Door de volgorde, variëteit en correcte uitvoering van schouderoefeningen, is het mogelijk om het beste uit uw genetica te halen en reusachtige deltoïden (schouders) te ontwikkelen.

En de grootste fout die veel mensen hierdoor krijgen, is dat ze niet genoeg aandacht schenken aan de drie hoofden van de deltoid.

De deltoids (de spieren die zich in de buurt van de schouders bevinden) hebben drie verschillende hoofden:

  • anterior deltoïde kop (voorkant van de schouders);
  • laterale kop van de deltoid (middendeel);
  • deltoïde posterieure kop (achterkant).

Onmiddellijk na de vleermuis, is de grootste fout die mensen maken, het geven van overmatige aandacht aan het vorige hoofd.

Deze regio ontvangt al voldoende prikkels wanneer we oefeningen uitvoeren zoals bankdrukken (en hoe groter de helling hoe meer het vorige hoofd werkt).

Door op de borstdag meerdere liggende variaties uit te voeren, krijgt het voorste hoofd al voldoende stimuli om alleen hiermee te groeien.

Het punt is dat hetzelfde niet gebeurt met de andere twee deltoïde hoofden die direct werk nodig hebben om stimuli te krijgen om te groeien.

Wat nog belangrijker is, zijn de zijkanten en de achterste kop degenen die de meeste "breedte" toevoegen aan de schouders en ironisch genoeg zijn de minder getraind.

Dit alleen al verklaart waarom veel mensen het niet goed op hun schouders kunnen doen.

Daarom is het essentieel om oefeningen en een schoudertraining op te nemen die de drie hoofden van de deltoid op een evenwichtige manier zullen laten werken.

Dit is niet alleen essentieel om esthetische redenen, maar om het schoudergewricht in evenwicht te houden en gezond te houden (1).

Ten slotte zullen we in deze tekst op een eenvoudige en directe manier alles zien wat u moet doen om grote (en gezonde).

De beste oefeningen voor brede schouders

1 - Ontwikkeling (alle hoofden)

Ontwikkeling is een essentiële samengestelde oefening in schoudertraining.

Vanwege zijn "composiet" aard is het mogelijk om grotere lasten te gebruiken en gemakkelijk alle hoofden van de deltoid te overbelasten, vooral de anterieure.

Dit vergemakkelijkt de voortgang van het laden en stimuli om de spierkracht te verhogen, iets dat essentieel is om mechanische spanning te genereren, wat een van de grootste triggers is voor spierhypertrofie.

Als je de oefening doet, werken de serratus en kern ook, waardoor deze oefening nog completer wordt.

Studies met behulp van elektromyografie (2) laten zien dat ontwikkeling de oefening voor de schouder is waarbij meer de voorste kop van de schouder wordt gerekruteerd.

echt, 41% meer dan vooraanzicht zoals je kunt zien in de grafiek hieronder.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Kortom, als je geen specifieke tekortkoming hebt in de anterior deltoidregio, is het doen van ontwikkeling alles wat je nodig hebt.

Merk ook op dat zelfs de zijdelingse elevatie het front overschreed in termen van spieractivatie.

Dit verdiept alleen het idee van het invoegen van geïsoleerde oefeningen voor het vorige hoofd in de training - het is al vereist (en beter gevraagd) in alle andere oefeningen.

Nu, teruggaand naar de ontwikkeling, toonde een studie (3) waarin de oefening vergeleken werd met staven en halters, staande en zittend gedaan, aan dat de ontwikkeling met staande halters genereerde de hoogste activering in alle hoofden.

Hoewel de wetenschap zegt dat deze variatie een grotere activering heeft, betekent dit in sommige gevallen niet dat het beter is voor hypertrofie.

Rustig maar.

Het punt is dat het doen van voetontwikkeling met dumbbells een grote stabilisatie en gebruik van alle hoofden vereist, maar het maakt het moeilijk om te overladen omdat het niet mogelijk is om veel belasting te gebruiken.

Dit betekent dat het productiever kan zijn om de staande oefening uit te voeren een balk gebruiken.

In de studie zelf blijkt dat staande voetontwikkeling niet ver achterliep op de halterversie.

Toch voorkomt niets dat je ontwikkelingsvariaties naar elke training draait wanneer je stagneert of variatie toevoegt.

Als je je afvraagt ​​over de bar-ontwikkeling achter de nek.

Deze schouderoefening heeft dezelfde voordelen als de andere variaties en slaagt er nog steeds in om meer nadruk te leggen op de mediale en achterste kop.

Hoewel dit nuttig is, kunnen mensen met mobiliteitsproblemen en schouderklachten problemen hebben bij het uitvoeren van deze beweging.

