Biceps en triceps workout heeft de voorkeur van de meeste bodybuilders.
Immers, wie zou geen gigantische armen willen hebben ?

Een paar armen zo groot en vol aders dat wanneer je een tatoeage gaat halen, de jongen de extra verf in rekening zal brengen.

Maar je wilt ook geen sukkel zijn..

Je wilt niet die vent zijn die een rug- en biceps-training krijgt met geconcentreerd draadsnijden.

Begrijpt u het belang van samengestelde oefeningen in elke zinvolle training?.

Zie ook -> Lijst met de beste oefeningen voor biceps

Je stelt het op prijs dat je je eigen gewicht kunt heffen op lasten op gebogen peddelen, bankdrukken en hurken.

Maar vooral jij nog wil gigantische armen hebben.

Gelukkig heb je geluk..

We zullen nu een biceps en triceps training zien gericht op specialisatie die je precies zal geven wat je wilt, terwijl je de belangrijkste samengestelde oefeningen behoudt die je weet dat je moet blijven doen.

En als dat niet genoeg was om de haren van je armen te rillen van opwinding (gezien het feit dat je je niet scheert om te zien alsof je grotere onderarmen hebt), zullen de samengestelde oefeningen in deze workout de groei en kracht van je armen verbeteren.

Met andere woorden, we zullen geen samengestelde oefeningen doen alleen omdat ze ongelooflijk en belangrijk zijn - we zullen de specifieke verbindingen selecteren die verder zullen bijdragen aan de groei van de armen.

Maar laat je niet beperken door een beperkte mindset

Het hebben van het brein ter grootte van een erwt is de meest voorkomende reden waarom mensen falen bij het doen van een gespecialiseerde oefening voor biceps en triceps.

Als je gigantische armen wilt hebben (of een grond van 300 kg of een bankdrukken van 200 kg, enz.), Is de beste methode om daar te komen, je alleen op dat doel te concentreren voor een specifieke periode.

Met andere woorden, gedurende vier weken zullen we al onze inspanningen richten op het trainen van biceps en triceps.

Dit wordt specialisatie genoemd..

En maak meteen de klassieke fout om te proberen een specialisatie-training te vergelijken met een normale armtraining die je doet in combinatie met je normale routine.

Het zijn twee totaal verschillende dingen,.

Tekst gaat verder na de advertentie.

En als je iets over armtraining zag (wat geen specialisatie was) en het was iets heel anders dan wat je hier zult zien, betekent dit niet dat wat je deed of zag, noodzakelijk verkeerd was.

In specialisatie, focus je alles wat je kunt op je armen.

Dit is tijdelijk en je zult niet voor altijd zo trainen..

Met dat gezegd, zullen we nog steeds gebruiken een van de vierdaagse training van de week als onderhoud voor de andere spiergroepen. Dit is vooral interessant omdat:

  1. Het geeft extra tijd voor biceps en triceps om uit te rusten terwijl je nog steeds anabole stimuli voor hen genereert;
  2. Je zult terugkeren naar een "normale" training na het voltooien van de specialisatie en je moet op tijd bij de rest van het lichaam zijn;
  3. Omdat ik zei dat je het moet doen, en mijn armen reuzen zijn.

maar, als je een beginner bent - je hebt minder dan een jaar non-stop workout en geen fratsen - ben je waarschijnlijk niet klaar voor een gespecialiseerde bicep en triceps workout.

Ga in dit geval door met je gebruikelijke training gericht op het verkrijgen van kracht in de oefeningen van de hoofdcomponent.

Je kunt hier altijd terugkomen in de toekomst.

Hoe een gespecialiseerde biceps- en triceps-training uit te voeren

Geen preken meer en laten we het doen.

Je traint vier dagen per week..

Drie dagen gericht op de armen en de ruimte voor het onderhoud van de rest van het lichaam.

In principe train je biceps en triceps op maandag, donderdag en zaterdag en doe je aan onderhoud op dinsdag.

De rest van de dagen zal van absolute rust zijn..

Vanzelfsprekend kun je je trainingsdagen aanpassen aan je persoonlijke routine.

Probeer de dag na dag niet te trainen.

Elke bicep en tricep workout begint met een samengestelde oefening.

Hierdoor krijgt u een veel grotere anabole respons dan alleen geïsoleerde oefeningen te gebruiken.

Voor training A (tweede) beginnen we met aardonderzoek.

Het maken van de grond draagt ​​bij aan de ontwikkeling van de onderarmen die ook zullen helpen bij de uitvoering van andere bewegingen.

