Dorian Yates, Nasser El Sonbaty en natuurlijk Ronnie Coleman ... Drie van de grootste namen in bodybuilding met de grotere, dichte en gedefinieerde randen die zijn gestapt op een podium van een Mr Olympia ... Natuurlijk, nauwelijks ons stervelingen kunnen we die krijgen (en velen zouden het niet leuk vinden) omdat dat zou afhangen van genetische factoren die onafhankelijk zijn van training, dieet en toewijding. Maar dat betekent niet dat we die spieren niet goed kunnen en moeten trainen om gedifferentieerde resultaten te krijgen, toch? als je bent klaar voor een echt gedifferentieerde training voor een gedifferentieerde groepering, dan stel ik voor dat je dit artikel blijft lezen.

de dorsale spieren Ze zijn uiterst belangrijk dus niet alleen om esthetische redenen, maar ook om redenen die funcionas getekende bewegingen van de romp omvatten, de romp rotatiebewegingen (verbonden met de onderrug) en natuurlijk de stabilisering vragen stam, met aspecten zoals houding en onderhoud van rechtopstaande positie.

Train de lats gaat veel verder dan de meeste mensen beseffen, maar door het feit dat dorsale zijn de laatste spieren die we leren om te trainen, simpelweg omdat er veel die minder impliciet voor ons zijn, omdat ze niet in ons vakgebied van visie. Met andere woorden, omdat we de betreffende spieren niet kunnen zien, zorgen onze hersenen ervoor dat we stoppen met het actief gebruiken ervan of zelfs accessoire bewegingen en spieren gebruiken om bepaalde specifieke functies uit te voeren. En het is geen toeval dat steeds meer punten zoals scapulaire adductie of andere bewegingen van nature in het menselijk lichaam aanwezig zijn.

Geen twijfel, de dorsale, zoals de esthetische doeleinden, voorzien het lichaam van de voorkant een grotere printbreedte en natuurlijk evenredigheid en, van achteren gezien, een rechter verschijnen en spierdichtheid. Het is geen toeval dat zelfs de dorsale zijn spieren die worden gewaardeerd in kampioenschappen, zowel gericht op de vrouwelijke publiek voor mannelijke, in tegenstelling tot de groepen die, bijvoorbeeld, zijn ze niet goed in bikini kampioenschappen en andere vrouwen categorieën, zoals aanvaard het borstgebied.

Bij het trainen van de ruggengraat kan men echter denken aan werken met dezelfde dikte of, werken die een grotere breedte bevorderen, afhankelijk van hun groeibehoeften. Maar, zonder twijfel, beide gevallen zijn belangrijk voor iedereen, en beide gevallen moeten periodiek worden getraind.

Over het algemeen kunnen de meeste mensen echter baat hebben bij een training die beide doelen samen bereikt, zonder dat ze hun training periodiek hoeven bij te stellen. En net te denken over hen te ontmoeten en te denken aan een mix van training waarin zij beantwoorden aan de grootste en meest gedifferentieerde werving van rugspieren en we zullen vandaag een voorstel voor een training die u kan helpen een betere rug-, hetzij in functionele vragen of in esthetische vereisten, waarbij betere omstandigheden worden gecombineerd voor alle andere spiergroepen die al dan niet actief met de ruggen meegewogen zijn.

Kom op.?

Artikel index:

  • Oefening 1: Lage rij met touw
  • Oefening 2: gelijktijdig zagen
  • Oefening 3: Gebogen rij met staaf (supinated footprint)
  • Oefening 4: Vaste balk
  • Oefening 5: staande kabeltrui
  • Bonustip: Video Training Dorsal (Part Filipe Challout)

Oefening 1: Lage rij met touw

Veel mensen beginnen hun trainingen meestal met pulls of met het beroemde 'Pulldown Home'. Het blijkt dat het variëren van deze trainingsstart al meer dan essentieel is om goede resultaten te behalen, anders vallen we in stagnatie.

Lage beroerte is een oefening die gaat werken de latissimusdorsi in zijn onderste gebied, maar ook een beroerte, vraagt ​​andere grote groepen zoals de rug schoudergebied waaronder spieren espinoso hierboven ruit, trapezoïde, round (groot en klein), onder anderen.

Deze oefening kan je ertoe brengen om alle dorsale spieren te rekruteren en een grotere capaciteit van de ontwikkeling van dikte naar dezelfde te bevorderen.

maar, Waarom het touw gebruiken?? Het touw zorgt niet alleen voor een andere oefening, maar zorgt er ook voor dat er minder kracht op de onderarmen wordt gevraagd en dus wordt de focus zelfs getrokken met de rugspieren. Maar toch, het maakt het mogelijk dat de latíssimo meer subliem gerekruteerd wordt, en een echt werk doet in het "lagere deel ervan".

