Direct of indirect, arm training komt eerst op de prioriteitenlijst van de meeste mensen die trainen.

Het heeft geen zin.

Biceps en triceps spieren zijn het meest blootgesteld en kunnen de esthetiek van het fysieke drastisch beïnvloeden.

denken.

Hoe de rest van je lichaam ook is, als je armen dun of vol vet zijn, zal je hele lichaam er slecht uitzien.

En als een zwakte of prioriteit van je is om gigantische armen te ontwikkelen, volstaat het om samengestelde oefeningen uit te voeren voor borst- en rugklachten.

Het is noodzakelijk om biceps en triceps op een geïsoleerde manier uit te voeren, om deze spiergroepen niet alleen op de hoogte te houden van de rest van het lichaam, maar ook duidelijker.

Maar het is nog steeds niet genoeg.

Veel mensen zien de biceps en triceps als twee spieren.

Als we het echt over hebben groepen spieren en spieren die ook de grootte van de armen zullen beïnvloeden.

In de biceps hebben we de lange en korte kop van de biceps, brachialis en brachioradialis.

In de triceps hebben we de lange, middelste en laterale kop.

Veel van deze spieren hebben specifieke oefeningen nodig om goed getraind te worden.

De arm, bijvoorbeeld, is een kleine spier die een grenslijn vormt tussen de biceps en triceps.

Door de ontwikkeling van deze spier worden de biceps en triceps verder weg, waardoor de hele arm breder lijkt.

De lange kop van de triceps wordt alleen goed geactiveerd bij het werken aan de verlenging van de elleboog onder een hoek waarbij de spier langwerpig wordt.

Mislukt dit niet, en de volledige ontwikkeling van de triceps zal worden belemmerd.

Bij een gewone sporttraining worden nooit dergelijke details in overweging genomen..

Tekst gaat verder na de advertentie.

Dus we moeten verder gaan dan de basis als we hypertrofie willen versterken en een armtraining willen doen die snel resultaat oplevert.

En het doel van deze tekst is juist om de tools te geven die u nodig hebt om dit op een geavanceerde manier te doen.

Maar concepten houden is eenvoudig te begrijpen en je kunt je vandaag in de training toepassen.

Hoe een geavanceerde armtraining te doen

1 - Laad voortgang

Zonder belastingstoename is er geen spierhypertrofie. Zo eenvoudig.

De vooruitgang van de lading bestaat uit het plaatsen van meer en meer stress op de spieren om aanpassing te bevorderen.

Kortom, als je niet voortdurend je spieren traint in training, zal er geen reden zijn voor het lichaam om zich aan te passen, groter en sterker te worden.

Een eenvoudige manier om dit te controleren, is door het 'tonnage' van training.

Simplistisch betekent dit dat het aantal reeksen wordt vermenigvuldigd met het aantal herhalingen en de belasting.

Bijvoorbeeld: als u bankdrukken uitvoert met 100 kg totaal voor drie sets met elk 10 herhalingen, dan is 100 x 3 x 10 = 3000.

We hebben een tonnage van 3000 voor de benchpress.

Met deze gegevens in de hand moet u ervoor zorgen dat deze waarde toeneemt.

Dat wil zeggen, u moet de belasting, het aantal herhalingen of reeksen verhogen op een manier dat dit aantal in de loop van de tijd toeneemt.

Als de tonnage stijgt, zal je groeien.

En als je dit allemaal overdreven vindt, bedenk dan dat atleten als Eduardo Correa de laatste 5 jaar training met deze gegevens.

Geen wonder dat hij een van de meest competente atleten ter wereld is..

Terwijl anderen denken dat het onzin is, is het rustig aan het doen en werken.

Hoe dan ook, belastingsvoortgang zal altijd de basis van hypertrofie zijn en zonder twijfel de steunpilaar van een geavanceerde armtraining.

2 - Knijp de spier samen met elke herhaling

Hoewel we meer en meer werk moeten doen, betekent dit niet dat we menselijke kraanvogels zijn, met als enig doel meer belasting te heffen en uren door te brengen in de sportschool.

We moeten ook de spieren op de juiste manier samentrekken.

Omdat er geen manier is om duidelijk uit te leggen hoe de samentrekking zou moeten zijn, zelfs niet persoonlijk.

Het dichtstbijzijnde dat we hier kunnen bereiken is dat we dat zouden moeten doen de spier zoveel mogelijk samendrukken op het punt van maximale samentrekking (aan de bovenkant van de concentrische of stijgende fase).

Hiervoor moeten we de oefeningen ook correct uitvoeren, altijd met behulp van de maximale amplitude.

