Of het nu gaat om gebrek aan geld, tijd, of simpelweg omdat je het milieu niet leuk vindt, is trainen in een sportschool niet altijd een optie voor iedereen. Maar dit betekent niet dat je moet opgeven en het veranderen van je lichaam opgeeft, met een beetje kennis en vastberadenheid is het mogelijk om thuis spieren te krijgen, gebruik gewoon de juiste oefeningen en voer jezelf volgens je doel.

Met dit in gedachten zullen we in dit artikel zien wat de beste oefeningen zijn om thuis te doen en hoe we een training voor hypertrofie kunnen voorbereiden..

1 - Push-ups van de arm

Push-ups zijn een van de beste oefeningen die we thuis kunnen doen. Ze hebben geen apparatuur nodig, kunnen overal worden gedaan en bereiken nog steeds de borst, schouders en triceps als geen andere beweging (die thuis onder deze omstandigheden kan worden gedaan).

2 - Hurken met lichaamsgewicht

Kraken is een andere oefening die geen apparatuur vereist en die van grote waarde is voor iedereen die thuis traint. De oefening werkt voornamelijk op de quadriceps, achter en gluteus, maar gebruikt verschillende andere spieren als hulpmiddelen of stabilisatoren die het lichaam dwingen de oefening als één stuk uit te voeren.

https://www.youtube.com/watch?v=p3g4wAsu0R4

Bij thuis trainen hebben we niet veel bewegingskeuzes, dus bewegingen die tegelijkertijd meer spiergroepen werken (zoals squats en push-ups) moeten de basis van training zijn.

3 - Banktriceps

Zoals de naam al doet vermoeden, is de bench triceps een oefening voor triceps, maar het maakt gebruik van pectoral en deltoid als synergists (auxiliaries), wat het interessant maakt om thuis gemaakt te worden.

Hoewel het twee ondersteuningspunten vereist om uitgevoerd te worden, is het met een beetje creativiteit mogelijk om gemeenschappelijke meubels te gebruiken die we thuis vinden om het uit te voeren. Voorbeeld: twee stoelen, bank + stoel, bank + salontafel, enzovoort ...

4 - ijzerzaag

De ijzerzaag is een geweldige oefening om aan de meeste rugspieren te werken, en net als de banktriceps heeft deze ook apparatuur nodig. Maar niets dat twee stoelen, de een naast de ander, en een plastic fles (met handvat) gevuld met steen / zand / water kan niet oplossen.

5 - Vaste balk

De vaste bar is de belangrijkste oefening voor de rug, de effectiviteit is zo bekend dat deze zelfs in de sportschool de basis blijft van vele trainingen. Helaas vereist deze oefening unieke apparatuur die moet worden uitgevoerd en tenzij je iets koopt of zelf maakt, moet je naar een plein gaan om het uit te voeren (wat cool is als je van de rit houdt) een aerobic doen)

Hypertrofietraining om thuis te doen

1e Oefening: Squat - 4 sets van 20 herhalingen
2e Oefening: Push-ups van de arm - 4 series mislukken
3e Oefening: Serrote - 4 series van 20 herhalingen
4e Oefening: Triceps bank - 4-serie tot uitval
5e Oefening (optioneel): Vaste balk - 4-serie mislukt

overwegingen

  • Voor alles anders een warming-up doen. Voordat u met de training begint, moet u ervoor zorgen dat het bloed circuleert om letsel te voorkomen. U kunt dit doen met elke aërobe activiteit gedurende 5 tot 10 minuten. Voorbeeld: springtouw, springschaatsen, hardlopen, enz ...
  • Train niet op opeenvolgende dagen. Een dag en een dag trainen is niet de beste manier om de rust te geven die nodig is om de spier te laten groeien en terug te keren naar de volgende training.
  • Vergeet niet te voeren. Zelfs de beste workout ter wereld die in de sportschool wordt gemaakt, compenseert geen slecht dieet. Zorg ervoor dat je de juiste voeding gebruikt om te groeien.

Neem contact met ons op Iets te melden? Deel uw mening via recensies.