Arm training wordt vaak op de verkeerde manier gedaan, vooral als het gaat om biceps en triceps training. Zie in dit artikel enkele mogelijkheden om je training te versterken.


Arm training is een van de nationale voorkeuren, vooral voor het mannelijke publiek. Het bouwen van sterkere en grotere armen vereist echter een adequate training, vooral met betrekking tot de intensiteit en de keuze van oefeningen. Om een ​​bredere en, correctere, correctere benadering te kunnen nemen, laten we de belangrijkste spieren van de arm evalueren en hoe de activering van elk van hen plaatsvindt.

Kai Greene

Spieren van de arm

In tegenstelling tot wat velen denken, hebben we niet alleen de biceps brachii of de triceps brachii in de spiercompositie van de armen. Naast deze hebben we ook de Brachial en de Coracobrachial. De twee grootste spieren zijn echter zelfs de brachiale triceps en de biceps brachii. Kortom, de bewegingen die deze spieren voornamelijk doen, zijn elleboogflexie en extensie, en helpen bij bewegingen van het schoudergewricht.

Op deze manier is het heel eenvoudig om de armspieren te trainen, omdat ze in principe slechts twee bewegingen doen? In delen ja, maar niets is zo gemakkelijk als het lijkt. Vooraleer te spreken van de arm oefeningen, moeten we een beetje meer over een fenomeen dat gebeurt met de spieren die meer dan één hoofd hebben, zoals de biceps en triceps te begrijpen en te gaan door middel van meer dan één gewricht, dat is het falen actief.

Actieve insufficiëntie en de relatie met de armtraining

Zowel de brachiale biceps als de triceps brachii zijn biarticulaire spieren, aangezien hun hoofden door meer dan één gewricht passeren. Als gevolg hiervan fenomeen dat bekend staat als actieve insufficiëntie. Volgens Marques (2012):

De spieren die door twee gewrichten gaan (bi-articulair) kunnen niet effectief worden belast om voldoende te verkorten (contract) en daarmee de gezamenlijke totale amplitude in de twee gewrichten tegelijkertijd hebben. Het is bijvoorbeeld erg moeilijk voor de rectus femoris-spier om kracht en maximale amplitudes voor extensie van de knie uit te oefenen wanneer de heup wordt gebogen. Wanneer een spier een actieve insufficiëntie begint te bereiken, zal hij een groter aantal motoreenheden moeten recruteren in staat zijn om efficiënt beweging voort te zetten..

Samenvattend een beetje over actieve insufficiëntie, wanneer een spier door twee verschillende gewrichten gaat, zoals het geval is bij de biceps en triceps, hij zal meer moeite hebben om tegelijkertijd twee zetten te doen, zelfs als een van hen statisch is. Maar dat wil niet zeggen dat alle bewegingen met meer dan één joint betrokken zijn, want zoals we in dit artikel (Multi-articulaire Oefeningen, zie het belang ervan) noemen, ze zijn effectiever dan de oefeningen die als "meer geïsoleerd" worden beschouwd.

Door specifiek te wenden tot armtraining veroorzaken elleboogflexie en schouderflexie actieve insufficiëntie in de biceps brachii. De verlenging van de schouder, toegevoegd aan de verlenging van de elleboog, veroorzaakt een actieve insufficiëntie van de lange kop van de triceps. Dit is veel kinesiologische informatie en weinig oefening, toch? Dus laten we naar de praktische toepassingen van dit alles gaan.

Hoe moet je armen trainen?

Zoals ik al zei, hebben we 4 oorspronkelijke spieren in de armen, waarvan er twee groter zijn en daarmee, een groter volume veroorzaken en heeft een groter krachtpotentieel, wat de biceps en triceps zijn. In het specifieke geval van de biceps geloven veel mensen dat het alleen verantwoordelijk is voor elleboogflexie. Dit is echter een primaire functie van de brachialis, die ondersteuning krijgt van de biceps (en niet andersom).

Omdat alleen de biceps brachialis door twee gewrichten gaat en de brachialis niet, bij oefeningen met armflexie, met de schouder ook in flexie, is het de brachialis die het meest geactiveerd is. Wat is de praktische toepassing hiervan? Bij oefeningen die bekend staan ​​als een scott-draad, bijvoorbeeld, hebt u een veel grotere activering in de arm dan in de biceps, vanwege schouderflexie.

Net als elke oefening gedaan met de schouders in flexie of abductie, met de focus op de biceps. Let goed op, ik zeg niet dat de scott-schroef geen actie op de biceps heeft, wat ik bedoel is dat het een kleinere actie heeft, vanwege het buigen van de schouders.

Er zijn elektromyografische tests die erop wijzen dat de scottdraad ongeveer 90% van de brachiale activering en 79% van de biceps kan veroorzaken (Ferreira, 2001). Versterken van de arm is van essentieel belang in het opbouwen van een sterke en omvangrijke biceps, dus het is van vitaal belang dat u dit soort oefening in de training, zelfs zonder de juiste efficiëntie in de spier die volgens velen het doelwit.

Lees ook:

  • 5 fouten die voorkomen dat je sterkere armen hebt (zoals ze corrigeren)
  • Tips voor het bouwen van sterkere armen

In het geval van de triceps, omdat het verantwoordelijk is voor de verlenging van de ellebogen, met de schouders ook uitgestrekt, hebben we minder activering van de lange kop ervan. In de oefening staand gedaan, het lichaam naar voren gekanteld met de schouders gebogen (armen gebogen verlenging), hebben we weinig activering van de lange kop van de triceps, als gevolg van schouderflexie.

Dit zijn twee basisvoorbeelden van oefeningen die hun effectiviteit verliezen, deels als gevolg van actieve inefficiëntie. Maar dan, wat te doen?

U hoeft deze oefeningen niet uit uw trainingsroutine te halen, maar u moet wel weten wat hun daadwerkelijke activering is. In het geval van de biceps, wanneer de schouder wordt verlengd, zoals in het geval van de schuine bankdraad (draad 45 °), hebben we een veel grotere activering van de spieren, omdat we minder actie van de arm hebben. Dit verklaart waarom deze oefening wordt gedaan met minder belasting dan de directe draad, bijvoorbeeld.

In het geval van de triceps, elke oefening gedaan met de schouder in neutraal, of beter nog, gebogen, we zullen een activering van de drie hoofden van de spieren hebben. Hiermee zijn de triceps-testen, trekken van hoge triceps en andere variaties het meest aangegeven.

Hierdoor is het duidelijk dat bepaalde oefeningen, gemaakt in sommige variaties van positie, mogelijk niet zo efficiënt zijn voor het doel dat velen prediken. Dit toont aan dat het niet genoeg is om "de spier te voelen" of om vele jaren te trainen, je moet begrijpen van kinesiologie en biomechanica om workouts voor te schrijven! Denk erover na en goede trainingen!