Door correcte kalfstraining en oefeningen is het mogelijk om goede resultaten te behalen, zelfs met de slechtste genetica ter wereld.

Natuurlijk krijg je misschien nooit gigantische kalveren.

Maar in alle in de gevallen (zelfs in die gevallen die geen oplossing lijken te hebben) is het mogelijk voldoende vooruitgang te boeken om de kalveren boven de gewoonte te laten ontwikkelen.

Dit is buitengewoon belangrijk..

Slecht ontwikkelde kalveren worden een zwakker punt dat steeds duidelijker wordt naarmate de rest van het lichaam groeit.

denken.

Het maakt niet uit of je een 140kg squat doet en goed ontwikkelde quadriceps / hind hebt.

Als de "schenen" erg dun zijn, vanwege de kuiten, blijft de indruk dat de benen hetzelfde patroon volgen.

Je kunt stellen dat het voor jou opleeft en het maakt het niet uit wat anderen denken.

Maar het uiteindelijke doel van bodybuilding is om een ​​harmonische lichaamsbouw te genereren en ook kalveren maken deel uit van die vergelijking (ongeacht wat anderen denken of niet).

En er is meer.

Het hebben van sterke kuiten is geen puur esthetisch probleem, ze helpen bij het stabiliseren van de knieën bij oefeningen zoals squats en aarde.

Zwakke kuiten kunnen tijdens deze oefeningen verwondingen veroorzaken.

Maar omdat het ontwikkelen van kalveren zo moeilijk is

De kalveren hebben de minste kans om te reageren op training. Zo eenvoudig.

waarom ?

Omdat we deze spiergroep de hele dag gebruiken (om ons loopgewicht aan te kunnen).

Ons lichaam evolueerde op een manier dat de kalveren efficiënt waren, zowel wat betreft het energieverbruik als de samenstelling van hun vezels om grote weerstand te bieden.

Energie-efficiëntie en uithoudingsvermogen gaan meestal in tegen de spieromvang.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Bovendien heeft het menselijk lichaam het hoogste aantal androgene receptoren bovenaan (zoals in de trapezius en schouders) en neemt het aantal af naarmate we dalen.

Androgeenreceptoren laten testosteron binden en genereren effecten op de eiwitsynthese, waardoor hypertrofie en spierkracht worden bevorderd.

In termen van overleving zijn grote en sterke rompspieren belangrijker dan het hebben van overontwikkelde kuiten.

Kortom, aangezien we niet de helft van de androgeenreceptoren in de kalveren hebben, is het niet verrassend dat deze spier moeilijker te ontwikkelen is dan de andere.

Geen van alle betekent dat het onmogelijk is om hypertrofie in deze regio te genereren.

Maar ja, we kunnen niet van kalveren verwachten dat ze op een training reageren.

Kijk goed.

Een gemiddelde mens geeft meestal 5 tot 10 duizend stappen per dag.

De helft van dit aantal is het aantal keren dat elk kalf werd geactiveerd om uw lichaamsgewicht te ondersteunen.

Verwacht dat drie sets met 10 herhalingen voor armoedige kalveren aan het einde van de beentraining iets zullen doen, het is wachten op een wonder.

Onthoud ook dat we niet hetzelfde anabole potentieel hebben in de kalveren als in andere spiergroepen.

Dit alles zorgt ervoor dat je kalveren traint op een manier die niet zo gek is als mogelijk, Het is hetzelfde als niet trainen..

het is.

En gezien het feit dat de minderheid van mensen geven goede aandacht aan kalvertraining, zoveel mensen worden geacht problemen te hebben.

Door kinderen in te schakelen, als je nog nooit kalveren op de juiste manier hebt getraind, heb je niet per se slechte genetica.

Je bent gewoon normaal.

Wil je nog beter nieuws? ?

In dit geval, als je de juiste oefeningen voor het kalf gebruikt en echt begint te trainen, is er voldoende ruimte om vooruit te komen.

En het is precies het doel van deze tekst om alle hulpmiddelen te geven die u nodig hebt om de beste kalfstraining te doen.

Maar eerder.

De anatomie van de kuiten

Allereerst moeten we de basisbeginselen van de anatomie van de kalveren begrijpen.

De kalveren zijn gemaakt van twee krachtige spieren:

De gastrocnemius, de grootste spier, zien we het meest als we naar de kalveren kijken.

En de soleus die een diepere en meer verborgen spier is.

