatige oefeningen zullen we deze gespierde regio versterken,

het verminderen van de druk als gevolg van het gewicht van de rest van het lichaam op dit gebied.

Hiervoor scheiden we een lijst met oefeningen, geïllustreerd met video's, zodat u uw vragen kunt stellen over de juiste uitvoering ervan, en zo snel mogelijk kunt beginnen met oefenen!

Oefeningen voor de buikspieren:

  •   * Abdominal "Crunch"
  •   * Buik in de grond
  •   * Buik met de voeten
  •   * Buikpoten leunend tegen een bankje
  •   * Buik op hellende bank
  •   Buikophanging in specifieke bank
  •   * Buik met hoge katrol
  •   * Abdominal "Crunch" met specifieke apparatuur
  •   * Hoogte van de benen
  •   * Hoogte van de knieën in de stoel "Ondersteuning" of met handgrepen
  •   * Hoogte van knieën geschorst op vaste balk
  •   * Trunkrotatie met bar
  •   * Laterale rompflexie met halters
  •   * Laterale trunkflexie in de bank of bal
  •   * Twist

Abdominal "Crunch"

positionering:

- Lichaam dat buik ligt;

- Benen samengevoegd en verhoogd (gebogen over 90 graden naar de stam);

- Voeten verenigd en vrij in de lucht;

- Armen omhoog houden handen achter het hoofd.

uitvoering:

- Adem in en til je schouders op naar de knieën, rond de wervelkolom;

- Voer de terugkeerbeweging uit en verval;

Betrokken spieren:

- Abdominale endeldarm, externe schuine, dij rectus en fascia lata tensor.

Let op: deze oefening heeft een variatie zittend op een bank, met de romp rechtop, de knieën opgetrokken en terugkerend. En het kan ook worden gemaakt voor een groter verzoek van de obliques, afwisselend leidt de ellebogen naar de knieën

invers (rechter elleboog naar linkerknie, linker elleboog naar rechterknie).

rechtdoor

Voor obliques

Buik in de grond

positionering:

- Lichaam dat buik ligt;

- Benen verbonden en gebogen;

- Voeten verenigd en ondersteund op de grond;

- Armen omhoog houden handen achter het hoofd.

uitvoering:

- Adem in en hef de romp op, rond de wervelkolom;

- Voer de terugkeerbeweging uit en verval;

Betrokken spieren:

- Abdominale endeldarm, externe schuine, dij rectus en fascia lata tensor.

Opmerking: deze oefening kan worden uitgevoerd op een bank met voetsteun en ook met de armen naar voren uitgestrekt, beide zijn aangegeven voor beginners voor het vergemakkelijken van hun uitvoering.

Abdominale voeten

positionering:

- Lichaam dat buik ligt;

- Benen samengevoegd en verhoogd (gebogen over 90 graden naar de stam);

- Voeten werden samengevoegd en pasten in het rooster;

- Armen omhoog houden handen achter het hoofd.

uitvoering:

- Adem in en til de stam maximaal op, rond de wervelkolom;

- Voer de terugkeerbeweging uit en verval;

Betrokken spieren:

- Abdominale endeldarm, externe en interne schuine, rechter dij en tensor fascia lata.

Opmerking: deze oefening kan worden uitgevoerd met de romp iets verder weg van het raster en de voeten lager ondersteund, sterker verzoek van de heup flexor spieren.

Abdominale benen leunend tegen een bankje

positionering:

- Lichaam dat buik ligt;

- Benen verbonden en gebogen 90 graden naar de stam, gesteund op een bank;

- Voeten verenigd op de bank;

- Armen omhoog houden handen achter het hoofd.

uitvoering:

- Inademen en verhogen van de romp tot het maximum, rond de wervelkolom, gericht op het raken van de knieën met het hoofd;

- Voer de terugkeerbeweging uit en verval;

Betrokken spieren:

- Abdominale endeldarm, externe en interne schuine, rechter dij en tensor fascia lata.

