de buikspier is een van de meest efficiënte oefeningen met betrekking tot kernwerk. Zie in dit artikel 17 variaties die u kunt gebruiken in uw training!


Een van de oefeningen die het meest wordt gebruikt bij kerntraining, het bord presenteert een reeks variaties. Hierdoor hebben we verschillende niveaus van intensiteit en, vooral, kunnen we betere resultaten bereiken.

Daarom is het erg interessant om te zoeken naar manieren om de beweging van het bord te variëren, zowel frontale als laterale.

Op deze manier vragen we om de buikspieren, verschillende vormen van stabilisatie.

Omdat het een statische beweging is, laat de buikplaat variaties in de positie toe, maar niet veel in termen van uitvoering. Daarom hebben dergelijke variaties slechts kleine aanpassingen, maar in de algemene context kunnen ze aanzienlijke wijzigingen teweegbrengen.

Zie nu, de belangrijkste variaties van de buikwand!

17 variaties op de buikplaat, te gebruiken bij uw training!

1- Plank in bosu met uitgestrekte armen

In deze variant gebruiken we de gestrekte armen, wat beweging eenvoudiger maakt.

Om de intensiteit te verhogen, gebruiken we de open bosu, zodat we meer instabiliteit hebben.

Op deze manier zullen we meer spieren van de kernregio aantrekken en het vereiste bewegingsniveau verhogen.

Lees ook:

Kern, wat het is, hoe te trainen en hoe belangrijk het is!

2- Sideboard op TRX

In deze variant hebben we een effectiever werk van de schuine. Dit is een beweging die, zoals in het vorige geval, een onstabiel platform gebruikt, om meer stabilisatie van de doelspieren te vereisen.

Dit is een moeilijkere beweging, die meer spiercontrole vereist. Daarom zou het niet moeten worden gedaan door mensen die geen goede motorische controle hebben of beginners zijn.

3- Verlengde zijplank

Dit is een interessante zet voor diegenen die een intenser werk van de schuine kant willen, maar schouderproblemen kunnen bieden. Ja, schouder.

De zijplank verhoogt de schoudercompressie aanzienlijk en bepaalde verwondingen kunnen in deze positie ongemak veroorzaken.

In veel gevallen is het verlengde bord meer uitvoerbaar, voor meer comfort voor de beoefenaar.

In meer ernstige gevallen, waar de laesie verder gevorderd is, biedt deze kleine variatie echter niet het nodige comfort en veiligheid.

4 - Voorplaat met verlengde ellebogen

Op dezelfde manier als bij het verlengde zijbord, hebben we in dit geval meer comfort voor de beoefenaar.

Door de grotere boog vermindert dit de intensiteit enigszins in vergelijking met de traditionele plank, met de ellebogen gebogen.

In tijden van training is dit echter een interessante variatie. In het geval van mensen met schouderproblemen is dit ook een variatie die veel comfortabeler kan zijn.

5- Frontale plank met opgeheven armen en benen

Waarschijnlijk een van de moeilijkste bordvariaties die gemaakt moet worden. Deze variatie brengt grotere moeilijkheden met zich mee voor de beoefenaar, juist door de vermindering van de steunpunten aan de grond.

Daarmee moeten alle spieren van de kern meer gevraagd worden en de intensiteit van de beweging verhoogd.

Dit is een variatie die veel meer balans en controle vereist, zodat het in feite effectief is.

6 - Bord met armbeweging

De oefening getoond bij 1:16 minuten is een moeilijkere variatie op de buikwand.

Bij het verplaatsen van de armen, veranderen we constant het steunpunt.

Hierdoor hebben we een moeilijker te handhaven beweging en een grotere behoefte aan stabilisatie van de kernspieren.

7 - Plank met beenlift

Om deze zet te zien, bekijk de video van item 6 op 1:21 minuten. In dit geval hebben we de focus van de vorige oefening veranderd, maar het doel gehandhaafd.

Bij het bewegen van de benen vroegen we meer van de schuine en inferieure spieren van de kern.

Hiermee vullen deze variatie en de vorige elkaar aan in termen van stimuli.

Altijd erop wijzend dat in beide gevallen de rectus abdominis zeer gevraagd is.

8- Plank met kniesteun

Bekijk 0:47 seconden video om deze oefening te bekijken. Dit is een variatie op het buikspiertraject voor mensen met een lagere mate van conditionering.

Door het dichtstbijzijnde punt van ondersteuning zullen we een lagere zwaartekracht hebben en daarmee minder vraag naar kernspieren. Dit is niet noodzakelijk een slechte zaak.

In gevallen van mensen die beginnen of terugkeren van een blessure, bijvoorbeeld, is dit een variatie die veilig en efficiënt kan worden gebruikt.

