Trainen met lichaamsgewicht is een effectieve oplossing voor diegenen die niet kunnen of willen trainen met fitnessapparatuur.

echt, afhankelijk van je doel, oefeningen met lichaamsgewicht kunnen effectiever zijn dan vrije gewichten; ze belasten beide gewrichten niet, zorgen voor een meer natuurlijke bewegingsvrijheid en stimuleren zelfs de spiergroei.

Oefeningen met lichaamsgewicht kunnen ook overal worden gedaan. Je hebt geen sportschool nodig, je hoeft je geen zorgen te maken over vakantie of het weer. Kies gewoon een locatie, zoals je eigen huis, en train.

Het is ook heel gemakkelijk om lichaamsgewicht oefeningen te combineren met conditioneringsoefeningen. Als het je doel is om vet te verbranden, kan dit type training helpen bij het behouden van de spiermassa terwijl het ook voordelen haalt uit aerobics (en op een veel minder saaie manier).

Het enige (grote) probleem is dat veel mensen oefeningen verbinden met lichaamsgewicht met lage belasting en te veel herhalingen, twee dingen die niet specifiek overeenkomen met spierhypertrofie - waardoor veel mensen bang worden.

Maar dingen hoeven niet zo te zijn, dezelfde aspecten die worden overwogen in de training van het vrije gewicht - weinig herhalingen en progressie van belastingen - moeten worden overwogen met oefeningen voor lichaamsgewicht, je moet gewoon creatiever zijn.

Als je hieraan denkt, kijk dan welke de beste oefeningen zijn die alleen het lichaamsgewicht gebruiken en hoe je een training opzet om veel meer winst te genereren, allemaal zonder toegang te hebben tot een sportschool.

Pectorale / triceps / schouderoefeningen

1 - Buiging van de diamanten arm

Klassieke push-ups zijn ideaal voor het bereiken van de borst, triceps en schouders. Binnen een paar weken is het echter mogelijk om de oefening onder de knie te krijgen en het is niet ongewoon dat je zonder veel moeite 30 herhalingen per set kunt doen. In dit geval is het volgende niveau het push-ups met diamantenarm.

Hoewel de variatie meer van de triceps vereist, is de focus vrijwel hetzelfde, waarbij de bonus harder is en meer stress genereert.

2 - Druk omhoog met één hand

Het is gebruikelijk om te horen dat oefeningen met lichaamsgewicht te eenvoudig zijn, het lastige is om te zien wie dit pushen pusht met één hand tegelijk en zonder de eerste herhaling op te geven. Ja, het is moeilijk om te doen, maar verre van onmogelijk. Push-ups doen is vaak de eerste stap om deze variatie te krijgen.

3 - Verbuig arm met klappende handen

Klaparmbuiging is geen basisoefening, maar het is geweldig om variatie aan de training toe te voegen met de bonus van toenemende spierexplosie. Wat hier wordt gedaan, is niet om met de snelheid van het licht tegen een palm te kunnen slaan voordat je de neus op de grond breekt, maar om op te rijzen met de maximale spierexplosie tot het punt dat de handen het contact met de grond verliezen en de handpalmslag mogelijk maken. Naarmate je verder evolueert, is het mogelijk om de handpalm te variëren, door beide handen in de borst te slaan of door de palm achter het lichaam te slaan.

4 - Schouderflexie

Schouderflexie, zoals de naam al doet vermoeden, heeft meer nadruk op schouderwerving en is de eerste stap in het beheersen van de armbuiging van de punt van het hoofd.

5 - Hoofdflexie

Deze variatie is de "laatste grens" van de armflexies. Het beheersen van deze oefening betekent dat je al het bovenstaande onder de knie hebt en hoewel de borst hier niet het belangrijkste aandachtspunt is, kan deze oefening worden vergeleken met de ontwikkeling van een halter met een belasting die vergelijkbaar is met je lichaamsgewicht.

Je denkt nog steeds dat oefeningen met lichaamsgewicht gemakkelijk zijn ?

Oefeningen voor rug / biceps / onderarmen

1 - Vaste balk

De klassieke trekstang kon niet worden weggelaten, hoewel het een extreem gebruikelijke oefening is, velen vermijden het vanwege de moeilijkheid om meerdere herhalingen te bereiken. Het doel om dit te doen is echter juist dit: de moeilijkheid zal ervoor zorgen dat je lang blijft evolueren totdat de beweging onder de knie is.

2 - Chin op

Opklimmen is gewoon een variatie op de vaste balk met een kleinere voetafdruk en met de handpalmen naar je toe. De focus ligt hier ook op de ruggengraat, maar de biceps en onderarmen zijn op grote schaal vereist om beweging mogelijk te maken, zozeer zelfs dat kin omhoog bekend staat als een samengestelde oefening voor biceps in plaats van dorsale.

Oefeningen voor buik en obliques

1 - Opgeheven knieën

Er gaat niets boven de zwaartekracht om de buik te werken. Gewoon op een lange halter hangen en uw knieën opheffen met de spieren van uw buik. Zo eenvoudig.

Deze oefening bereikt de buik recht, schuin en vooral de iliopsoas (nee, het was geen typfout); deze spier ligt in het achterste deel van de buik en werkt als een flexor van de lumbale spieren en benen.

Tekst gaat verder na de advertentie.

2 - Hoogte van de benen

Zelfde focus als kniehoog maar met hogere stress en overbelasting. Je kunt ook de moeilijkheidsgraad van de oefening vergroten door de benen tot voorbij de taille op te heffen; de lucht (je neus in de koffer), is de limiet.

3 - Hoogte van de benen met hendel

Heeft u de hoogte van knieën en benen al gedomineerd? Voeg nu een hendel voor het volledige lichaam toe aan het einde van elke herhaling van de beenheffing. Dit zal de vordering van de spieren van de buik versterken en de moeilijkheid vergroten.

