Het roeien in een paard is een legendarische terugoefening die veel mensen niet doen of de verkeerde manier doen.

Deze rugoefening kan, wanneer het op de juiste manier wordt gedaan, efficiënt al je rugspieren rekruteren en een van de beste spieropbouwers in je training worden.

Het is geen wonder dat het gepatched paard de favoriet was van mannen als Arnold, Franco Columbu en zelfs Ronnie Coleman.

In deze tekst zullen we zien hoe we deze oefening correct kunnen uitvoeren, welke spieren het werkt, hoe het moet, zelfs als je sportschool geen ondersteuning biedt en essentiële tips om de beweging de gewenste spieren te laten bereiken en maximale spierhypertrofie te genereren. kolom).

Spieren betrokken

Het roeipaard is een samengestelde oefening die alle spieren van de rug recruteert (1), voornamelijk dorsale, trapezius en romboïden.

De achterste deltoïden en biceps zullen functioneren als hulpmiddel bij het bewegen.

Buik, bilspieren, lumbale en achterbenen zullen stabilisatoren zijn.

Zie ook -> De 5 beste rugoefeningen en hoe deze in de training te implementeren

Het uitvoeren van de oefening kan veranderen welke spieren meer werk zullen doen en bijgevolg meer stimuli krijgen om te groeien.

Bijvoorbeeld: hoe groter de hoek van de romp bij het roeien van een paard, des te meer lading kan worden gebruikt, maar hoe meer de trapeze de aandacht van de beweging zal stelen.

Andere dingen zoals de grootte van de ringen en waar je de last brengt (op welke hoogte van de buik) kunnen drastisch beïnvloeden welke spieren meer nadruk zullen krijgen.

Daarom is het essentieel om te weten hoe we het roeien van het paard moeten uitvoeren op een manier dat de spieren die we willen het meeste aandacht krijgen.

Hoe de Horsetail Rowing correct uit te voeren

1 - Laad de staaf met kleine ringen

Het kan indrukwekkend zijn als het ego de grote 20 kg sluitringen op de paddle horseback gebruikt.

Maar tenzij dit uw enige optie is, en er niet genoeg ruimte voor u is om de vereiste belasting te gebruiken, tenzij u grote ringen gebruikt, u moet altijd de kleine ringen gebruiken.

Waarom ?

eenvoudig.

Grote ringen hebben een grotere omtrek en kunnen het trainingsbereik beperken door op je lichaam te tikken voordat de hoofdspieren volledig zijn gerekruteerd - dit zal nog erger zijn als je korte armen hebt.

Dit is geen probleem als u een specifieke machine gebruikt om te paardrijden.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Gebruik echter met een staaf en een korte grijper wasstrips van 5 tot 10 kg (zelfs als u meerdere moet gebruiken), vergroot het bewegingsbereik en produceer meer resultaten.

2 - Trek de last naar het onderste gedeelte van de buik

Om de nadruk van de rugspier op de rugspieren verder te versterken, trekt u de last naar het onderste deel van de buik (in de navel) en houdt u de ellebogen dicht bij het lichaam gedurende de beweging.

Door de belasting ver naar boven te trekken, beperken we de hoeveelheid lading die we kunnen gebruiken en geven we meer aandacht aan de latere deltoïde (hoewel dit nuttig is, niet het primaire doel).

Door de ellebogen dicht bij het lichaam te houden, verhoogt u de activering van de ruggengraat terwijl uw gewrichten worden beschermd.

Het openhouden van de ellebogen tijdens het peddelen is de belangrijkste reden waarom de meeste mensen hun ruggen tijdens paddles niet voelen en chronische elleboogpijn voelen.

3 - Gebruik een hoek iets boven de horizontale lijn

Door de koffer onder een zeer grote hoek te houden (schuin naar de verticale lijn) kan het gebruik van grotere ladingen worden toegestaan, maar dit gaat ten koste van de bewegingsuitslag en de trapeze "steelt" de aandacht van de oefening.

Tijdens het paardrijden moet de kofferbak zijn dicht van horizontaal.

Merk op dat dichtbij zijn niet betekent zijn horizontaal.

Wanneer je volledig horizontaal bent, zullen we de lumbale overbelasten, wat extra werk kost om je in deze positie te houden zonder naar voren te vallen.

