De efficiëntie van biceps training is direct gerelateerd aan de spierkwaliteit die je ontwikkelt. Zie in dit volledige artikel, hoe moet je training (met video's)!


De constructie van een lichaam met een goede spierkwaliteit is alleen mogelijk met behulp van passende oefeningen, periodisering goed toegepast en aspecten zoals dieet en rust, goed gewerkt.

Maar niets dat is geciteerd zal effect hebben als de workouts niet goed worden toegepast, in de ideale intensiteit en op een manier die betere resultaten zal opleveren. Hiervoor is kennis van de fysiologische en biochemische reacties erg belangrijk, maar ook specifiek over elk type training.

Om u te helpen de beste resultaten met je biceps-training, we hebben deze uitgebreide handleiding voor biceps-training gemaakt.

In het algemeen is biceps-training een van de belangrijkste in de algemene context, omdat het niet alleen de kwaliteit van deze spier verbetert, maar ook direct de dorsale training beïnvloedt. Bovendien, zij het voor mannen of vrouwen, hoe meer spiervolume van de biceps zorgt voor een prominentere asymmetrie.

Maar voordat u specifiek spreekt over biceps-training, is het erg belangrijk om te begrijpen welke spieren erbij betrokken zijn en wat uw spieractie is.

Biceps workout, waarbij de spieren betrokken zijn?

Het lijkt misschien overbodig om te praten over spieren die betrokken zijn bij bicep-training, maar vaak vergeten we dat niet alleen de biceps-brachii aan deze training deelnemen. Bekijk nu alle spieren die bij de biceps-training zijn betrokken:

1. Brachiale biceps:
Dit is de spier van groter volume van deze regio en dat genereert een groter gevoel van hypertrofie. Het bestaat uit twee hoofden, die je training direct beïnvloeden en de manier veranderen waarop de spier reageert op de stimuli.

De lange kop wordt lateraal en wordt ingebracht in de supraglenoïde tuberkel (die in het schoudergebied ligt). De korte kop, die zich in het mediale deel van de spier bevindt, wordt ingebracht in het coracoïde proces, dat zich in de scapula bevindt.

Wat belangrijk is om erop te wijzen hier is het dat deze spier gesplitst is en zijn twee delen meer dan één gewricht kruisen, dat wil zeggen dat ze meer onderhevig zijn aan het proces van actieve insufficiëntie (Begrijpen wat actieve insufficiëntie is en hoe dit je training beïnvloedt). Om dus deze spier efficiënt te bereiken, moeten we ook rekening houden met de positionering van het schoudergewricht. Wat de actie betreft, voert de biceps brachii alleen de elleboogflexie uit.

2. Brachial:
Dit is een kleinere spier dan de biceps brachii, maar het heeft een gigantisch belang in het proces van elleboogflexie. Het steekt in het midden van de humerus en voert daarmee de elleboogflexie uit, samen met de biceps brachii.

Het belangrijkste punt dat hier moet worden benadrukt, is dat het niet lijdt aan actieve insufficiëntie, dus ongeacht de positie wordt het sterk gevraagd in de elleboogflexiebeweging. Bovendien draagt ​​het in esthetische termen bij tot de constructie van een groter volume van de regio, waardoor het volume van de biceps brachii wordt verlengd.

3. Coracobraquial:
Dit is een spier die veel mensen niet eens kennen en werkt met de anderen die worden genoemd in de biceps-training. Hoewel het een hulpspier is, speelt het een zeer belangrijke rol bij biceps-training. Het helpt de andere twee spieren bij het bewegen van elleboogflexie. Een andere functie die de coracobrachiale heeft, is de adductie van de arm.

Het kan zelfs lijken dat een biceps-training eenvoudig is, omdat het alleen gebaseerd is op één type beweging, de elleboogflexie. Maar als we dieper analyseren, zullen we zien dat door de oorsprong en insertie van de spieren die bij dit type training werken, we een aantal details hebben die het effect kunnen versterken. Naast de hier genoemde spieren hebben we nog steeds de spieren van de onderarm die helpen bij de beweging van elleboogflexie:

1. Pronatorronde;

2. Radiale brachial;

Op deze manier omvat de biceps-training ten minste 5 verschillende spieren, wat zijn specifieke kenmerken heeft.

