Weten welke rugoefeningen in de training moeten worden gebruikt, is essentieel om te kunnen werken alle de spieren die nodig zijn om dichtheid, breedte en spiermassa te genereren in deze regio.

Daarnaast is het noodzakelijk om te weten hoe deze bewegingen in de routine moeten worden opgenomen met behulp van de juiste variabelen.

Aantal sets, herhalingen, volgorde van oefeningen, volume en frequentie, alles is van belang als het gaat om trainen.

In deze tekst zullen we elk belangrijk detail zien zodat u ruggen zo snel mogelijk kunt ontwikkelen (en op de meest correcte manier mogelijk).

Natuurlijk, alleen door het gebruik van eenvoudige, duidelijke informatie die u echt zal gebruiken.

Dus zelfs als u op het eerste gezicht iets tegenkomt dat u misschien niet interesseert, lees het dan aandachtig, want het is iets dat uw resultaten zal beïnvloeden.

Kom op. ?

Terugkerende spieren begrijpen

Het kennen van de basis van anatomie is uiterst nuttig om te weten waarom sommige rugoefeningen zo belangrijk zijn in de training.

Ten eerste, als het gaat om het genereren van spierhypertrofie achterin, zijn er vier belangrijke spieren:

    • Trapezoïde - verantwoordelijk voor het genereren van grootte en spierdichtheid al aan het begin (boven) van de rug;
    • Romboïden - verantwoordelijk voor het genereren van diepte in het midden van de rug;
    • Latíssimo van de dorsale (of dorsale) - de belangrijkste spier die verantwoordelijk is voor het toevoegen van breedte aan de rug, waardoor een fysieke "V" ontstaat;
    • Ectorors van de wervelkolom - beroemd voor het genereren van het aspect van de kerstboom van de rug en de basis van al de rest.

Natuurlijk zijn de ruggen samengesteld uit andere kleinere spieren die ook de training beïnvloeden, zoals supraspinaal, infra-spinaal, major en minor round.

Maar de spieren die ons het meest interesseren, zullen altijd de eerste vier zijn.

En om ze te ontwikkelen, moeten we de juiste oefeningen gebruiken.

De beste oefeningen voor gigantische ruggen

De rug heeft een gigantisch scala aan oefeningen die voornamelijk in horizontale en verticale trekken kunnen worden verdeeld.

De onderstaande oefeningen vertegenwoordigen de beste in elke categorie en hebben het grootste potentieel om hypertrofie te stimuleren.

Als sommige van je favoriete oefeningen achterin niet op de lijst staan, maak je geen zorgen..

Het is zeer waarschijnlijk dat ze slechts een variant zijn van degenen die al op de lijst staan, en dat betekent niet dat ze minder belangrijk of slecht zijn.

Kom op..

1 - Vaste balk met open voetafdruk

Vaste bar met open (en pronada) voetafdruk is een van de beste oefeningen voor rug.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Naast het geven van grote nadruk op de rug, rekrueert de beweging talloze andere spieren van de rug als synergisten en stabilisatoren.

Maar vanwege de moeilijkheid van de oefening, kan training met een voldoende aantal herhalingen voor hypertrofie (6 tot 12) een probleem zijn voor veel mensen.

Wees in dit geval niet bang om om hulp te vragen of gebruik een machine die hulp biedt bij het maken van de verhuizing.

Tenminste totdat je voldoende kracht ontwikkelt om de oefening alleen te doen.

2 - Getrokken met katrol

Hoewel ze worden getrokken, zoals de voorste katrol, worden ze overschaduwd door de vaste balk, ze kunnen spieractivering van de dorsale en ook.

Het punt is dat we in de gefixte bar gedwongen zijn om tegen de zwaartekracht in te vechten om een ​​bepaald aantal herhalingen te bereiken.

In de machine met katrol kunnen we comfortabel de gebruikte belasting kiezen.

Dit verhoogt de kans dat je lichter traint dan op de vaste bar en een comfortzone creëert.

Maar als je echt weet hoe je echt moet trainen, kan trekken heel nuttig zijn bij het trainen, juist door de exacte keuze van de belasting toe te staan.

Wat een training mogelijk maakt met behulp van verschillende repletiebereiken die nuttig zijn voor hypertrofie.

Over welk type pull je moet gebruiken tijdens de training:

De meeste studies (1,2) laten zien dat de aantrekkingskracht van de voor- en achterkant praktisch gelijk is in termen van spieractivatie.

Echter, de pull-ahead lijkt een klein voordeel te hebben.

Daarnaast hebben we studies (3) waaruit blijkt dat een medium (niet erg open of gesloten) voetafdruk de grootste spieractivatie produceert.

Betreffende de soort (4) vanaf 2010 suggereert dat de footprint meestal hoger is in termen van vezelwerving.

