Als het gaat om het ontwikkelen van grote armen, is dit alleen mogelijk als u de juiste oefeningen en training gebruikt voor de triceps.

begrijpen.

Terwijl de meeste mensen hun energie concentreren op het trainen van de biceps, om grote armen te hebben, vormen de triceps de meeste armen en zijn zij de echte verantwoordelijke voor het genereren van spieromvang in deze regio.

Bovendien zorgen goed ontwikkelde triceps ervoor dat je meer belasting gebruikt in oefeningen zoals bankdrukken en ontwikkeling.

Om nog maar te zwijgen van het feit dat grote triceps, met het beroemde "hoefijzer" -aspect, eenvoudig degenen scheidt die daadwerkelijk grote armen hebben van degenen met ronde armen en geen definitie.

Maar om te begrijpen wat de beste triceps-oefeningen zijn, moeten we eerst begrijpen hoe deze spier werkt.

Vanaf het moment dat we het begrijpen begint de reden waarom we bepaalde oefeningen doen logisch..

Dit is met name handig voor diegenen die trainingen meestal uitsluiten door louter opinie, zich niet bewust dat ze een essentiële beweging uitsluiten.

Of ze deden de training met overtollige tricepsoefeningen, die dezelfde regio's zullen gebruiken, terwijl ze andere negeren.

Ten slotte bevindt de triceps spier zich achter de bovenarm en heeft drie verschillende hoofden: lateraal, mediaal en lang.

Zie vetgedrukt in de afbeelding hieronder:

De functie van de triceps is om de elleboog te verlengen, maar de vorm die u door dit gewricht uitstrekt, kan veranderen welk hoofd meer werk zal uitvoeren.

Dit detail is essentieel bij het kiezen van de triceps-workouts die je in de training zult doen.

Een verkeerde keuze, bijvoorbeeld, kan slechts één hoofd harder laten werken en spierbalans verstoren.

Om een ​​gigantische triceps te verslaan, en bijgevolg een gigantische arm, moet men de drie hoofden proportioneel trainen.

In deze tekst zullen we een volledige (maar direct to the point) gids zien over hoe je het meeste uit hypertrofie kunt halen met behulp van de beste oefeningen en triceps training.

Top 5 Triceps-oefeningen

1 - Supino gesloten

De nabijheid van de handen naar de bar bij gesloten rugligging, verandert de focus van de beweging naar de triceps die de drie hoofden van de spier bereikt, vooral de lange.

Omdat het een samengestelde oefening is, waarbij het mogelijk is om aanzienlijk grotere lasten te gebruiken, is dit een essentiële stap in elke triceps-training.

Tekst gaat verder na de advertentie.

De uitvoering van de oefening lijkt sterk op die van de bankdrukken, met als verschil dat de voetafdruk "gesloten" is.

Ga op een bankje liggen en laad de balk met de juiste lading, gebruik een schouderbreedte (of een iets kleinere) voetafdruk, laat het gewicht zakken tot de balk een centimeter blijft of lichtjes terug op de borst, ga nu omhoog en herhaal het proces.

Houd in gedachten dat een te kleine footprint onnodige stress op de polsen en schouders kan leggen zonder de triceps meer nadruk te geven.

2 - Parallel

Laten we zeggen dat als de gesloten bankdrukken de koning van de tricepsoefeningen is, de koningin parallel is.

Parallels is een andere samengestelde oefening die alle hoofden van de triceps effectief kan bereiken.

Kijk maar naar de triceps van een Olympische gymnast (die in de parallellen leeft) en je zult het begrijpen.

Maar om de triceps echt de oefening te laten beheersen, moet je het lichaam gedurende de hele beweging zo recht mogelijk laten staan.

Zodra je de romp naar voren laat gaan, zal de kist meer gevraagd worden (iets wat we op dit moment willen vermijden).

Laat je ellebogen aan je zijde tijdens de beweging en kijk uit voor machines die hen niet in de buurt laten zijn, omdat dit kan leiden tot stress op de schouders en ellebogen.

3 - Franse draad

Franse draad is een geïsoleerde tricepsoefening die altijd werkt met de verlenging van de ellebogen met de armen boven het hoofd.

Dit kan worden gedaan op de katrol, met bar of halster (s).

Het is essentieel om wat variatie van de Franse draad in triceps training op te nemen, omdat dit de beste manier is om de lange kop van de spier te bereiken.

Zorg er tijdens het uitvoeren van de oefening voor dat je je ellebogen niet te veel opent omdat dit de focus van de triceps kan afleiden en onnodige stress op de ellebogen kan veroorzaken.

4 - Triceps op katrol

Het toevoegen van een vorm van extensie met behulp van de katrol is ook essentieel voor triceps training, omdat het de laterale kop van de spier rekruteert als geen andere beweging.

Zie ook -> Hoe de katroltriceps onder de knie te krijgen en meer winst te behalen

Het zal een beetje experimenteren om erachter te komen welke variatie het beste werkt voor jou (met behulp van de string, straight picker of w), maar alles zal voor dit doel efficiënt zijn.

Ongeacht welke variatie je moet kiezen, het is essentieel dat de ellebogen gefixeerd blijven gedurende de hele beweging - zonder te openen of vooruit te gaan tijdens elke fase van de beweging.

