De verdeling van de training is een fundamenteel aspect voor hypertrofie. Hierdoor hebben we controle over de totale belasting. Zie nu een complete gids voor ABCDE-training!


Hoeveel keer per week moet een spier worden aangevraagd? Het hangt allemaal af van de intensiteit, het niveau van fysieke conditionering van de beoefenaar en andere factoren. In die zin is het kiezen van de beste trainingsperiode cruciaal om betere resultaten te behalen.

Het ABCDE trainingsschema wordt veel gebruikt, voornamelijk door mensen die 5 tot 6 keer per week trainen (in dit geval, een van de trainingssessies per week herhalen).

Belangrijker echter dan het kiezen van de beste aflevering, is het kiezen van de lay-out van de getrainde spiergroepen. Dat ja, zal de kwaliteit van uw ABDCE-training direct veranderen.

Praktische aspecten van ABCDE-training voor hypertrofie

Deze aflevering, is wat meer mogelijkheden van training mogelijk maakt, juist voor het hebben van meer training. Dit kan een voordeel zijn of niet. Afhankelijk van hoe het is georganiseerd, hebben we een geoptimaliseerde stimulus, of kunnen we een stimulans veroorzaken die hoger is dan verwacht. Dit kan overtraining veroorzaken.

Zodat dit alles duidelijker wordt, zal ik enkele voorbeelden geven van ABCDE-termijnen die kunnen worden gebruikt en enkele punten van elk van hen uitleggen.

Altijd benadrukkend dat dit voorbeelden van trainingsschema's zijn en niet als basis dienen te worden gebruikt. Uw training moet individueel zijn en aan uw behoeften voldoen.

Termijn ABCDE 1

de-  Borst, triceps;

B- Dijen, kuiten en billen;

C- Dorsale, biceps en onderarm;

D- Schouders (deltoids), buik en lumbale;

en- Volledige lichaam

Dit is een veel voorkomende divisie. We hebben een algemene stimulus voor elke spiergroep en op de laatste dag van de week geven we een algemene focus met volledige lichaamstraining. Hier heb ik de trapezius en andere kleinere spieren niet afzonderlijk behandeld. Daarom heeft elk individu in dit geval een unieke aanpak nodig.

Merk ook op dat dit een gebruikelijke training is onder mannen, door het geaccentueerde werk aan de bovenste ledematen. Niet dat een vrouw het niet kan. Natuurlijk kan dat. Deze benadering komt echter vaker voor bij mannen.

Sommige spieren, zoals deltoïden, buik en lendespieren, worden in meer dan één training per week gevraagd en een adequate controle van deze stimulus is essentieel.

Bovendien versterken sommige oefeningen dit. Als je bijvoorbeeld stijve of grondheffen in je onderste ledematen traint, is je onderrug al behoorlijk gevraagd. In dit geval, in training D, moeten we oppassen dat deze spierovermaat niet wordt overbelast.

Dit geldt meer direct voor mensen die trainen met zeer hoge intensiteiten. Voor "gewone" beoefenaars wordt dit nauwelijks een probleem.

Training Afdeling ABCDE 2

de- Dijen en billen

B- Borst en rug

C- Schouders en buik

D- Armen en onderrug

en- Dijen en billen

Dit is een andere mogelijkheid om te delen. Deze keer komt vaker voor bij vrouwen. Ten eerste, waarom er 2 oefeningen met dijen en billen zijn. Bovendien was het werk van de bovenste ledematen op een andere manier gefocust.

Deze verdeling die rekening houdt met borst en rug in dezelfde workout, wordt heel veel gebruikt in afslankingsstrategieën. We zullen tenslotte 2 grotere spiergroepen plaatsen, in dezelfde training.

Dit is een opsplitsing van de training die voorzichtig moet worden overwogen, omdat het rustinterval tussen training A en training E kort kan zijn. Daarom moeten deze trainingen doordacht zijn, om geen erg uitgesproken overbelasting te genereren.

Afhankelijk van de dagen van de week dat de persoon traint, kunnen we overschakelen van D naar E. Dit past goed in gevallen waarin er een training halverwege de week is en de persoon traint op zaterdag.