Oefeningen voor bilspieren / quadriceps / posterior

1 - Op de bodem springen

Als je dacht dat het niet mogelijk was om benen te trainen met alleen het lichaamsgewicht, denk dan nog eens goed na. Het onderste / laatste springen, naast het benadrukken van de meeste beenspieren, vereist ook coördinatie, balans en adem. Het is niet ongebruikelijk om te denken dat hij werd geslagen na het voltooien van een goed uitgevoerde serie.

2 - Springend hurken

Stop, handen op het hoofd! Nu hurken en springen. Springen in het hurken is in feite dit, en het is ook een geweldige manier om je benen te werven zonder gewichten of gadgets, vooral als het wordt gedaan in superset met het onderste springen; doe dit kleine circuit en je zal je concept met betrekking tot training veranderen met behulp van het lichaamsgewicht.

Oefeningen voor conditionering

1 - Burpee

Ga staan, hurk, gooi je benen terug, buig, ga terug naar de gehurkte positie en spring. Herhaal het proces totdat je de rechterlong uitspuugt.

Grappen opzij, burberry's zijn geweldig om conditioneringswerk te doen zonder op de loopband te hoeven aanmeren, je hebt geen enkele uitrusting nodig en je kunt het in het comfort van je woning doen. Maar laat je niet misleiden door het woord 'comfort', deze oefening is gek als je het met de nodige intensiteit gebruikt, en naast conditionering, ze werken het hele lichaam - de perfecte combo om je stofwisseling te verhogen.

2 - Opwaartse schoten

Foto's maken (met maximale intensiteit) op een licht steile klim is een van de eenvoudigste en grappigste manieren om de conditie te verbeteren zonder te sterven aan verveling door normale aerobics te doen.

Kies een helling / helling met een helling van 20 graden en dat is minimaal 100 meter. Elk straatblok heeft bijvoorbeeld in theorie 100 meter.

Zorg ervoor dat uw gezondheid van het hart up-to-date is voordat u intensieve oefeningen doet (niet voor mensen met een zittend en overgewicht).

Suggestie voor training met behulp van deze oefeningen

Dag 1 - Het hele lichaam

Oefening 1: Diamond Arm Flex - 4 x 15
Oefening 2: Vaste balk - 4 x tot mislukken
Oefening 3: Schouderflexie - 4 x 15
Oefening 4: Chin op - 4 x tot mislukken
Oefening 5: de onderste springen en squatten springen in superset - 4 x 20 van elk

Dag 2 - Buik en conditionering

Oefening 1: Hoogte van de benen - 3 x tot falen
Oefening 2: knie-lift - 3 x tot falen
Oefening 3: Burpees - 3 sets van hoeveel herhalingen je kunt met 30 seconden tussen elkaar

Dag 3 - Het hele lichaam

Oefening 1: één-arm-duwen (indien mogelijk) - 4 x 15
Oefening 2: Chin op- 4 x tot mislukken
Oefening 3: Schouderflexie - 4 x 15
Oefening 4: Vaste balk - 4 x tot mislukken
Oefening 5: de onderste springen en squatten springen in superset - 4 x 20 van elk

Dag 4 - Buik en conditionering

Oefening 1: Knieheffing - 3 x tot falen
Oefening 2: Hoogte van de benen - 3 x tot falen
Oefening 3: Opschieten op de heuvel - 5 opnames van 100 meter

Dag 5 - Het hele lichaam

Oefening 1: Palmbanging (als je kunt) - 4 x 15
Oefening 2: Vaste balk - 4 x tot mislukken
Oefening 3: Schouderflexie - 4 x 15
Oefening 4: Chin op - 4 x tot mislukken
Oefening 5: de onderste springen en squatten springen in superset - 4 x 20 van elk

Dag 6 - Buik en conditionering

Oefening 1: Hoogte van de benen - 3 x tot falen
Oefening 2: knie-lift - 3 x tot falen
Oefening 3: Burpees - 3 sets van hoeveel herhalingen je kunt met 30 seconden tussen elkaar

Dag 7 - VOLLEDIGE REST (zonder enige vorm van fysieke activiteit)

Elke vier weken, verander de volgorde van de oefeningen en vervang, indien mogelijk, variaties om de moeilijkheidsgraad te vergroten en stimuli te blijven genereren zodat het lichaam kan groeien. Als u nog steeds meer oefensuggesties wilt met alleen het lichaamsgewicht, bekijk dit dan:

En als ik geen toegang tot een bar heb, wat moet ik doen ?

Improviseren! Gebruik het waslijnijzer, een balk, maak er zelf een, koop er een of ga gewoon in het park trainen. Gebruik alle noodzakelijke middelen, maar geef deze oefeningen niet op "voor het hebben van geen bar". In bodybuilding kun je tot op zekere hoogte improviseren, daarna maak je een weg of geef je de winst op.

Laatste woorden

Wanneer het onderwerp oefeningen met lichaamsgewicht is, is het sleutelwoord "moeilijkheid". Omdat we de belasting niet kunnen verhogen, moeten we creatieve en belemmerende oefeningen uitvoeren om de noodzakelijke overhead te genereren. Met dat gezegd, zorg ervoor dat je alle herhalingen op een langzame en gecontroleerde manier uitvoert, op deze manier om de stress die door de oefening wordt veroorzaakt verder te vergroten..

Let op: de oefeningen en trainingen die in de tekst worden beschreven, zijn bedoeld voor mensen die al een trainingservaring hebben maar als alternatief lichaamsoefeningen willen gebruiken. Als je vragen hebt of niet weet hoe je een oefening moet doen, vraag dan de hulp van een professional.