Weten wat de beste oefeningen zijn voor quadriceps en weten hoe je ze moet implementeren bij het trainen op de juiste manier, is essentieel om gigantische benen te bouwen.

Om complete benen te bouwen, moeten we zowel posterieure als quadriceps trainen.

Niets zal echter de vorm van de benen veranderen als de juiste ontwikkeling van de quadriceps.

Bovendien is het deze spiergroep die het meest zichtbaar is in de onderste ledematen.

Kortom, wanneer iemand "in de roos" op je benen valt, zijn het eerste ding om naar te kijken de quadriceps.

Maar om een ​​goede spierontwikkeling in deze regio te genereren, volstaat het niet alleen om de beste oefeningen te doen, we moeten ook weten hoe we ze in een goede routine kunnen opnemen..

In deze tekst zullen we alle noodzakelijke aspecten zien om de quadriceps te "mishandelen" door de juiste oefeningen en aanpak.

Anatomie van de Quadriceps

De quadriceps is geen enkele spier, maar eerder spiergroep samengesteld uit vier spieren:

  • Femorale uitdaging;
  • Uitgestrekte zijkant;
  • Uitgestrekt mediaal;
  • Vast tussenproduct.

Samen werken de quadriceps-spieren aan knie-extensie en heupflexie.

Dat wil zeggen, elke keer dat we de knie verlengen en het been recht houden, zijn het de quadriceps die moeten werken om deze beweging mogelijk te maken.

Evenzo, wanneer we onze benen naar voren moeten bewegen door de heup te bewegen, hebben we ook de hulp van de quadriceps nodig.

Beste oefeningen voor quadriceps

1 - Gratis kraken

Het belang van vrije squats in benen.

Het is de oefening die meer van het lichaam eist en die meer hypertrofie in de benen kan bevorderen.

Dit is nog belangrijker wanneer we weten dat de quadriceps de spier is die het meest betrokken is tijdens beweging (1).

Het gratis kraken het is de beste oefening voor quadriceps. punt.

Elke serieuze beentraining moet deze oefening als hoofdtrainer hebben.

Bovendien is gratis kraken de beweging die de meeste functionaliteit overdraagt ​​naar andere gebieden van bodybuilding (en daaruit).

Iemand die in staat is om zwaar te hurken, heeft minder blessures, betere prestaties in andere sporten en andere bodybuilding-oefeningen.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Het is echter essentieel om te weten hoe je op de juiste manier vrij hurken kunt uitvoeren om de voordelen ervan te benutten.

Elke herhaling moet worden uitgevoerd met voldoende amplitude en controle. De belasting zou alleen moeten worden verhoogd door deze variabelen te behouden.

Eraan herinnerend dat we het hebben over de gratis squat (met vrije gewichten en bar).

Het gebruiken van de smith of machines om squats uit te voeren, zal niet dezelfde voordelen en voordelen in de spiermassa overdragen zal altijd kleiner zijn dan in de gratis versie.

Zie ook -> 10 redenen om squat niet in smith te gebruiken

2 - Leg press

De leg-press is nog een basisoefening voor quadriceps.

De mechaniek van lichaamsbeweging lijkt erg op squats, evenals op een aantal van hun voordelen.

Het voordeel van leg press is dat we de last van de rug niet hoeven te dragen.

Zie ook -> 6 fouten die we moeten vermijden tijdens het drukken op de benen

Dit betekent dat we ons meer kunnen concentreren op het trainen van de quadriceps zonder energie te verbruiken en de rug te dwingen de last te dragen.

Mensen met spinale en lumbale verwondingen kunnen zware benen blijven trainen met de beenpres, wat een ander voordeel is.

Maar dit betekent niet dat de beenpres superieur is aan de squat, maar eerder dat het een extra hulpmiddel is om de quadriceps te bereiken.

3 - Diepte

Het bekken is een van de beste oefeningen voor quadriceps door ze eenzijdig te trainen.

Door elk been afzonderlijk te trainen, voorkomen we dat het dominante been onevenredig is.

Omdat de meeste beenoefeningen ervoor zorgen dat we beide benen tegelijkertijd werken, wordt dit gemakkelijker te doen.

En aangezien de kelderverdieping een grote stabilisatie van de heup vereist, heeft dit extra voordelen zoals gluteale rekrutering, verbeterde coördinatie en meer balans.

Het lijkt op het eerste gezicht misschien niet nuttig, maar hierdoor word je sterker in andere beenoefeningen.

Naast het feit dat veel mannen geen bilspieren trainen, is het zijn van deze spiergroep van fundamenteel belang voor de stabilisatie van de wervelkolom en de houding.

De gootsteen kan stationair of lopend zijn, de voordelen zullen hetzelfde zijn.

4 - Uitbreiding van de stoel

De extensor stoel wordt als oneerlijk beschouwd als een gevaarlijke oefening, door het genereren van bovennormale stress in het kniegewricht.

Dit wordt echter pas echt een probleem als er al een gezamenlijk probleem is of de oefening op de verkeerde manier wordt uitgevoerd.

Gezonde mensen en het volgen van een juiste beentraining hoeven alleen maar te winnen bij het gebruik van de extensorstoel.