Opmerking: het kan op een bal worden gemaakt. Deze oefening kan worden uitgevoerd met de romp iets verder weg van de bank, wat intensere heupbuigerspieren vereist.

Over de bank

Op de bal

Buik op hellende bank

positionering:

- Zittend op de hellende bank, met de romp naar beneden, zonder meer dan 20 graden te gaan om verwonding te voorkomen (in tegenstelling tot wat veel mensen denken, zal de helling van de stoel de oefening niet intenser maken, alleen als het een stoel voor Buikvering is) ;

- Benen verbonden en gebogen 90 graden naar de romp;

- Voeten ingebed in de stoelsteunen;

- Armen omhoog houden handen achter het hoofd.

uitvoering:

- Adem in en til de stam maximaal op, rond de wervelkolom;

- Voer de terugkeerbeweging uit en verval;

Betrokken spieren:

- Abdominale endeldarm, externe schuine, rectus femoris en fascia lata tensor.

Opmerking: deze oefening moet worden uitgevoerd in langere reeksen en kan worden uitgevoerd met romprotaties, waarbij een grotere externe schuine stand wordt gevraagd.

Buikophanging in specifieke bank

positionering:

- Zittend op de bank met zijn slurf in de lucht hangend;

- Benen verbonden en gebogen;

- Voeten ingebed in de stoelsteunen;

- Armen omhoog houden handen achter het hoofd.

uitvoering:

- Inademen en verhogen van de romp tot het maximum, rond de wervelkolom, gericht op het raken van de knieën met het hoofd;

- Voer de terugkeerbeweging uit en verval;

Betrokken spieren:

- Abdominale endeldarm, externe schuine, dij rectus en fascia lata tensor.

Opmerking: dit is een geavanceerde oefening, het is noodzakelijk dat de performer goede kracht heeft in de buikspieren, die kan worden verkregen met eenvoudigere oefeningen. Om de uitvoering gemakkelijker te maken, kan dit worden bereikt met uitgestrekte armen.

Buik met hoge katrol

positionering:

- Knielen op de vloer met zijn rug naar de hoge katrol;

- Benen verbonden en gebogen;

- Voeten verenigd;

- Armen omhoog met de handen met de handgreep achter de achterkant van de nek.

uitvoering:

- Adem in en rond je rug met je schouders naar beneden;

- Voer de terugkeerbeweging uit en verval;

Betrokken spieren:

- Buik rectum en externe schuine.

Opmerking: deze oefening mag niet worden uitgevoerd met zeer grote lasten, omdat dit ernstig letsel kan veroorzaken.

Abdominal Crunch met specifieke apparatuur

positionering:

- Zittend op het apparaat;

- Ondersteuning van benen en voeten;

- Armen omhoog met uw handen terwijl u de grijpers van de handset vasthoudt.

uitvoering:

- Adem in en rond de rug brengt de romp naar voren;

- Voer de terugkeerbeweging uit en verval;

Betrokken spieren:

- Abdominale endeldarm, externe schuine, dij rectus en fascia lata tensor.

Opmerking: deze oefening is interessant voor het correct afstellen van de belasting op zijn uitvoerder, het kunnen gebruiken van lichtgewicht voor beginners en zwaardere ladingen voor ervaren.

Benen Hoogte

positionering:

- Het leggen;

- De benen licht gebogen en de voeten omhoog in de lucht;

- Houd de steunstang omhoog met je handen.

uitvoering:

- Adem in en til het been op totdat het de hoek van 90 graden vormt met de romp, voer het crunch uit, rond de rug en til de benen meer op en nu de heup;

- Voer de terugkeerbeweging uit en verval;

Betrokken spieren:

- Abdominale endeldarm, externe schuine, dij rectus en fascia lata tensor.

Opmerking: deze oefening is in het begin een beetje moeilijk, maar het is aangewezen voor diegenen die niet gemakkelijk het onderste deel van de buikspieren voelen.