5 - Draden

Het voorhoofddraad is een tricepsoefening die effectief zowel de lange als de laterale kop van de spier rekruteert.

Maar het is essentieel dat u uw ellebogen gefixeerd en onder controle houdt gedurende de hele beweging.

Zodra de ellebogen opengaan, zet dit een berg spanning op de ellebogen en zorgt ervoor dat de borstvinnen de beweging verstoren.

De belangrijkste oorzaak van pijnlijke ellebogen tijdens triceps-training is om deze aanbeveling te negeren en de ellebogen te laten openen.

Dit betekent niet dat lichaamsbeweging gevaarlijk is, maar het heeft meer aandacht nodig tijdens het hardlopen en als het gaat om het vooruitgaan van ladingen, wordt het aangeraden dit in de verbindingen te doen en dit te laten om zich te concentreren op samentrekking en bewegingskwaliteit.

Hoe een Monster Triceps-training te doen

Zoveel als triceps-training eenvoudig klinkt, zijn er enkele details die het verschil maken in termen van spierhypertrofie.

Ten eerste is er een variatie in de hoeveelheid type 1 en 2 vezels in elke kop van de triceps.

De beste manier om ervoor te zorgen dat beide soorten vezels en het hoofd van de triceps de nodige stimulans krijgen, is om meerdere herhalingsbanden in dezelfde training te gebruiken.

Daarnaast werken bepaalde reeksen herhalingen het beste met bepaalde oefeningen.

Het zou bijvoorbeeld onproductief zijn om 6 tot 8 herhalingen (die het gebruik van grotere ladingen mogelijk maken) te gebruiken in een oefening zoals het voorhoofdsdraad met een groot potentieel voor elleboogletsel.

Om problemen te voorkomen en maximale winst te behalen, is het raadzaam om de training te starten met een samengestelde oefening zoals gesloten of parallel bankdrukken, met een herhalingsbereik van 6 tot 8 voor 3 sets.

Het probleem tussen de een of de ander is dat sommige mensen vanwege mobiliteits- en individualiteitsproblemen het gevoel kunnen hebben dat polsen, ellebogen of ellebogen kunnen leiden tot een pak slaag in een bepaalde beweging..

Kies dus degene die u het prettigst vindt en u kunt meer vracht gebruiken.

Denk eraan dat niets in steen is geschreven. Beide oefeningen zijn samengesteld en bereiken alle hoofden van de triceps, en niets weerhoudt je ervan om van de ene naar de andere te schakelen.

Verder gaan.

De tweede oefening van de training zal enige variatie in de Franse discussie zijn.

Het is essentieel om een ​​soort elleboogextensie boven het hoofd op te nemen, omdat alleen in deze positie de triceps langwerpig werken en de lange kop meer werk heeft..

Gebruik in deze oefening een reeks herhalingen van 10 tot 12 voor 3 sets.

De derde en laatste trainingsoefening zal enkele tricepsvariaties op de hoge katrol zijn.

Zoals we hebben gezien, begunstigt deze positie het gebruik van de laterale kop van de triceps.

Gebruik in deze tricepsoefening een reeks herhalingen van 10 tot 12 herhalingen per 3 sets met twee druppelsets erna laatste serie.

Dit betekent dat je alle drie de sets normaal zult doen, maar wanneer je de laatste zonder rust hebt voltooid, verminder je de belasting en voer je een andere serie uit tot het niet lukt.

Het zal de belasting nog een keer verminderen en zonder rust zal nog een reeks doen tot falen - in totaal twee druppels.

Triceps trainingsoverzicht

  1. Rugliggend gesloten of parallel - 6 tot 8 herhalingen per 3-serie (maximale focus op het gebruik van ladingen met een goede vorm);
  2. Een beetje variatie op Franse threads - 10 tot 12 herhalingen per 3-serie (maximale focus op spiercontractie en herhalingskwaliteit);
  3. Enige variatie van triceps op de hoge katrol - 10 tot 12 herhalingen voor 3 sets en twee druppels na de laatste set (dit is de "finisher" van de training en je moet trainen tot de absolute spiermislukking);

De rest voor de zware reeks (met 6 tot 8 herhalingen) mag maximaal 2 minuten duren, om ATP ruim te laten herstellen en maximaal gebruik te maken van de belasting.

De rest van de serie kan met 1 minuut rust zijn.

Deze training moet minstens twee keer per week worden gedaan, dus het verminderde volume (enkele oefeningen en een paar sets), na de training van de borstkas of daarbuiten, om niet te interfereren met spierherstel.

 Referenties

Op de gesloten liggende positie activeer je de triceps:

  • Boeckh-Behrens, WU, Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness krachttraining: de beste oefeningen en methoden van sport en gezondheid. Rowohlt Paperback uitgeverij;

Over elektromyografietests die laten zien welk hoofd het meest wordt gerekruteerd in bepaalde oefeningen:

  • Boehler, B. (2011). Elektromyografische analyse van de Triceps Brachii-spier tijdens een verscheidenheid aan tricepsoefeningen (Proefschrift, University of Wisconsin-La Crosse).