Door oefeningen en een correcte biceps-training, kun je spiermassa en kracht toevoegen in deze spiergroep zoals je nog nooit hebt gezien.

Hoewel de biceps een van de meest getrainde spiergroepen in bodybuilding is (misschien alleen aan de pectoralis verliezen), onderschatten de meeste mensen de complexiteit.

Kijk goed.

Wanneer de meeste mensen over biceps praten, bedoelen ze in feite de biceps brachii.

Wat is een spier met twee hoofden ziet er als volgt uit:

Dit is de spier die de meeste biceps-oefeningen de nadruk leggen.

Maar als het doel is om biceps te krijgen reuzen, er is een andere spier die ons interesseert en die vaak verwaarloosd wordt, de anterieure brachialis.

De brachialis is een spier die zich onder de biceps bevindt en die, wanneer goed ontwikkeld, bijdraagt ​​aan de grootte en "piek" van de biceps.

Het punt is dat als je een beperkt aantal biceps-oefeningen gebruikt, je een deel van de winst kunt opgeven door te veel aandacht te schenken aan een enkele regio en andere te vergeten.

Daarom is het noodzakelijk om verder te gaan dan de basis van de directe en afwisselende thread, en om andere manieren te weten om de biceps te bereiken, zoals we in deze tekst zullen zien.

De beste oefeningen voor biceps

1 - Directe hellende draad

De biceps brachii bestaat uit twee delen of "koppen", met verschillende invoegpunten.

Het hoofd dat bekend staat als "lang" heeft een verbinding boven het schoudergewricht.

Dit betekent dat de positie van uw arm ten opzichte van het lichaam tijdens de beweging, kan bepalen hoeveel elk hoofd van de biceps helpt bij een oefening.

En de hellende rechte draad zorgt ervoor dat de arm zich in een positie bevindt ten opzichte van het lichaam waar de lange kop maximaal kan worden gebogen (wat andere oefeningen niet altijd kunnen doen).

2 - Draad geconcentreerd in de voet

In tegenstelling tot de direct hellende draad, plaatst de geconcentreerde voethaald de arm voor u.

Dit vermindert de rekrutering van de lange kop, maar verbetert de actie van de korte kop en de arm, die verantwoordelijk zijn voor het genereren van breedte en piek in de biceps.

Het verschil om de draad te concentreren op staan, in plaats van zitten, is dat we op deze manier het gebruik van andere spieren dwingen om de positie van de arm te stabiliseren.

Dit was zelfs een van de favoriete oefeningen van Arnold.

Tekst gaat verder na de advertentie.

3 - Directe draad met behulp van de W-balk

Een directe draad inbrengen met de W-balk verandert de rekrutering van de biceps brachii naar de rest van de buigspieren van de elleboog.

Deze oefening is interessant voor diegenen die hun leven lang een directe draad met rechte staaf gemaakt hebben en een even efficiënt alternatief nodig hebben om de training te kunnen variëren.

De W-bar is ook veel comfortabeler en veiliger voor polsen, vermindert pijn of wordt gebruikt om blessures te genezen zonder te hoeven stoppen met het maken van een directe draad.

4 - Directe schroefdraad met open voetafdruk

Je hebt waarschijnlijk al een rode draad gemaakt en zelfs de W-balk gebruikt, maar hoe zit het met de footprint? Heeft al een open voetafdruk gebruikt ?

Deze toename in de afstand van de handen op de staaf zorgt ervoor dat de schouders roteren, waardoor de positie van de humerus (bovenarmbot) verandert.

In het gewoon Portugees betekent dit dat de korte kop van de biceps meer in actie komt, wat de top van de spier kan verbeteren.

Vergeet niet dat het een vreselijk idee is om te proberen lasten te gebruiken die u niet aankunt in deze oefening, iets dat onnodige stress op de polsen, ellebogen en schouders kan zetten..

Als u besluit om deze beweging in de training op te nemen, gebruik deze dan licht en concentreer u op maximale spiercontractie.

