Het beheersen van de ademhaling tijdens het uitvoeren van sit-ups kan oefeningen veel efficiënter maken.


Een factor die weinigen hebben op het moment dat ze hun buikspieren maken, ademhaling kan een fundamentele factor zijn voor de toename van de intensiteit van de oefening en op deze manier, in het verbeteren van het verkrijgen van resultaten.

Een van de meest geoefende oefeningen ter wereld, de buik wordt vaak verkeerd gedaan. Dit betreft de techniek van uitvoering, de nadruk van de oefeningen en ook de ademhaling tijdens de uitvoering. Maar om beter te begrijpen waarom u goed ademt tijdens het uitvoeren van de buik, is het van groot belang vooraf te begrijpen wat de functionaliteit van deze spieren is..

Laten we om te beginnen eens nadenken over de musculus rectus abdominis. Het bevindt zich in het voorste gedeelte van het lichaam, heeft zijn oorsprong in de laatste ribben en is ingebracht in de schaamstreek. De vezels van deze spier gaan van boven naar beneden. Op deze manier wordt deze spier slechts op één manier samengetrokken, met de flexie van de wervelkolom. Dit komt door de positionering en de richting van de spiervezels.

Een factor die moet worden verhoogd en ook heel belangrijk is, is dat wanneer we de rectus abdominis-spier samentrekken en we een spinale flexie hebben, we het intra-abdominale gebied en bijgevolg de viscerale ruimte waarin verschillende organen zich bevinden, verminderen. Deze afname van de intra-abdominale ruimte resulteert in een toename van de druk in de ruimte.

In deze beweging hebben we ook de geweldige deelname van een spier die direct gerelateerd is aan de ademhaling, het diafragma.

Deze spier bevindt zich onder de longen en boven het viscerale gebied dat is samengetrokken met de buigende beweging van de lumbale wervelkolom. Anatomisch kunnen we zeggen dat het diafragma de scheiding maakt tussen het longgebied en het viscerale gebied. Wanneer het diafragma ontspannen is, blijft het in het bovenlichaam, meer bepaald in de buurt van de longen.

Wanneer het samentrekt, in de beweging van inspiratie, daalt het af naar de viscerale regio. Zijn functie is erg belangrijk binnen het ademhalingssysteem, omdat het de ruimte vergroot, zodat de longen de zuurstof ontvangen.

Bij contractie veroorzaakt het diafragma echter een toename van de intra-abdominale druk. Dit is het belangrijkste punt dat we moeten overwegen voor de uitvoering van de buik.

Ademhalingsproces en buikspieroefening

Wanneer we buikspieroefeningen uitvoeren, als referentie nemen van de traditionele beweging, van flexie van de wervelkolom tot samentrekking van de musculus rectus abdominis. In deze oefening hebben we de concentrische fase op het moment van flexie, dat wil zeggen in de rompstijging en de excentrieke fase in de afdaling.

Lees ook:

  • 5 Fouten die voorkomen dat u een gedefinieerde buik heeft
  • Tips voor het definiëren van de buik - Ken alle mythen en waarheden
  • Buikspieroefeningen - De beste oefeningen voor het definiëren van de buik in videolessen

Als u inhaleert in de concentrische fase, zal de intra-abdominale druk aanzienlijk worden verhoogd door de beweging van het diafragma en de samentrekkingsbeweging van de rectus abdominis. Met deze verhoogde druk zal de beweging beperkt zijn omdat er geen ruimte zal zijn voor een volledige samentrekking van het abdominale rectum.

Bovendien zal deze verhoogde intra-abdominale druk het moeilijker maken voor het bloed om terug te keren naar het hart, vooral vanuit de onderste ledematen. Dit komt omdat de voorste vena cava, die dit bloed van de onderste ledematen naar het hart brengt, voorkomt bij de gasuitwisseling. Met de hogere intra-abdominale druk is er een probleem in deze bloedsomloop, wat ongemak bij de arts kan veroorzaken.

Uitvoering en correcte ademhaling in de buik

Met dit alles al uitgelegd, is de juiste ademhaling in buikspieroefeningen als volgt:

- Adem uit in de concentrische fase;

- Adem in de excentrieke fase in;

Deze ademhaling is niet fysiologisch gezien niet natuurlijk. Je moet je dus veel concentreren op het moment van uitvoering. Je zult waarschijnlijk een grotere verbranding in de spieren voelen, juist door de grotere amplitude van de beweging.

Velen vragen zich af of de uitkomst anders is met dit type ademhaling. Niet alleen dat door omgekeerde ademhaling, zoals ik heb laten zien, je goede resultaten zult kunnen boeken, want er zijn ontelbare mensen die een goede ontwikkeling van deze spieren bereiken met de gebruikelijke ademhaling.

Echter, met deze adem die ik je presenteerde, zul je een veel effectievere oefening hebben, die een grotere overbelasting zal genereren, vooral als het doel hypertrofie is. Kortom, dit is misschien geen fundamentele factor, maar het is zeker van grote waarde. Wordt in de praktijk gebracht in uw training en u zult de voordelen zien. 

In de onderstaande video kun je de juiste uitvoering controleren:

Goede trainingen!