Weten wat de beste oefeningen zijn voor posterieure dijenoefeningen en hoe ze te integreren in een training, is essentieel voor het ontwikkelen van benen compleet.

begrijpen.

Het is een menselijke eigenschap, het dwingt zichzelf meer af op wat kan worden gezien.

En het kan niet anders zijn met bodybuilding.

Loop gewoon naar een willekeurige sportschool en je zult zien dat de meeste mensen pectoral, armen en buik trainen.

Het probleem is dat hetzelfde gebeurt met de benen.

De quadriceps krijgen uiteindelijk meer aandacht dan de latere omdat ze de spieren zijn die zich voor het lichaam bevinden en duidelijker zijn.

Bovendien genereren grote beenoefeningen, zoals gratis squats, een grotere rekrutering van de quadriceps dan posterior (1).

Dit alles kan problemen veroorzaken zoals:

  • Onevenredigheid in de ontwikkeling van de benen, waardoor hun benen dun lijken wanneer ze van de zijkant en erachter worden bekeken;
  • Moeite met het bereiken van de juiste diepte in vrij kraken;
  • Verhoogde incidentie van blessures aan de achterhand en knieën als gevolg van spieronevenwichtigheden.

Kortom, het trainen van de quadriceps en het vergeten van de achterhand is hetzelfde als het trainen van biceps en het verwaarlozen van de triceps.

Kortom, we moeten later trainen met dezelfde focus (of meer) dan quadriceps en in deze tekst zullen we alle hulpmiddelen zien die nodig zijn om dit te doen.

Anatomie van de dijachtervoeten

De achterste dijspieren of hamstrings zijn samengesteld uit drie spieren:

  1. Biceps femoris;
  2. semitendinosus;
  3. semimembranosus.

Samen werken deze spieren voornamelijk op knieflexie en heupextensie.

Daarom zorgen oefeningen voor posterieure dijoefeningen ervoor dat de heup van een gebogen naar uitgestrekte positie beweegt en brengt de knie vanuit een uitgestrekte naar gebogen positie (buiging van het gewricht).

Los van de techniek, wat je moet begrijpen is dat de biceps femoris uit twee hoofden bestaat, lang en kort.

Het lange hoofd kruist zowel de heup als de knie, waardoor de extra spier zich op heupextensie en knieflexie bevindt.

Semitendinosus en semimembranosus hebben zeer vergelijkbare kenmerken.

Dit betekent dat bewegingen die de heup uitstrekken, zoals het optillen van de aarde, al deze spieren werken.

Tekst gaat verder na de advertentie.

De korte kop van de femorale biceps vindt zijn oorsprong in het femur en steekt niet over de heup als de lange kop, dus het krijgt geen aandacht in bewegingen van extensie van de heup.

Dus bewegingen zoals de buigtafel worden noodzakelijk, niet alleen om de korte kop te trainen, maar ook voor de rest gelokaliseerd werk te genereren.

De beste oefeningen voor posterieure dijoefeningen

1 - Stijf

Stijf is een van de beste oefeningen voor posterieure dijenoefeningen.

We moeten echter de beweging uitvoeren met een specifieke focus op deze musculatuur.

Dit betekent in feite dat de wervelkolom gedurende de hele beweging in een neutrale positie moet blijven en bij de afdaling een lichte knieflexie moet uitvoeren.

Door de knieën discreet gevouwen te houden, doen we een heupextensie, die een grote rekrutering van de dijachterpoten genereert.

Het bewegingsbereik varieert van persoon tot persoon, maar meestal zal de balk niet naar de grond afdalen.

Vanaf het moment dat de wervelkolom zijn natuurlijke positie verliest, zal de focus van oefening verschuiven naar spinale erectors.

Dus ga naar beneden voor zover uw mobiliteit dit toelaat en zonder dat de kolom van positie verandert.

2 - Bulgaars hurken

De Bulgaarse kraak is het dichtst bij een eenzijdige squat.

Maar behalve traditionele squats, zal er meer heupbeweging zijn.

Dit zorgt ervoor dat de achterste dijen veel meer nodig zijn tijdens beweging (2).

Bovendien is er geen belasting op de wervelkolom of lumbale zoals bij het gewone kraken.

3 - Sumo Land Survey

Het traditionele grondheffen is een geweldige oefening voor de achterste dij.

Maar de grotere afstand tussen de voeten tijdens de sumo-aarde vereist meer rekrutering van de achterste (en kleinere van de spieren van de rug).

Deze verandering zorgt er ook voor dat bilspieren worden gerekruteerd, waardoor de Sumo-grond een geweldige aanvulling is op beentraining.