5 - Rosetta zottman

De zottman-thread is een zeer zeldzame biceps-oefening in Brazilië, maar relatief normaal daarbuiten (vooral in de Verenigde Staten).

In deze variatie van de draad is het mogelijk om alle spieren te gebruiken die in één keer grootte en kracht in de biceps kunnen genereren.

Deze oefening is in feite een directe draad met halters in het concentrische deel van de beweging (opkomst), en een omgekeerde draad in het excentrische deel (afdaling).

Je begint de oefening door de last op te tillen met de handpalmen naar boven gericht (directe draad), draait bovenaan de polsen en laat de last zakken met de handpalmen naar beneden (omgekeerde draad), net als in de afbeelding.

6 - Directe draad

De klassieke directe draad met behulp van de rechte staaf.

Alleen deze oefening alleen kan een grote hypertrofie van de biceps genereren.

Het enige nadeel van de beweging is dat de overgrote meerderheid van de mensen het ego er meestal mee traint.

Ze proberen ladingen te gebruiken die hun voordelen niet kunnen verwerken en bijna volledig kunnen saboteren door deze verkeerd uit te voeren.

Voor eens en voor altijd is laden op bodybuilding belangrijk, maar zolang de beweging correct wordt uitgevoerd.

7 - Afwisselende draad

Wisselend garen is interessant omdat het de beoefenaar dwingt om het handvat te draaien tijdens het heffen van de last.

Hierdoor worden de spieren van de bicepsopjes iets anders gerekruteerd dan een gewone draad, naast dat er ook meer van de brachial en brachioradial wordt vereist.

8 - Chin up (supinated fixed bar)

Chin-up is een effectieve oefening om terug te trainen, maar wat veel mensen niet weten, is dat het ook de biceps efficiënt rekruteert.

In feite is kin omhoog doen alsof je een soort draad maakt met je lichaamsgewicht.

Dit is de meest nabije beweging naar een samengestelde oefening die we hebben voor biceps.

Als je belangrijkste doel biceps hypertrofie is of als hij een zwak deel van je lichaam is, neem dan kin-ups op in de rugtraining, het zal een geweldige beslissing zijn.

9 - Thrott scott

Roska scott is een grote variatie op de directe thread en vereist van de arts dat hij de meest perfecte uitvoering gebruikt.

Het is niet mogelijk om de armen te bewegen en het enige gewricht dat werkt, is de elleboog.

Dit veroorzaakt minder worden gebruikt, maar er kan meer aandacht worden besteed aan de biceps en brachialis.

Het is ook een goede zet om de verbinding tussen geest en spieren tot stand te brengen en de biceps te laten werken.

10 - Gelijktijdige draad (of dubbele biceps) op de hoge katrol

Een draad maken met de hoge katrol maakt de brachialis meer gerekruteerd vanwege de positionering van de ellebogen (hoe hoger de arm van de biceps wordt geïsoleerd).

Bovendien is het vanwege de katrolactie mogelijk om een ​​constante spanning te verkrijgen gedurende de hele beweging.

11 - Hellende hamerdraad

Door te hameren met een schuine bank kan de lange kop van de biceps zo ver mogelijk worden uitgerekt.

Tegelijkertijd legt de neutrale voetafdruk (de ene handpalm tegenover de andere) meer nadruk op de brachioradialis en brachialis.

Hoe een effectieve biceps-training uit te voeren

Er zijn talloze theorieën over hoe biceps-training eruit zou moeten zien.

Sommigen zullen zeggen dat het beter is om te trainen, altijd gericht op de "pomp" (zwelling).

Anderen zullen zeggen dat biceps moeten worden getraind met een hoog volume om verpletterd te worden en pas dan reageren op training.

En er zijn nog steeds mensen die beweren dat training biceps niet nodig is en dat samengestelde oefeningen voor rug de spieren al op een efficiënte manier stimuleren.

