Een directe threading of biceps-threading is een van de beste biceps-oefeningen, maar je moet de kleinste details van de uitvoering onder de knie hebben, zodat andere spieren niet in de vergelijking kunnen komen en de aandacht van de biceps kunnen trekken.

begrijpen.

Tijdens de directe draad kunnen zelfs kleine impulsen de focus van de oefening verschuiven, waardoor de spanning kan worden overgebracht naar nabijgelegen spieren of gewrichten.

In feite is onjuiste beweging de belangrijkste reden dat veel mensen pijn voelen in de onderarm, pols en / of ellebogen bij het uitvoeren van andere biceps-oefeningen (of de directe draad zelf).

Het goede nieuws is dat eenvoudige (maar zeer effectieve) veranderingen deze problemen kunnen voorkomen terwijl de biceps worden gedwongen al het werk te doen.

Spieren werken tijdens het rechtstreeks inrijgen

De belangrijkste spier die tijdens het directe inrijgen betrokken is, is de biceps brachii (lange en korte kop), terwijl de spieren in de brachial en brachialradial worden gerekruteerd als synergisten.

Trapezius, deltoïde en flexoren van de polsen kunnen worden gerekruteerd als stabilisatoren tijdens beweging (1).

Dit is belangrijk om te onthouden, omdat implementatiefouten gemakkelijk kunnen worden geïdentificeerd wanneer we ons realiseren dat de stabilisatoren meer dan tijdens de beweging worden gerekruteerd.

Als u het gevoel heeft dat de deltoids moe zijn na een reeks van directe draadsnijden, bijvoorbeeld, is het zeer waarschijnlijk dat de belasting met behulp van impulsen wordt opgetild, iets dat meestal wordt gedaan met behulp van de vorige deltoïde en is het niet wenselijk als focus is maximale hypertrofie op de biceps.

Hoe de draad op de juiste manier te rijgen

  1. Neem een ​​lange halter met een supinated footprint (palmen naar voren) met schouderbreedte;
  2. Houd de balk vast, ga rechtop staan ​​met je rug en de armen volledig uitgestrekt;
  3. Vooruitkijkend, met ellebogen bevestigd aan de zijkant van het lichaam, begint u met het optillen van de last door de arm te buigen;
  4. Breng de last omhoog totdat je voelt dat je biceps volledig gebogen is;
  5. Verlaag nu de belasting naar de startpositie;
  6. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Zoals we kunnen zien, is de uitvoering van de directe draad met staaf relatief eenvoudig.

Het geheim zit in de details en hoe we controleerden om dit door de hele beweging heen te laten draaien.

De volgende tips zullen zeer nuttig zijn om ervoor te zorgen dat dit gebeurt terwijl de triggers die spierhypertrofie veroorzaken worden gemaximaliseerd.

Tip 1 - Houd je schouders vast gedurende de hele beweging

Een van de meest voorkomende fouten tijdens de directe thread is om de schouders te laten bewegen.

Wanneer we dit toestaan, wordt oefenstress overgedragen naar de anterieure deltaspier.

Om de spanning in de biceps te behouden, is het essentieel dat de schouders onbeweeglijk blijven tijdens de.

Bij het corrigeren van dit probleem is het gebruikelijk om de gebruikte belasting te verminderen, iets volkomen normaals aangezien de extra belasting werd opgeheven met behulp van de deltoid (en niet de biceps).

Met andere woorden, het is nutteloos om 10 kg meer op te tillen als het niet de biceps is die wordt getraind.

Denk eraan om het ego uit de vergelijking te verwijderen bij het maken van directe draadsnijden en elke bicep-oefening. Dit alleen al zal uw inkomsten vergroten.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Tip 2 - Houd je ellebogen aan je zijde gedurende de hele beweging.

Evenals de schouders moeten de ellebogen tijdens de hele beweging worden vastgezet.

Voordat we denken dat dit iets voor de hand ligt, staan ​​we erop dat het blijft lezen.

Door aan de ellebogen te joggen, kunnen impulsen worden gebruikt en wordt de spanning van de biceps opgeheven.

Terwijl de meeste mensen dit al weten en zichzelf proberen te bewaken, blijft iets dat altijd onopgemerkt blijft is de beweging van de elleboog aan de bovenkant van de beweging.

