Tegelijkertijd is de belangrijkste stap om het abdomen te definiëren het verlagen van het vetpercentage via het dieet zonder de juiste buiktraining om hypertrofie te genereren, zal zeer moeilijk zijn om een ​​esthetische buik en met de zichtbare knoppen te verkrijgen.

Om een ​​juiste buiktraining te kunnen uitvoeren, moeten we allereerst de anatomie van deze regio begrijpen.

De buik bestaat uit vier spieren:

  1. Abdominale uitdaging;
  2. Dwarsbuik;
  3. Interne schuine;
  4. Externe schuin.

de abdominale rectum is samengesteld uit twee spieren die naast elkaar liggen en zich uitstrekken over de voorkant van de buik.

Meestal als we spreken van een gedefinieerde buik en met zichtbare "knoppen", bedoelen we de buik rectum.

Hoewel het niet mogelijk is om het bovenste of onderste deel van de rectus abdominis te isoleren (zoals veel mensen denken), is het mogelijk om een ​​specifiek gedeelte te benadrukken met behulp van bepaalde oefeningen (1).

de externe en interne schuine zijn aan de zijkanten en zijn al gerekruteerd in alle oefeningen voor de buik (1).

Het uitvoeren van oefeningen voor de obliques zonder specifieke strategie kan spieronevenwichtigheden veroorzaken waarbij de obliques de rectus abdominis overschaduwen en u kunt eindigen met een buik als deze:

Al de transversale buik is onder de schuine en heeft geen invloed op de esthetiek van de buik, maar speelt toch een belangrijke rol in de stabiliteit van de thorax en het bekken.

Hoe een effectieve buikspieroefening te doen

Deze buiktraining kan worden uitgevoerd door mensen met elk ervaringsniveau en heeft als doel om spierontwikkeling in de buikspieren te ontwikkelen met het grootste potentieel om de buikknoppen zichtbaar te maken.

1e Oefening - Buik op katrol

  • serie: 3
  • reps: 8-10
  • Rust tussen de serie: 60 seconden

De buik op de katrol was de favoriete oefening van Arnold en niet voor niets: het is gemakkelijk om belasting toe te voegen en de spiergroep als geheel te belasten.

begrijpen.

De buik is een spier als elke andere.

Daarom, om spierhypertrofie van deze regio te genereren, moeten we het trainen met overbelasting, om microscheuren te genereren die bij herbouw de spier groter en sterker maken.

Dit wordt niet bereikt door series met honderden herhalingen te doen, zoals veel mensen doen.

Daarom zal de eerste oefening van de training een reeks herhalingen gebruiken die gericht zijn op de hypertrofie van 8 tot 10 herhalingen met het maximum aan mogelijke lading (behoud van de goede uitvoering).

Bij het doen van de buik in de katrol, is het belangrijk om te onthouden dat een van de rollen van de buik is om de wervelkolom te buigen.

Met andere woorden, om de rekrutering van de buik te optimaliseren, moeten we de wervelkolom buigen, alsof de ribben de heup raken.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Buik doen op een katrol die net de romp buigt met behulp van de heup en de wervelkolom recht houdt, maakt de buik in Isometria werkzaam.

2e Oefening - Hoogte van de benen in de bar

  • serie: 3
  • reps: 10-12
  • Rust tussen de serie: 60 seconden

Hoogte van de benen opgehangen in een bar is de oefening die de meeste vezels van de onderbuik recruteert (Boeckh-Behrens & Buskies, 2000).

Zoals we echter al hebben vermeld, betekent dit niet dat er sprake zal zijn van isolatie uit de regio, nadruk hoger.

Hiervoor is het niet nodig om de benen boven de buiklijn te zetten, omdat dit het werk van de oprichtingsruggengraat (achter het lichaam) en niet noodzakelijk de buik vereist.

Als het moeilijk is om aan de bar te hangen, gebruik dan de armsteunen.

In het begin kan het moeilijk zijn om je romp stil te houden terwijl je je benen opheft.

Maar dit is onderdeel van de oefening en het werk van stabilisatie is precies wat het tillen van zwevende benen zo efficiënt maakt bij het rekruteren van het onderste deel van de buik en andere spieren..

3e Oefening - Buik op de bank ("fiets") in superset met bord

  • serie: 3
  • reps: 15-20 voor abdominale op de bank en 30-60 seconden voor plank
  • Rust tussen de serie: 60 seconden

De buik in de stoel, ook wel "fiets" genoemd, is een geweldige oefening om metabole stress te genereren wanneer deze met voldoende herhalingen wordt gebruikt.

Dit gelieerd aan de isometrie gegenereerd door het bord direct daarna gemaakt, zal dienen als een geweldige "afwerking" voor deze buiktraining.

Beide oefeningen zijn zeer gebalanceerd en genereren proportionele rekrutering van de rectus abdominis en obliques.

In het kort

  • Buik op katrol - 3 sets van 8 tot 10 herhalingen;
  • Abdominale opgehangen in de bar - 3 sets van 10 tot 12 herhalingen;
  • Abdominale fiets superset met plank - 3 series van 15 tot 20 met 30-60 seconden (bord)

Belangrijke overwegingen bij de training

1 - Frequentie

De buik is een spier die snel herstelt, maar je rustperiode moet gerespecteerd worden om een ​​goed spierherstel te laten plaatsvinden.

Deze buiktraining kan 2 tot 3 keer per week worden gedaan, met ten minste één rustdag tussen de sessies.

Bijvoorbeeld: train abdomen op maandag, woensdag en vrijdag.

2 - Wanneer te trainen

De spieren van de buik worden gebruikt als stabilisatoren in talloze oefeningen voor grote spieren zoals quadriceps, rug en borst.

Dus het trainen van de buik voor het trainen van deze spieren kan een slecht idee zijn..

Train buik dan van training of op dagen die geen grote spieren trainen.

3 - Laad de voortgang

Net als elke andere spiergroep, moeten we de buik krachtiger maken om de spiergroei en -aanpassing te stimuleren.

Het is dus essentieel dat je beter en beter wordt..

Hiervoor, probeer elke week de belastingen te verhogen (behoud van de goede vorm).

Er is geen "vervaldatum" om deze training te volgen zolang u ervaart.

Laatste woorden

Een efficiënte buiktraining hoeft niet te bestaan ​​uit talloze mooie oefeningen die vreemde accessoires vereisen of de beoefenaar in gevaarlijke posities brengen.

Deze drie eenvoudige oefeningen zijn al in staat om spiergroei te genereren in alle spieren van de buik, zonder spierspanningen te veroorzaken.

Het belangrijkste aspect dat we met deze training moeten absorberen, is dat de buik, net als andere spieren, moet worden uitgedaagd met overbelasting om te groeien.

Dit betekent dat je het moet trainen met een reeks herhalingen voor hypertrofie en het gebruik van lading.

Dus als u het vereiste aantal herhalingen gemakkelijk kunt uitvoeren, voegt u belasting toe door de ringen te dragen of enkels te dragen.

Daarnaast heb je nodig voel de buik werken.

Veel mensen doen een zware buikspieroefening, maar voelen alleen de lendes en de nek.

Het is van vitaal belang, zoals ik al zei, dat je begrijpt dat de beste manier om de buik te rekruteren is om de wervelkolom te buigen.

Door kinderen te misleiden, moet je proberen de buik te "krimpen" alsof de ribben de heup raken..

Door dit te doen, zal je buiktraining veel efficiënter zijn en als je een correct dieet volgt, duurt het niet lang voordat de buik in vorm is..