De polsdraad is een geweldige oefening voor onderarmen, maar de juiste uitvoering van de beweging is van vitaal belang om letsel te voorkomen en de resultaten te versnellen.

Als het gaat om armtraining denken de meeste mensen aan biceps en triceps.

Zelden krijgt onderarmtraining de aandacht die het verdient..

Maar getrainde en goed ontwikkelde onderarmen kunnen blessures voorkomen, kracht vergroten bij oefeningen die grip vereisen en toch de esthetiek van de armen dramatisch veranderen.

denken.

Een van de spiergroepen die het meest worden blootgesteld in het lichaam zijn de onderarmen.

Grote onderarmen zijn een van de meest voor de hand liggende tekenen van een complete lichaamsbouw.

En een essentiële oefening om deze spiergroep te trainen is de pols.

In deze tekst zullen we alle informatie zien die u nodig hebt om maximaal voordeel te halen uit training, veiligheid te behouden en resultaten te versnellen.

Spieren werkten tijdens de pols

De pols met schroefdraad, met behulp van een supinated footprint, werkt alle spieren flexors van de pols.

De polsdraad met een geïmponeerde voetafdruk (of omgekeerd polsriemen) werkt al de strekspieren van de pols.

Beide versies zijn vereist voor zowel de flexoren als de polsuitbreidingen om getraind te worden.

Het is dus niet nodig om de "beste" te kiezen, maar liever beide in de training op te nemen.

Anders kan aandacht besteden aan slechts één oefening leiden tot spieronevenwichtigheden en onvolledige ontwikkeling van de onderarm.

Correcte uitvoering van de pols

De juiste uitvoering van de polsdraad is relatief eenvoudig:

  1. Houd een balk vast met beide handen met je handpalmen naar boven;
  2. Ga op een rechte bank zitten en ondersteun je onderarmen op de bank zodat je vuisten eruit komen;
  3. Houd de onderarmen gefixeerd en begin met het afdalen van de last door de hendels naar beneden toe uit te voeren;
  4. Ga naar beneden zover je mobiliteit toestaat;
  5. Breng nu de last omhoog totdat de polsen discreet de lijn van de onderarmen passeren;
  6. Herhaal het proces voor het gewenste aantal herhalingen.

Zit op de bank of gebruik het alleen als een steun, het is onverschillig.

In feite kunt u zelfs uw eigen knieën gebruiken om de beweging uit te voeren.

Het belangrijkste is om de onderarmen in een horizontaal vlak te houden op een manier dat alleen de vuisten werken, op en neer bewegen.

Tekst gaat verder na de advertentie.

We kunnen ook enkele eenvoudige tips gebruiken die de efficiëntie van de training verder kunnen verbeteren en letsel kunnen voorkomen:

1 - Schuif de lading bij de vingers aan het einde van de afdaling

Terwijl we de lading door de vingers in het negatieve gedeelte schuiven, verhogen we de rekrutering van de spieren die verantwoordelijk zijn voor de flexie van de vingers.

Deze spieren zullen ook van invloed zijn op de grootte van de onderarm en moeten worden getraind om de hypertrofie van de onderarm te maximaliseren.

2 - Houd tijdens het trainen een identieke verhouding aan tussen de pols met draad en omgekeerde pols

Het is essentieel dat zowel flexor- als extensoren dezelfde hoeveelheid werk ontvangen.

Hiervoor moeten we beide polsdraad met supinated en pronated footprint (inverse) opnemen en hetzelfde aantal series gebruiken.

Dit voorkomt spieronevenwichtigheden, versterkt de pols als geheel en bevordert de ontwikkeling van onderarmen.

3 - Lage belasting en meer herhalingen

Onderarmen en polsen krijgen al uitgebreide trainingsbelasting door zware samengestelde oefeningen (vooral in rugtraining).

uitvoeren nog meer zwaar tillen met behulp van een isolerende oefening omdat de polsdraad meer problemen kan veroorzaken dan hypertrofie.

Richt u daarom op de kwaliteit van beweging en spiercontractie met een reeks van 12 tot 15 herhalingen per reeks.

Variaties van de pols

De polsdraad is een uiterst eenvoudige oefening met weinig geldige variaties.

In feite, naast de verandering in grip die de focus verschuift van oefenen naar flexoren of polsuitbreidingen, hebben we alleen de mogelijkheid om halters in beide te gebruiken.

Door een dumbbell-pols te maken, met name door één arm per keer te trainen, is het mogelijk om veel meer aandacht te besteden aan de spier die wordt getraind.

Bovendien zal het eenzijdig trainen van de armen asymmetrie tussen de zijkanten voorkomen.

Laatste woorden

Handpols is een geweldige oefening om je onderarmen te trainen, maar je moet het op de juiste manier trainen.

Aangezien het slechts één versie van de oefening (hetzij met een supinated of uitgesproken voetafdruk) goedkeurt, kan het onevenwichtigheid en verwondingen veroorzaken.

En ongeacht de gebruikte vorm, is het essentieel om de kwaliteit van de uitvoering te focussen en het gebruik van ongeschikte belastingen niet te forceren.