Heffen wordt beschouwd als een belangrijke oefening om spieren te krijgen, maar als je niet weet hoe je het goed moet doen, kan het ook een van de ergste zijn.

De uitvoering incorrigeer de beweging, naast het verminderen van de belastingen die u kunt gebruiken, brengt het ook de wervelkolom, knieën en verschillende andere gewrichten in gevaar..

Weten hoe u de aarde op de juiste manier kunt gebruiken, is essentieel voor het gebruik van meer belastingen, het verbeteren van de trainingsefficiëntie en het genereren van meer winst.

In deze tekst zullen we uitleggen hoe we het land kunnen gebruiken, waarom het gebruiken en hoe we er het meeste uit kunnen halen om meer winst te boeken in minder tijd.

Voordelen van landmeten

Het grondheffen is waarschijnlijk een van de beste oefeningen voor de spieren van de rug (en benen), ook de gevreesde en gerespecteerde bodybuilding.

Zij aan zij met de gratis squat, het is een van de meest kosteneffectieve bewegingen als het gaat om het verkrijgen van spiermassa en kracht in het hele lichaam zo snel mogelijk.

De aarde is ook een uiterst functionele oefening.

dit betekent dat de voortgang die in deze oefening wordt gegenereerd, wordt overgedragen op andere dingen die je in en uit de sportschool doet, waardoor de prestaties verbeteren of blessures worden voorkomen.

En dit is nog maar het begin..

1 - Werkt voor de meeste grote spieren

De aarde is een van de weinige oefeningen die bijna elke grote spiergroep in het lichaam rekruteren (1).

Dit betekent meer stimuli voor spierhypertrofie en kracht op verschillende plaatsen in het lichaam op hetzelfde moment.

2 - Het is het beste om de ketting later te bewerken

De achterste ketting omvat de billen, achterhand van het been, adductor magnus en wervelkolom-erectors.

Samen zijn deze spieren erg belangrijk voor de functionaliteit van het lichaam en kunnen ze de prestaties in tal van sporten verhogen, niet noodzakelijk met betrekking tot bodybuilding.

En geloof me, er is geen oefening die de keten later werkt dan het landonderzoek.

3 - Verbetert de houding

De aardse lift versterkt op natuurlijke wijze de lumbale.

Voor degenen die het niet weten, is een zwakke lendewervel een van de hoofdoorzaken van een slechte houding.

Door dit gebied te versterken, verbetert u uiteraard de positionering van de wervelkolom en zult u minder snel een houdingsprobleem ontwikkelen of verergeren.

4 - Het is een functionele oefening voor het leven buiten de sportschool

Het grondonderzoek bestaat in wezen uit het nemen van een zwaar objectief vanaf de grond.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Een actie die, zonder het te beseffen, ontelbare keren in de dag herhaalt; of door een doos melk te dragen, een gasplug op te tillen of een meubel te verplaatsen.

Door routinematig landmeten uit te voeren, vermindert u uw kansen om uzelf op een dwaze manier te verwonden in uw dagelijkse

5 - Kracht in de voetafdruk

Wanneer u grote lasten van de vloer met alleen uw handen opheft, train dan alle buigers en extensoren van de handen.

Dit maakt de aarde een van de beste oefeningen voor onderarm.

Bovendien zal het voordeel dat wordt gegenereerd door de toename van de kracht in de voetafdruk worden overgedragen aan tal van oefeningen.

Het is dus interessant om riemen alleen in maximale herhalingen in het grondonderzoek te gebruiken.

6 - Testosteron en groeihormoon

Door tegelijkertijd meerdere grote spiergroepen te bereiken, is de grond een van de oefeningen die het lichaam dwingt om testosteron en groeihormoon vrij te maken.

7 - Beveiliging

Landonderzoek is een van de oefeningen die de meeste voordelen oplevert terwijl het een van de veiligste is.

denken.

Het is niet mogelijk om de bar op de borst neer te halen of zelfs verpletterd te worden zoals in de squat.

