De geconcentreerde draad is een legendarische oefening voor biceps, maar de meeste mensen weten niet hoe ze de maximale voordelen kunnen benutten die deze beweging kan opleveren.

begrijpen.

Er is een reden waarom de oefening een a zou zijn geconcentreerd.

In deze beweging wordt elke arm individueel bewerkt in een positie waar de biceps spieren kunnen worden gerekruteerd zonder dat de synergisten in staat zijn om veel steun te geven.

Het is geen wonder dat in een studie (1) die biceps-rekrutering vergeleek in zeven oefeningen, werd vastgesteld dat de geconcentreerde thread de grootste spierwerving genereerde.

Ja, zelfs meer dan directe thread (eigenlijk 21% meer).

Kort gezegd, de oefening doet zijn naam eer aan door de biceps op een geconcentreerde manier te laten werken, als geen andere beweging.

Vanaf het moment dat we bepaalde aspecten van de uitvoering negeren en andere spieren helpen, verliezen we dit voordeel.

Daarom is het essentieel dat de uitvoering van de oefening correct is en in deze tekst zullen we alle informatie zien die dit mogelijk zal maken.

Spieren gerekruteerd tijdens de geconcentreerde draad

Hoewel de geconcentreerde draad de biceps brachii met grote efficiëntie zal aantrekken, zullen de brachialis en brachioradialis ook worden gerekruteerd.

Het feit dat de biceps niet geïsoleerd werken, zoals veel mensen denken, is verre van een probleem.

Zowel brachialis als brachioradialis helpen niet alleen de biceps, maar dragen ook bij aan de grootte van de biceps..

Zie ook -> Lijst met de belangrijkste oefeningen voor biceps

Daarom werkt de geconcentreerde draad, naast de oefening die meer werving van de biceps genereert, ook spieren die zullen bijdragen aan de groei van dezelfde.

Correcte uitvoering van de geconcentreerde draad

De uitvoering van de geconcentreerde draad is relatief eenvoudig:

  1. Ga op een rechte bank zitten en houd een halster met uw rechterhand tussen uw voeten;
  2. Ondersteun het bovenruggedeelte van de arm in het directe been als ondersteuning;
  3. Begin met laden door het ellebooggewricht nog met de rest van het lichaam te buigen - alleen de arm werkt;
  4. Breng de lading omhoog totdat je biceps de onderarm aanraakt;
  5. Start de afdaling tot de arm volledig is uitgestrekt;
  6. Herhaal het proces voor het gewenste aantal herhalingen;
  7. Herhaal het proces nu met de andere arm.

Het correct concentreren van de draad is eenvoudig een kwestie van de juiste bevestiging van de te werken arm achter het been en alleen de onderarm de last laten optillen.

Maar hoe eenvoudig dit ook lijkt, veel mensen maken fouten die de beweging pijn doen.

De volgende tips zijn bedoeld om ervoor te zorgen dat de oefening op de juiste manier wordt gedaan en bieden nog steeds meer spierwerving dan de 'gewone' uitvoering die in de academies is geleerd..

Tekst gaat verder na de advertentie.

1 - "Squeeze" de spier aan de bovenkant van de beweging

Door de spier met volle kracht bovenaan de beweging in te drukken, dwingen we ons centrale zenuwstelsel om zoveel mogelijk motoreenheden te rekruteren.

Dit zorgt ervoor dat meer spiervezels in het spel komen en mogelijk last hebben van micro-blessures, wat op zijn beurt meer spierhypertrofie stimuleert.

Door simpelweg te focussen op het verplaatsen van de lading van punt A naar punt B, verliezen we veel van de werving.

Dus denk aan de geconcentreerde draad als een oefening om de spiercontractie te voelen en niet alleen om het gewicht op de juiste manier te verplaatsen.

2 - Weersta de zwaartekracht bij afdaling

De meest voorkomende fout tijdens de geconcentreerde draad is om de zwaartekracht de afdaling te laten domineren.