Deze beweging kan geïsoleerd werk voor de quadriceps genereren zonder stress op de andere beenspieren te veroorzaken.

Bovendien is het mogelijk om technieken met hoge intensiteit te gebruiken met een grotere veiligheid, zonder de angst te worden verpletterd door de belasting.

Hoe een correcte quadriceps-training te doen

Het is niet genoeg om het alleen maar te weten wat zijn de beste oefeningen voor quadriceps, maar weet het als gebruik ze op de juiste manier in een training op een manier dat de juiste spieren de grootste overbelasting krijgen.

De volgende training houdt in dat er twee dagen zijn gewijd aan het trainen van de benen, één voor quadriceps en één voor posterior.

1 - Verwarming

Quadriceps-oefeningen omvatten het gebruik van veel spiermassa en een reeks pezen, ligamenten en gewrichten.

Daarom is het van vitaal belang dat je goed opwarmt voor zware training.

Dit is niet alleen belangrijk voor de veiligheid, maar voor jou, in feite, om het lichaam voor te bereiden op de training die moet komen en zwaarder te kunnen trainen.

Neem dus vóór alles 5 tot 10 minuten hometrainer met een gematigde snelheid.

Op deze manier verhogen we de lichaamstemperatuur op hetzelfde moment dat spieren en pezen van de benen meer bloed zullen ontvangen.

2 - Front squatting

Gratis hurken met de balk voor het lichaam vermindert de actie van de achterste, waardoor de quadriceps meer moeten werken.

Omdat dit de belangrijkste beweging voor quadriceps is, is het het beste om het aan het begin van de training te doen, terwijl we nog steeds energie over hebben en we de meeste winst kunnen extraheren.

Geven nog meer nadruk op de quadriceps tijdens beweging, probeer een kortere afstand tussen de benen te gebruiken.

Hoe lager de afstand (in gezond verstand), hoe minder bilspieren en achterhand kunnen helpen.

Vermijd ook om uw benen volledig uit te strekken aan de bovenkant van de beweging.

Door de belasting op te tillen tot een paar centimeter in volledige uitrekking, handhaven we constante spanning in de quadriceps.

Omdat dit de eerste oefening is van de training, doe je twee sets met 15 herhalingen en alleen de balk, als aanvulling op de verwarming, voordat je met de eigenlijke training begint..

Doe dan 3 sets met 6-8 herhalingen en 90 seconden rust tussen elke set.

Kies een lading waarbij je heel dicht bij een fout komt tussen 6 en 8 herhalingen.

De enige resterende energie in elke reeks is genoeg om de balk terug in de houder te plaatsen.

3 - Leg press

Vervolgens zullen we de beenpres gebruiken met een gemiddelde afstand / bij de voeten, ook met de bedoeling om meer werving van de quadriceps te genereren.

Het is ook essentieel dat de oefening zo veel mogelijk wordt gedaan.

Dit is vooral belangrijk in legpress, waar de meeste mensen proberen het ego te trainen door het gebruik van ontoereikende belastingen met een kleine amplitude.

Met dit uit de weg, om de werving van quadriceps verder te verbeteren, gebruikt u een gemiddelde / korte afstand tussen de voeten.

Doe 3 sets met 10 herhalingen en 90 seconden rust tussen elke set.

4 - Diepte

Het is essentieel om een ​​eenzijdige beweging in quadriceps-training uit te voeren om asymmetrieën te voorkomen en meer aandacht aan elk been te geven.

De onderkant past perfect in deze situatie.

Om balans te bereiken, probeer een stap naar voren te zetten in de schouderlijn en niet in de lijn van het hoofd, alsof je op een koord loopt.

Voer 3 sets uit met 10 stappen (10 in de weg en 10 in de ronde) en 60 seconden rust tussen elke reeks.

5 - Uitbreiding van de stoel

De extensorstoel dient als een "afwerking" van de quadriceps-training, waardoor we de maximale spierkracht veilig kunnen uittrekken.

De extensor is echter een oefening die meer stress in het kniegewricht veroorzaakt en moet worden gebruikt met de focus op de kwaliteit van de beweging (en niet het gebruik van belastingen).

Voer 3 sets uit met 12-15 herhalingen en 60 seconden tussen elke reeks.

In het kort

  • Front squat - 3 x 6-8 met 90 seconden rust;
  • Beenpres - 3 x 10 met 90 seconden rust;
  • Spoelbak - 3 x 10 passen (retour) met 60 seconden rust;
  • Uitschuifstoel - 3 x 12-15 met 60 seconden rust.

Laatste woorden

Er zijn letterlijk honderden oefeningen voor quadriceps.

Degenen die we opsommen, zijn degenen die de grootste spierwerving en bijgevolg hypertrofie kunnen genereren.

Dit betekent ook niet dat oefeningen die we niet noemen, noodzakelijkerwijs slecht zijn, maar ze kunnen overbodig zijn en / of variaties op wat we opsommen.

In feite is er geen slechte oefening, maar de juiste context om het te gebruiken.

En de oefeningen in de tekst hebben de potentie om de meeste mensen de grootste winst te behalen in de quadriceps.