Je hebt ook geen helper nodig om zwaar op het land te trainen..

Haal gewoon de lat van de vloer en als er iets fout gaat, laat dan los (misschien gaat de vloer niet erg goed in dit verhaal, maar dat doe je wel).

8 - Minimale uitrusting

Je hebt alleen een stang en ringen nodig. Geen bank, geen rek, geen beugel, niets.

Je staat nooit in de rij om landmetingen te doen..

9 - Cardiovasculair systeem

Als het goed wordt gedaan, met aanzienlijke belastingen en intensiteit, zal de grond veel van het cardiovasculaire systeem vereisen, wat aanpassing dwingt.

Door te veranderen in kinderen, kunt u ook uw conditionering verbeteren door middel van grondheffen.

10 - Variabiliteit en veelzijdigheid

Er is een verrassend aantal variaties op het landonderzoek.

Sommigen zullen meer nadruk leggen op de voorkant van het lichaam en de quadriceps, andere op de rug en achterpoten, maar alle variaties zullen de hier beschreven voordelen brengen.

Uitvoering van de landstudie

Op het eerste gezicht lijkt het niet moeilijk om het landonderzoek uit te voeren en dat is het niet.

Maar wanneer we beginnen met het toevoegen van meer gewicht aan de balk, beginnen de problemen.

Het is daarom belangrijk om alle stappen te begrijpen om ervoor te zorgen dat de oefening correct wordt uitgevoerd:

Stap 1: Positioneer jezelf met je voeten op heupbreedte, vingers wijzen recht vooruit.

De borsten van de voeten moeten onder de bar zitten.

Stap 2: Grijp de balk bij de benen door de knieën te buigen zoals in de onderstaande afbeelding.

Stap 3: Start de belasting met de balk naast het lichaam, verleng de poten en laat de kofferbak rechtop staan.

Stap 4: Gooi de rug niet naar achteren lumbale hyperextensie.

De wervelkolom is gedurende de hele beweging neutraal.

Stap 5: Start de afdaling door de omgekeerde opwaartse beweging te maken: de knieën buigen terwijl de romp naar voren gaat totdat de balk de grond raakt.

Klaar, je voert het aardonderzoek correct uit. Gefeliciteerd!

Als je nog steeds twijfelt, bekijk dan de onderstaande video die een voorbeeld probeert te geven van alles wat is uitgelegd.

Veelvoorkomende fouten bij het uitvoeren van oefeningen die letsel kunnen veroorzaken

Fout 1 - Je wervelkolom bevindt zich in elke positie die niet neutraal is tijdens beweging

Hoewel het overduidelijk lijkt dat we geen landonderzoek moeten doen met de back-arched (bultrug), velen, om ervoor te zorgen dat dit niet gebeurt, eindigen we met het maken van een hyperextensie van de kolom (tegenover de bult).

In beide gevallen lijden de schijven van de wervelkolom aan compressie en kunnen ze letsel veroorzaken.

Van het begin tot het einde van het grondonderzoek moet de kolom in een neutrale positie staan.

Alleen op deze manier is het mogelijk het risico op letsel te verminderen en de voordelen van versterking van het gebied te genereren.

Fout 2 - U gebruikt uw benen niet tijdens beweging

Door je benen niet te gebruiken tijdens het optillen van de grond, dwing je onnodig je heupen en lumbale om de last op te heffen, wat na verloop van tijd verwondingen kan veroorzaken.

De eenvoudigste manier om erachter te komen of je deze fout maakt is om ervoor te zorgen dat je heupen hoog zijn als het gaat om het opheffen van het gewicht van de vloer..

Op deze manier zijn de benen bijna recht en buig je je knie niet om de oefening te starten.

Kortom, u moet de heupen laten vallen wanneer u de oefening start en de benen laten helpen bij het optillen van de last.

Fout 3 - De balk is te ver van je verwijderd tijdens het bewegen

Net zoals het doen van de frontlift met 10kg aan elke kant zwaarder is dan het ontwikkelen van 25kg.