4 - Gratis kraken

Hoewel gratis squats meer quadriceps werven dan posterior, neemt dit hun belang niet weg.

Onvermijdelijk worden alle beenspieren gerekruteerd tijdens het hurken.

Maar om de spieren van de achterhand tijdens het sporten te maximaliseren, moet je dubbel letten op hardlopen.

Het belangrijkste aspect in deze vraag is om te hurken met voldoende diepte.

Sterker nog, hoe groter de diepte (hoe verder je afdaalt), hoe groter de rekrutering van de latere (3).

Maar je hoeft ook geen diepe squats te doen.

Gehurkt naar de parallelle lijn (of bijna 90 graden) zal de hamstring-rekrutering al versterken.

En in tegenstelling tot wat veel mensen denken, is een beetje gek worden niet synoniem aan veiligheid.

begrijpen.

Aan het begin van de squat (wanneer we de afdaling beginnen), is er niet veel heupextensie, dus de quadriceps moeten meer werk doen.

Bovendien is tijdens deze fase de knie het gewricht dat de grootste overbelasting ontvangt (opnieuw, omdat er niet veel heupextensie is).

Wanneer we afdalen naar 90 graden, is het mogelijk om de overbelasting te verdelen over alle betrokken gewrichten en nog steeds later toe te laten om te helpen bij beweging.

Dit alles maakt deze diepte veiliger.

5 - Flexortafel

Een training aan de achterkant van de bovenbenen is niet compleet zonder de buigtafel.

Hoewel het een geïsoleerde oefening is, is het in staat om alle posterieure spieren zeer efficiënt te bewerken.

Oefening maakt kniebuiging met de volledige amplitude mogelijk, iets dat we bij een andere operatie aan het achterste dijbeen niet hebben bereikt (behalve variaties van de volgende flexor).

Daarom is de buigtafel een essentiële beweging in beentraining.

Denk eraan de voorkeur te geven aan de buigzame tafel hoekig.

Deze lichte verandering in de positie van de heup bevordert een betere rekrutering van de achterhand van de heup.

De flexor-stoel kan ook efficiënt worden gebruikt, maar de tafel biedt meestal een grotere breedte.

Hiervoor moet u de apparatuur op de juiste manier regelen om ervoor te zorgen dat de benen volledig zijn uitgetrokken.

Het is essentieel dat je in alle herhalingen je benen volledig uitrekt en de spier aan de absolute top samentrekt.

Hoe moet de training van later

Achterste dijen kunnen worden getraind samen met quadriceps in een enkele poot of afzonderlijke training.

De twee vormen zullen effectief zijn voor het bouwen van gigantische benen.

Het wordt echter ten zeerste aanbevolen om later op een specifieke dag te trainen als u nooit aandacht aan dit gebied hebt besteed zoals het zou moeten.

Omdat de quadriceps en later worden gerecruteerd in de meeste composietoefeningen (zelfs als je ze afzonderlijk traint), is een enkele training van de volgende in de week meer dan genoeg om hypertrofie te genereren..

Hoe dan ook, laten we aan de slag gaan..

verwarming

Omdat beentraining meerdere gewrichten en spiergroepen omvat, wordt warming-up zelfs nog belangrijker..

Verwarmen in pre-workout is essentieel om het lichaam voor te bereiden op wat komen gaat, zijn prestaties te verbeteren en blessures te voorkomen.

Dus, in de eerste plaats, neem 5 tot 10 minuten van de hometrainer op een gemiddelde snelheid om de spieren te activeren en de lichaamstemperatuur te verhogen.

1e Oefening - Flexortabel

Het lijkt misschien vreemd om te beginnen met trainen voor een isolerende oefening en we hebben altijd gehoord dat de basis van training de samenstellingen zijn.

De buigtafel is een apart geval.

Deze oefening rekruteert alle posterieure dijspieren als geen andere oefening (letterlijk).

Bovendien, het starten van de training met de flexortafel verbetert onze mobiliteit voor de volgende oefeningen.

Gerespecteerde coaches, zoals John Meadows, beweren dat het starten van de training met behulp van de buigzame tafel de rug losser maakt, zodat we dieper (en veiliger) kunnen hurken.

Het is echter van essentieel belang dat de oefening wordt gedaan met behulp van het volledige bewegingsbereik en het "samendrukken" van de spier aan de bovenkant van elke herhaling..

Doe 4 sets met 12 herhalingen en 60 seconden rust tussen elke set.

Na het voltooien van de 12 herhalingen, met een perfecte uitvoering, probeer zoveel mogelijk gedeeltelijke herhalingen uit te voeren.

