Iedereen zegt graag dat het nodig is om biceps workouts te shocken om spieren te laten groeien, maar ik wed dat 99% van de tijd deze jongens geen idee hebben wat het echt nodig heeft om dat te doen.

De meeste mensen praten alleen over populaire theorieën, maar het maakt niet uit hoeveel methodes ze opsommen, het zal niet genoeg zijn.

Dit kan eng voor je zijn, maar de biceps is een van de meest koppige spieren om in het lichaam te groeien.

Als je een biceps-training doet die zijn maximale waarde niet bereikt, blijft de spier hetzelfde alsof deze nooit is getraind.

Ik heb van mijn carrière een ervaring gemaakt om de biceps te trainen: ik gebruikte elke routine, methode en techniek, registreerde de voortgang en vergeleek resultaten.

Dit alles om erachter te komen wat de biceps echt doet groeien.

En ik ga niet liegen, het is niet zo eenvoudig als ik had verwacht..

Dus besloot ik om "ten minste" tien geboden te ontwikkelen om de biceps daadwerkelijk te laten groeien.

Om ze allemaal te integreren, zijn concentratie en discipline noodzakelijk: als je beide voorwaarden hebt, zul je in je biceps-training zoveel hypertrofie kunnen genereren als je genetica toestaan.

10 geboden om te gebruiken in Biceps-training

Gebod 1: Volume

Bijna niemand traint de biceps met voldoende sets.

Hardnekkige spieren moeten worden verslagen, series na series, alsof er geen morgen is.

En je zal dat nooit kunnen doen als je een van degenen bent die draait, welke vinger op de knop van de waterfontein drukt, omdat je bang bent om overtraining te ondergaan.

Dit bestaat niet!

Overtraining werd uitgevonden door underdogs om het gebrek aan vermogen om zwaar te trainen te camoufleren.

Ze zeggen: "Biceps is een hele kleine spier, en je kunt NOOIT meer dan 9 sets per training doen".

Voor mij is dit geen training.

Zelfs met 20 sets per training geef je geen biceps-schok, maar normale training.

Een training om de biceps echt te laten groeien, heeft niet alleen 20 sets, maar ze worden allemaal gefaald.

Tekst gaat verder na de advertentie.

En reken niet opwarmen, ongeacht de spierzwelling die ze veroorzaken.

Gebod 2: drop-sets

Geen enkele geavanceerde trainingstechniek voor biceps activeert meer spiervezels en pompt meer bloed met belangrijke voedingsstoffen in de spier als drop-sets.

Aangezien geen enkele spiergroep beter reageert op dit soort "aanval" zoals de biceps, neem ik deze techniek op in elke training.

Dit vereist echter verantwoordelijkheid: druppels zijn als een atoombom en kunnen niet zonder onderscheid worden gebruikt. Er is tijd en plaats om ze te gebruiken.

Bijvoorbeeld: maak geen dropsets voor alle biceps-oefeningen.

Gebruik ze in de laatste reeks van de laatste oefening van uw training.

Maak nooit druppels met de directe draad, dit is een oefening die je zoveel mogelijk moet gebruiken.

Gebod 3: mislukking

Ongeacht hoeveel belasting je gebruikt in een oefening in biceps-training, neem de serie tot mislukken.

Alleen op deze manier ben je er absoluut zeker van dat je alles in één oefening geeft.

Denk eraan, we hebben het hier over kracht de biceps groeien. We hebben het over een speciale situatie.

Gebod 4: enkele herhalingen

Tel alleen de reeks waarin u de fout hebt getrokken tussen de zesde en achtste herhaling.

Als je meer dan acht herhalingen kunt doen, gebruik je een lage belasting en put je je spieren aerobisch en niet anaëroob uit..

Gebod 5: rommel

Als we aannemen dat maximale kracht moet worden gebruikt in de zwaarste oefening, dan moet alle training beginnen met de directe draadsnijding.

Maar het lichaam heeft het vermogen om zich aan te passen aan lichaamsbeweging. In dit geval is het niet alleen de biceps die groeit en wordt gebruikt, ook de ondersteunende spieren.

Soms realiseren we ons niet eens dat de assistenten de oefening stelen omdat ze zich ook hebben ontwikkeld.

Om dit te voorkomen, jij kan begin biceps workout altijd met een andere workout.

Op deze manier geef je de assistenten geen kans om je aan te passen en zullen de biceps al het werk doen (waar we echt om geven).