Deze twee spieren werken samen en zijn betrokken bij de beweging van de voet, het hielgewricht en de knieflexie.

"Goed, maar hoe kan dit me helpen bij kalfshypertrofie?"

zeer.

eerste, de gastrocnemius is een spier die wordt gerekruteerd als hij staat met uitgestrekte benen.

Terwijl de soleus wordt gerekruteerd wanneer de knie gebogen is.

Dit betekent dat het uitvoeren van een training met alleen staande of zittende oefeningen voor kuiten je winst al zou kunnen schaden door slechts één van de kuitspieren te trainen.

tweede, de gastrocnemius is de meest evidente spier in de kuiten, waardoor veel mensen er meer aandacht aan geven.

Maar alleen wanneer de soleus, achter de gastrocnemius is ontwikkeld, zal het kalfsvolume geven aan het beroemde "diamant" -aspect,.

De beste oefeningen voor kalf

Er zijn slechts twee soorten kalfsoefeningen.

Degenen die zitten en degenen die staan.

Beide hebben betrekking op het opheffen van de last door een plantaire flexie (voetjes naar beneden duwen) gebruik de voet van de voet en nooit alleen de vingers.

Zoals we hebben gezien, is het belangrijk dat elke kalfstraining een balans tussen beide heeft zodat maximale resultaten worden behaald.

De onderstaande oefeningen zijn de basis die elke training zou moeten bevatten.

1 - Sta-lift

Het opstaan ​​is als een "liggende" voor kalveren en zal de grootst mogelijke focus geven aan de gastrocnemius, de grootste kuitspier.

Beperk jezelf niet omdat je sportschool geen specifieke machine heeft om de staande lift uit te voeren.

Met een voetsteun is het mogelijk om de oefening met de smid, halter of halters te doen.

Het is allemaal een kwestie van het uitvoeren van plantaire flexie terwijl je benen gestrekt zijn, hoe je het ook doet maakt niet uit.

2 - Zittende hoogte

Bij het uitvoeren van een plantaire flexie met de knieën gebogen of opgetild van een tweeling zittend, dwongen we de actie van de soleus.

Daarom is het essentieel dat we naast het uitvoeren van opstaan ​​ook een vorm van zitverhoging uitvoeren.

En net zoals er een specifieke machine is om de oefening uit te voeren, kunnen we ook de vrije gewichten gebruiken.

Zorg ervoor dat je knie gebogen is in een hoek van 90 graden..

Op deze manier zal de soleus vereist zijn zonder dat een geleding zich in een onnatuurlijke positie bevindt onder belastingvraag.

3 - Hoogte van de kuiten in de legpress

De hoogte van de kuiten in de leg-press is een interessante variatie voor de staande hoogte.

Het voordeel van de apparatuur is dat ze hoge belastingen kunnen gebruiken wanneer de lumbale wordt ondersteund door de bank.

4 - Ezelskalf verhogen

Het opheffen van de ezel is een andere manier om de gastrocnemius te bereiken.

Ja, het is vreemd om de oefening te doen en dit is de belangrijkste reden waarom veel mensen het vermijden.

Maar overweeg het volgende: het feit dat we gebogen zijn en de belasting op de heup ondersteunen, verhoogt de belasting die we kunnen gebruiken en verhoogt daardoor de spieroverbelasting.

Geen wonder dat dit de favoriete oefening van Arnold was..

Maar kalm.

U hoeft geen mensen te gebruiken om de oefening te doen.

In die tijd was er gewoon geen keuze (of genoeg creativiteit).

Het is ook mogelijk om de oefening uit te voeren met een specifieke machine, met riem aan de taille of smith:

Hoe een echt effectieve kalfstraining uit te voeren

Een effectieve kalfstraining gaat niet veel verder dan het uitvoeren van een variatie van staan ​​en een staande hoogte.

Het geheim zit in de kleine details en hoe je de training benadert met behulp van de juiste variabelen.

Maak je geen zorgen..

We zullen u stap voor stap en direct de belangrijkste laten zien, zodat u deze vandaag kunt implementeren om meer resultaten te behalen in de kalfstraining.

1 - Ga rechtop staan ​​met volledig uitgerekte knieën

Gastrocnemius is de belangrijkste spier van het kalf en het is dat meer de spier zal vormen.

Door betrokken te zijn bij knieflexie en stabilisatie, zal hij meer gevraagd worden wanneer we staande kalfsoefeningen doen.