In training B (vijfde) beginnen we met de gesloten bench press - een van de beste oefeningen om de triceps te ontwikkelen en die nog steeds is samengesteld.

Ten slotte begint workout C (zaterdag) met de stick met een supinated footprint (handpalmen naar je toe).

Een geweldige oefening om de biceps en onderarmen te ontwikkelen.

Als je het vereiste aantal herhalingen (hieronder weergegeven) niet kunt voltooien op dit type vaste balk, ga dan naar de spiegel en vraag je mannelijkheid en voltooi de herhalingen met de katrolknop.

Het periodiseringsschema van deze training is om te krullen, dat wil zeggen dat we de reeks en herhalingen van week tot week zullen manipuleren.

Streef ernaar om alle gevraagde herhalingen te voltooien en kies ladingen waarmee je nog steeds 1 of 2 extra herhalingen in de reservetank in elke reeks kunt hebben.

Trainen tot mislukken is geweldig, maar niet in dit geval..

Tot slot zullen we een aantal geavanceerde technieken gebruiken die heel goed werken met deze specialisatie: dropsets, langzame negatieven en rustpauzes. Deze zullen worden gebruikt in de laatste reeks oefeningen "A", "B1" en "B2".

Week 1

Training A: maandag

oefening serie reps
de Landenquête * 4 8-10
B1 Parallel (met extra gewicht indien nodig) * 3 8-10
B2 Scott draad met staaf W * 3 8-10
C1 Verdikte voorhoofdsdraad met halster 3 8-10
C2 Gelijktijdige schuine draad 3 8-10
D Katrol touw 1 25

* Drop Set. Nadat u de laatste herhaling van de laatste serie hebt voltooid, rust u 15 seconden, verlaagt u de belasting met 30 tot 50% en probeert u hetzelfde aantal herhalingen met de nieuwe lading uit te voeren.

Bijv .: als de laatste reeks grondonderzoek 100 kg en 8 herhalingen was, rust dan 15 seconden, verminder de belasting tot 50-70 kg en probeer nog 8 herhalingen uit te voeren.

Training B: donderdag

oefening serie reps
de Supino gesloten * 4 8-10
B1 Gebogen peddel * 3 8-10
B2 Elastische gespen 3 8-10
C1 Vince Girononda Perfecte rechte draad 3 8-10
C2 Franse draad in de katrol 3 8-10
D Draad hamer 1 25

* Drop Set.

Training C: zaterdag

oefening serie reps
de Vaste balk met supinated footprint * 4 8-10
B1 Vloerliggend * 3 8-10
B2 Gelijktijdige draad in de crossover * 3 8-10
C1 Zottman Thread 3 8-10
C2 Franse draad met W-balk 3 8-10
D Draai de poeliedraad niet om 1 25

* Drop Set.

Training D: dinsdag

oefening serie reps
de Kraakvrij * 4 8-10
B1 Zitbalk ontwikkeling * 3 8-10
B2 Roemeens landonderzoek met halster * 3 8-10
C1 laatste 3 8-10
C2 zaag 3 8-10
D Verticale of horizontale beenlift 1 25

* Drop Set.

Week 2

Training A: maandag

oefening serie reps
de Landenquête * 5 6-8
B1 Parallel (met extra gewicht indien nodig) * 4 6-8
B2 Scott draad met staaf W * 4 6-8
C1 Afgewezen thread 4 6-8
C2 Gelijktijdige schuine draad 4 6-8
D Katrol touw 1 20

* Negatief langzaam. Breng in de laatste herhaling van de laatste reeks het negatieve gedeelte (de gewichtsafname) zo traag mogelijk aan. Met een daling van maximaal 15 seconden. Gebruik een trainingspartner om ongelukken te voorkomen.

Training B: donderdag

oefening serie reps
de Supino gesloten * 5 6-8
B1 Gebogen peddel * 4 6-8
B2 Elastische gesp * 4 6-8
C1 Vince Girononda Perfecte rechte draad 4 6-8
C2 Franse draad in de katrol 4 6-8
D Draad hamer 1 20

* Langzaam negatief.

Training C: zaterdag

oefening serie reps
de Spoorstang met supinated footprint * 5 6-8
B1 Vloerliggend * 4 6-8
B2 Gelijktijdige draad in de crossover * 4 6-8
C1 Zottman Thread 4 6-8
C2 Franse draad met W-balk 4 6-8
D Draai de poeliedraad niet om 1 20

* Langzaam negatief.

