Als het gaat om het verbranden van vet, is cardiotraining een gebied dat voor veel mensen verwarring schept..

Hoewel cardio (of aerobics) niet nodig is om vetverbranding te genereren als je een knipdieet volgt, zullen ze dit proces zeker kunnen versnellen.

als ?

Naast de overduidelijke voordelen voor de gezondheid, kan cardiotraining ook:

  1. Houd je metabolisme sneller gedurende de dag, waardoor je nog meer vet verbrandt;
  2. Verbeter uw insulinegevoeligheid door uw ingenomen voedingsstoffen gemakkelijker naar uw spieren te laten sturen (geen vetopslag);
  3. Het verhoogt het energieverbruik door het calorietekort dat wordt veroorzaakt door het dieet te verhogen en door de hoeveelheid vet die wordt gebruikt in de vorm van energie (dat wil zeggen door meer vet te verbranden) te verhogen..

Hoewel het hoofddoel is om vet te verbranden, is het van vitaal belang dat de maximale spiermassa tijdens dit proces wordt gehandhaafd.

Dit is essentieel, zodat we niet eindigen met de beroemde nep-dunne lichaamsbouw, nadat het vet is verdwenen.

En helaas is een van de nadelen van cardiotraining de interferentie in het verkrijgen van spiermassa.

Kortom, hoe langer en intenser de aerobics, hoe groter de negatieve interferentie in massawinst en spierkracht (1).

Wat voor type cardio je ook doet, kan anders interfereren met hypertrofie.

Dus als het gaat om cardiotraining, is het belangrijk om te weten welk type en frequentie we moeten gebruiken om maximaal vet (geen spiermassa) te verliezen.

Hoe je je Cardiotraining organiseert om vetverbranding te optimaliseren

1 - HIIT op de hometrainer

  • frequentie: 1 of 2 keer per week;
  • Plot Keywords: 10 tot 20 minuten per sessie.

Voor degenen die dit nog niet weten, verwijst HIIT-training naar een cardiotraining waarbij we afwisselen tussen korte perioden met hoge intensiteit en lange perioden met lage intensiteit om rust te bieden.

Bijvoorbeeld: gedurende 20 tot 30 seconden op volle snelheid trappen en daarna lichtjes 1 minuut trappen.

Dit type training kan de insulinegevoeligheid en conditionering efficiënter verbeteren dan aerobics met continue intensiteit (2,3).

Met betrekking tot het verbranden van calorieën kan de HIIT-training meer calorieën verbranden in minder tijd in vergelijking met een traditionele cardiotraining.

Hoewel dit alles geweldig lijkt te zijn, is de belangrijkste reden voor het opnemen van HIIT in de routine de antikatabole eigenschappen ervan.

Verschillende onderzoeken (4) laten zien dat HIIT veel minder interfereert met hypertrofie en kracht dan enige andere vorm van cardiotraining.

Dus om HIIT in de routine op te nemen, is zonder enige twijfel een slimme optie om de vetverbranding te versnellen en de spiermassa te behouden.

Wat voor HIIT te doen ?

Er zijn verschillende manieren om een ​​HIIT-training uit te voeren, omdat de essentie van de strategie is om van cardio te wisselen tussen hoge en lage intensiteit.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Sommige studies (5,6) tonen echter aan dat, in vergelijking met andere modaliteiten, de ergometerfiets de beste bleek te zijn om spiermassa te behouden..

Hardlopen is nog steeds een efficiënte manier om HIIT uit te voeren, maar als er een keuze is en er is direct beschikbare apparatuur, blijf dan bij de ergometer.

Beste tijd om HIIT te doen ?

Met betrekking tot de beste tijd van de dag om een ​​HIIT-cardiotraining te doen, wordt aanbevolen om de suggestie te volgen van een studie uit 2016 (7) over het onderwerp:

De onderzoekers concludeerden dat:

"Het uitvoeren van een HIIT-training op een rustdag of ten minste na gewichtstraining is ideaal om verlies van prestaties en spiermassa te voorkomen"

Hoeveel HIIT-trainingen per week ?

Het wordt aanbevolen om te beginnen met een wekelijkse HIIT-training en, indien nodig, een tweede training toe te voegen.

Het overschrijden van deze aanbeveling kan van invloed zijn op uw spierherstel, iets dat uw prioriteit zou moeten zijn - ongeacht het doel.

2 - Gemeenschappelijke aerobics

  • frequentie: 2 of 3 keer per week;
  • Plot Keywords: 20-40 minuten per sessie.

Zoveel HIIT-training superieur is in termen van vetverbranding en het behouden van spiermassa, dit type training is zwaarder, zowel fysiek als mentaal.

Daarom is het niet mogelijk om verschillende wekelijkse sessies te doen zonder dat dit andere dingen in je routine beïnvloedt.

Traditionele cardiotraining is veel lichter en kan worden uitgevoerd op dagen dat we geen HIIT kunnen doen.

De mix van beide soorten training is ideaal om de vetverbranding te versterken en de spiermassa te behouden.

Wat is de beste vorm van traditionele cardio ?

Er zijn verschillende manieren om een ​​regelmatige cardiotraining uit te voeren.

Een analyse van verschillende studies over het thema (8) liet opnieuw zien dat de fiets ergometrisch wint door de modus te zijn die het verlies van spiermassa het meest minimaliseert..

Er is echter geen oceaan van verschil tussen.

Kies het type cardio dat u het leukst vindt, want doen wat u wilt is essentieel om de therapietrouw op lange termijn te handhaven.

Bij het uitvoeren van aerobics ?

Net als bij de HIIT-training, laat u regelmatig aerobics doen op niet-trainingsdagen of, althans, na bodybuilding (en nooit eerder).

Hoeveel aërobe sessies per week ?

Het wordt aanbevolen om te beginnen met 1 tot 2 aerobicsessies met elk 20 tot 30 minuten.

U kunt de frequentie en de duur geleidelijk verhogen naarmate de voortgang begint te stagneren.

Laatste woorden

De tekst samenvattend, hier is een voorbeeld van hoe een cardiotraining eruit zou zien als het mixen van HIIT en traditionele aerobics:

  • Maandag - Traditionele aerobics (20 tot 25 minuten met matige intensiteit in de modus van je keuze);
  • Dinsdag - HIIT-training (10 tot 15 minuten met 30 seconden hoge intensiteit en 1 minuut lage intensiteit met behulp van de hometrainer);
  • Woensdag - rust;
  • Donderdag - Traditionele aerobics (20 tot 25 minuten met matige intensiteit in de modus van je keuze);
  • Vrijdag - rust;
  • Zaterdag - HIIT-training (10 tot 15 minuten met 30 seconden hoge intensiteit en 1 minuut lage intensiteit met de ergometrische fiets);
  • Zondag - Rust.

Na een geschikt hypocalorisch dieet zou u 500 g tot 1000 g lichaamsgewicht per week moeten verliezen.

Vergeet niet dat de prioriteit in uw routine, ongeacht uw doel, nog steeds moet zijn om gewicht te trainen.

Een cardiotraining wil alleen de resultaten van een goed plan voor vetverbranding versnellen.