3 - Metabolische stress

Metabolische stress doet zich voor wanneer we een gebrek aan energie veroorzaken in de spier die tegelijkertijd wordt bewerkt, dat we de accumulatie van metabolieten (zoals melkzuur) bevorderen.

Elke keer dat we ons tijdens het sporten branden voelen, is het juist vanwege de metabole stress.

Het blijkt dat dit ook een trigger is voor spierhypertrofie.

Dit scenario van gebrek aan energie en accumulatie van metabolieten stimuleert aanpassing zodat de spieren in staat zijn om steeds zwaarder te worden en te trainen.

Dit gebeurt meestal door technieken met hoge intensiteit, zoals drop-sets.

Daarom vereist een armtraining, in aanvulling op wat we al hebben gezegd, ook metabole stress.

En voordat je denkt dat de zaken gecompliceerd worden, weet dat het veel gemakkelijker te begrijpen zal zijn als we naar het trainingsvoorbeeld komen. Blijf kalm.

4 - Tracks van verschillende herhalingen

De spieren van de armen hebben verschillende verhoudingen van vezels type 1 en 2.

Elk type vezel reageert meestal anders op het aantal herhalingen dat in de training wordt gebruikt.

Hoewel er geen exact aantal herhalingen is dat u bij elke oefening moet gebruiken, is de fout het wel hetzelfde aantal herhalingen voor alle oefeningen.

Dit is het perfecte recept om stil te blijven staan.

Daarom moeten we het aantal herhalingen in elke oefening variëren, zodat we verschillende stimuli toepassen.

5 - Train biceps en triceps samen

Trainen van de biceps en triceps op dezelfde dag is om verschillende redenen nuttig:

  • De spieren van de armen zijn kleiner en je zult meer energie hebben om ze dezelfde dag te trainen (zonder je zorgen te maken over het trainen van een grote spier);
  • Hogere concentratie van bloed in het gebied door antagonistische spieren samen te trainen, wat blessures helpt voorkomen en de cellulaire zwelling verhoogt (accumulatie van voedingsstoffen in de spieren);
  • Prioriteit groter omdat we een unieke dag zullen wijden aan het trainen van alleen wapens.

Kortom, het hebben van grote armen is belangrijk voor je, het trainen van hen in een enkele dag blijkt de beste strategie te zijn.

6 - Gebruik de fout op de juiste manier

Veel mensen denken dat training naar spierfalen iets is dat we in alle trainingsseries moeten doen.

Helaas zijn dingen niet zo eenvoudig als dat..

Training tot falen heeft grote kosten voor ons centrale zenuwstelsel.

Als we bijvoorbeeld vroeg in de training falen gebruiken, kan ons zenuwstelsel de uitvoering van de volgende oefeningen beperken.

Falen is een waardevol hulpmiddel voor hypertrofie, maar we moeten het strategisch gebruiken als een 'finalizer' van training.

Op deze manier hoeven we de training niet te beperken tot een geheel en kunnen we de voordelen ervan nog steeds extraheren.

Trainingsvoorbeeld

Met de essentiële concepten om een ​​geavanceerde wapentraining in gedachten te houden, moeten we nu begrijpen hoe we ze in een routine kunnen toepassen.

De trainingsroutine hieronder kan worden gebruikt als basis of voorbeeld om toe te passen op uw huidige lijst.

Wat belangrijk is, is in feite om deze concepten toe te passen in je training, alleen op deze manier zal het mogelijk zijn om de hypertrofie van de armen te versterken.

1 - Triceps op de eerste hoge katrol

Triceps-armen trainen is slim omdat de triceps verantwoordelijk is voor bijna 75% van de arm (niet de biceps, zoals de meeste mensen denken).

Binnenkort om de maximale energie te investeren in deze spiergroep heeft het potentieel om meer resultaten te genereren.

En het trainen met de triceps op de katrol is niet alleen effectief voor het efficiënt trainen van de spieren, maar het verwarmt het lichaam en de gewrichten ook voor de komende oefeningen.

Hiervoor kunt u de variant gebruiken waarvan u denkt dat die het beste is (met behulp van tekenreeks, V-picker, rechthoek, etc.).

Voer drie sets uit met 12 herhalingen elk met 60 seconden rust, waardoor de laatste herhaling moeilijk is te voltooien.

2 - Parallel

Nu het lichaam goed is verwarmd en genoeg bloed in de triceps heeft, is het tijd om zwaar te oefenen met parallellen.

Door de parallellen is het mogelijk om de triceps te belasten zoals in geen enkele andere beweging met mechanische spanning.

Maar we moeten de romp zo dichtbij mogelijk houden, zodat de borst niet zoveel hindert.