De grote waarheid is dat elke theorie een zekere bruikbaarheid heeft en we kunnen het beste van alle werelden gebruiken om gigantische biceps te bouwen.

eerste, oefeningen zoals een vaste stang met kinada en andere peddels werken op de biceps en moeten met maximale intensiteit worden uitgevoerd, zodat de biceps, naast de rug, ook proportioneel groeien.

Maar dit is nog steeds niet genoeg als je gigantische biceps wilt.

Het is nog steeds nodig om de biceps afzonderlijk te trainen om gelokaliseerd volume te genereren en spierhypertrofie te maximaliseren.

tweede, trainen voor de pomp is echt geweldig voor het verhogen van de afgifte van voedingsstoffen in de cellen van de spieren.

Maar we moeten ook zwaar trainen voor mechanische spanning door zware draden.

derde, de biceps is een kleine spier die al veel vermoeidheid oploopt tijdens de rugtraining.

Daarom is het trainen van biceps met een dodelijk volume meestal groter dan het vermogen van spierherstel en wordt het een inefficiënte oefening.

Een beter idee is om de spier te bereiken met behulp van de juiste biceps-oefeningen en net genoeg om de groei te stimuleren.

Het is verwarrend ?

Geen probleem, dan zullen we een voorbeeld zien van training met behulp van deze concepten zodat je kunt begrijpen hoe je dit in de praktijk kunt toepassen (met de hulp van je leraar natuurlijk).

1e Oefening - Draad hamer

De snelste manier om het uiterlijk van de biceps te verbeteren, is door scherp te stellen op de spiermassa die net onder de biceps ligt.

Begin te trainen met een hamerdraad-variatie, het is de beste manier om dit te doen.

Maar het is niet genoeg om alleen de hamerdraad op te nemen, we moeten ons concentreren op het maximaal krijgen van de doelspier.

De reden dat we de hamerkop het eerst in de training doen, is precies waarom.

Wanneer we nog steeds met de energieniveaus aan de top zitten, is het mogelijk om meer focus te geven aan de te trainen spier en vooral de brachialis wordt alleen correct gerekruteerd tijdens langzame en isometrische herhalingen.

Met andere woorden, als je op het einde van de training met de rest van de energie hamert, gaat de stress van de oefening eenvoudigweg terug naar de biceps (wat in dat geval niet interessant voor ons is).

Hoe dan ook, een van de beste manieren om de brachial te werken in de manier waarop we het hebben, is door een draad met neutrale voetafdruk te maken met behulp van de lage katrol en een touw.

Voer drie sets uit met 10 tot 12 herhalingen met elk 60 seconden rust tussen de sets.

Besteed aandacht aan deze aanbevelingen om het maximale uit de hamerdraad te halen:

  1. Voer alle herhalingen uit met constante spanning. Dit betekent dat de lading langzaam wordt opgetild door de spier elke centimeter te samentrekken. Stel je voor dat je je biceps tussen de deltoïden en onderarm verplettert.
  2. Houd bovenaan bij elke herhaling de belasting met de samengetrokken spier gedurende 2 seconden vast.
  3. Bij de laatste herhaling van de serie, houd je de top in plaats van 2 seconden vast te houden, houd je 10 tot 20 seconden vast en eindig je de oefening.

2e Oefening - Directe draad

Begin van de training met een hamerschroefdraadvariatie is niet alleen handig om scherp te stellen op de arm, maar om de biceps voor te bereiden op wat komen gaat, waardoor grotere belastingen op de directe draad kunnen worden gebruikt terwijl de veiligheid behouden blijft.

In feite kan het starten van de training door de draadhamer ook het brachioradialium versterken en pijn die sommige mensen in de onderarm voelen volkomen helen bij het maken van directe draad met een rechte staaf.

Kies tenslotte de balk en de afstand tussen de handen om uw polsen comfortabeler te maken en die een grotere belasting mogelijk maken.