Dit is niet wenselijk, omdat het de gebruikte belastingen kan verminderen.

Het ideaal is om een ​​hoekje een beetje boven de horizontale lijn te houden, zodat je de last met de hele rug kunt ondersteunen, zonder dat slechts een deel daarvan alle "schelden" ontvangt.

Onthouden dat de kolom gedurende de hele beweging in zijn natuurlijke positie blijft (nooit bult).

4 - Impulsen minimaliseren

Tijdens het paardrijden, is het gebruikelijk om mensen de stam op en neer te bewegen in een poging een impuls te geven om de last op te heffen.

Dit verwijdert het werk dat de rugspieren zelf zouden moeten doen.

De kofferbak moet praktisch onbeweeglijk blijven tijdens de oefening.

Impulsen kunnen nuttig zijn om uw limieten in specifieke situaties te overschrijden.

Bijvoorbeeld: wanneer u al het gewenste aantal herhalingen met een perfecte uitvoeringskwaliteit hebt kunnen uitvoeren, en nu, via een beetje impuls, probeert een paar meer herhalingen.

5 - Voel hoe de spieren werken

Dit is duidelijk, maar je zou er versteld van staan ​​hoeveel mensen het paard roeien (eigenlijk, elk peddelen) uitvoeren met een berg van lading en de training verlaten zonder te voelen dat de achterkant daadwerkelijk gewerkt is.

Het gebruik van de bovenstaande tips zal de basis zijn om dit voor elkaar te krijgen, maar de zaken zijn een beetje ingewikkelder.

Kijk goed.

We zijn niet identiek gemaakt in een productielijn.

Het zal een beetje experimenteren met kleine veranderingen in hoek, positionering van de benen, waar je aan trekt, of je je ellebogen altijd aan de zijkant van het lichaam houdt, om het maximale uit de oefening voor je individualiteit te halen.

Een efficiënte manier om dit te doen is opzettelijk de belasting van de oefening te verminderen en dit te realiseren door u alleen zorgen te maken over de kwaliteit van de uitvoering, waardoor u de zware training van de training met andere paddles kunt uitvoeren.

Natuurlijk is dit allemaal niet nodig als je al je rug voelt werken, maar anders wordt het ten zeerste aanbevolen om dit te doen totdat je ze voelt.

recapping

De uitvoering van het roeien van het paard is relatief eenvoudig.

Plaats eenvoudig de balk tussen uw benen met de schouderbreedte uit elkaar en trek de last naar uw lichaam totdat u het tegen uw borst voelt, keer terug naar de beginpositie (met uw armen recht) en herhaal.

Bovendien maken de details een verschil om ervoor te zorgen dat de achterkant echt werkt tijdens de beweging. Om je kansen om dit te doen te vergroten:

  1. Gebruik kleine ringen om het bewegingsbereik te vergroten en meer spiermassa te werven;
  2. Trek de last naar de navel toe om overmatige actie van het achterste deltaspier te voorkomen;
  3. Houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam gedurende de beweging, dit verhoogt uw dorsale activering en zal u redden van ernstige hoofdpijn in geval van letsel;
  4. Gebruik een stamlijnhoek net boven de horizontale lijn, zodat de oefening alle spieren evenredig zal rekruteren;
  5. Gebruik geen impulsen om de oefening uit te voeren, dit verhoogt het risico op lumbale letsels, terwijl u tegelijkertijd de oefening steelt;
  6. Als je zelfs de tips niet volgt, voel je de rug niet werken, verminder je de belasting en oefen je de oefening alleen op spiercontractie (vergeet al het andere totdat je het kunt).

Hoe een paard te rijden zonder ondersteuning

Een beugel om te paardrijden kost ongeveer $ 50 en zal letterlijk voor altijd duren, zelfs niet alle academies die er eigenaar van zijn.

Plaats in deze situatie gewoon een voldoende zware halter op de bar en ga normaal met oefening verder.

Het plaatsen van de bar in een hoek van de muur is ook buitengewoon handig.

Laatste woorden

Als je dichte en sterke ruggen wilt, is het essentieel om het paardrijden in training te implementeren..

Onthoud dat spiersamentrekking en het gevoel dat je rug echt werkt, alles is.

Als u de tips nog steeds niet kunt volgen, downloadt u de belasting en probeert u het totdat u het kunt.