Het is de moeite waard te vermelden dat wanneer een specifieke methode superieur is, dit de andere niet ongeldig maakt.

Onderzoek naar het onderwerp laat alleen zien dat het gebruik van bepaalde methoden een potentieel om resultaten te genereren. Geen extremismen.

3 - Gebogen rij

De gebogen paddle is een van de meest complete rugoefeningen die we tijdens de training kunnen gebruiken.

Een onderzoek (5) dat verschillende peddels vergelijkt, toonde aan dat niet-ondersteund peddelen altijd superieur was in termen van spieractivatie.

Dit komt omdat het trekken van een last met de gebogen stam ons lichaam dwingt om vrijwel alle rugspieren te rekruteren.

Dede trapezius naar oprichter stekels.

Nou, geen wonder dat de gebogen rij als de beste wordt beschouwd.

Wat de voetafdruk betreft, wordt in het algemeen aanbevolen om een ​​ingedeukte voetafdruk te gebruiken (de handpalmen wijzen naar u toe, zoals in de bovenstaande foto).

Op deze manier is het mogelijk om de recrutering van de achterste deltaspier te vergroten en tegelijkertijd overmatig bicepswerk te vermijden.

Vergeet niet dat de biceps een spier is die lijdt aan snelle vermoeidheid.

Als dit tijdens het peddelen gebeurt, wordt de serie gestopt voordat de rugspieren behoorlijk vermoeid zijn.

Daarom is het altijd goed om de uitgesproken footprint te benadrukken in plaats van de supinated.

4 - Robe zag

Eenzijdig zagen of roeien is handig bij rugtraining, omdat elke zijde afzonderlijk kan worden bewerkt.

Bij het trekken of peddelen met beide handen, is het mogelijk dat de ene kant van het lichaam sterker is dan de andere.

Dit is de belangrijkste oorzaak van asymmetrieën en spieronevenwichtigheden.

Het is dus altijd interessant om een ​​eenzijdige beweging in de training op te nemen om vooruitgang te boeken en het probleem op te lossen.

In het geval van een rugslagtraining is de in de handel verkrijgbare zaag het meest.

Het enige mogelijke probleem is dat overbelasting van oefeningen zal worden beperkt door de hoeveelheid dumbbells die uw sportschool heeft.

Als je sportschool alleen lichte dumbbells heeft, kan je voortgang hierdoor beperkt zijn.

5 - Pulldown

Pulldown of pullover op de hoge katrol is een goede rugoefening om dorsale rekrutering te benadrukken.

Deze beweging is eenvoudigweg essentieel voor mensen die gewoonlijk niet het gevoel hebben dat hun rug wordt gerekruteerd voor andere oefeningen.

In feite kan het toevoegen van een paar warming-runs met behulp van de pulldown aan het begin van de backtraining de spieractivatie versterken.

Door een meer gerichte oefening in de rug te gebruiken, is het mogelijk om de verbinding tussen de geest en de spier te versterken.

En dit wordt overgebracht naar de rest van de rugoefeningen.

Detail: dit betekent niet dat u de pulldown normaal niet als oefening kunt gebruiken (later in dezelfde workout).

6 - Landmeten

Heffen is een oefening waarbij de hele achterste ketting van het lichaam wordt gerekruteerd, van het kuitbeen tot het bovenste trapezium.

Maar met betrekking tot rugtraining is de grond uitermate geschikt voor het trainen van de lumbale en het genereren van kracht als geheel.

Veel mensen zijn bang om de routine van het aardonderzoek in te gaan omdat ze denken dat het een gevaarlijke oefening is.

Op het eerste gezicht lijkt dit logisch, maar studies (6, 7) laten iets anders zien.

Bij het op de juiste manier optillen van de aarde is het mogelijk om veel spieren te versterken die blessures kunnen voorkomen (en niet veroorzaken).

Het enige voorbehoud is dat mensen met mobiliteitsproblemen en reeds bestaande verwondingen deze problemen moeten oplossen voordat ze zware grond maken.

Hoe een echt effectieve rugtraining uit te voeren

Het is niet genoeg om te weten wat de beste rugoefeningen zijn als je niet weet hoe je ze moet opnemen in een effectieve workout voor hypertrofie.

Hiervoor moeten we een aantal essentiële details bekijken om de achterkant goed te trainen.

De volgende tips kunnen efficiënt worden geïntegreerd in uw huidige back-workout.

Maar we zullen je ook een voorbeeld van training laten zien met dezelfde aanwijzingen als je geen solide startpunt hebt.

1 - Train alle delen van de rug

Omdat de rugspiergroep groot en complex is, is er veel verwarring over wat de beste manier is om je meest gevarieerde gebieden te trainen.

Velen geloven dat je gewoon de oefeningen hoeft te doen door je armen naar het gebied te trekken dat je wilt bereiken.