Als je niet genoeg ervaring hebt en een beginpunt wilt, gebruik dan gewoon de W-balk met een schouderbreedte.

Hier doen 3 sets met 6 tot 8 herhalingen met 90 seconden tussen sets.

De focus zal hier liggen op het genereren van mechanische spanning in de biceps door het gebruik van hogere belastingen.

De langere rusttijd zal dienen om het herstel van ATP te versterken en de maximale belasting in alle reeksen mogelijk te maken.

Onthoud dat wanneer we de "maximale belasting" zeggen, dit altijd zal gebeuren met behoud van de goede vorm van de oefening.

Ga als volgt te werk om het maximum van de directe thread op deze manier uit te pakken:

  1. Plaats jezelf voor de bar op een standaard en pak de bar met een voetafdruk die dicht bij de schouderbreedte ligt;
  2. Verwijder de staaf uit de houder en begin de lading op te heffen door de ellebogen te buigen terwijl u ze aan de zijkant van het lichaam houdt;
  3. Wanneer u de bovenkant bereikt, houdt u de lading even vast om impulsen te remmen en begint u vervolgens gecontroleerd af te dalen;
  4. Herhaal het proces door alleen de elleboog gebogen te hebben (dus geen andere spier zal helpen).

3e Oefening - afwisselende draad

De afwisselende draad heeft een speciale plaats in de training omdat het een interessante eigenaardigheid mogelijk maakt, namelijk het feit dat de handvatten tijdens het uitvoeren van de beweging roteren.

Dit zorgt ervoor dat alle delen van de biceps en armspieren zich bevinden.

Het feit dat de oefening afwisselend wordt gedaan, waarbij elke zijde van het lichaam afzonderlijk werkt, zorgt ervoor dat elke zijde meer aandacht krijgt en helpt bij het corrigeren van asymmetrieën tussen de zijkanten.

Doe 3 sets van 10 herhalingen met 60 seconden rust tussen elke reeks.

Om spiercontractie in deze oefening te versterken, probeert u het volgende:

  1. Draai de hendel geleidelijk naarmate de belasting stijgt en maak de oefening niet meteen een bijna directe draad;
  2. Doe hetzelfde tijdens de afdaling terwijl je de controle houdt, en niet toestaat dat de zwaartekracht het overneemt;
  3. Draai aan de bovenkant van de herhaling de pols tot het punt waarop de "kleine" vinger wijst, dit zal de biceps verder aantrekken;
  4. De romp en ellebogen moeten bewegingloos blijven, anders zal duwen heel gemakkelijk zijn. Bij twijfel de oefening op een bankje doen.

Trainingsoverzicht

  • Een variatie van hamerdraad naar keuze - 3 sets met 10 tot 12 herhalingen;
  • Directe schroefdraad met voetafdruk en bar waarmee meer belasting kan worden gebruikt zonder uw vuisten te verwonden - 3 sets met 6 tot 8 herhalingen;
  • Alternatieve draad, bij voorkeur zittend - 3 sets met 15 herhalingen.

Merk op dat elke oefening een ander herhalingsbereik gebruikt.

Dit is handig om het beste uit elke oefening te halen.

De directe draad, bijvoorbeeld, is de oefening die de grotere overbelasting mogelijk maakt, dus om minder herhalingen en meer belasting te gebruiken, zal het "nuttig voor het aangename" verenigen.

En wees niet bang om 15 herhalingen te doen. Dit is geweldig voor het genereren van cellulaire hydratatie en het extraheren van stimuli uit metabole stress.

Het wordt aanbevolen om deze training uit te voeren na een back-training of samen met triceps, en ten minste tweemaal per week om de toename van de eiwitsynthese door training te maximaliseren..

Daarnaast is het noodzakelijk dat je je concentreert op de mind-muscle verbinding.

Ongeacht of je traint voor hypertrofie of kracht, hoe je je op elke herhaling concentreert tijdens je biceps workouts, kan een grote impact hebben op je resultaten.

