Wil je onderarmen ontwikkelen die het waard zijn om te worden vergeleken met het mariene karakter dat spinazie eet? Bekijk hiervoor ons trainingsprogramma van 4 weken. Er zullen vier weken in de hel zijn, maar het resultaat is elke druppel zweet waard..

Bedenk dat de resultaten uiteraard van persoon tot persoon verschillen, maar de garantie is dat u niet teleurgesteld zult zijn over de training en dat uw onderarmen niet hetzelfde zullen zijn.

Het programma heeft een hoog trainingsvolume en daarom is de aanbeveling om dit 4 weken te doen en daarna terug te keren naar je conventionele training (of trainingsmethode). De suggestie is dat je deze training twee keer per week doet: maandag en donderdag, dinsdag en vrijdag of woensdag en zaterdag. Genoeg gepraat en laten we onze handen op de massa leggen!

Laten we eerst uitleggen hoe elke oefening werkt en vervolgens maken we de methodologie die u gaat gebruiken.

Artikel index:

  • Eerste oefening: handgreep
  • Tweede oefening: "kapitein van crush"
  • Derde oefening: Omgekeerde stuurboorddraad
  • Vierde oefening: achterwaartse draad
  • De training uitvoeren

Eerste oefening: handgreep

Zit op een vlakke bank en ondersteun je onderarmen erop, zodat je vuisten van de bank af zijn, met de supinated footprint, dat wil zeggen de handpalmen naar boven. Ondersteun de staaf in het midden van de handpalmen, zodat de staaf niet centraal rondhangt en houd je polsen op één lijn met je armen. Wat je hierna gaat doen, is een polsverlenging, waarbij je je vingers naar de grond laat zakken, zodat de staaf door je handen kan rollen totdat je bij je vingertoppen bent. Til nu de lat langzaam op, krul en buig de polsen.

Maak deze beweging langzaam, langzaam. Veel studenten voeren deze beweging heel snel uit, verliezen de controle over de beweging en raken zelfs gewond.

Tweede oefening: tang of "kapitein van verliefdheid"

Dit accessoire is gemakkelijk te vinden in hypermarkten (in de sportafdeling), supplementenwinkels, op internet, enz. Als je sportschool er niet één heeft, koop het dan. Je zult er geen spijt van krijgen! Het werkt de spieren van de onderarm door de actie van de handen. Zoals de naam zelf suggereert, moet de uitvoering een druk uitoefenen, gevolgd door ontspanning van de hand.

Je kunt de oefening staand, zittend, enz. Uitvoeren, maar ik raad aan dat je dit doet terwijl je met je arm 90 º ten opzichte van de onderarm zit, waarbij je het apparaat in elke herhaling met maximale kracht forceert, een isometrie uitvoert van een paar seconden voordat je opsteekt komt langzaam terug.

Derde oefening: Omgekeerde stuurboorddraad

Zeer vergelijkbaar met de eerste oefening, zal het verschil liggen in de voetafdruk van de balk, die de pronada zal zijn. Ga op een vlakke bank zitten en ondersteun je onderarmen erop, zodat je vuisten van de bank af zijn, met de voetafdruk uitgevouwen, dat wil zeggen met de handpalmen naar beneden. Ondersteun de staaf in het midden van de handpalmen, zodat de staaf niet centraal rondhangt en houd je polsen op één lijn met je armen. Wat je hierna gaat doen, is een polsbuigbuiging, waarbij je je vingers naar de grond laat zakken, met de maximaal mogelijke amplitude. Wanneer je dat punt bereikt, til je de balk langzaam op, voer je een polsextensie uit (vergelijkbaar met het versnellen van een motorfiets), verhoog je de hendel met maximale amplitude.

Vierde oefening: achterwaartse draad

Ga op je voeten staan, de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de knieën semi-geflecteerd, de wervelkolom rechtop en kijk altijd vooruit. Gebruik een rechte balk, maar variatie met de w-balk is ook mogelijk. Maak een omgekeerde voetafdruk (geprononceerde, dat wil zeggen, neerwaartse / neerwaartse pulsen naar je lichaam) en met een afstand dichtbij of gelijk aan je schouders. Breng de lat hoger, houd je ellebogen dicht bij je lichaam, buig ze tot de stang op schouderhoogte staat. Keer langzaam terug naar de startpositie en strek de armen uit.

De oefening lijkt veel op direct inrijgen, maar de voetafdruk is omgekeerd, waardoor de werking van de biceps wordt verminderd en de brachioradialis-spier (onderarm) verder wordt gestimuleerd.

De training uitvoeren

Nu je weet hoe je de zetten moet maken, is het tijd om de theoretische kennis in de praktijk te brengen. Een manier om de onderarmen te stimuleren, is door de voorgestelde oefeningen achter elkaar te doen, in dit geval een quad-set, want er zullen 4 oefeningen worden gedaan..

De musculatuur van de onderarm wordt meer gestimuleerd wanneer we hoge herhalingen uitvoeren, dus de suggestie is om te presteren 10 tot 15 herhalingen van elke oefening, dan, en zonder rust, pas aan het einde van de uitvoering van de vierde oefening een korte rustperiode van 30 seconden.

Laat de balken staan, dicht bij je en focus op je training. Vergeet de rest van de sportschool. Draag een headset met je favoriete nummers omdat het branderige gevoel extreem zal zijn. Doe 4 keer een quad-set, met langzame en geconcentreerde bewegingen.

Quadri-set:

  • Draadgreep met staaf;
  • tang;
  • Omgekeerde handvatmoersleutel met staaf;
  • Draai de draad om.

Als je sportschool niet voldoende staafjes heeft voor jou en je trainingsmaatjes, vervang je de looppols door een staaf met een dumbbell-pols. Of vervang de rechte draad door een rechte staaf met een w-staaf of zelfs een ring. Het belangrijkste is om de accessoires dicht bij je te laten en niet te worden onderbroken in het midden van de quad-set om de bar of halster te wisselen.

Blijf sterk!

Goede trainingen.

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!