Er zijn talloze trainingen en oefeningen voor de buik, maar helaas zijn de meeste gebaseerd op achterhaalde en grillige concepten met als enig doel de lezer te imponeren om een ​​wonderidee te verkopen dat resultaten zonder inspanning en in de kortst mogelijke tijd belooft.

Het eerste wat we moeten begrijpen is dat het krijgen van een gedefinieerde buik iets is dat voornamelijk in de keuken voorkomt (niet in de sportschool).

Definitie in de buik hangt direct samen met ons percentage lichaamsvet.

En wat is de snelle en effectieve manier om het vetpercentage te verlagen ?

Ja, via een dieet (specifieker, een versnijding).

Nu, met de kwestie van het dieet uit de weg, hebben we nog een ander probleem:

Het heeft geen zin om een ​​laag vetpercentage te hebben en een buik zonder spiermassa te hebben vanwege een mislukte training.

Het resultaat van een laag vetpercentage zonder training is zoiets als dit:

Natuurlijk zou dit al geweldig zijn voor diegenen die momenteel veel vet hebben, maar het is niet genoeg voor degenen die willen hebben lichaamsesthetiek.

Ons doel zou er ongeveer zo uit moeten zien:

Maar omdat de meeste mensen niet kunnen eindigen met iets als de laatste foto ?

Kijk goed.

Het overwinnen van een bewerkte en gedefinieerde buik is voor velen de "kers op de taart".

Waar er een dergelijke vraag is, zijn er marketeers van dienst die klaar staan ​​om een ​​"oplossing" te verkopen.

Van reductiegel, wondersupplementen tot work-outs die resultaten beloven in 2 weken zonder een dieet te volgen, het internet is geteisterd met wonderbaarlijke methoden om de buik in te stellen.

Om maar te zwijgen over mensen die nog steeds vastzitten aan het idee dat het doen van ontelbare sit-ups iets zal doen (meer hierover).

Hoe dan ook, je hoeft niet ver te gaan om te begrijpen waarom de meeste mensen falen om de buik goed te trainen en goede resultaten te behalen.

Daarnaast is het essentieel dat uw vetpercentage laag genoeg is zodat u de resultaten van de training kunt zien.

Tekst gaat verder na de advertentie.

En zelfs als je het al "weet", begrijp dan:

Definitie in de buik begint te ontstaan ​​uit 15% lichaamsvet, waarbij 10 tot 12% het ideaal is om spierlijnen te zien.

Voor vrouwen begint deze waarde bij 25%, het ideaal is 20%.

En heel voorzichtig met vetpercentagemetingen met adipometer. 

Velen zullen een lager resultaat geven dan het echte waardoor je denkt dat het probleem in training is, terwijl het in feite nog steeds een kwestie is van meer vet verliezen.

Om de twijfel weg te nemen, "knijpt" u eenvoudig het onderste gedeelte van uw buik met de wijsvinger en de duim.

Als je hierdoor meer dan één centimeter vet kunt oppikken, is het zeer waarschijnlijk dat je percentage nog steeds te hoog is om de definitie te zien.

Elk spoor van "pochet" in de onderbuik is ook een sterke indicatie.

In deze situatie is het niet genoeg om je te concentreren op het trainen en selecteren van oefeningen, maar op het verminderen van het vetpercentage met behulp van een dieetstrategie gericht op het snijden.

Met dit uit de weg ...

Beste oefeningen voor de buik

Meteen, en voordat je de verdiensten van wat zijn de beste oefeningen voor de buik, de grootste fout die mensen maken is om te trainen geen belasting.

We moeten begrijpen dat de buik een spier is zoals elke andere en dat hij overbelasting nodig heeft om spierhypertrofie te stimuleren.

Door honderden herhalingen in de buik te doen, kan het uithoudingsvermogen van spieren toenemen (1), maar het zal niet goed zijn om te genereren groei gespierd.

