Kijk waar de landsenquête voor is. De voordelen, spieren gewerkt, correcte uitvoering van de oefening, de variaties en verschillen voor sumo en stijf.


In de bodybuildingruimtes in de sportschool zijn er verschillende doelen van de beoefenaars, variërend van het verbeteren van de kwaliteit van leven tot de lichamelijke esthetiek.

Voor het plannen van de training is het erg belangrijk om oefeningen te selecteren, waarbij altijd de individuele behoeften en doelen van elke persoon worden gerespecteerd, waardoor hun routine effectiever en veiliger wordt.

Beginner of gevorderd zijn, is altijd aan te raden de aanwezigheid van multi-gewrichtsoefeningen in een trainingsprogramma, omdat ze grote spiergroepen in één beweging rekruteren.

Een van de belangrijkste oefeningen in bodybuilding is de ground (deadlift) oefening, die veel wordt besproken in de wetenschappelijke omgeving, waar de mogelijke effecten op training worden bestudeerd.

Het grondheffen wordt door zowel de meest ervaren bodybuilders als de powerlifters beschouwd als een van de drie grote basisoefeningen in krachttraining.

Index - Wat u in dit artikel over Landenquête zult zien:

Inhoud van dit artikel

  • 1 spieren aan
  • 2 Voordelen van landmeten
  • 3 De bodemonderzoeken en juiste houding uitvoeren
  • 4 Zorg- en contra-indicaties
  • 5 Variaties van de landstudie
  • 6 Grondonderzoek opnemen in trainingsroutine
  • 7 Concluderend

Spieren aan

Omdat het een oefening met meerdere gewrichten is, worden veel spieren direct en indirect bewerkt.

Bij het uitvoeren van de klandizie het hoofd Beweging die wordt uitgevoerd, is de verlenging van de extensie van de heup en de knie.

Dus de belangrijkste spieren die direct worden geactiveerd zijn:

  • quadriceps (in het bijzonder rectus femoris);
  • achterste dij;
  • en gluteus maximus.

En indirect worden ze geactiveerd tijdens het onderzoek van de oefengrond:

  • wervelkolom monteurs,
  • latissimus van de rug,
  • onderarmen,
  • trapeze,
  • schuine buik.

Lees ook:

Elektromyografische analyse van bodemonderzoek

Voordelen van landmeten

Er zijn veel voordelen bij het oefenen van deze oefening omdat deze voortdurend wordt opgenomen in de routine van bodybuilders en ook krachttrainingssporters en andere modaliteiten met het oog op prestatieverbetering..

1. Verhoogde kracht en spiermassa

Omdat het een oefening is die een grote hoeveelheid spiermassa werft als gevolg van het vrijkomen van anabole hormonen tijdens zijn prestatie.

2. Verbetering van de houding

Door het versterken van de kernspieren en het werken van de spieren van de achterste romp (erectoren van de wervelkolom, trapezius en romboïden, overlapping van de rug) waarvan de versterking belangrijk is om spieronbalans te voorkomen en een betere houding te bevorderen.

3. Functionele oefening.

De beweging van het hurken, het oppakken van een voorwerp op de grond en het optillen ervan wordt dagelijks gebruikt in de routine van de mensen, en het grondheffen versterkt de spieren die verantwoordelijk zijn voor deze actie.

4. Verbetert de prestaties in sport

Atleten in voetbal, atletiek en hardlopen gebruiken grondliften voor krachttoename, wat extreem belangrijk is in de uitvoering van hun modaliteiten.

5. Verhoogde voetafdruksterkte

Een aanzienlijke belasting heffen door het met uw handen vast te houden, veroorzaakt grote spanning op de spieren van de hand en onderarm, wat leidt tot een toename in kracht in de voetafdruk.

Of het nu gaat om bodybuilding waarbij het belangrijk is om deze spieren te versterken om blessures te voorkomen, in judo en jiu-jitsu is het ook nodig om kracht te vinden in de onderarmen voor prestatieverbetering.

Uitvoering van landonderzoek en juiste houding

Juiste houding bij onderzoek op het land.

Om beter te kunnen profiteren van de voordelen van landmeten, is het noodzakelijk om de oefening correct uit te voeren en een goede houding aan te nemen, waardoor, naast effectiviteit, een grotere veiligheid wordt gegarandeerd.

1. Om de oefening te starten, moet de balk al op de grond staan ​​met de juiste lading geplaatst.

2. Ga naar de bar, zodat de helft van de voeten onder de bar moet zijn.

3. Buig uw knieën lichtjes en houd de bar met uw hand in een ongemakkelijke voetafdruk en op dezelfde lijn als uw schouders. De voeten moeten in lijn liggen met de knieën en in dezelfde lijn van de heupen.

4. Houd de staaf stevig vast met je handen, houd de ruggengraat in een neutrale positie (zoals figuur trek de halter uit en til het lichaam op tot het volledig staat.

5. Zet de beginpositie terug, waarbij u altijd de houding handhaaft totdat u de stang weer ondersteunt met de belasting op de grond.

