In navolging van de serie over training voor gevorderden, hebben we vandaag de focus op de dorsale spieren.


Of het nu voor mannen of voor vrouwen is, een goed ontworpen dorsale is van fundamenteel belang voor het verkrijgen van meer harmonische lijnen.

Zoveel dat het succes van een bodybuilder in een wedstrijd wordt gegeven door de symmetrie van zijn dorsale spieren in relatie tot de andere lichaamslijnen.

Zelfs als je geen bodybuilder bent, train je waarschijnlijk ook voor esthetische doeleinden, toch? Daarom is een goede dorsale training essentieel voor gevorderden!

Er zijn een aantal factoren waarmee rekening moet worden gehouden bij een dorsale training, omdat we het hebben over een vrij groot gespierd gebied.

Bovendien hebben we een groot krachtpotentieel, vooral in de spieren van de rugrug en trapezius.

Daarom hebben we een intense, goed gefocuste training nodig, zodat het mogelijk is om deze spieren te hypertrofiëren.

Bekijk enkele tips!

Dorsale training voor gevorderden hoe het zou moeten lopen?

1 ° Gebruik dropset of andere variaties:

Vaak trainen mensen hun dorsale niet goed voor een aantal factoren. In sommige situaties kan dit veranderen.

Omdat het niet zo eenvoudig is om de activering van de spieren van de rug te voelen, is het interessant om langere reeksen te gebruiken, wat een intenser werk zal veroorzaken, zoals het geval is bij de dropset.

Naast het meer geaccentueerde gebruik, zullen we nog steeds een aanzienlijke verbetering in lichaamsbewustzijn hebben. Kies katroltrainingen om dit te doen door het verlichten van veranderingen in de belasting.

Versterk je schouders:

Het lijkt uit de context, maar zonder een sterke deltoïde, zal het niet mogelijk zijn om een ​​intense training op te leggen voor je dorsale.

Behalve de deltaspierspieren, moet u ook het rotatormanchet versterken om verwondingen en gewrichtinstabiliteiten te voorkomen.

3e Focus op de grootste spieren:

Zoals we al in dit artikel hebben vermeld (leer hoe je je ruggengraat kunt uitzetten), voor degenen die meer "open" lijnen in hun ruggengraat willen, moet je je richten op grote spieren, vooral op de rug van je rug.

Niet dat dit een wispelturige oefening is, maar vaak vergeten mensen om deze spieren op de juiste manier te versterken.

4 ° Werken in grote amplitudes:

Het is niet erg gebruikelijk dat mensen geen minimale flexibiliteit hebben in de doelspieren van deze training. Houd daarom bij alle bewegingen zoveel mogelijk amplitude aan, zodat je een groter aantal micro-blessures kunt opleggen aan je dorsale spieren.

Als u moet kiezen tussen hoge belastingen en een zeer brede en gecontroleerde uitvoering, heeft u altijd de tweede optie!

5 ° Oefening met vrije gewichten:

Hoe eenvoudig een tip ook lijkt, veel mensen richten zich alleen op oefeningen op apparaten en katrollen.

Het hebben van ten minste één variatie van de gebogen slag, of zelfs de vaste staaf, zal ervoor zorgen dat je spieren op een meer geschikte manier worden gestimuleerd, en bovendien zul je ze aan een grotere overbelasting onderwerpen. Het ideaal is om af te wisselen tussen deze stimuli.

6 ° Pas op voor herhaalde bewegingen:

Een veel voorkomende fout bij geavanceerde dorsale training is om zeer vergelijkbare oefeningen te gebruiken. Als u bijvoorbeeld een vaste balk uitvoert en achtereenvolgens een hoge trekkracht, doet u vrijwel dezelfde beweging.

Niet dat dit geen prikkels oplevert, maar je zult de ontwikkeling ervan beperken, omdat het stopt met het gebruik van nieuwe motoreenheden.

Het ideaal is de afwisseling tussen bewegingen die verschillen van het biomechanische en kinesiologische gezichtspunt.

Lees ook:

  • 6 tips om uw dorsale training veel efficiënter te maken
  • Terug Oefeningen - De beste back-to-back videolessen

7 ° Lumbale is ook onderdeel van de rugzijde:

Hoewel we in sommige gevallen geen lumbale training gebruiken in combinatie met rugtraining, weten we dat ze heel dichtbij zijn qua oorsprong en insertie. Daarom blijft de lumbale niet intact in de rugtraining.

Het is duidelijk dat de manier om je lumbale spieren te trainen volgens de specifieke training moet worden gedacht, maar in veel gevallen is het zeer interessant om deze twee trainingen te integreren.

8 ° Gecontroleerde bewegingen maken:

Om voor de hand liggende redenen zijn de spieren in de rug van ons lichaam (vooral degenen die verder van de gewrichten verwijderd zijn) niet zo gemakkelijk te activeren als ze zijn.

Om uw lichaamsbewustzijn te verbeteren, maakt u meer gecontroleerde bewegingen in uw dorsale training, bij voorkeur met een langzamere eccentrische fase (de verhouding van 1 tot 2 seconden is in de meeste gevallen interessant).

Hoewel we ons richten op geavanceerde mensen, brengen deze kleine details vaak de resultaten op een zeer geaccentueerde manier in gevaar. Probeer daarom altijd dit te corrigeren, opdat uw ontwikkeling niet wordt vertraagd! Goede trainingen!