Met dat gezegd zijnde, zijn er honderden bewegingsvarianten, maar slechts enkele zullen nuttig zijn om de buik te overbelasten en hypertrofie te stimuleren, we zullen ons alleen op deze richten.

1 - Zware samengestelde oefeningen

Zoveel samengestelde oefeningen zoals kraken, grondheffen, militaire ontwikkeling en anderen, gaan niet rechtstreeks naar de buik, ze zullen deze regio efficiënt werken.

Dit komt omdat het simpelweg onmogelijk is om sterk te zijn in samengestelde oefeningen zonder dat de buik sterk genoeg is om de kern te stabiliseren en te voorkomen dat je wervelkolom een ​​stapel stof draait.

Dus zelfs als het uw doel is om alleen een esthetische buik te hebben, blijft het trainen van uw hele lichaam met behulp van samengestelde oefeningen een belangrijke factor die niet mag worden uitgesloten.

2 - Buik op de katrol

Het doen van oefeningen voor de buik op de katrol waren de favorieten van Arnold - en met goede reden.

Door de katrol is het mogelijk om de buik te bereiken met overbelasting en een breed bewegingsbereik.

Het grote "probleem" is dat veel mensen deze oefening op de verkeerde manier uitvoeren, waardoor de heupbuigers al het werk doen.

Dit gebeurt meestal wanneer we onze rug recht houden, maar we vergeten dat de rol van de buik slechts de ruggengraat is.

Als de wervelkolom statisch is tijdens het trainen, wordt het werk doorgegeven aan de heup (geen buik).

Tijdens de beweging moeten de handen statisch blijven boven het hoofd en moet alleen de buik de last naar beneden brengen, waarbij de flexie van de kolom optreedt.

3 - Hoogte van de benen

Hoogte van de benen en hun variaties zijn een geweldige oefening voor de buik vanwege hun veelzijdigheid in wat betreft de toename van moeilijkheidsgraad.

U kunt beginnen met beenopplooiing met rugsteun met behulp van de specifieke bank en gewoon uw knieën vouwen.

Later, verhoog de moeilijkheid door de volledige benen op te heffen. Als je eraan went, kun je de opgeschorte oefening in de bar uitvoeren.

Je kunt nog altijd scheenbeschermers opzetten of een medicinale bal tussen je benen gebruiken om overbelasting toe te passen en de moeilijkheidsgraad te vergroten.

Vergeet niet om te proberen te duwen om je benen op te tillen, anders wordt het werk gedaan door de lumbale en andere spieren (niet de buik).

4 - Buik in de machine

Buikmachine wordt vaak onderschat.

Door de machine is het mogelijk om de belasting te kiezen, waardoor het een geweldig hulpmiddel is om de buik te overbelasten.

En als de machine u toestaat om de belasting te kiezen door de pin te veranderen, vergemakkelijkt dit het gebruik van technieken zoals dropset - iets dat veel ingewikkelder is om andere buikoefeningen te doen.

5 - Abdominale met een geweigerd vliegtuig

Buikspieroefeningen met een verminderd vlak vergroten het bewegingsbereik en de moeilijkheidsgraad.

Door een medicinale bal of een ring toe te voegen, is het mogelijk om voldoende overhead in de buik aan te brengen.

Sta niet toe dat je rug aan het einde van de herhaling de stoel raakt of sta rechtop aan het begin, want dit trekt de spanning uit de buik.

En als u de buik niet voelt, trek dan de last uit en oefen de oefening op de samentrekking totdat u het voelt en pas dan de overbelasting weer terug.

6 - Wiel van buikspieroefeningen

Van de duizenden accessoires die worden verkocht om de buik te trainen, is wat het meeste werkt ook het goedkoopste, eenvoudig en in de meeste academies te vinden; het wiel van buikspieroefeningen.

Studies met betrekking tot elektromyografie tonen aan dat het wiel de buik effectief rekruteert en niet alleen een wondermiddel is.

