Iedereen wil een goed ontwikkelde buik en de beruchte 'knoppen', maar hiervoor is het noodzakelijk om consequent te trainen, regen of zonneschijn. En zelfs als we geen tijd hebben om naar de sportschool te gaan (vooral met de feestdagen op komst), is de buik een van de weinige spiergroepen die je effectief kunt trainen zonder apparatuur te gebruiken.

Hier is een lijst met de beste buikspieroefeningen die thuis, tijdens de vakantie of waar je ook bent kan worden gedaan. Geen sportschool? Geen excuses.

Plank (planken)

Plank is een van de beste oefeningen voor de buik die je thuis kunt doen. En laat je niet misleiden door zijn eenvoud, een minuut blijven in de boardpositie wordt zwaarder (en productiever) dan het doen van meerdere herhalingen in andere oefeningen.

Het bord is efficiënt om alle delen van de buik te bereiken en met de bonus dat het niet afhankelijk is van beide mat om uitgevoerd te kunnen worden.

  1. Ga op de grond staan ​​alsof je armflexie doet.
  2. Gebruik je ellebogen en onderarmen in plaats van je handpalmen op de grond te plaatsen.
  3. Houd het lichaam gestrekt vast en houd deze positie ten minste 1 minuut vast.

Spider-man planken (Spider-man planken)

Als je al bekend bent met het gemeenschappelijke bord of gewoon een moeilijkheidsgraad wilt beklimmen, is het bord van de spider man de beste die je vraagt. Met deze variatie bereik je, naast het natuurlijk belemmeren van de oefening, meer obliques.

  1. Positioneer jezelf precies zoals het gemeenschappelijke bord.
  2. Maar in plaats van statisch te zijn, gooi de knieën afwisselend naar de schouders.

Hoogte van de benen

De beenlift is een geweldige oefening om de onderbuik te benadrukken met de bonus van het tegelijkertijd werken van de heupbuigers.

  1. Ga op je rug op de grond liggen.
  2. Plaats uw handen naast uw lichaam of onder uw billen om de ondersteuning te vergroten.
  3. Buig de buik en til de benen op (zonder ze te buigen) totdat ze verticaal zijn.
  4. Zonder uw benen te laten vallen, laat u ze zakken tot de startpositie.

Abdominale schaar

Ook bekend als een schaar, lijkt deze oefening sterk op het heffen van benen, behalve dat we één been tegelijkertijd en op een alternatieve manier optillen (vandaar de naam "schaar").

  1. Ga op je rug op de grond liggen.
  2. Plaats uw handen naast uw lichaam of onder uw billen om de ondersteuning te vergroten.
  3. Door de buik te buigen til je je benen een paar centimeter van de vloer.
  4. Van hieruit wisselen de benen door er één tegelijk op te tillen alsof het een schaar is..

abdominaal

Geen enkele training is compleet zonder de goede oude buik. Deze oefening richt zich behalve op het benadrukken van de bovenbuik, ook op het schuine en onderste deel.

  1. Ga op je rug op de grond liggen met je knieën gebogen.
  2. Plaats uw handen op de borst of aan de zijkant van het hoofd op een manier dat.
  3. Hef je schouders en romp zo veel mogelijk op in een schroefdraadbeweging, maar zonder de vloer te verlaten.
  4. De spanning in de buik houden terugkeren naar de uitgangspositie (zonder ongecontroleerd te laten vallen).

Trainingstip

Plank (Spiderman's bord in de volgende training) - 5 sets van elk 1 minuut
Buik - 3 sets mislukken
Hoogte van de benen (buikschaar bij de volgende training) - 3-serie tot falen

Train twee dagen achter elkaar niet met deze divisie. Het is noodzakelijk om minstens een dag rust te geven voor de buik om goed te herstellen.

Wat vindt u van de keuze van oefeningen en training? Zou je iets willen voorstellen dat je hebt gebruikt en de resultaten leuk vond? Deel via opmerkingen.