Hoogte van de knieën in de stoel "Ondersteuning" of met handvatten

positionering:

- Gepositioneerd met ellebogen in de "steun" stoel;

- Benen gebogen 90 graden (voor grotere intensiteit, uitvoeren met gestrekte benen naar voren) en voeten in de lucht;

- Handen met de handen van de handset.

uitvoering:

- Adem in en til de knieën op naar de borst, rond de rug;

- Voer de terugkeerbeweging uit en verval;

Betrokken spieren:

- Abdominale endeldarm, externe schuine, dij rectus en fascia lata tensor.

Opmerking: deze oefening mag nooit worden uitgevoerd door de knieën van de horizontale lijn te laten zakken en letsel te veroorzaken. Kan ook met grepen worden gebruikt.

Kniehoogte opgeschort op vaste balk

positionering:

- Armen gestrekt en handen vastgehouden op vaste balk;

- Benen gebogen 90 graden en voeten in de lucht.

uitvoering:

- Adem in en til de knieën op naar de borst, rond de rug;

- Voer de terugkeerbeweging uit en verval;

Betrokken spieren:

- Abdominale endeldarm, externe schuine, dij rectus en fascia lata tensor.

Opmerking: deze oefening kan worden uitgevoerd door de knieën zijdelings op te heffen en de schuine spieren intensiever te belasten.

Rotatie van koffer met bar

positionering:

- Staand met de romp rechtopstaand;

- Licht gebogen benen en voeten op de grond;

- Armen omhoog en handen vasthoudend aan de bar op de trapeze (zonder deze tegen deze regio te forceren).

uitvoering:

- Voer rotaties van de romp uit aan de ene kant en de andere, zonder de positie van de heup te veranderen (om dit te voorkomen, trekt u eenvoudig de bilspieren in);

Betrokken spieren:

- Abdominale endeldarm, grote borstspier, externe schuine en interne schuin.

Opmerking: voor het beste resultaat moet deze oefening in serie van enkele minuten worden uitgevoerd. Het kan ook zittend op een bank worden gedaan, met de knieën naar voren uitgestrekt.

Laterale rompflexie met halters

positionering:

- Staand met de romp rechtopstaand;

- Benen licht gebogen en afstand;

- Voeten op de grond;

- Eén arm aan de zijkant van het lichaam met de hand die de halters en de andere arm naar boven houdt met de hand achter het hoofd.

uitvoering:

- Breng de dumbbells omhoog door laterale flexie van de romp uit te voeren, aan het einde van de serie afwisselend de zijkant;

Betrokken spieren:

- Abdominale endeldarm, externe schuine en interne schuine.

Opmerking: oefening die sterk op de obliques is gericht.

Laterale trunkflexie in de bank of bal

positionering:

- Heup zijwaarts ondersteund op zitting of bal;

- Bevestigde benen en voeten ingebed in de stoelsteun;

- Armen omhoog en handen achter het hoofd.

uitvoering:

- Adem in en til de kofferbak zijwaarts;

- Voer de teruggaande beweging uit en adem uit (wissel de zijkant af bij het beëindigen van de reeks).

Betrokken spieren:

- Abdominale endeldarm, externe schuine en interne schuine.

Opmerking: oefening die sterk op de obliques is gericht.

twist

positionering:

- Staand op de draaitafel van het apparaat;

- Benen licht gebogen en afstand;

- Armen naar voren en handen in de steunen van het apparaat.

uitvoering:

- Voer de rotatie naar de ene en naar de andere kant uit zonder de positie en uitlijning van de schouders te veranderen (voer geen snelle rotaties uit, maar controleer ze om verwondingen te voorkomen).

Betrokken spieren:

- Buik, piramidale, externe schuine en interne oblique rectum.

Opmerking: om de schuine delen intens te voelen, kunt u de rug iets rond maken tijdens het uitvoeren van de oefening. De beste resultaten worden verkregen in lange reeksen. Kan ook op katrol worden uitgevoerd.

Knuffels en goede trainingen.