Training D: dinsdag

oefening serie reps
de Kraakvrij * 5 6-8
B1 Zitbalk ontwikkeling * 4 6-8
B2 Roemeens landonderzoek met halster * 4 6-8
C1 laatste 4 6-8
C2 zaag 4 6-8
D Verticale of horizontale beenlift 1 20

* Langzaam negatief.

Week 3

Training A: maandag

oefening serie reps
de Landenquête * 4 10-12
B1 Parallel * 4 10-12
B2 Scott draad met staaf W * 4 10-12
C1 Afgewezen Franse draad met halster 3 10-12
C2 Gelijktijdige schuine draad 3 10-12
D Katrol touw 1 30

* Rest-pauze. Na de laatste herhaling van de laatste serie, rust gedurende 10/15 seconden en probeer vervolgens 2 tot 3 herhalingen uit te voeren. Rust nog eens 10/15 seconden en probeer nog eens 1 of 2 herhalingen (met dezelfde belasting als de laatste reeks).

Training B: donderdag

oefening serie reps
de Supino gesloten * 4 10-12
B1 Gebogen peddel * 4 10-12
B2 Elastische gesp * 4 10-12
C1 Vince Girononda Perfecte rechte draad 3 10-12
C2 Franse draad in de katrol 3 10-12
D Draad hamer 1 30

* Rest-pauze.

Training C: zaterdag

oefening serie reps
de Vaste balk met supinated footprint * 4 10-12
B1 Vloerliggend * 4 10-12
B2 Gelijktijdige draad in de crossover * 4 10-12
C1 Zottman Thread 3 10-12
C2 Franse draad met W-balk 3 10-12
D Draai de poeliedraad niet om 1 30

* Rest-pauze.

Training D: dinsdag

oefening serie reps
de Kraakvrij * 4 10-12
B1 Zitbalk ontwikkeling * 4 10-12
B2 Roemeens landonderzoek met halster * 4 10-12
C1 laatste 3 10-12
C2 zaag 3 10-12
D Verticale of horizontale beenlift 1 30

* Rest-pauze.

Week 4

Training A: maandag

oefening serie reps
de Land Enquête 2 15
B1 parallel 2 15
B2 Scott-draad met W-balk 2 15
C1 Afgewezen Franse draad met halster 2 15
C2 Gelijktijdige draad op hellende bank 2 15
D Triceps snoer geen katrol 1 50

Training B: donderdag

oefening serie reps
de Supino gesloten 2 15
B1 Gebogen peddel 2 15
B2 Flexie met elastiek 2 15
C1 Vince Girononda Perfecte rechte draad 2 15
C2 Franse draad in de katrol 2 15
D Draad hamer 1 50

Training C: zaterdag

oefening serie reps
de Vaste balk met supinated footprint 2 15
B1 Op de begane grond 2 15
B2 Gelijktijdige draad in de crossover 2 15
C1 Zottman Thread 2 15
C2 Franse draad met W-balk 2 15
D Draai de poeliedraad niet om 1 50

Training D: dinsdag

oefening serie sRepetições
de Gratis kraken 2 15
B1 Zitbalk ontwikkeling 2 15
B2 Roemeens landonderzoek met halster 2 15
C1 laatste 2 15
C2 zaag 2 15
D Verticale of horizontale beenlift 1 50

Opmerking over rust tussen sets en snelheid bij het uitvoeren van oefeningen

De pauzes tussen de sets moeten 75 tot 90 seconden zijn voor "A" -oefeningen en 45 tot 75 seconden voor de rest. Wat betreft de snelheid van uitvoering, er is geen regel zolang het negatieve gedeelte van de oefeningen op een gecontroleerde manier wordt gedaan.

Handen in de massa

Tijd om kennis in de praktijk te brengen. Onthoud dat het doel van de komende 4 weken is om zoveel mogelijk hypertrofie te genereren in de armen, terwijl je de rest van het lichaam behoudt.

Wat de benen betreft, maak je geen zorgen. Je zult nog steeds genoeg werk doen zodat ze niet verdwijnen.

Nu, handen op de massa!

Opmerking 1: De verantwoordelijkheid voor het uitvoeren van de oefeningen die in deze specialisatie worden beschreven, is volledig van u. Vraag je docent om hulp als je vragen hebt en gebruik YouTube als aanvullende handleiding.

Opmerking 2: De training moet worden uitgevoerd zoals voorgesteld. Als je het wilt aanpassen, zal het niet dezelfde training zijn, maar een "Frankstein" die door jou is gemaakt.

Opmerking 3: Aandacht voor de sterretjes op de oefenkaart.