Trainingsdivisie ABCDE 3

de- Borst en buik

B- Dijen en billen

C- Dorsaal en lendaal

D- Schouders en onderarmen

en- Biceps en triceps

Dit is een indeling die zeer nuttig kan zijn in de meest elementaire fasen van periodisering. Daarom werkt ze, in praktisch elke praktijk, met één spier met een groter koppelpotentieel en een andere, meer "beperkte" spier. Het is geen regel, maar het gebeurt in verschillende trainingssessies..

Hiermee is dit een zeer interessante divisie voor het werk van geweld. Afhankelijk van de trainingsstrategie kan het ook worden gebruikt voor gewichtsverlies, geïntegreerd met aerobe training.

Gebruik in mijn studenten, afdelingen zoals deze of met enkele variaties, in gevallen van beginperiodisatie, waar we meer kracht en uithoudingsvermogen nodig hebben. Met deze split krijgen we meer sets en herhalingen voor wat meer "saaie" spieren om te trainen, zoals dorsale en billen.

Lees ook:

  • AB-training: Hoe je je AB-training structureert voor hypertrofie
  • ABC-training: Hoe je je ABC-training organiseert
  • ABCD-training: Hoe uw ABCD-training voor hypertrofie te organiseren

ABCDE Training 4 - voor vrouwen!

de- Quadriceps en kalveren

B- Borst en rug

C- Schouders en lendestuk

D- Biceps, triceps en abdominals

en- Hamstrings (achterste dij) en bilspieren

Dit is een trainingsdivisie met veel aandacht voor dijen. Het is geen divisie die door iedereen kan worden gebruikt en heeft enkele beperkingen. Afhankelijk van hoe de training is ingesteld, is het moeilijk om de dijtraining te verdelen in de anterior en posterior. [

Wat we in dit geval kunnen doen, is een andere aanpak kiezen. Afgezien van stoel- en flexor / extensor-tafeloefeningen, is het echter vrijwel onmogelijk om het werk van deze spieren in andere oefeningen te "isoleren"..

Maar het is geen "verkeerde" divisie. Helemaal niet. Zelf gebruik ik het in sommige gevallen. Het is echter belangrijk voor u om te weten dat er een probleem is met oefeningen voor quadriceps en hamstring in trainingen A en E.

ABCDE Training - Om gewicht te verliezen

de- Quadriceps en biceps

B- Rug en buik

C- Borst en onderarm

D- Schouders en lendenen

en- Hamstrings / billen en triceps

Dit is een zeer interessante analyse voor gewichtsverlies. Zie dat we bij alle trainingen een "grote" spiergroep hebben en met veel kracht en weerstand kunnen werken.

Als de intensiteit toereikend is, zullen de individualiteiten van de behandelaar, de calorische uitgaven van deze training, behoorlijk hoog zijn. Als we toevoegen aan een HIIT of continu aëroob, zullen we een nog hogere calorische kost hebben.

Dus dit is een interessante divisie voor gewichtsverlies, of voor sommige momenten van snijden.

ABCDE Training 6

de- Borst, triceps en anterior deltoid

B- Abdominale en lumbale en mediale deltoïde

C- Dijen en billen

D- Dorsale, biceps en achterste deltaspier

en- Kalf, onderarmen en trapezius

Dit is een divisie die werkt met kleinere "meer geïsoleerde" clusters. Het is heel goed mogelijk om het fysieke te "verfijnen", maar het heeft enkele beperkingen met betrekking tot hypertrofie. Kleine beperkingen, het is waar.

Maar over het algemeen is het een slim alternatief voor sommige gevallen waarbij er bijvoorbeeld sprake is van een spieronbalans in deltoïden of onderarmen..

De intensiteit moet goed worden gecontroleerd, dus er is geen overtraining.

Welke van deze divisies is het beste??

Dit zijn niet de enige. Ik heb net een paar verschillende opties gekozen die je kunt gebruiken. Het beste van alles is degene die het beste beantwoordt aan uw individuele behoeften en doelen. Geen van hen is superieur aan een ander, omdat alles afhangt van wie er aan het oefenen is.

Bovendien heb ik niet afzonderlijk met aërobe en flexibiliteitstraining te maken gehad. In deze gevallen is er behoefte aan een meer geïndividualiseerde studie, om te weten wat de meest geschikte tijd is om ze in te voegen. In de meeste geciteerde divisies is het mogelijk om verschillende trainingsstrategieën te gebruiken om de gewenste intensiteit en belasting te bereiken.

Daarom is de juiste professionele ondersteuning zo belangrijk. Goede trainingen!