Net zoals het samentrekken van de spier aan de top meer vezels vereist, heeft het negatieve gedeelte (afdaling) van de oefening een vergelijkbaar effect.

In feite is er meer spierwerving in de afdaling dan in de lift.

Dus het negeren van dit deel van de herhaling is als het verspillen van de meeste voordelen van lichaamsbeweging (iets wat heel gebruikelijk is in de geconcentreerde thread).

3 - Volledige amplitude in alle herhalingen

Elke herhaling van de geconcentreerde draad begint met de arm volledig uitgestrekt en eindigt met de biceps die de onderarm raken.

Als je dit niet kunt doen alle de herhalingen van de serie, je gebruikt te veel belasting.

Vanaf het moment dat u de amplitude moet verkleinen en gedeeltelijke herhalingen wilt maken, moet de reeks al zijn afgesloten.

Kies dus een belasting waarbij de laatste herhaling van de serie heel moeilijk te voltooien is, maar nog steeds op de juiste manier kan worden voltooid (net als de vorige herhalingen).

4 - Onroerende lichaam

Het is heel gebruikelijk dat, in een poging om meer belasting te gebruiken, impulsen worden gebruikt om het gewicht te verhogen.

Maar vanaf het moment dat we dit doen, zullen andere spieren de vergelijking binnengaan en de aandacht trekken die aan de biceps zou moeten worden gegeven.

Vermijd dus het verplaatsen van de romp en de schouders om momentum te krijgen en de belasting te verhogen.

Richt je alleen op het verplaatsen van de onderarm. Bedenk dat we het hebben over een oefening met de naam draadsnijden geconcentreerd.

5 - Lage belasting is normaal

Vanaf het moment dat u de beweging correct uitvoert, zult u zich realiseren dat het gebruik van heel weinig lading vereist is.

Wat is volkomen normaal.

Accepteer dit en begrijp dat juist dit kenmerk van de geconcentreerde thread de grootste rekrutering bij alle biceps-oefeningen bevordert.

Vanaf het moment dat we ons proberen te concentreren op het verplaatsen van hoge belastingen in deze oefening, zal het vrijwel onvermijdelijk zijn om pulsen te gebruiken en te falen voor de tijd.

Laat toe om ladingen te maken in oefeningen zoals directe draad, waarbij de draad geconcentreerd blijft om het harde werk dat al is gedaan in de training te "lapten", de belasting te vergeten en zich te concentreren op de kwaliteit van de oefening.

Gerichte draad in voet

De geconcentreerde draad laten staan ​​was de favoriete variant van Arnold.

Echter, in deze variant, hoewel er meer rekrutering van de korte kop van de biceps is, zal er minder isolatie van de biceps als geheel zijn.

Met de arm los, zal er minder ondersteuning zijn, wat het gebruik van meer spieren vereist om de beweging uit te voeren.

Hierdoor zal het mogelijk zijn om meer belasting te gebruiken, maar nogmaals, ten koste van biceps isolatie.

Tussen het maken van geconcentreerde dijen te voet of te zitten, als het doel is om maximale werving van de biceps te genereren, wordt de zittende versie uiteindelijk de superieure.

Dit betekent niet dat Arnold verkeerd trainde.

Maar zijn stijl moet worden gerespecteerd en het was niet verrassend dat hij in zijn multi-uur workouts beide versies had verwerkt.

Vermijd daarom vergelijkingen van je training met die van de grootste bodybuilder aller tijden.

Laatste woorden

Geconcentreerde draad is een zeer belangrijke oefening in biceps-training..

De beweging moet echter zo worden uitgevoerd dat het lichaam stilstaat en alleen de spieren die we willen gebruiken om de last te verplaatsen.

Vanaf het moment dat impulsen worden gebruikt, daalt de reden voor het maken van een thread die concentratie wordt genoemd.

Dus focus op kwaliteit en niet op het verplaatsen van zoveel mogelijk vracht van punt A naar punt B.