Bij het optillen van de last naar boven is het gebruikelijk dat de elleboog naar voren beweegt, zodat de last wordt belast.

Hoewel dit nuttig lijkt voor het gebruik van het maximale bewegingsbereik, zorgt het feit dat de elleboog beweegt en de onderarm verticaal (of verder) ervoor dat de biceps even rust, omdat de ondersteuning wordt geleverd door de deltoïde en trapezius.

Dit heeft invloed op de kwaliteit van de serie, omdat hierdoor de biceps te allen tijde worden belast.

Nogmaals: houd je ellebogen aan je zijde alle de beweging.

Tip 3 - Maak geen directe draad met het handvat

Door de pols te buigen bij het optillen van de last, wordt de onderarm in de vergelijking geplaatst als een synergetische spier (geen stabilisator).

Er kunnen twee problemen optreden wanneer u dit doet:

  1. De onderarm steelt een deel van het werk dat de biceps moet doen, waardoor de efficiëntie van het directe draadsnijden afneemt;
  2. Het polsgewricht was niet gemaakt om zware lasten te weerstaan ​​in deze positie en het zal niet lang duren voordat er pijnen ontstaan.

Om twee konijnen tegelijkertijd te doden, is het essentieel dat de vuisten tijdens beweging neutraal blijven.

Hoe voor de hand liggend dit ook lijkt, je zou verbaasd staan ​​hoeveel mensen dit doen, vaak instinctief, en verspillen een deel van de resultaten.

Tip 4 - Houd uw rug recht en minimaliseer het gebruik van impulsen

Vanaf het moment dat we de rug laten bewegen om momentum te geven en de opkomst van de lading te vergemakkelijken, gaat al het andere onder water.

Op deze manier is het onmogelijk om de ellebogen en schouders vast te houden door het lichaam tijdens elke herhaling heen en weer te zwaaien.

Omdat dit meestal alleen voorkomt wanneer overmatige belasting wordt gebruikt, is het niet ongebruikelijk dat de polspositie verloren gaat en de oefening verandert in een volledige show van gruwelen.

Om het probleem te voorkomen, is het van vitaal belang om de juiste ladingen voor u te gebruiken.

Alleen op deze manier worden de biceps op de juiste manier gerekruteerd en kunt u natuurlijk grotere ladingen gebruiken zonder een menselijke wip te worden.

Directe draadvariaties

Directe schroefdraad met gesloten voetafdruk

Als je een directe draad inbrengt met een korte (of gesloten) afstand tussen de handen, zal er meer nadruk komen te liggen op de lange (buiten) kop van de biceps.

Om deze variatie uit te voeren, is het raadzaam om de bar w die een goede greep op de handen mogelijk maakt en tegelijkertijd veiliger voor de vuisten.

Natuurlijk is het ook mogelijk om deze variatie uit te voeren met behulp van de rechte balk.

Maar sommige mensen kunnen pijn ervaren en hierin als het wordt aanbevolen, hoef je niet op te staan.

Directe schroefdraad met open greep

Een footprint groter dan schouderbreedte op de directe draad zal meer nadruk leggen op de korte kop van de biceps (van binnenuit).

De korte kop is primair verantwoordelijk voor het genereren van de "piek" van de biceps.

Terwijl je spierinvoegingen bepalen of je een puntige biceps piek kunt hebben, is het uitvoeren van direct draadsnijden met een open voetafdruk een van de beste manieren om dat gebied te benadrukken en de beste piek te vergroten die je genetica kan bieden.

Als je pijn in je pols voelt, is het ook aan te bevelen om deze variatie te maken met de W.

En neem in beide varianten nooit de extreme kant aan, dat wil zeggen, maak een footprint niet te dichtbij of te ver.

In geval van pijnen die niet zijn opgelost met de W-balk, keert u terug naar de directe draad met schouderbreedte.

Directe draad met halters

De directe draad met dumbbells heeft precies dezelfde uitvoering als de versie met bar.

Beide armen zullen worden gebogen, de last optillen, de ellebogen vasthouden aan de zijkant van het lichaam, maar met het voor de hand liggende verschil houden we de dumbbells (niet de bar) vast met een supinated footprint.