Het doel is hier om het maximum uit de latere te halen in de oefening die ze het meest zal recruteren.

Dus probeer niet te 'behouden' dat andere oefeningen belangrijker zijn.

2e Oefening - Gratis kraken

Er is geen beentraining, noch van de achter- of quadriceps, noch van de vrije hurken.

Zelfs met de quadriceps de dominante spiergroep in de beweging, is kraken nog steeds een nuttig hulpmiddel om de rest van de benen te overbelasten (wat later ook inhoudt).

Omdat we het hebben over een samengestelde oefening die tegelijkertijd meerdere spiergroepen rekruteert, zullen we deze oefening gebruiken met focus op de mechanische spanning.

Met andere woorden, focus op het gebruik van vracht.

Doe enkele verwarmingsseries met lage belasting gedurende 15 herhalingen.

Ongeacht of we al een buigzame tafel hebben gemaakt, het is nog steeds belangrijk om op te warmen voor het hurken.

Doe dan 4 sets met 8 herhalingen met maximaal 120 seconden rust.

Gebruik een lading waarbij de achtste herhaling buitengewoon moeilijk te voltooien is.

Met betrekking tot langdurige rust, denk dat het doel hier is om mechanische stress te genereren (niet metabole stress).

Hiervoor moeten we onze reserves aan ATP, onze belangrijkste energiebron voor activiteiten van korte duur en hoge intensiteit, terugkrijgen.

In deze situatie zal meer rust niet interfereren met hypertrofie, omdat dit juist is wat grotere overbelasting toestaat.

3e Oefening - Stijf

Stijf is een essentiële oefening van het bovenbeen, essentieel voor het werken van de spieren door een uitrekpositie.

Nog belangrijker is dat we niet te veel belasting hoeven te gebruiken om werving en afbraak van spierweefsel te genereren.

Dat heeft de voorkeur, omdat we gewoon zwaar gehurkt zitten.

Perfecte uitvoering en gecontroleerde afdaling zijn alles wat u nodig hebt om maximale voordelen te halen uit stijfheid.

Maar vergeet niet om bij de afdaling een lichte knieflexie uit te voeren en nooit de wervelkolom te buigen.

Dit maakt het verschil om u later te concentreren en letsel te voorkomen.

Doe 4 sets met elk 10 herhalingen en 60 seconden rust.

Hoe licht de ladingen ook zijn, kies er een uit waar het mogelijk is om de 10 herhalingen perfect en met gecontroleerde afdaling uit te voeren.

De focus ligt hier alleen op het genereren van maximaal uitrekken van de achterste dijen met overbelasting.

Als je de juiste beweging maakt, wordt stijf worden een brutale oefening, zelfs bij lage belasting, en zal je je het een aantal dagen herinneren.

Belangrijke overwegingen

1 - De laatste reeks van elke oefening moet het moeilijkst zijn

In feite moet de laatste reeks van elke oefening worden behandeld alsof het de laatste training was.

Als je niet alle moeite hebt gedaan die je in de vorige serie kon doen, heb je een deel van de voordelen verspild die de oefening die je gebruikte kon genereren en trainde niet tot het punt van het uitdagen van voldoende spierkracht.

2 - Voortgang van belastingen

Om hypertrofie continu te genereren, moeten we ons lichaam dwingen om meer en meer werk te doen.

De eenvoudigste en meest efficiënte manier om dit te doen, is door steeds meer ladingen in de oefeningen te gebruiken.

Uiteraard zal dit altijd gedaan worden met behoud van andere variabelen, zoals perfecte uitvoering.

Om dit te realiseren, negeer kleine stapjes niet.

Zelfs als u slechts 1 kg kunt verhogen, wordt dit behandeld als een ongekende stimulans.

3 - Maak een record

Om ervoor te zorgen dat je vooruitgang boekt (of niet), is het interessant om je training bij te houden.

Dit kan worden gedaan via een eenvoudige notitie op de mobiele telefoon.

Noteer de belasting die in elke reeks is gebruikt en gebruik de volgende week deze gegevens om te proberen het beter te doen.

Laatste woorden

Er zijn tal van oefeningen voor het achterste dijbeen, maar degenen die in de tekst worden vermeld, zijn degene die de meeste winst in spiermassa en kracht kunnen genereren.

Dit betekent niet dat oefeningen die niet werden genoemd, noodzakelijk slecht zijn, maar mogelijk overbodig.

Met dit uit de weg, zal een training met de oefeningen die we opsommen meer dan genoeg zijn om significante winst te genereren.