Het abdominale board of het isometrische board is de afgelopen tijd een 'popster' geworden als een vervanging voor traditionele sit-ups. Hoe het zou moeten worden uitgevoerd?


Het werk van de kernspieren is van fundamenteel belang om onze bewegingen te stabiliseren en hun kwaliteit te verbeteren.

Veel verwondingen kunnen worden voorkomen als we een goedwerkende en sterke kern hebben.

De buikplaat is een veel gebruikte beweging voor dit doel. Maar het is steeds gebruikelijker geworden in sportscholen, als een vervangende oefening voor traditionele buikspieren. Maar is het echt effectief? Hoe het zou moeten worden uitgevoerd?

Dit zijn zeer belangrijke punten die moeten worden aangepakt en geanalyseerd. Maar voordat we specifiek over dit gaan spreken, is het belangrijk om een ​​aantal elementen te begrijpen!

Index - Wat u in dit artikel zult zien:

Inhoud van dit artikel

  • 1 Isometrische kaart, begrijpend zijn spieractie
  • 2 Elektromyografische analyse van de buikwand
  • 3 Abdominal board, hoe het goed uit te voeren?
  • 4 Hieronder een video met de juiste uitvoering van de varianten:
  • 5 De buikplank is de meest effectieve oefening?

Isometrisch bord, begrijpend zijn spieractie

Het bord is een in principe isometrische beweging. Op deze manier is er op bepaalde momenten geen verschil in spierspanning. Wat we in dit geval moeten analyseren, is welke spier de positie "vasthoudt".

Zoals we zijn met de benen uitgestrekt en de romp ook, is er de intense deelname van de spieren van de dijen, rug en borstvinnen.

Op deze manier is, zoals verwacht, een groot deel van de spierbelasting geconcentreerd in de musculus rectus abdominis.

In isometrische oefeningen moeten we altijd de belasting analyseren en waar deze het meest van toepassing is. Maar hoe, als de beweging statisch is? In het geval van isometrische bewegingen vindt de belasting in de overgrote meerderheid van gevallen plaats door de werking van de zwaartekracht.

Op deze manier heeft het abdominale bord een zeer belangrijk element dat moet worden benadrukt.

Omdat we met het lichaam uitgestrekt zijn, net boven de grond, hebben we een basis van ondersteuning in handen en voeten. Het meest mediale gedeelte van het lichaam is echter onstabiel en wordt niet ondersteund.

Om de positie te behouden, moeten de spieren in deze regio worden aangevraagd. Het is op dit punt dat de rectus abdominis sterk wordt gevraagd.

Als het abdominale rectum de positie niet kan "vasthouden", zullen we een hyperextensie van de wervelkolom hebben, waarbij de heup de vloer raakt.

Maar is deze spieraanvraag echt efficiënt voor spierarbeid? Laten we de elektromyografische analyse van de buikwand bekijken!

Elektromyografische analyse van de buikplank

Wanneer we de effecten van bepaalde bewegingen op de spieren proberen te begrijpen, hebben we bij elektromyografie een zeer interessante methode.

Het is niet de enige en niet altijd de meest efficiënte, maar voor isometrische oefeningen heeft het een hoge hitrate.

In een onderzoek van Lizardo (2014) werden de elektromyografische effecten geanalyseerd in de buikspieren, wanneer ze werden toegediend aan de buik (lateraal en lateraal).

Het doel van de studie was om het spierwerk van de buikwand te evalueren, met behulp van stabiele en onstabiele oppervlakken en met of zonder externe overbelasting.

Tweeëntwintig fysiek actieve en gezonde vrijwilligers namen deel aan het onderzoek.

De resultaten van de studie toonden aan dat het gebruik van onstabiele oppervlakken de rekrutering van de buikspieren intensiveerde.

Bovendien was het mogelijk om te controleren of de toevoeging van externe overbelasting ertoe leidt dat de gluteus maximus een van de primaire motoren van de beweging wordt.

Verder was het mogelijk om waar te nemen dat het geïsoleerde gebruik van het onstabiele oppervlak, zonder overbelasting, de rekrutering op de zijplank niet deed toenemen..

Op de ventrale buikwand was het mogelijk om de toename in spiervraag te verifiëren, vooral bij gebruik van onstabiele oppervlakken op de bovenste ledematen.