Onderzoekers uit het VK hadden mensen het uitvoeren van directe threading op drie verschillende gelegenheden met behulp van 10 herhalingen.

Tijdens de eerste test voerden mensen de directe thread op de normale manier uit, zoals iedereen zou doen.

In de tweede test werden ze vastgeschroefd terwijl ze zich uitsluitend concentreerden op het samentrekken van de biceps tijdens beweging.

En in de derde en laatste test voerden de betrokkenen de oefening uit door alleen te focussen op het verplaatsen van het gewicht tijdens beweging.

Wetenschappers ontdekten dat wanneer mensen zich uitsluitend op spiercontractie concentreerden, de spieractiviteit van de biceps met meer dan 20% toenam.

Toen ze zich echter concentreerden op het verplaatsen van het gewicht tijdens het trainen, nam de spierkracht met 10% toe..

Focussen op training en wat je doet om spieren samen te trekken, wordt een steeds kritischer wordende en kritischere methode tijdens de training.

Hoe u zich op training concentreert, kan een beslissende invloed hebben, afhankelijk van uw doel.

In zware series (met weinig herhalingen), kan het focussen op het verplaatsen van het gewicht tijdens de beweging nuttig zijn om de kracht in de oefening te vergroten en in serie met meer herhalingen, als het focussen op de spiercontractie een grotere rekrutering van de spier kan garanderen en bijgevolg stijgt de stimulus voor spiergroei.

Wees heel voorzichtig met stelen tijdens oefeningen.

De biceps-oefeningen zijn degenen die de meeste ruimte maken voor "stelen".

In threads, bijvoorbeeld, tenzij je arm tegen een steun leunt (zoals in het geval van de Scotch-thread), is alles wat je nodig hebt om vals te spelen een simpele "push" .

Wanneer de wervelkolom of de benen worden gebruikt om impulsen te geven, verandert de spanning van de arm naar de deltoids, waardoor de herhaling wordt vergemakkelijkt.

Stelen is een zeer nuttig hulpmiddel om te trainen na een mislukking, maar als je het vroeg in de serie doet, zet je waarschijnlijk meer spanning op een andere spier dan op de biceps.

Over het gebruik van geavanceerde biceps-technieken

Er zijn talloze geavanceerde intensiteitstechnieken die kunnen worden gebruikt bij biceps-training.

De bekendste gebruikt, zonder twijfel, drop set en thread 21.

Intensiteitstechnieken zijn geweldig en kunnen goede resultaten opleveren, maar helaas kunnen sommige mensen niet akkoord gaan met dit soort oefeningen of ze gewoon misbruiken.

Deze methoden zijn gemaakt om de spier te shockeren door spierhypertrofie te forceren, maar ze moeten sporadisch worden gebruikt (helemaal niet)..

Vooral als je al de basis hebt uitgespeeld.

Als je deze technieken al gebruikt en je ziet geen resultaten, probeer ze dan een paar weken opzij te zetten en concentreer je alleen op de biceps-training die in de tekst werd getoond.

Laatste woorden

In tegenstelling tot spieren zoals de trapeze, die maar heel weinig trainingskeuzes hebben, heeft de biceps veel opties (en opties goed).

Om er in de training goed van te profiteren en meer resultaten te behalen, train je gewoon correct, laat je het ego aan de kant en draai je de oefeningen af ​​en toe naar je hand.

Onthoud ook dat de biceps een kleine spier is.

Val niet in de verleiding om elke keer dat je ze traint een berg met oefeningen op te nemen, de routine voorgesteld in de tekst is meer dan voldoende om de biceps efficiënt te laten werken als je geen basis hebt om te starten.

In plaats van de biceps met overmatig volume te verstikken, focus je op de juiste training, voel je de spiercontractie en niet stelen om meer belasting te kunnen gebruiken.

Per slot van rekening zal niemand je vragen hoeveel je in de rechte draad optilt, maar je zult zien of je biceps goed ontwikkeld is of niet..