In deze oefening moet je 5 sets uitvoeren, met belasting die bij elke set moet toenemen en de herhalingen op 15-12-10-8-6 variëren. De gemiddelde rusttijd moet tussen de series 30-45 seconden zijn. Maar afhankelijk van de intensiteit van je training, kun je denken aan 60 seconden rust.

Denk eraan, voordat u aan deze beweging begint, een goede warming-up uit te voeren en dat het voor beschermingsdoeleinden handig is om de riem te gebruiken bij het uitvoeren van de lage rij, waarvoor meestal een goede stabiliteit van de onderrug vereist is.

Oefening 2: gelijktijdig zagen

Veel laten oefeningen zoals de zaag achter omdat ze als laatste meer "isolatoren" zijn, vooral als ze het eenzijdig doen. Dit heeft echter geen, de meeste professionals gebruiken het meestal op de eerste momenten van de training, vooral als we het hebben over namen als Kevin Levrone. Phil HEath en Jay Cutler.

De Serrote of roeien met halters is een oefening waarvan het middelste deel van de dorsale lendenen centraal staat, maar die, net als elke trekbeweging, ook het achterste gedeelte van de schouder rekruteert.

Het bevorderen van een goede variatie, maar zal de traditionele manier zaag uit te voeren, dat wil zeggen, eenzijdig, maar, tegelijkertijd, om tijd te besparen in de opleiding en, natuurlijk, werven grotere behoefte aan stabilisatie van de romp, wat bijdraagt ​​aan de functionele vragen van de spieren stabilisatoren.

De zaag moet rechtop staan, met het lichaam gebogen, in de buurt van de positie van een gebogen rij met staaf. De trekkracht moet ongeveer op de hoogte van het bekken worden gemaakt en, bij de maximale samentrekking van het bekken, twee seconden vasthouden om uw dorsale volledig te "knijpen"..

Het excentriek (negatieve) fase van de beweging, de controle van de terugkeer van het gewicht, eerst niet biceps storingen of zelfs spier- en tweede spanningen veroorzaken, rechts beweging te maken ten tijde aan de schouderbladen ontspannen voordat je adductie weer bewegende getrokken.

Vanwege de natuurlijke instabiliteit van de beweging, hoe correct deze ook is, kan een lumbale overbelasting dat wel zijn, probeer de riem erop te gebruiken.

Deze beweging moet alleen in 4 sets van 8-10 herhalingen worden uitgevoerd, met slechts 45 seconden rust tussen de sets. Het is daarom niet nodig om reeksen met veel herhalingen uit te voeren, zoals een groot deel van de mensen dat meestal doet, simpelweg omdat dit een enigszins isolerende oefening is..

Oefening 3: Gebogen rij met staaf (supinated footprint)

Elke goede rugtraining kan niet laat paddling achterwege! Dit zijn een groep oefeningen die als fundamenteel en van fundamenteel belang worden beschouwd, zowel in de breedte als in de dikte van de rug. Naast extreem hoge spierrecrutering, is deze beweging in staat om de eisen in het neuromotorische systeem te verhogen, waardoor vooruitgang duidelijk wordt als je aan het oefenen bent.

Zonder twijfel is het juist de slagen en de belichaming van degenen, die ze "jongens" van de "mensen" in de academies zet. Het vereist extreme ondersteuning van de erector wervelkolom en stabiliserende spieren van de lumbale regio. Als deze spieren niet goed getraind met oefeningen zoals deadlifts, of zelfs goed gemaakte backbends, dat u hebt alles instabiel in de beweging niet langer de rug te activeren en, natuurlijk, kan niet blijven staan ​​tijdens het gebruik van hoge belastingen.

We voeren in dit geval is de slag met een supinated grip (omgekeerde) alleen maar om het onderste gedeelte van de dorsale en iets minder schouder later aan te vragen. Bovendien staat het meestal het gebruik van iets hogere belastingen toe. Er zijn aanwijzingen dat het een beetje beter is om de biceps van de arm te bestellen en die "afgeronde" vorm erin te geven. De waarheid is dat er wetenschappelijk gezien geen studies zijn om dit te bewijzen, maar het lijkt logica te maken. Hoe dan ook, het is essentieel om te variëren tussen supinadas voetafdrukken, geproneerd of zelfs samengevoegd (bijna neutrale footprint), die zijn uitgevoerd met de EZ bar of W. Deze verschillende footprints helpen "shapear" dorsale activeren anders biceps en vereisen verschillende wijzen van evenwicht en stabilisatie..