Onder de Renan laten Correa en atleet Nathalia Santoro zien hoe je het aardonderzoek correct uitvoert en toch nog wat tips geeft:

Zorg en contra-indicaties

Oefening heeft veel voordelen voor degenen die het op de juiste manier doen, maar er zijn bepaalde voorzorgsmaatregelen waarmee rekening moet worden gehouden om letsel te voorkomen en om veilig te kunnen oefenen..

Houd de kolom in neutrale positie

Tijdens de oefening is het noodzakelijk om de romp te onderhouden met een goede houding en de kromming van de wervelkolom te vermijden, zodat deze in een neutrale positie blijft.

Door de ruggengraat niet goed uitgelijnd te houden, is er een grotere overbelasting op de tussenwervelschijven, die op het eerste moment pijn en ongemak kan veroorzaken en in de tijd zelfs kan evolueren tot een verwonding.

Houd de balk vast met de gemengde afdruk

Dit type footprint wordt gekenmerkt doordat de ene hand zich in de supinated positie bevindt en de andere wordt uitgebuit en op grote schaal gebruikt door concurrerende powerlifters..

Tenzij u een concurrent bent, is het kostenvoordeel van deze voetafdruk niet de moeite waard, omdat dit kan leiden tot een onbalans van de sterkte van de onderarm en afhankelijk van de belasting tot een biceps-blessure.

In sommige gevallen het landonderzoek, ondanks dat het een geweldige oefening is, heb je misschien een aanpassing nodig of gecontra-indiceerd zijn, vanwege sommige aandoeningen of pathologieën die bij sommige personen aanwezig zijn.

Dus als gevolg van pijn of ongemak kunnen sommige mensen de oefening niet effectiever en veiliger uitvoeren.

Dragers van spierblessures in de lumbale

Heffen kan niet de beste activiteit voor deze mensen zijn, omdat ze de oefening niet zonder pijn kunnen uitvoeren..

Dragers van hernia's en uitsteeksels

Personen die last hebben van crises die door dit soort verwondingen worden veroorzaakt, kunnen vanwege hun aandoening ook geen grotere voordelen ondervinden van het tillen op de grond.

Variaties van landonderzoek

De landstudie heeft enkele aanpassingen die de uitvoering en houding enigszins wijzigen en de focus van de oefening wijzigen.

Sumo Land Survey

In deze oefening is er een verandering in de positie van de benen ten opzichte van de conventionele, wat de belasting van het lendegebied enigszins vermindert.

Bij het uitvoeren van deze variatie, om te beginnen, moeten de voeten onder de staaf worden geplaatst en enigszins naar buiten worden gericht.

De benen moeten meer distaal zijn dan de heuplijn, de staaf vasthouden met een geïmponeerde voetafdruk en handen op dezelfde lijn van de schouders.

Nadat je de halter hebt vastgehouden, breng je het lichaam omhoog door de knieën te verlengen totdat het staat en vervolgens te laten zakken tot je de bar weer op de grond laat rusten.

Hieronder een video met de juiste uitvoering en houding:

Lees ook:

Land en stijve enquête: begrijp de verschillen en de correcte uitvoering van elke oefening

Grond tillen met halters

Deze variant gebruikt een paar dumbbells in plaats van de bar, wat een beetje meer coördinatie vereist van degene die de oefening uitvoert.

Met twee halters op de grond, buig je benen en houd je elke halster vast.

Houd vervolgens de wervelkolom in een neutrale positie, strek uw knieën uit totdat u gaat staan ​​en keer dan terug naar de beginpositie.

Video hieronder met de juiste uitvoering:

Hoe u grondonderzoek opneemt in de trainingsroutine

Veel beoefenaars hebben twijfels bij het opnemen van grondheffen in rug- of beentrainingen aan het begin of einde van de training.

Hoewel de oefening spieren zoals trapezius rekruteert, erectoren van de wervelkolom en latíssimo van de dorsum, wordt de hoofdactie uitgevoerd door de achterkant van de dijen en de billen, wat het effectiever maakt in de training van inferiors.

Het wordt ook aanbevolen om een ​​rustdag te laten tussen de training van de benen en de rug om de prestaties van de training niet te compromitteren en niet om de spieren van de onderrug te overbelasten.

Het wordt aanbevolen om het aardonderzoek aan het begin van de training uit te voeren, omdat de energieniveaus hoger zijn, zodat je de oefening met meer intensiteit kunt doen.

Er moet echter rekening worden gehouden met variabelen zoals de intensiteit, het volume en de frequentie van de training, evenals de routine van de training om oefeningen effectiever op te nemen..

Lees ook:

Landonderzoek, moet ik gebruiken bij mijn beentraining of rugleuning?

Tot slot

Heffen is een uitstekende oefening voor iedereen die kracht en spiermassa wil en hun opname in de trainingsroutine kan deze en meer voordelen brengen.

Individuen van elke persoon moeten worden overwogen, dus er moet zoveel mogelijk rekening worden gehouden voordat een trainingsroutine wordt opgezet.

Een professional in lichamelijke opvoeding moet worden geraadpleegd om op een effectieve en veilige manier lichaamsbeweging te oefenen.

Goede trainingen!