Het feit dat de stang achter de nek verloopt, plaatst het schoudergewricht in een mechanisch ongunstige positie.

In eenvoudige bewoordingen, als je een probleem of een mogelijkheid hebt om de schouder te verwonden, zal het doen van ontwikkeling achter het hoofd het proces versnellen.

2 - Zijdelingse lift (zijhoofd)

Het is niet verwonderlijk dat de laterale elevatie-oefening het zijdelingse hoofd van de deltoid treft en je moet worden opgenomen in elke schoudertraining.

Hoewel we geen studies hebben die dit bewijzen (2), geeft spierzwelling na een reeks zijwaartse verhogingen al aan hoe belangrijk het is om de totale schouderbreedte te hebben (om aan te geven welk gebied wordt bewerkt).

Maar dit is de oefening waarbij mensen meer fouten maken en uiteindelijk erin slagen nog een oefenen voor het voorhoofd.

Correcte uitvoering is vereist, zodat de laterale kop van de deltaspier vereist is en met behoud van het schoudergewricht.

Ten eerste, wanneer we een zijwaartse hefbrug uitvoeren, zullen de schouderrotatie en de positie dat het gewicht wordt opgetild een grote invloed hebben op welk hoofd van de deltoïde wordt geactiveerd.

Ten eerste, voorkom dat de lading voor u wordt opgetild, maar eerder aan de zijkant, direct op de schouderlijn.

Ten tweede, sta niet toe dat je schouder naar buiten roteert (vermijd duimen die omhoog wijzen).

Om beide problemen te verzekeren en zelfs de rekrutering van de laterale kop te versterken, is het raadzaam om de zijwaartse verhoging te maken met behulp van de katrol en deze achter het lichaam door te geven.

Op deze manier zorgt de riemschijf voor een constante spanning en voorkomt dat u de lading naar voren gooit.

Wanneer de kabel achter het lichaam loopt, is het moeilijk om de schouders naar buiten te draaien, wat ook helpt bij de juiste uitvoering van de beweging.

In het begin, als je de oefening nog nooit zo hebt uitgevoerd, kan het raar en ongemakkelijk lijken, maar het is een kwestie van gewoonte.

Wanneer u pijn in de schouder ervaart, controleer dan of u geen overmatige interne of externe schouderrotatie uitvoert.

3 - Reverse Crucifix (achterhoofd)

Oefeningen voor de schouder die de achterste kop van de deltaspier raakt, zijn uiterst belangrijk in de training.

En de beste manier om deze regio te bereiken is door middel van omgekeerde crucifix en zijn variaties.

Het omgekeerde crucifix is ​​het equivalent (in termen van belangrijkheid) van zijdelingse elevatie, maar dat de achterste kop werkt.

Dit is een van de weinige bewegingen die proberen het achterhoofd te isoleren, dus het is essentieel dat elke schoudertraining een omgekeerde kruisvormige vorm heeft of andere oefeningen voor posterior.

Vergeet niet om dezelfde principes van lateraal tillen te volgen en doe de oefening met maximale focus op spiercontractie en laat de overhead voor ontwikkeling.

Pas op voor misbruik van lasten en focus op bewegingscontractie.

Een efficiënte manier om dit te bewerkstelligen is door gebruik te maken van de nulpunttechniek, waarbij we aan het einde van elke herhaling een isometrische samentrekking uitvoeren..

Hoe een effectieve schoudertraining te doen

Zoals je misschien opmerkt, is er niets speciaals, specifieks of ongehoords in het kiezen van schouderoefeningen.

Ons belangrijkste doel met training is om alle hoofden van de deltoid te bewerken zonder dat iemand meer aandacht krijgt dan dat het tegelijk moet voorkomen dat andere spieren de beweging stelen.

Een ding dat veel mensen ook negeren, is dat deltoïden zijn samengesteld uit een bijna gelijke hoeveelheid vezels van type 1 en type 2 (5, 6).

Elk type vezel heeft de neiging beter te reageren op een specifiek aantal herhalingen.

Type 1 vezels hebben de neiging beter te reageren op mechanische stress (meer belasting) en minder herhalingen, terwijl type 2 vezels reageren op hoge herhalingen en metabole stress.

Onderzoek hiernaar divergeert nog steeds, maar een ding waar we zeker van zijn, is dat gebruik slechts één het aantal herhalingen in alle oefeningen kan erg slecht zijn..

Zie ook -> Hoeveel herhalingen en reeksen moeten we maken voor hypertrofie ?

Als het gaat om schoudertraining, moeten we ons van die "3 × 10" -mentaliteit naar alles verplaatsen en de geest openstellen voor verschillende tracks.