Dat wil zeggen, lagere trekt naar het onderste deel van de dorsale en hoog naar de bovenste regionen en daar gaat.

Helaas zijn dingen niet zo eenvoudig als dat..

Om de dorsale breedte te vergroten, moeten we een vorm van een vaste en / of getrokken staaf opnemen met meer open greep dan de schouderbreedte.

Om het te vergroten dikte van de dorsale, focus op rijen met vrije gewichten als het gebogen peddelen, zagen of roeipaard.

Om ervoor te zorgen dat de onderrug ook wordt geactiveerd, is het niet noodzakelijkerwijs verplicht om laag te trekken.

Belangrijker dan dit is om de ellebogen altijd dicht bij de zijkant van het lichaam te houden en altijd zoveel mogelijk terug te trekken bij elke herhaling.

Om de mediale, bovenrug en onderste / middelste trapeziusspieren te bereiken, roteert u met een open voetafdruk naar de borst toe.

U kunt bijvoorbeeld de zittende paddle gebruiken met een lange bar.

Daarnaast is het essentieel om te trainen met een goede balans tussen oefeningen met horizontale en verticale pulls in training.

U kunt deze verhouding op twee manieren handhaven:

  1. Een gelijk aantal horizontale en verticale pulls opnemen in de workout (bijvoorbeeld twee rijen en twee pulls);
  2. Wijs een rugtraining alleen toe voor horizontale trekkingen en een andere voor verticale trekkingen.

Alleen op deze manier kan het evenwicht en de proportionele ontwikkeling in de hele rug behouden blijven.

2 - Varieer altijd het aantal herhalingen in de oefeningen

De rug is een complexe reeks spieren met verschillende vezelarchitecturen en verhoudingen.

Om het meeste uit de back-training te halen, is het essentieel om verschillende herhalingsbereiken in oefeningen te gebruiken.

Beide oefeningen gedaan met 6 herhalingen tot 15 hebben hun plaats in de training.

Maar dit betekent niet dat u de herhalingen bij elke oefening moet wijzigen, maar doe elke oefening met een ander bereik.

3 - Maximaal bewegingsbereik

Het is vooral belangrijk om maximale amplitude te gebruiken tijdens rugoefeningen.

Een van de grootste beoefenaars ter wereld, dr. Mike Israetel, zegt dat slechts 5 procent van alle peddelen en trekken gedaan op de planeet met maximale amplitude werd gedaan.

Al het andere werd gedaan met behulp van een vorm van diefstal, impuls of met verminderde amplitude.

Het is niet nodig om een ​​studie te zien om te weten dat dit waar is - kijk maar naar een sportschool.

Het is niet voor niets ook dat veel mensen falen om te voelen dat hun rug wordt gerekruteerd vanwege het probleem.

Zorg er dus voor dat alle rug-oefeningen worden gedaan met maximale amplitude.

Alleen op deze manier worden alle mogelijke vezels gerekruteerd om de beweging te voltooien.

4 - Vermijd technieken met hoge intensiteit

Misschien vanwege de complexiteit van de rugspieren, neigt deze spiergroep niet zo goed te reageren op technieken met hoge intensiteit.

Maar het heeft de neiging om zeer goed te reageren op zware trainingen, met de nadruk op de voortgang van de belasting en hoge intensiteit.

Dus probeer je spierherstelvermogen te sparen door sets te laten vallen naar andere spiergroepen.

5 - Maak goed gebruik van riemen om zwaarder te trainen

Riemen dienen om de last in uw handen te houden en elimineren de kracht van de voetafdruk uit de vergelijking.

begrijpen.

Een ketting is zo sterk als de zwakste schakel.

Als tijdens een rugoefening je voetafdruk faalt, eindigt de serie voordat de doelspier (rug) goed werkt.

Er is tijd en plaats om de kracht van de voetafdruk te trainen, maar tijdens rugtraining moet je je concentreren op de spier die je op deze dag traint.

Wees dus niet bang om het gebruik van riemen op te nemen.

Vermijd het gewoon in alle series en oefeningen te gebruiken, zelfs in de lichtste, zoals veel mensen doen.

In dit geval zullen de riemen de natuurlijke ontwikkeling van de spieren van de onderarm beperken en niet alleen onevenredigheid creëren, maar ook onevenwichtigheden die blessures kunnen vergemakkelijken.

6 - Vergeet niet de ruggengraat-monteurs

De erector van de wervelkolom zijn de spieren die zich voornamelijk in de regio van de lumbale bevinden.

Hoewel de lumbale in bijna alle rugoefeningen en zelfs in andere spiergroepen vereist is, is het ook raadzaam om deze spier in isolatie te trainen.

U kunt dit doen door grondonderzoek uit te voeren in één training ja, andere niet.