Drie sets doen mislukken met 90 seconden rust.

Het is de moeite waard te onthouden dat training tot falen training betekent totdat het niet meer mogelijk is om de lading op enigerlei wijze te verplaatsen.

Het doel van het gebruik van de fout hier is omdat het niet kan worden verpletterd door de belasting met behulp van de parallellen en het is de oefening die de triceps kan overbelasten.

3 - Werk af met een ellebogen verlengingsbeweging boven het hoofd

Door elleboogverlenging boven het hoofd uit te voeren, werken de triceps in een uitrekkende positie, waardoor de lange kop van de spier sterk wordt gerekruteerd.

Het is echter heel gemakkelijk om overmatige druk op de elleboogverbindingen te genereren bij het gebruik van te veel belasting.

Dus gebruiken we deze beweging als laatste en na al getraind te zijn tot mislukken.

Om dit te doen, kunt u elke variant van Franse threads gebruiken.

Doe 3 sets met elk 10 herhalingen en 60 seconden rust met een dropset in de laatste serie.

4 - Begin de biceps-training door de beugel te trainen

Brachial is een van de meest verwaarloosde armspieren in biceps-training.

Het is de spier die tussen de biceps en triceps ligt, waarbij een onderscheid wordt gemaakt tussen spieren terwijl grotere armen worden "ontworpen".

Kortom, hoe meer we de brachial ontwikkelen, hoe verder weg de biceps en triceps op elkaar lijken, waardoor hun armen breder lijken.

De beste oefeningen om de arm te bereiken zijn variaties van hamer of draad met omgekeerde grip.

Doe 3 sets met 12 herhalingen en 60 seconden rust met een dropset in de laatste serie.

5 - Train daarna het "onderste" gedeelte van de biceps

Hoewel het onmogelijk is om een ​​specifiek deel van de biceps te isoleren, is het heel goed mogelijk om een ​​gebied te benadrukken door middel van een specifieke beweging.

Het ontwikkelen van het onderste deel van de armen is van essentieel belang om de biceps langer en dichter te laten lijken als ze worden gecontracteerd.

En een van de beste manieren om het onderste gedeelte van de biceps en de nabijgelegen spieren te bewerken, is door een variatie van Scott Scott.

Doe 3 sets met 10 herhalingen en 60 seconden rust.

3 - Laat een laatste draad als laatste over

Wanneer we directe draadsnijden uitvoeren met spieren en pezen die al zijn verhit door eerdere oefeningen, is het mogelijk om veel zwaarder te trainen zonder het risico van verwonding.

Natuurlijk is je belasting niet hetzelfde als aan het begin van de training, maar dit betekent niet dat we niet zwaar trainen.

Het belangrijkste is om op dit moment de maximale belasting te gebruiken.

Op deze manier zullen we dezelfde voordelen van oefening hebben, maar op een veel veiliger manier.

Het doel is niet alleen om gigantische biceps en triceps te ontwikkelen, maar ook om gezonde armen te hebben waarmee je ze nog vele jaren kunt trainen.

Hiervoor moet u ook weten hoe u de directe thread op de juiste manier uitvoert.

Voer 3 sets uit met 8 herhalingen om te falen in de buurt van of bij de laatste herhaling, en geef 60 seconden rust tussen de sets.

In het kort

  • Triceps op katrol - 3 x 12 met 60 seconden rust;
  • Parallel - 3 x tot uitval met 90 seconden rust;
  • Franse draad - 3 x 10 met 60 seconden rust met druppel in de laatste serie;
  • Omgekeerde draad of hamer - 3 x 12 met 60 seconden rust- en drupset in de laatste serie;
  • Scott-draad - 3 x 10 met 60 seconden rust;
  • Directe draad - 3 x 8 gericht op spierfalen en het gebruik van 60 seconden rust.

Probeer elke week de belasting van de oefeningen te verhogen terwijl je de perfecte uitvoering behoudt.

Wanneer dit niet mogelijk is, probeer dan nog een herhaling uit te voeren met de maximale belasting.

Wanneer er niet nog een herhaling mogelijk is, doe dan nog een reeks in de oefening.

Onthoud dat spieren voortdurend moeten worden uitgedaagd. Wees nooit comfortabel om iets te doen waarvan je al weet dat je het kunt..

Het is interessant om de ladingen, reeksen en herhalingen te registreren die worden gebruikt om controle te hebben en om duidelijk te weten of u beter en beter wordt.

En als er niets verandert, is het zeer waarschijnlijk dat het dieet zich niet bewust is van de training, dus eet meer (en beter).

Door deze details up-to-date te houden, is het onmogelijk om geen goede resultaten te behalen met deze workout.