Een ABCDE bodybuilding workout, waarbij we elke spier slechts één keer per week trainen, wordt meestal niet aanbevolen voor natuurlijk,

Er wordt aangenomen dat mensen die geen hormonen gebruiken, meer winst zouden krijgen met training met hoge frequentie en minder volume, vanwege de grotere hoeveelheid stimuli die gedurende het jaar worden gegenereerd.

Eigenlijk oefenen oefeningen als ABC2x, upper / lower, push / pull en andere van het genre, mits goed uitgewerkt, heel goed voor natuurlijke.

Maar er zijn twee kleine details die de meeste mensen negeren als het gaat om training: biologische individualiteit en persoonlijke voorkeur.

Niet alles zal het goed doen met behulp van training met meer frequentie en minder volume (biologische individualiteit).

Terwijl anderen gewoon hou niet van om elke spier twee keer per week te trainen.

Tegelijkertijd is bodybuilding iets dat offers vergt en we kunnen niet altijd doen wat we willen, als het gaat om training, als je van een specifieke methodologie (persoonlijke voorkeur) houdt en je dagelijks in de sportschool verschijnt, is het duidelijk dat dit factor zal een groot verschil maken in de resultaten.

Welnu, ongeacht al deze verwarring over hoogfrequente trainingen, weet dat het nog steeds mogelijk is om op natuurlijke wijze te trainen (zonder het gebruik van steroïden) met een 5-daagse split, maar het is belangrijk om enkele punten te benadrukken die de meeste mensen vergeten wanneer ze beginnen een training ABCDE:

  • Trainingen gericht op één spier per dag niet voor beginners. Deze mensen hebben nog steeds niet genoeg ervaring om te trainen om zo het maximale uit hun spieren te halen op één dag.
  • ABCDE training is geen excuus om 3 uur door te brengen in de sportschool of de spier te vernietigen met honderden series met behulp van tientallen oefeningen. Dit is de grootste fout van mensen die resultaten willen met dit soort routine.
  • ABCDE training traint niet "exact" één spier per dag, gedurende de week train je dezelfde spieren, direct of indirect. Als het feit dat je een keer per week een spier traint, je bang maakt, moet je dit misschien nog een keer overwegen.

Laten we, met dit in gedachten, gaan naar wat belangrijk is ...

Trainingstip ABCDE voor natuurlijk uitziende hypertrofie

Belangrijke opmerkingen om de training correct uit te voeren:

  1. De rest tussen de series moet 1 tot 2 minuten duren om maximale sterkte tussen de series te garanderen.
  2. De voortgang van belastingen is nog belangrijker in de ABCDE trainingsdivisie, omdat je maar één keer per week een spiergroep traint. Op deze manier is het gemakkelijk om de voortgang te verliezen (je weet het gewoon niet meer) en te denken dat je aan het evolueren bent (en dat ben je niet).
  3. Doe alle oefeningen die de rusttijd tussen de sets opvolgen, maar tegelijkertijd niet meedoen. Beëindig de training zo snel mogelijk.
  4. Ontbrekende training na een ABCDE-training is uiterst schadelijk omdat je stopt met het geven van bepaalde stimuli aan het lichaam gedurende een hele week en de voortgang van de ladingen vernietigt. Als je vaak kort bent, is het beter om een ​​ander type training te kiezen.
  5. Verfraai dingen niet. Doe de oefening zoals het is geïllustreerd en met dezelfde oefeningen (tenzij je een probleem hebt waardoor je iets niet kunt doen), anders doe je niet dezelfde oefening. Het zal iets zijn dat je maakt. Dan heeft het geen zin om rond te gaan en te zeggen dat ABCDE niet werkt.