Het punt is dat als je staande oefeningen doet, maar toch een lichte knieflexie behoudt, de focus van de beweging in delen gaat naar de soleus.

Dit is waar veel mensen alles te verliezen hebben..

De staande lift moet worden uitgevoerd met volledig uitgetrokken knieën.

Begin vanaf nu met policing en je zult waarschijnlijk alleen verschillen zien met deze fix.

2 - Maximale amplitude in alle herhalingen

U geeft gewoonlijk 5000 tot 10000 stappen per dag.

Zie elke stap als een herhaling en je zult zien hoe de kalveren gewend zijn aan een klein bewegingsbereik met weinig intensiteit.

En dit is precies hun doel.

Om ze te laten groeien, moet je je kuiten dwingen om iets te doen waar ze niet aan gewend zijn.

Met andere woorden, het heeft geen zin om de beste kalfsoefeningen ter wereld op te nemen en deze met onvolledige breedte uit te voeren.

Als je bij kinderen verandert, moet je de belasting volledig opheffen en volledig naar beneden komen, in alle herhalingen.

In het kort

  • Een maximale bewegingsvrijheid hebben met elke herhaling in de oefeningen;
  • Houd tijdens het uitvoeren van de oefening het gewicht op de beginpositie van de beweging gedurende 1 seconde en minimaal 2 seconden op de bovenste positie (bij alle herhalingen);
  • Voer korte en korte herhalingen alleen uit als u spierfalen hebt door te oefenen op maximale amplitude. Bijvoorbeeld: u kunt 10 volledige herhalingen doen (boven en onder houden) en nog 10 korte herhalingen zonder pauze.

3 - Varieer het aantal herhalingen bij elke training

De kuitspieren bestaan ​​uit een deel van type 1 en 2 vezels dat van persoon tot persoon verandert.

Omdat elk type vezel de neiging heeft anders te reageren op een aantal replicaten, is de beste manier simpelweg om het aantal replicaten te variëren..

Je kunt 6 tot 20 herhalingen efficiënt gebruiken in de kalfstraining.

Binnen dit bereik treedt hypertrofie op, zolang je maar zwaar traint.

4 - Verhoog de trainingsfrequentie geleidelijk

De kalveren zijn bestand tegen een zeer hoge werklast.

Dit maakt de kalfstraining slechts één of twee keer per week, zij het zeer weinig.

Zelfs Arnold aan het begin van zijn carrière had een ernstig probleem met zwakke kuiten, iets dat zijn plekjes in bodybuildingwedstrijden beïnvloedde.

Om het probleem zo snel mogelijk op te lossen, besloot Arnold om een ​​eenvoudige oplossing toe te passen om de kalveren te trainen:

Train ze elke dag, met behulp van vele en vele series.

Het resultaat ?

Het werkte.

Maar op hetzelfde moment dat je ze niet elke dag hoeft te trainen, is een tactiek die voor iedereen kan werken, het volume verhogen tot je er bent.

ja.

Op een eenvoudige manier, als je een of twee keer per week kalveren traint, probeer dan nog een dag.

Probeer na een week nog een dag te zetten.

Herhaal dit proces totdat u elke dag kalveren traint.

In geval van overtraining symptomen, zoals gebrek aan kracht, gewrichtspijn en een duidelijke afname van de prestaties, verlaag de trainingsfrequentie met de helft voor een week en kom dan terug met alles.

5 - Houd een gelijke verhouding aan tussen staande en zittende oefeningen

We hebben (meer dan eens) gezien dat we staande en zittende oefeningen moeten doen om respectievelijk gastrocnemius en soleus te bereiken.

Daarom moeten we, om hypertrofie te genereren, een gelijke verhouding behouden tussen staande en zittende oefeningen in de kalfstraining.

Aangezien de frequentie altijd hoog zal zijn, is een oefening van elk type per training al meer dan voldoende als u de dingen op de juiste manier doet.

Vergeet niet om de oefeningen aan elke training te variëren om altijd verschillende stimuli te geven.

6 - Laat de kalveren als laatste niet achter

Als je kalveren een zwakte in je lichaam zijn, wat is dan het nut of de logica om ze als laatste in training te laten, wanneer focus en energie al laag zijn ?

het is.

Probeer ze vanaf nu aan het begin van de training te trainen en je zult schrikken van de onmiddellijke toename in kracht en energie.