Het is duidelijk dat de abdominale plank, wanneer correct uitgevoerd, een sterk gespierd werk heeft op de musculus rectus abdominis en al zijn synergistische middelen. Maar hiervoor moet de uitvoering ervan zeer goed worden uitgevoerd. Laten we het juiste buikbord gebruiken!

Buikbord, hoe het goed uit te voeren?

De startpositie is vrij eenvoudig. Ga liggen op de grond liggen. Leunend op de ellebogen en tenen, houd het lichaam volledig uitgelijnd en blijf roerloos in deze positie.

Er zijn geen grote geheimen in het gebruik ervan, maar dat betekent niet dat het eenvoudig is en door iedereen kan worden gedaan.

Als de heup hoger is dan de natuurlijke positie, hebben we een hoger verzoek van de spieren van de bovenste ledematen.

Als de heup lager is dan zijn natuurlijke positie, zullen we een meer uitgesproken werk van de lendespieren hebben en zullen we veel resultaat verliezen.

Dat wil zeggen, de heup moet zich in de juiste positie bevinden, de lijn van schouders en voeten volgend.

Op deze manier hebben we een veel effectiever werk van de buikspieren.

Hieronder een video met de juiste uitvoering van de varianten:

Als het abdominale bord op deze manier wordt uitgevoerd op onstabiele oppervlakken, zoals ballen en bozus, is het essentieel om veel zorg te besteden aan de kwaliteit van de uitvoering.

Instabiliteit maakt beweging veel moeilijker en zou alleen moeten worden gebruikt voor mensen die al een schone en veilige loopbeweging op een stabiel oppervlak hebben.

Anders kunnen we een beweging volledig beschadigd en zonder effectiviteit hebben. Bovendien is het onstabiele oppervlak niet altijd aangegeven.

Het bevordert niet een aanzienlijke toename van kracht en schaadt sommige elementen. Moet het niet worden gebruikt? Natuurlijk moet dat, maar in de juiste context!

Maar nu komt de vraag die niet wil zwijgen, de buikplank is eigenlijk de meest efficiënte oefening voor de rectus abdominis?

Het abdominale bord is de meest effectieve oefening?

In principe niet. Hoewel het een zeer nuttige beweging is in de buiktraining, is bij sommige vragen de buikplaat minder effectief dan de conventionele bewegingen. Betekent dit dat het niet moet worden gebruikt? Helemaal niet!

Het abdominale bord is een zeer interessante beweging voor buiktraining, maar we hebben ook isotonische samentrekkingen (dynamiek) nodig om meer microblessures te produceren.

Het is meerdere keren bewezen dat de dynamische oefeningen meer weefsel microlesies veroorzaken dan de statische.

Op deze manier zijn dynamische oefeningen voor de buik, zoals crunch, van fundamenteel belang.

Om pathologische redenen kunnen sommige mensen ze echter niet uitvoeren. In dit geval is het bord zeker het beste alternatief.

Een persoon met enige verandering in de wervelkolom in de onderrug is mogelijk niet in staat om de traditionele buikspieroefeningen uit te voeren.

In dit geval is een statische beweging de meest intelligente en geluidsuitvoer.

Stabiele bewegingen, zoals de buikplank, worden in feite grotendeels gebruikt bij het herstellen van operaties of verwondingen in het algemeen. Het was in deze context dat de buikplaat werd ontworpen.

De grote vraag is dat niet alle mensen effectief kunnen werken met de buikwand vanwege een gebrek aan lichaamsbewustzijn.

In deze gevallen is training in het verbeteren van prestaties en lichaamsbewustzijn essentieel. Hierdoor wordt de spieractiviteit van de buikplank veel beter.

Kortom, het abdominale bord is een zeer efficiënte beweging, op voorwaarde dat het wordt gebruikt in de juiste context en met een correcte uitvoering.

Het kan heel goed worden geïntegreerd in je kerntraining, samen met andere aanvullende bewegingen.

Dit zal de kwaliteit van uw buikspieren aanzienlijk verbeteren en blessures helpen voorkomen.

Bovendien maakt het deze spieren stugger en "gedefinieerd". Goede trainingen!

Referenties:
Lizardo, F. B. Elektromyografische analyse van kernspieren in verschillende rompstabilisatieoefeningen. Universiteit van Campinas. 2014.