Hoe een training uit te voeren met divisie ABCDE

Maandag: triceps, biceps en buik

triceps

  • Gesloten liggende - 4 sets van 6 tot 8 herhalingen
  • Franse draad met halster - 4 sets van 10 tot 12 herhalingen
  • Katrol touw - 4 sets van 10 tot 12 herhalingen

biceps

  • Directe draad - 4 sets van 6 tot 8 herhalingen
  • Alternatieve thread - 4 sets van 10 tot 12 herhalingen
  • Draadhamer - 4 sets van 10 tot 12 herhalingen

buik

  • Buik in de katrol - 3 sets van 10 herhalingen
  • Buik met belasting (of een variatie naar keuze, maar gebruik lading) - 3 sets van 10 herhalingen

Waarom de week met wapens beginnen ?

Omdat het mogelijk zal zijn om op dit moment maximale focus op de armen te geven, iets dat aan het einde van de week niet zou gebeuren (de meest gebruikelijke dag om ze te trainen in ABCDE-training). Denk eraan, je komt naar het weekend, en op dinsdag (de volgende dag) train je je benen, zodat je bovenste ledematen meer tijd hebben om woensdag weer te trainen.

Dinsdag - Benen en kuiten

benen

  • Kraken - 4 x 6 tot 8
  • Legpress - 4 x 10
  • Stijf - 3 × 10
  • Extensor 3 x 12
  • Flexora 3 x 12

kalveren

  • Zittende dubbele verhoging - 4 x 10 tot 15
  • Hoogte van de tweeling in de legpress - 4 x 10 tot 15

Vierde - Schouders, trapezius en buik

schouders

  • Ontwikkeling zitbalk - 4 x 6 tot 8
  • Zijwaartse lift - 4 x 10
  • Reverse Crucifix - 4 x 10

trapeze

  • Krimp w / bar - 4 x 6 tot 8
  • Krimpen met dumbbells - 4 x 10 tot 12

buik

Tekst gaat verder na de advertentie.

  • Buik in de katrol - 3 sets van 10 herhalingen
  • Buik met belasting (of een variatie naar keuze, maar gebruik lading) - 3 sets van 10 herhalingen

Deze schouderoefeningen zijn voldoende ?

Ja, als je zware armen hebt getraind in de tweede, is het mogelijk dat de gesloten bankdrukken en parallel een indirecte slag op de schouders en assistenten hebben gegeven, het zou onproductief zijn om de schouders op deze manier te ontploffen, je zult ze nog steeds vrijdag weer dragen.

Vijfde - Rug en kuiten

terug

  • Vaste balk 4 x fout
  • 4 x 10 gebogen roeien
  • In de katrol getrokken met behulp van de neutrale handgreep 4 x 10 × 12
  • Landmeten 4 x 8 tot 10

"Waarom de aarde als laatste opheffen?"

Grondheffen is een oefening waarbij verschillende spiergroepen worden gerekruteerd - niet alleen degenen achterin - dit zorgt ervoor dat het lichaam vroeg in de training veel stress krijgt, wat de prestaties van de rest van de oefeningen kan beïnvloeden. Gebruik de grond aan het einde van de training om dit probleem te voorkomen.

kalveren

  • Zittende dubbele verhoging - 4 x 10
  • Opkomst van een tweeling in de legpress - 4 x 10

Zesde - borst en buik

borstplaat

  • Straight Supine - 4 x 6 tot 8
  • Hellingbankpers - 4 x 10
  • Parallel - 4x fout
  • Crucifix of cross-over - 4 x 10 tot 12

buik

  • Buik in de katrol - 3 sets van 10 herhalingen
  • Buik met belasting (of een variatie naar keuze, maar gebruik lading) - 3 sets van 10 herhalingen

Let op:

Maak de parallellen met de romp gekanteld zodat je tijdens het sporten naar de vloer kunt kijken, op deze manier zal de oefening meer nadruk leggen op de borst. Heb je enig idee hoe je dit moet doen? Zie dit.

Laatste woorden

Geef ABCDE een paar maanden een kans en verbaas je je erover dat de filosofie van "één spier per dag trainen" nog lang niet sterft. Vergeet niet dat de voortgang van de belastingen in alle oefeningen en de consistentie (niet te missen) de sleutel is tot trainingswerk.

Goede trainingen!