Het zal niet lang duren, en gewoon door dit te doen, zul je een snelle verandering in ontwikkeling opmerken.

En nee, kalfstraining, zelfs zwaar, heeft geen invloed op de training van de volgende spier.

De enige uitzondering is het trainen van de kuiten na de beentraining, omdat de spieren worden gebruikt bij de training van de kniestabilisatie.

7 - De relatie tussen kalfsgrootte en dieet

Voor training om resultaten te boeken, is het essentieel dat u een dieet volgt voor de juiste hypertrofie en de benodigde hoeveelheid calorieën.

Velen weten al dat voeding essentieel is om spieren te krijgen, maar dit is nog belangrijker voor kalveren.

Vergeet niet dat kalveren de moeilijkste spieren zijn om zich in het lichaam te ontwikkelen.

Als je geen bevredigende vooruitgang ziet in andere spiergroepen vanwege een dieet, zul je nauwelijks verschillen zien in de kalveren.

8 - Stretchen

Hun mobiliteit en flexibiliteit in de kuitregio kan de grootte van de spierbundel, het bewegingsbereik en de hypertrofie als geheel beïnvloeden.

Zorg ervoor dat je je kuit uitrekt dan training en / of buiten kantooruren.

En het hoeft niet ongeveer 30 minuten duren om mobiliteitsoefeningen te doen.

Het kalf efficiënt uitrekken is net zo eenvoudig als het indrukken van je voet tegen de muur:

Zorg ervoor dat je deze positie ongeveer 60 seconden vasthoudt (elke voet).

Nogmaals: na training of buiten kantooruren.

Anders loopt u het risico dat u uw training vertraagt ​​en het risico op letsel vergroot.

Trainingsvoorbeeld

Hoe dan ook, als je twijfelde over het opnemen van een kalfstraining met behulp van de bovenstaande kennis, hier is het:

DAG 1 serie reps
Het opheffen van staande kalveren 4 6 tot 8
Hoogte van de kuiten in de leg press 45º 4 12 tot 15
DAG 2 serie reps
Kalf hoogte zitten 4 10 tot 12
Het opheffen van staande kalveren 4 tot mislukken
DAG 3 serie reps
Hoogte van de kuiten in de leg press 45º 4 20
DAG 4 serie reps
Het opheffen van staande kalveren 4 6 tot 8
Kalf hoogte zitten 4 10 tot 12
DAG 5 serie reps
Hoogte van de kuiten in de
45e leg press		 4 10

Vergeet niet dat we bij alle kalfstraining altijd moeten nemen 110% van elke herhaling en elke reeks - zonder uitzondering.

Met andere woorden, we moeten elke en elke herhaling doen met het volledige bewegingsbereik.

En alle delen van de herhaling moeten op een gecontroleerde manier worden gedaan; langzaam op en neer bewegen.

Dit is vooral belangrijk als het gaat om kalveren.

En vergeet de voortgang van het laden niet.

Alleen al het volgen van de training en het doen van de juiste kuitoefeningen is helaas niet voldoende.

Je hebt ook nodig vooruitgang boeken.

Dit betekent dat je steeds meer spanning in de spieren moet aanbrengen, zodat het lichaam gedwongen wordt om zich aan te passen en groter te worden.

In het geval van kalfsoefeningen, is de eenvoudigste manier om dit te doen geleidelijk meer belastingen toe te passen.

Het maakt niet uit of je 0.5kg of 10kg kunt verhogen, probeer elke week meer belastingen in de oefeningen aan te brengen.

Elke verhoging wordt door het lichaam al herkend als een ongekende overbelasting.

Onthoud dat wanneer we het hebben over het heffen van meer en meer lasten, het steeds meer lasten opheft de oefening perfect uitvoeren.

Laatste woorden

Verwacht niet van je kalfjes dat je groeit met een gewone gym workout, altijd dezelfde oefeningen, sets en herhalingen doet.

Om de kalveren te laten groeien, is het echt nodig om de comfortzone te verlaten alle training en verken het hoge herstelvermogen dat ze hebben om meer resultaten te genereren.

Verspil ook geen tijd met zorgen maken over genetische beperkingen.

Ongeacht hoe slecht je genetica is voor de ontwikkeling van het kalf, je kuiten, zoals elke spier, kunnen dat wel.

Dus concentreer je op de variabelen die je onder controle hebt: in zware training, en deze tekst gaf je alle tools zodat je goed kunt trainen.