De aarde werkt de wervelkolom erectoren efficiënt, maar ze vereisen veel spierherstel en rekruteren spieren die verder reiken dan de rug.

Je kunt ook (op de dagen dat je de aarde NIET DOET) een isolerende oefening voor de lumbale opnemen aan het einde van de rugtraining.

Back-extensie is het beste voor dit doel.

Doe 3 tot 4 sets met 15 herhalingen met lage belasting - de reden is hier geen hypertrofie, maar versterking en blessure-preventie.

7 - Vertrouw niet alleen op machines om kusten te trainen

De meeste moderne sportscholen bieden unieke machines om allerlei soorten peddelen en trekken te doen.

Dit moedigde verschillende mensen aan om de staven en halters te vergeten, om plaats te maken voor kabels en apparaten.

Machines kunnen comfortabeler zijn en u in een veiligere positie brengen.

Maar vrije gewichten genereren altijd meer winst in kracht en spiermassa door grotere bewegingscontrole te forceren en je direct tegen de zwaartekracht in te zetten.

Dit betekent dat machines van de training moeten worden afgeschaft ?

Niet doen.

Maar geef de voorkeur aan vrije gewichten of behoud een interessante balans tussen gratis workouts en machines in een backtraining.

8 - Laat de secundaire spieren de beweging niet domineren

Mensen die hun rugspieren niet goed kunnen isoleren hebben de neiging om te zwaar te trainen met slechte prestaties.

Dit opent ruimte voor impulsen door de lumbale te gebruiken of te veel gewicht te trekken met de biceps en posterior deltoid.

Op deze manier wordt het voor de dorsale onmogelijk om volledig te worden gebogen en gecontracteerd.

Omdat je tijdens het sporten je rug niet kunt zien werken, is het essentieel dat je de oefening doet met een perfecte vorm, het spiercontract voelt en buigt tijdens alle trekoefeningen en peddels.

Dus werk aan het gewicht, laat het gewicht u niet werken:

  • Gebruik een belasting die u de oefening kunt volbrengen met perfectie in alle herhalingen;
  • Trek uw ellebogen heen en weer tijdens het hardlopen;
  • Een nauwere footprint zal het gebruik van biceps ten goede komen. Als dit een probleem is en de biceps de beweging domineert, zorg dan dat je de gestanste voetafdruk gebruikt in alle oefeningen;
  • Focus op het gebied dat geraakt moet worden en niet op het gewicht of de beweging die het gewicht zal doen. Contractie boven al het andere;
  • Doe afgezonderde rugoefeningen, zoals pulldown, om de mind-muscle verbinding te verbeteren en leer hoe je de dorsale te laten werken.

In de praktijk toepassen

Het volgende toont een suggestie van rugtraining met behulp van de concepten van de tekst.

Het is geen recept, laat staan ​​dat het de beste training ter wereld is..

Maar het dient als een "praktijk" -uitleg om terug te trainen op een manier dat de meeste mensen goede resultaten kunnen behalen.

1e Oefening - Verwarmen met pulldown

Om de connectie tussen spieren en spieren te verbeteren en de bloedcirculatie in de dorsale lijn te vergroten, start de training door het opwarmen met de pull-down.

Twee sets met 15 herhalingen en een zeer lage belasting, gewoon om de spier te activeren en te voelen dat hij samentrekt.

Gebruik een rust van 30 seconden tussen elke verwarmingsserie.

2e Oefening - Vaste bar met open voetafdruk

Start de training officieel met de bar-fix, waarbij dit onze eerste oefening is om rechtop te trekken.

Drie sets met elk 8 herhalingen en 90 seconden rust.

Als het niet mogelijk is om de acht herhalingen te voltooien, doe de oefening met behulp van machine-assistentie.

3e Oefening - Gebogen rij

Tijd om een ​​paddle uit te voeren om de verhouding tussen trekkingen en paddles gelijk te houden.

Drie sets met 10 herhalingen en 90 seconden rust.

Vergeet niet om de geproneerde voetafdruk en de handen iets uit elkaar te gebruiken in verhouding tot de schouderbreedte.

4e Oefening - getrokken op middelste katrol

Ja, we hebben al de vaste balk in de training, maar nu is het tijd om een ​​pull te maken met een gemiddelde grip en een andere herhalingsstrook te gebruiken.

Gebruik hier drie sets met 12 herhalingen en 60 seconden rust.

Gebruik een medium footprint zoals we al hebben gezien in de tekst en geef de voorkeur aan de uitgesproken footprint.

5e Oefening - Pulldown

Nu gaat het niet om het verwarmen, maar om de dorsale kant om uit te putten tot de laatste samentrekking die de training kan bieden.

Drie sets met 15 herhalingen en 60 seconden rust.

Probeer tussen de rechte bar of het touw waardoor je de dorsale samentrekking voelt.