Om alles samen te vatten wat we hebben gezien, is hier een training met behulp van de schouderoefeningen die de opgedane kennis bespreken en toepassen.

Voel je vrij om de oefeningen aan te passen met equivalente variaties die het beste bij je individualiteit passen en probeer alleen de basis te "absorberen".

Kom op..

1e Oefening: ontwikkeling - 4 sets van 6 tot 8 herhalingen

De focus ligt hier op het overbelasten van alle hoofden van de deltoid met het maximaal mogelijke gewicht en het bevorderen van de voortgang van het laden.

Sterke deltoids maken het gebruik van hogere belastingen bij alle schouderoefeningen mogelijk.

Het is dus essentieel om deze oefening direct aan het begin van de training op te nemen wanneer glycogeenniveaus bovenaan staan ​​en je meer gewicht kunt gebruiken.

Rust 2 tot 3 minuten tussen de sets.

Focus hier genereert geen spierzwelling (er is tijd en plaats voor), maar verplaats de grootste hoeveelheid mogelijke lading.

Wetenschap (7) maakt het steeds duidelijker dat rust tussen langere sets in zwaardere oefeningen meer herstel tussen sets mogelijk maakt, waardoor meer belastingen kunnen worden opgeheven, waardoor meer trainingsvolume wordt gegenereerd (wat meer winst zal genereren).

2e Oefening: zijdelingse lift - 3 sets van 10 tot 12 herhalingen

Zoals eerder uitgelegd, is de focus van deze beweging niet de lading, maar de goede uitvoering en spiercontractie.

De meeste mensen gebruiken te veel belasting op de zijlift en voordat ze de spieren kunnen voelen werken, is de serie overbelastingsoefeningen.

Kies een belasting (licht) die u kunt doen tussen 10 tot 12 herhalingen zonder impuls te gebruiken en oefen op een gecontroleerde manier in alle delen van de beweging uit.

Als je na de serie de deltoid niet voelt branden, is er nog steeds iets mis met de uitvoering en motion control (alles opnieuw evalueren).

Omdat we het hebben over een mono-gewrichtsoefening en dat zal een zeer kleine hoeveelheid spiermassa werken, is het niet nodig om zeer lange rustperiodes te geven, zoals het geval is bij ontwikkeling.

Ongeveer 60 tot 90 seconden is meer dan voldoende om een ​​maximaal herstel tussen de sets te garanderen.

3e Oefening: Reverse Crucifix - 3 sets van 15 herhalingen

Gebruik hier dezelfde benadering van zijwaartse elevatie: gebruik een belasting waarmee de uitvoering kan worden gecontroleerd en u voelt dat de doelspier wordt bewerkt.

De reden om 15 herhalingen hier te doen is eenvoudig:

Latere deltoids ontvangen stimuli uit een lager aantal herhalingen wanneer we peddelen in rugtraining.

Meer geïsoleerd werk doen voor de deltoid met enkele herhalingen is "regent in de regen" en maakt alleen ruimte vrij voor impulsen die de oefening stelen..

Het is niet nodig om langer dan 60 tot 90 seconden te rusten in deze oefening.

Trainingsoverzicht

  • Ontwikkeling - 4-serie met 6 tot 8 herhalingen;
  • Laterale lift - 3 sets met 10 tot 12 herhalingen;
  • Inverse Crucifix - 3 sets met maximaal 15 herhalingen.

Het is raadzaam om de dag ervoor geen schoudertraining uit te voeren of de borsttraining gebeurt, omdat dit het herstel van spieren zal belemmeren.

Als het om een ​​of andere reden niet mogelijk is om dit te doen, is het veel beter om schoudertraining op dezelfde dag als borst op te nemen en te trainen in de vorm van duwtrekkingen.

Ook zeer aan te bevelen train de schouders minstens twee keer per week.

De laterale en achterste hoofden herstellen meestal erg snel en laten een grotere trainingsfrequentie toe.

Bij het één keer per week trainen van de schouders, kan de voorste kop van de deltoid voldoende stimuli ontvangen van andere oefeningen, maar we stimuleren niet de laterale en achterste hoofden.

Probeer dus minstens twee keer per week je schouders te trainen, vooral als deze spiergroep je zwakte is.

Laatste woorden

Het bereiken van brede schouders is niet een kwestie van toegang hebben tot training, oefeningen, speciale technieken of superieure genetica (niettemin beïnvloeden).

Maar doe de basis op de juiste manier tot het voorschot echt nodig is.

Deze eenvoudige lijst met oefeningen en training voor schouders kan al aanzienlijke groei genereren als het lang genoeg serieus wordt genomen en gelieerd aan een dieet voor een juiste hypertrofie.