alle bodybuilder die zichzelf waardeert, waardeert het lichaam als geheel. Maar het is buitengewoon gebruikelijk en frequent dat de bovenste ledematen van een mannelijke figuur opvallen. en, de armen werd stigmata en verwijzingen hiernaar..

Als u een paar centimeter van wilt toevoegen spieren in de arm, je zou deze workout moeten kennen en deze nu in de praktijk moeten brengen!

Grote namen van bodybuilding worden herkend door hun armen. Lee Priest, Frank McGrath of Larry Scott die het hun vertellen.

Laten we vandaag een armtraining kennen die in een routine kan worden toegepast ABCDE en dat richt volume op de toegepaste ledematen.

Dus je bent klaar om te gaan.?

Eerst beginnen we met de biceps. Larry Scott en Lee Priest zelf zeiden altijd dat voor een goede workout, het ideaal was om met de biceps te beginnen.

De eerste oefening is de directe draad. EN ALTIJD MET STRAIGHT BAR! Geen EZ-bar, laat staan ​​zo'n W-balk.

Maak de eerste opwarmserie met ongeveer 20 herhalingen.

De volgende vier reeksen zullen in toenemende piramide zijn, dat wil zeggen dat de herhalingen toenemen en het gewicht afneemt.

6-8-10-12 herhalingen, respectievelijk. Altijd de afdaling zo langzaam mogelijk concentreren. Gebruik indien mogelijk een Amrs Blast. Geef tussen sets een rust van 30 seconden tot 1 minuut.

Rust 2 minuten na het beëindigen van de directe draad, laten we naar de gelijktijdige schuin geplaatste draad. Denk er altijd aan om je ellebogen terug te projecteren om je biceps volledig te isoleren. Er zijn 3 sets van 12-10-8 herhalingen, respectievelijk. Zoek naar de maximale concentratie in de positieve fase van de oefening en concentreer de beweging in de negatieve fase van de oefening. Rust 45-60 seconden tussen sets.

Niet het minst, laten we het buitenste gedeelte en de dikte van de biceps werken. Hiervoor gebruiken we de draad hamer met touw op oversteken. Maak altijd de verlengingsbeweging in de negatieve fase VOLLEDIG. Voer vervolgens 3 sets van elk 10 herhalingen uit. Rust 30 seconden tot 1 minuut tussen elke reeks.

Aan het einde van de training, na 3 minuten rust, zullen we de laatste biceps-oefening uitvoeren: A enkelzijdige draad in Scott bench. Dit zal helpen de biceps te spike en kwaliteit toe te voegen. Doe dan 3 sets van 12 herhalingen voor elke arm. Laat niet meer dan 45 seconden rusten in elke reeks.

Oké, op dit punt in het kampioenschap zul je waarschijnlijk wat rust willen hebben. Maar hier komt het slechte nieuws: GA DIRECT NAAR DOEN VERLENGING VAN TRICENPEN MET TOUW! Dat is alles! Geen rust na het beëindigen van een lange biceps-training! Niet schudden, niet praten! Triceps maken deel uit van 2/3 van het armvolume, dus er is geen tijd te verliezen.

Voer 4 sets uit in een piramide van 15-12-10-8 herhalingen. Verleng je ellebogen in de "voorwaartse" richting en niet zijwaarts naar het lichaam. Verlenging met touwen zal helpen om de lange kop van de triceps en het hele buitenste deel ervan te bewerken. Geef 45 seconden rust in elke reeks en onthoud: Vergeet de stappen!

Als u de extensie voltooit, kunt u ongeveer 2 minuten rusten. Maar niet meer dan dat!

Als je je slokjes water afwerkt, of misschien maltodextrine, pak je een zware halster en een rugleuningbank van 90º en voer je de Franse triceps testa (algemeen bekend als Frans). Doe 4 sets van 6-6-8-10 herhalingen, in hetzelfde patroon als de directe draad. Vergeet niet om uw ellebogen zo dicht mogelijk bij elkaar te laten. Geef 1 minuut rust tussen de sets.

Rustig maar, het is alweer voorbij, maar ik denk dat je nog steeds wat kwaliteit en volume wilt, toch? Dus laten we een krijgen eenzijdig handvat en voer nog eens 3 sets van 10-8-8 herhalingen uit in de oversteken met omgekeerde diagonale voetafdruk. Dit geeft de triceps-kwaliteit en helpt u er doorheen te werken. Rust 45-60 seconden tussen sets.

Eindelijk, laten we de triceps uitputten. Ga naar buigen tussen banken (monteer twee parallelle banken) of zoek een duikmachine, wat nog beter is. Voer een zware reeks uit met 8-10 herhalingen. Vraag zonodig hulp aan een partner. En ten slotte nog twee series met 20 herhalingen (logisch met minder belasting) om al het glycogeen volledig te draineren en de rode vezels van de triceps te vervagen.

Je moet je afvragen over de voorarm. Maar vergeet het maar. Zeker zul je al VOLLEDIG moe zijn door de oefeningen die je op een brede manier zullen rekruteren.

Dus, onthoudt alle training, het zal zijn:

  • Directe schroefdraad met rechte staaf - 16-6-8-10-12
  • Gelijktijdig hellende draad - 12-10-8
  • Draadhamer met touw - 3X10
  • Gerichte draad in Scott - 3X10
  • Tricepsverlenging met touw - 15-12-10-8
  • Franse Triceps Testa - 6-6-8-10
  • Triceps in eenzijdige kruising met omgekeerde voetafdruk - 10-8-8
  • Duiken - 10-20-20

Oké, dus nu kun jij jouw doen schudden met goede hoeveelheden koolhydraten, eiwitten, creatine en meer wat je wilt. Vergeet niet om een ​​goed dieet te houden en natuurlijk, rust zoveel mogelijk. Dat wil zeggen, als je nog leeft!

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!