Het belangrijkste voordeel van het op deze manier rechtstreeks inrijgen, is het corrigeren van spierasymmetrieën waarbij de ene biceps groter is dan de andere.

Wanneer we halters gebruiken, werkt elke arm afzonderlijk en kunnen we de oefening onderbreken als de zwakkere kant faalt.

Met halters moet je minder belasting gebruiken vanwege de grotere behoefte aan stabilisatie, dus het is het beste om deze variatie te gebruiken als je het nodig hebt.

Discussie 21

Thread 21 verwijst naar 21 herhalingen die in een reeks van directe threads worden gemaakt.

Deze herhalingen worden niet op de traditionele manier gedaan, maar verdeeld in drie miniseries van 7 herhalingen, waarbij elke minireeks een specifieke amplitude van de oefening onderzoekt.

begrijpen.

Bij het gebruik van draad 21 met behulp van de directe draad, startten we de oefening met 7 herhalingen, maar de lading halverwege opheffen.

Als je de 7 eerste herhalingen hebt voltooid, ga je door met de oefening zonder pauze voor nog eens 7 herhalingen, maar nu til je de lading halverwege op tot het einde.

Aan het einde van deze mini-serie ga je onmiddellijk door met nog eens 7 herhalingen, nu gebruikmakend van het volledige bewegingsbereik. In totaal 21 herhalingen.

Om deze techniek uit te voeren, kunt u de rechte balk of w gebruiken.

Het belangrijkste is om het aantal herhalingen en de amplitude van elke miniserie te respecteren. Houd er rekening mee dat het nodig is om (heel) belastingen te verminderen.

Maak een directe draad met w of rechte balk ?

Beide balken hebben hun voors en tegens bij gebruik met de directe draad.

Het maken van een rechte staaf met rechte staaf vergroot de activering van de biceps, omdat u een volledig supinated voetafdruk zult gebruiken.

In de directe thread met W-bar, gebruik je een "semi" -ondersteunde voetafdruk waarbij de handen in het midden liggen tussen een supinated en neutrale footprint, wat de neiging heeft om iets minder de biceps te recruteren en een beetje meer de brachioradialis.

Maar tegelijkertijd laat de W-balk polsen, onderarmen en ellebogen in een comfortabelere positie tijdens het directe inrijgen.

Iets dat veelvoorkomende verwondingen en pijn voorkomt die worden veroorzaakt door het maken van zware directe draadinvoer met behulp van de rechte staaf, zonder de juiste mobiliteit hiervoor te hebben.

Dat wil zeggen, aan de ene kant hebben we de rechte balk die de activering van de biceps bevordert, maar die blessures kan veroorzaken in sommige mensen.

Aan de andere kant hebben we de W-balk die de biceps relatief minder activeert, maar veiliger is.

Dus welke moeten we kiezen om te gebruiken in de training? ?

Als u de veiligere kant wilt adopteren en de kans op letsel in de toekomst wilt verkleinen, wordt het aanbevolen om de W-balk te gebruiken met de kleinst mogelijke inclinatie (hoe hoger de helling, hoe groter de brachioradialis meestal is).

Als je ermee akkoord gaat een beetje veiligheid op te geven door de winsten discreet te versnellen, voel je vrij om de rechte balk te gebruiken, maar sta er niet op als je ongemak of pijn voelt.

Laatste woorden

Directe draad is de belangrijkste oefening om de biceps te bouwen en verdient een speciale plaats in je training.

Onthoud altijd dat je het ego onder controle moet houden en moet trainen voor spiercontractie, niet alleen voor de belasting.

Dit betekent niet dat het overbelasten van spieren met lading onnodig is, maar het moet worden gedaan terwijl goede prestaties worden gehandhaafd.

De snelste manier om direct draadsnijden met hoge belastingen te maken, is precies wat u op het eerste gezicht dwingt om lasten te verlagen om goed te trainen.

Wanneer we de overbelaste spier door de juiste uitvoering kunnen samentrekken, kunnen meer vezels worden beschadigd en zal de stimulus groter zijn voor verhoogde hypertrofie en kracht, wat na verloop van tijd het gebruik van echt hoge belastingen mogelijk zal maken zonder mirabolant-methoden te gebruiken en hun in gevaar.