Pas op dat de wervelkolom niet te veel uitsteekt aan het einde van elke herhaling, dit kan de lendewerveling forceren en de spanning even uit de buik trekken.

En als je sportschool toevallig geen buikwiel heeft, kun je een stang met wasmachines gebruiken met dezelfde efficiëntie.

Veelvoorkomende fouten tijdens het trainen van uw buik

Goed gebouwde buikspieren zijn gebruikelijk sinds de opkomst van professionele bodybuilding, maar pas in de jaren tachtig toen beroemde artiesten begonnen met "vreemde knoppen" in de buikstreek, werden ze een wereldgekte.

Maar hoewel het een van de meest bekende en getrainde spiergroepen is, is de buik het doelwit van de meest wonderbaarlijke trainingsfouten.

1- Train de buik alleen in "seizoenen"

Sommige mensen hebben een niveau van lichaamsvet dat de esthetiek van de buik niet begunstigt en daarom verlaten ze de training van deze spiergroep opzij.

Als de buik niet verschijnt en op het moment geen prioriteit is, waarom hem trainen, is dit niet het geval ?

verkeerd!

Net zoals we niet stoppen met het trainen van de borstspieren, omdat we weten dat de ontwikkeling op de lange termijn zal worden beïnvloed, kunnen we niet stoppen met het trainen van de buik..

Er is geen "spoedcursus" om de buik alleen te vormen wanneer het nodig is, als je wilt dat deze spiergroep gelijk is aan de rest van het lichaam, zelfs als het vet het op dit moment verbergt, zul je het met dezelfde intensiteit moeten trainen en ernst dat de rest van het lichaam.

Een ander belangrijk detail is dat de buik ook nodig is om stabiliteit te genereren en de ruggengraat te beschermen bij belangrijke oefeningen zoals het optillen van de aarde, wat een extra reden is om deze spiergroep nooit opzij te laten liggen.

2 - Proberen om liposuctie te doen door oefeningen

Pogingen om gelokaliseerd vet te verbranden is een mythe die al lang geleden op de grond is gevallen..

Maar veel mensen denken nog steeds dat, direct of indirect, sit-ups helpen om 'te definiëren'.

En erger nog, ze proberen dit te doen door honderden (soms duizenden) herhalingen in oefeningen voor de buik.

Ten eerste kan het "frituren" van de buikspieren met duizenden buikspieren een tegenovergesteld effect hebben op de verwachte buikspieren, waardoor spiermassa verloren gaat door gebrek aan herstel en overtraining.

De sleutel tot het veroveren van de beruchte gedefinieerde buik is om goed te trainen - met behulp van series met een redelijk aantal herhalingen en met lading -, laat de spieren rusten en eten volgens het doel.

3 - Gebrek aan intensiteit

De meeste mensen trainen de buik niet met dezelfde "vaardigheid" en toewijding als andere spiergroepen.

Laat het altijd aan het einde van de training, met dezelfde oefeningen, series en herhalingen voor jaren en dan verrast door het niet zien van de verwachte resultaten.

Probeer de buik eerst tijdens de training te trainen (behalve op dagen die squats en vuil maken), controleer welke oefeningen je eigenlijk de buik voelen.

Pas een bereik van 10 tot 15 herhalingen toe en gebruik ladingen op alle oefeningen.

Wanneer u het gewenste aantal herhalingen zonder problemen uitvoert, verhoogt u de belasting.

Gebruik intensiteitstechnieken zoals dropsets, supersets en andere om de stimuli te variëren.

Het geheim is om de buik te behandelen als de borst- of biceps, met dezelfde mate van belang en interesse.

4 - Verminderen van vetinname

Snijden van de vetten uit het dieet met de bedoeling om de opeenhoping ervan te verminderen, kan een effect genereren dat tegengesteld is aan het verwachte.