Lees ook:

Ademen in buikspieroefeningen, je doet het correct?

9 - Buikbord met afwisseling van armen

In deze oefening, die erg op de 6 lijkt, hebben we maar één wijziging in de beweging van de armen.

Met de arm naar voren verplaatst, verhoogden we de zwaartekracht op het lichaam en ook de instabiliteit in het handhaven van de positie.

Hiermee hebben we een aanzienlijke toename van de spiervraag.

10- Plank met benen uit elkaar

In deze oefening hebben we een variatie in de positionering van de voeten. In plaats van de voeten op dezelfde heuplijn te gebruiken, gebruiken we ze meer "open" in een abductiebeweging.

Hiermee vergroten we de afstand tussen de steunpunten en hebben we meer gespierde verzoeken, evenals de volgende oefening.

11 - Handen naar voren geplaatst

Net als in de vorige oefening, in dit geval, is het enige dat de buikwand aanpast, dat we onze handen meer voorwaarts van het lichaam houden.

In principe behoud je een statische positionering, gelijk aan het einde van de beweging wanneer je traint met het abdominale wiel.

Om dezelfde reden als in het vorige item, hebben we een toename in intensiteit.

Omdat de steunpunten van de beweging verder weg zijn, zal het noodzakelijk zijn om meer "kracht" te maken zodat we de positie behouden, waardoor de intensiteit wordt verhoogd.

12- Knie raakt de elleboog aan

Zie de oefening gepresenteerd op 1:42 minuten. In dit geval zullen we een beweging hebben die niet alleen statisch is.

Zelfs met behoud van de positie, is er een rotatie in de heup, die het gespierde verzoek wijzigt.

In deze beweging zullen we een toename van het werk van zowel de schuine, als van het inferieure deel van de buik hebben.

13- Zijplaat met romprotatie

Bekijk de 16 seconden video om de oefening te bekijken. Dit is een variatie op de laterale plank die het werk van de obliques zal vergroten.

Naast de stabilisatie die beweging van nature vereist, maakt de rotatiebeweging de schuine delen nog veeleisender.

Daarom is dit een beweging die de intensiteit van de oefening in kwestie aanzienlijk verhoogt.

14- Zijplaat in bosu

De beweging die in de video wordt getoond (zonder de noodzaak van een schouderadductie) brengt een onstabiel oppervlak voor het intensievere werk van proprioceptie.

Op deze manier zullen we een sterk werk hebben, niet alleen van de buikspieren, maar ook van de schouders en de kern op een algemene manier.

15- Voorplaat op de Zwitserse bal

Zoals in de variatie van de buikplank in bosu, brengt dit grotere instabiliteit met zich mee.

De grote vraag, die verschilt van de plank in de bosu hiervan gemaakt met de bal, is de positionering van het lichaam.

Naarmate de bal hoger is en een andere positie van het lichaam vereist, hebben we een toename in spiervraag, in combinatie met grotere instabiliteit (omdat de bal kan "rollen"). Hiermee is dit een vrij intense variatie van de buikwand.

16- Zijplaat op Zwitserse bal

Net als bij het conventionele bord, zorgt laterale variatie voor meer focus op de schuine spieren.

Het zou niet anders zijn met de implementatie van de Zwitserse bal in de beweging. Daarom is het erg belangrijk om naar deze variatie te kijken om maximale controle over de beweging te behouden, waardoor de intensiteit wordt verhoogd.

In de video zien we een beenbeweging, die kan worden gebruikt om de stimulus te optimaliseren.

17 - Traditioneel bord

Ja, het artikel spreekt over variaties, maar ik kan niet stoppen met praten over de traditionele buikspier.

Het zou wel moeten, maar je moet blijven trainen, zelfs als je voor een van deze variaties kiest.

Dit is een fundamentele beweging voor zijn functionaliteit en voor het verbeteren van zijn kracht in de kernspieren. Dus zelfs als je voor sommige van deze variaties kiest, blijf het traditionele bord gebruiken in je training.

Naast de hier gepresenteerde varianten, is het erg belangrijk dat u een aantal duidelijke punten heeft. U hoeft niet alle hier getoonde variaties te gebruiken..

Hoewel de bordoefening zeer efficiënt is, is het de variatie in verzoeken die betere resultaten zullen opleveren.

Gebruik het buikbord, met enkele variaties, maar vergeet de dynamische bewegingen naar de buik niet.

Ze hebben je geholpen om veel sterkere, sterkere en gehypertrofieerde spieren te bouwen.

Lees ook:

6 Tips om buikvet te verliezen

Zorg er daarnaast bij elke variatie voor dat de dwarsrichting van de buik geactiveerd blijft, om het spierverzoek verder te optimaliseren.

Train altijd met de juiste begeleiding! Goede trainingen!