Dat is het.

Als u de training hebt gestart met directe thread, bij de volgende wijziging in thread scott en vervolgens met afwisselend thread.

Natuurlijk zal de gebruikte belasting minder zijn, maar waar het om gaat, is dat de training veel effectiever zal zijn.

Gebod 6: Biceps met Triceps

De biceps nooit trainen met een andere spiergroep dan de triceps.

Omdat de nadruk hier ligt op groei van biceps, vooral als je traint, bijvoorbeeld op de borst en biceps, zullen de meeste van je energiereserves worden gebruikt om de grotere spiergroep te trainen.

Dit is het stelen van brandstof die moet worden gebruikt om biceps te trainen.

Zelfs als je 100% in de biceps-training geeft, zal het zelfs 80% zijn omdat je niet bij de volledige energiereserves zult zijn.

Gebod 7: alternatieve draad

Afwisselend garen is ideaal in routines om schokken te geven, omdat ze, zoals de naam al doet vermoeden, op een afwisselende manier worden gemaakt.

Terwijl de ene biceps duwt, kan de andere rusten, wat de alternerende thread een geweldige oefening maakt met dropsets.

Op deze manier kunt u meer ladingen gebruiken in de toekomstige druppels, omdat u meer kunt rusten binnen de reeks zelf.

Geconcentreerde draad is een uitzondering - hoewel de ene arm volledig rust terwijl de andere de oefening doet, is deze oefening geïsoleerd en te licht om een ​​spiermassa-bouwer te zijn.

Gebod 8: thread scott

Neem altijd een soort scott-draad mee in uw biceps-training. De Scott-bank biedt een combinatie van explosie en isolatie die niet kan worden gelijkgesteld.

Doordat de elleboog wordt ondersteund door de bank, is het een oefening die een explosie mogelijk maakt, maar omdat de schouders ook worden ondersteund en gefixeerd, is het een isolerende oefening.

Ik gebruik de stoel ook graag in twee verschillende hoeken: in de hellende positie, om meer "hefboom" te hebben om grotere lasten te gebruiken en in de volledig verticale positie, om meer te isoleren.

Screw scott kan worden gemaakt met barbell (beide armen tegelijkertijd), met dumbbells (één arm tegelijk) en zelfs met dumbbells.

Je kunt de oefening variëren door de scott te doen zoals je een hamer inrijgt (met een neutrale voetafdruk).

Gebod 9: Directe draad

Alleen omdat er aan het begin van het artikel enkele kanttekeningen stonden met betrekking tot de directe thread, betekent dit niet dat je het niet zou moeten gebruiken tijdens de training.

Integendeel.

Er is geen biceps-training zonder deze oefening.

En de focus is hier om zoveel mogelijk lading te gebruiken zonder TRAPPING, met als doel om te falen tussen 6 en 8 herhalingen.

Gebod 10: Controle

Om het meeste uit uw biceps-oefening te halen, houdt u uw spieren stevig terwijl u zich uitstrekt, en vertraagt ​​u terwijl u afslankt.

en ooit strek je arm 100% uit: soms.

Door de arm onder stress uit te rekken, verhoogt u het risico op verwonding van uw biceps of het ontwikkelen van tendinitis in de elleboog.

Concentreer u altijd tijdens uw gewichtstoename en trek de spier aan de bovenkant samen.

En laat je ego aan de deur van de sportschool - ongeacht het gewicht dat je moet gebruiken om het op de juiste manier te doen.

Verwacht geen blessure om dezelfde man te kunnen rijpen en trainen.

Veel jongens maken zich zorgen over wat anderen denken over de gebruikte lading. Ik ben er absoluut zeker van dat velen moeten denken:

"Kijk Lee Priest, hij kijkt nors zoals hij pijn heeft, maar hij traint zelfs niet erg".

Ik kan dit soort dingen niet schelen. Ik ben hier niet om indruk op iedereen te maken, ik wil vooruitgang zien en groeien.

Voorbeeld van training met behulp van de geboden:

  • Geconcentreerde draad: 4 sets, 6-8 herhalingen (alleen om het bloed te laten rollen);
  • Directe draad: 4 sets, 6-8 herhalingen;
  • Scott-draad met halters: 4 sets, 6-8 herhalingen;
  • Alternatieve zittende draad: 4 sets, 6-8 herhalingen + dropset;

Tekst van Lee Priest