Om je te helpen dit beter te begrijpen, zal ik kijken naar de 5 meest voorkomende biceps workout oefeningen, zodat je kunt begrijpen hoe ze kunnen worden toegepast!

Alternatieve draad geneigd op de bank, zeer effectief op te nemen in biceps-training. Zie de juiste uitvoeringen net onder!

Hoofdoefeningen voor biceps

 Hoewel enigszins beperkt in beweging, kunnen biceps-trainingen talrijke variaties in positie en voetafdruk ondergaan, die de spierfunctie direct verstoren. Laten we nu kijken, een deel van de sleutel oefeningen voor de biceps!

1. Directe draad met staaf W:
Om deze oefening te begrijpen, moet je eerst naar deze animatie kijken:

Merk op dat de greep op de balk anders is, omdat we een tussenliggende beweging hebben tussen de supinatie van de pols en de neutrale positie. Op deze manier is het "passen" van de radio op de elleboog meer anatomisch en hebben we een comfortabelere beweging. Op deze manier hebben we minder kans op laesies zoals epicondylitis.

Lees meer: Epicondylitis in Direct Threading - Hoe te voorkomen?
Met betrekking tot spieractiviteit was het in een studie van Krautler (2011) mogelijk om te verifiëren dat er geen significante verschillen waren in termen van krachtproductie bij het vergelijken van de W-staaf met de rechte staaf.

Echter, dezelfde studie kijkt naar het feit dat alle deelnemers meer comfort vertelden bij de bar W. Daarom zullen we geen grotere verschillen hebben in het gespierde verzoek, in termen van intensiteit. Wanneer de positionering van de pols wordt gewijzigd, hebben we echter een iets hoger verzoek van de lange kop van de biceps.

2. Scoot Thread:
Dit is een zeer gebruikte en zeer nuttige oefening voor biceps-training, maar het moet worden gedaan met een aantal kanttekeningen. Maar zie daarvoor zijn uitvoering:

Omdat het een beweging is gemaakt met de ellebogen in een lichte extensie, hebben we een klein beeld van actieve insufficiëntie van de biceps brachii. Op deze manier is dit een beweging waarbij we van nature een lagere belasting gebruiken dan in de andere bewegingen.

Bovendien is dit een fantastische oefening voor ons om een ​​meer geaccentueerd werk van spieren zoals de brachial te hebben. Niet dat de scottdraad geen activiteit heeft op de biceps brachii, maar dit kan worden verminderd door het effect van actieve insufficiëntie.

Lees meer: Scott-schroef, correcte techniek en hoofdfouten

Met betrekking tot de uitvoering ervan, het is erg belangrijk dat u de scapulae in neutraal houdt en de schouders uitgelijnd terwijl u alleen de elleboogflexie uitvoert. Wat het gebruik van halters, bar of katrol betreft, is alles afhankelijk van uw behoeften en doelen. Elk van hen presenteert verschillende mogelijkheden en spanningspunten (vooral als we rekening moeten houden met de katrol).

3. Wisselgaren met schuine zitting:
Dit is een heel belangrijke beweging voor biceps-training. Bekijk de uitvoering van 5-voudig kampioen van MR Olympia, Phil Heath:

Dit is een zeer interessante beweging voor biceps-training, door de positionering van de schouder. Omdat de schouders in extensie zijn, neemt de activiteit van de biceps brachii aanzienlijk toe.

Op deze manier, als het je doel is om de brachiale biceps scherp te ontwikkelen, is dit een fantastische zet. Het is belangrijk om op te merken dat de zitting niet overmatig gebogen moet zijn, omdat dit een uitgesproken slijtage van het schoudergewricht veroorzaakt.

Lees meer: Directe draadvariaties voor de beste resultaten (4 belangrijke strategieën)

4. Directe draad op lage katrol met touw:
Dit is een interessante variatie om de winst in biceps-training te optimaliseren. Omdat het touw een buigzaam materiaal is, is het mogelijk om de handgreep aan het einde van de concentrische fase te roteren. Op deze manier verhogen we de piek van contractie en hebben we een meer uitgesproken spieractiviteit.