In de gebogen rij met de balk, zullen we ook 4 reeksen uitvoeren, die gedaan kunnen worden met 10, 8, 6 en 4 herhalingen, in de laatste moet je een druppel set doen, dat wil zeggen, je zou de last met 50% moeten verminderen en doen , minstens tweemaal zoveel herhalingen als in de meest geladen reeks, dat wil zeggen, hij zou minstens 8 herhalingen moeten doen, en als er meer mogelijk zijn, kan hij dat doen en natuurlijk altijd zo ver gaan als het totale spierfalen!

Gebogen peddelen heeft twee tips nodig: A eerste van hen is ALTIJD om de riem te dragen! Nooit peddelen, met barbell, zelfs niet tijdens het opwarmen zonder het gebruik van riemen.

de tweede en zeer belangrijke tip Het is om de maximale contractie houdt het maken van een sterke scapulier adduction Als u zich niet door de neuromotorische controle niet activeert de rugspieren, dan is het meest waarschijnlijk zal worden met alleen de kracht van de biceps, dat is niet onze focus bij het uitvoeren van deze oefening.

Rust tussen de sets moet 60 tot 90 seconden duren.

Oefening 4: Vaste balk

Het is tijd om een ​​van de oefeningen te overwegen die mensen het meest vreesden bij het trainen op de rug. Dit komt omdat de vaste bar, dat wil zeggen het vrije verkeer gebeurt met eigen gewicht van het lichaam, of zelfs een extra gewicht geplaatst op het is een van de bewegingen die de meeste willen stabiliteit in gewicht, een van de meest moeilijk te "stelen" en een van de krachtigste basisoefeningen is de algemene rekrutering van de ruggengraat. Het is, zonder twijfel, veel moeilijker dan bewegingen die op dezelfde manier worden uitgevoerd, maar in de katrol, hetzij gelede of met kabels.

In deze beweging zullen we de open pronated footprint gebruiken om de breedte van de dorsale te waarderen en daarom niet alleen de dikte toelaten die wordt overwogen in de bovengenoemde oefeningen.

De vaste balk moet de beweging in het verzoek van de dorsale laten concentreren en moet altijd gedaan worden met de scapulaire adductie goed gedaan. Toch heeft het geen zin om inertie in beweging te gebruiken. Het wordt echt effectief als je je lichaamsbeheersing kunt gebruiken om elk moment van elke herhaling te koesteren.

In deze stap gebruik je 5 sets met zoveel herhalingen als je kunt. Als u 15 herhalingen overschrijdt, moet u echter uw lichaam meer belasten met scheenbeschermers of zelfs ringen.

De rusttijd zou één minuut tussen de sets moeten zijn.

Oefening 5: staande kabeltrui

Om de prestatie te voltooien die je voor je rug hebt gedaan, zullen we een andere oefening gebruiken voor de breedte van hetzelfde en dat is isolator om het specifieke werk aan doelspieren te voltooien..

Met name het werven van ZEER lauwe dorsai, zal de pullover met kabels werken over de breedte en "opening" indruk van de achterkant. Omdat het is gemaakt van kabels, heeft het een continue spanning, wat helpt om de controle over de beweging te behouden, omdat we aan het einde van de training moe en met ondersteunende spieren en stabilisatoren al moe zijn.

Het is belangrijk om niet te vergeten in deze beweging van het realiseren van volledige amplitude, vooral in de negatieve fase (excentriek). Dit is precies wat de volledige activering van de dorsale mogelijk zal maken.

Denk er ook aan om altijd het gewicht onder controle te houden en te trekken met de dorsalen, niet met de schouders en armen. De polsen moeten tijdens het bewegen ook altijd recht zijn en de ellebogen wijzen naar boven.

Voer 3 sets van 15 herhalingen uit met 30-45 seconden rust tussen de sets.

Bonustip: Video Training Dorsal (Part Filipe Challout)

Personal, op ons Youtube-kanaal, heeft Sendon een vrij coole en snelle video over efficiënte rugtraining gemaakt. Bekijk deze video en zie wat hij te zeggen heeft ...
[Sociallocker]

[/ sociallocker]

conclusie:

Vandaag konden we een basis rugtraining begrijpen, die zowel de dikte als de breedte varieert. Het is echter belangrijk dat je training is altijd geïndividualiseerd aan hun individuele behoeften en, bovenal, om hun biologische omstandigheden te overwegen (met name anatomie en biomechanica). Als een goede richtlijn is dit echter een voorbeeld van synergetische training die u indrukwekkende voordelen kan opleveren..

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!