De juiste inname van vetten (zowel goed als slecht) kan helpen bij het vrijkomen van hormonen die ironisch genoeg vetverbranding vergemakkelijken en zelfs de eetlust verminderen, waardoor de verzadiging van een maaltijd toeneemt.

Wat er aankomt of afslankt, is het totaal aan ingenomen calorieën, niet alleen het vet.

Hoe moet buiktraining zijn?

De "regels" voor het uitvoeren van een effectieve buiktraining zijn eenvoudig:

1 - Omvat zowel met als zonder training in dezelfde workout

Zoals gezegd, heeft de buik overbelasting nodig om te groeien zoals elke andere spiergroep.

Zorg ervoor dat je een mix van oefeningen voor de buik doet die belasting gebruiken (zoals in de katrol) en anderen zonder last.

2 - Minder herhalingen en meer samentrekking

Buik is een spiergroep die met groot gemak weerstand weet te bereiken.

Maar meer weerstand is niet synoniem aan meer definitie of spiergroei.

Met andere woorden, het heeft geen zin om 100.200 of zelfs 1000 herhalingen te doen in buikoefeningen, je verspilt gewoon tijd in termen van esthetiek.

In plaats daarvan concentreer je je op het uitvoeren van de oefeningen in een gecontroleerde, langzame en voelende spier die samentrekt.

Alleen door dit te doen zul je verbaasd zijn hoe zelfs een onbelaste buikoefening veel moeilijker zal zijn en je zult zelfs niet in staat zijn om honderden herhalingen te doen.

3 - Hogere trainingsfrequentie

Kleine spiergroepen zoals de buik herstellen meestal sneller en kunnen tijdens de week meer trainingssessies doorstaan ​​dan andere grotere spieren zoals borstvinnen of benen.

Je kunt de buik twee of drie keer per week trainen om de spierhypertrofie te maximaliseren.

4 - Val niet in de comfortzone

Het is heel gemakkelijk om in de comfortzone te vallen door de buik te trainen en zelfs te realiseren.

Het is het beroemde geval van het individu dat altijd dezelfde oefeningen doet aan het einde van de training van een andere spiergroep, maakt de reeks zo gemakkelijk mogelijk, alleen om de training in één keer af te maken en weg te gaan.

Om de buik te evolueren is het noodzakelijk om dezelfde focus en aandacht te geven als andere spiergroepen, dat wil zeggen om te trainen altijd op zoek naar je limiet en om ervoor te zorgen dat je op een bepaalde manier evolueert (en nooit op dezelfde plaats).

Voorbeeld van buiktraining waarbij deze concepten worden toegepast

  • Oefening 1: buik op katrol - 3 sets van 10 tot 15 herhalingen met maximale belasting
  • Oefening 2: opgeschorte beenopheffing - 3 sets mislukken
  • Oefening 3: buik op het stuur - 3 sets mislukken

Hoe erg het ook klinkt om te simpel te zijn, dit is waarschijnlijk alles wat je nodig hebt om je buik effectief te trainen.

Train maandag, woensdag en vrijdag met 60 seconden rust tussen de sets en zorg ervoor dat je elke herhaling op gecontroleerde, langzame en gerichte wijze uitvoert op spiercontractie (niet het aantal herhalingen dat je zult bereiken).

Laatste woorden

Via internet vind je allerlei soorten trainingsprogramma's en magische methoden, en oefeningen voor de buik om in recordtijd en moeiteloos definitie te bereiken..

De waarheid is een beetje ontmoedigend..

Er zijn geen geheime trucs of wondermiddelen om een ​​esthetische buik te bouwen, het gaat allemaal om het volgen van een goed dieet, het verlagen van het vetpercentage, het gebruiken van de juiste oefeningen en training met discipline.

Als je bereid bent om dit maanden te doen (niet slechts een paar weken), zullen de resultaten onvermijdelijk verschijnen. Er is geen geheim.