Hoe verder weg de balk van je komt tijdens het hijsen van de aarde, hoe zwaarder het lijkt dat de oefening wordt (en hoe meer stress je wervelkolom ontvangt).

Met dit in gedachten, zou de bar praktisch verlijmd moeten zijn met je kaneel, naar de knieën en dan naar de dijen gaan.

Bekijk deze video om uw leven gemakkelijker te maken (en uw kolom op te slaan):

Vergeet het Engels. Merk op hoe de balk omhoog gaat naar het lichaam..

In feite draagt ​​ze waarschijnlijk geen lange sokken voor esthetiek, maar eerder om de schenen van de bar te beschermen.

Dat is de reden waarom de meeste krachtsporters blauwe plekken op de schenen hebben.

Fout 4 - Je denkt dat het dragen van een riem de kolom onverwoestbaar maakt

riemen niet doen bescherm de ruggengraat tegen verwondingen slechte uitvoering.

De riem creëert een vals gevoel van veiligheid en stelt u zelfs in staat om meer belasting te gebruiken dan normaal.

Maar als de uitvoering slecht is, zullen hoge belastingen het probleem alleen maar vergroten.

Erger nog, als je een riem draagt Waarom heb je pijn? tijdens de oefening en probeer het te verhelpen door de riem te dragen.

In geval van pijn, stop alles, verlaag de belasting en bekijk de uitvoering zorgvuldig - er is geen andere oplossing.

Als de pijn voortduurt, zoek professionele hulp voordat het een sneeuwbal wordt..

Wat betreft de riem, gebruik deze verstandig om uw limieten te overschrijden wanneer u al weet hoe u het optillen correct uitvoert (en niet om het met 5kg aan elke kant te gebruiken).

Fout 5 - Je leeft in de lendenpartij om blessures te "vermijden"

eerste, rekken zal je niet behoeden voor letsel als je het voor de training hebt gedaan.

Bovendien suggereert de wetenschap dat het tegenovergestelde kan voorkomen en de kans op een blessure vergroot.

tweede, als u eerder eerder schade aan de schijven hebt toegebracht en lumbale stukken probeerde (vóór of na de training), zorgt dit ervoor dat schijven nog meer comprimeren en kunnen de symptomen verergeren.

Veranderend in kinderen: wat je weghoudt van blessures zal altijd de goede oude opwarming zijn, gevolgd door correcte uitvoering van de oefening.

Het is normaal om pijn te voelen tijdens en / of na het uitvoeren van de ?

De aarde is een van de zwaarste oefeningen in bodybuilding en het is geen wonder dat de meeste mensen ervoor vluchten.

Tijdens de oefening voel je een algemeen ongemak, zoals misselijkheid, misselijkheid, kortademigheid en de wens om dit bodybuildingsleven te laten vallen.

Maak je geen zorgen, dit is normaal.

De volgende dag zal het lijken alsof je bent geslagen en je hebt misschien spierpijn, vooral in de benen, bilspieren, onderrug en onderarmen - dit is ook normaal.

We kunnen deze symptomen niet met elkaar verwarren gewrichten.

Als u pijn in uw knieën, ruggengraat of iets anders hebt articulatie, tijdens en / of na het sporten, is het zeer waarschijnlijk dat u de oefening nog steeds niet goed uitvoert of een gezamenlijk probleem hebt dat u niet kende.

Laatste woorden

Al met al is landmetingen geen gecompliceerde oefening.

Het belangrijkste punt is dat discrete fouten in het begin geen verschil maken en meestal shakes doorgeven, maar ze worden een groot probleem bij het beginnen met het optillen van grotere ladingen.

Om deze reden moeten we onze vorm voortdurend analyseren en altijd proberen deze te verbeteren, niet alleen voor de veiligheid, maar ook voor de toename van de belastingen en voordelen die de adequate uitvoering biedt..

.