Bekijk deze video, hoe deze zou moeten presteren:

Merk op dat de beoefenaar aan het einde van de beweging de pols stabiel houdt, waardoor de samentrekking in het lange gedeelte van de biceps toeneemt. Door lichtjes de pols te draaien, zou deze samentrekking in de twee delen van de spier worden verdeeld.

5. Direct draadconcentraat:
Dit is een zeer gebruikte beweging in biceps-training en het moet op de juiste manier worden gedaan. Zie de uitvoering:


Ondanks de naam heeft de geconcentreerde directe draad geen meer spieractivatie dan de hier genoemde bewegingen. Omdat we een steun voor de elleboog hebben, voorkomen we het gebruik van overmatige kinetische energie, wat de intensiteit verhoogt.

We moeten echter voorzichtig zijn, want in deze beweging genereren we een draaiing van de ruggengraat, wat kan leiden tot problemen zoals schijfuitsteeksels. Gebruik deze beweging dus zorgvuldig.

Over het algemeen omvatten deze 5 oefeningen al de meeste bewegingsmogelijkheden. Het is logisch dat we voor elk daarvan variaties hebben, maar over het algemeen zijn de voorzorgsmaatregelen op dezelfde manier van toepassing. Zie nu hoe u uw biceps-training kunt verbeteren en de beste resultaten kunt behalen!

Hoe de resultaten van biceps-training te verbeteren!

Dit is een heel belangrijk punt dat hier moet worden benadrukt. Het zal geen goed doen om de juiste zetten te kiezen en ze correct uit te voeren als er geen hogere intensiteit is. Op deze manier zal ik het nu laten zien 5 mogelijkheden om uw biceps-training te verbeteren!

1. Stabiliseer de scapulae:
Ik heb hierboven vermeld dat de biceps brachii in het schoudergebied inbrengt. Daarom is het erg belangrijk dat je alle hier genoemde bewegingen uitvoert, met de scapulae in neutraal.

Er zijn bepaalde technieken die een scapulaire adductie vereisen, maar ze moeten altijd worden toegepast met de hulp van een professional.

Het is erg belangrijk om de schouderbladen in neutraal te houden, zodat ze niet interfereren met de beweging en de intensiteit van uw training verhogen.

2. Gebruik elastische energie in uw voordeel:
Zoals we al in dit artikel hebben vermeld (Elastic Energy, begrijp hoe het je training beïnvloedt!), Is elastische energie een cruciaal punt voor het handhaven van de intensiteit van je training. Vermijd zeer snelle concentrische en excentrische faseovergangen, evenals gezamenlijke impact, u vermindert nog steeds de intensiteit van uw biceps-training.

3. Geef altijd prioriteit aan de uitvoering:
Soms is het gebruikelijk om "gestolen" bewegingen in biceps-training te gebruiken. Maar over het algemeen is het altijd van groot belang dat u het hardlopen volgt, om alleen de hoofdspieren van de biceps-training te gebruiken. Gebruik daarom een ​​geschikte belasting en geef prioriteit aan de.

4. Wissel de stress en metabole stimuli af;
Hier hebben we een heel belangrijk punt. Het is altijd mogelijk om deze stimuli op een vergelijkbare manier en vooral te gebruiken om de verwachte resultaten te bereiken. Met goed verdeelde metabolische en spanningsstimuli in hun periodisering zal biceps-training veel effectiever zijn!

5. Gebruik biceps-training op de juiste momenten:
Omdat het een gespierde groep is die een bewegingsbeperking heeft, gebruiken we deze training meestal met een andere groep. Of het nu met je triceps is of met je rugtraining, het is heel belangrijk om je biceps-workout op een slimme manier in je routine in te passen.

In beide gevallen hebben we gebruiksmogelijkheden die de intensiteit verhogen en daarmee betere resultaten opleveren.

Besef dat biceps-training een aantal variabelen omvat, variërend van trainingskeuze, uitvoering en periodisering. Dit alles levert in de algemene context betere of slechtere resultaten op. Om deze reden is het altijd belangrijk om een ​​goede professional te volgen! Goede trainingen!

Referenties:
Krautler, D. J. Rosca Direct voor elleboogflexoren: uitvoering op de rechte staaf of de W-balk? School of Physical Education - Federale Universiteit van Rio Grande do Sul - UFRGS - RS. 2011.