Stijf is een van de meest effectieve oefeningen voor hamstrings en bilspieren. Zie in dit artikel enkele manieren om uw resultaten te verbeteren.


Bodybuilding in het algemeen ging door verschillende fasen heen, waarbij altijd werd gestreefd naar verbetering van de resultaten. In die zin was er een tijd dat de focus lag op de brede bewegingen, waarbij meer dan één articulatie was betrokken. Daarna gingen we door een fase waarin de nadruk lag op het isoleren van elke spiergroep. In deze tweede fase verloren bewegingen van de basisoefeningen, zoals het aardse onderzoek, ruimte. En de stijve was er een van die vergeten was door de overgrote meerderheid.

Tegenwoordig weten we dat deze brede bewegingen, waarbij verschillende gewrichten betrokken zijn en een grote breedte hebben, zijn het meest efficiënt voor de overgrote meerderheid van de gevallen. Hiermee begonnen veel mensen de stijve bij hun trainingsroutine te betrekken.

Omdat het echter een beweging is met een heupflexie, die altijd overbelasting in de wervelkolom veroorzaakt, moeten we rekening houden met een aantal punten om meer veiligheid te hebben en vooral om de effecten te versterken..

In die zin is het erg belangrijk om rekening te houden met een aantal factoren die stijf zijn, omdat het een efficiënte beweging is, maar die moet worden gewerkt binnen sommige individuen en vooral met mensen die in staat zijn om het te gebruiken.

Krachtige stijve effecten met deze 5 tips!

1. Gebruik knieflexie in uw voordeel!
Het eerste punt waarmee rekening moet worden gehouden is de reden waarom u stijf gebruikt tijdens uw training. De kniepositie interfereert direct met de spieroverbelasting van deze oefening. Als je de stijve met de knieën in neutrale positie uitvoert (uitgerekt of "vergrendeld" als ze sommige preken), zal de focus meer worden benadrukt op de hamstrings en bilspieren. Als u een lichte knieflexie gebruikt (van 25 tot 30 graden), gaan de hamstringspieren in een proces van actieve insufficiëntie (door de nabijheid van hun ledematen), wat minder hamstringprestaties in de beweging zal genereren. Hiermee worden de bilspieren meer gevraagd.

Er is niemand die efficiënter is, omdat alles afhangt van de context van je training. Maar het is heel belangrijk dat hiermee rekening wordt gehouden, zodat u betere resultaten behaalt in termen van spieroverbelasting. Afhankelijk van hoe uw training is ingesteld, kunt u beide op verschillende tijdstippen gebruiken. Maar dit zal allemaal afhangen van uw periodisering, uw individualiteit en andere factoren.

Lees ook: Stijf, hoe het correct te gebruiken tijdens je training (5 belangrijke tips)

2. Uw kolom in de kijker:

Wie de stijve uitvoert, moet weten dat de kolom de basis is om veilig te zijn! Het is noodzakelijk dat u de fysiologische krommingen behoudt, met name de lendewervervorming, die in het algemeen degene is die het meest te lijden heeft van de slechte uitvoering van stijve spieren. Hier is uw flexibiliteit een sleutelfactor, waarmee altijd rekening moet worden gehouden. Als je in de latere ketting geen goede mate van flexibiliteit hebt, is de breedte van de stijve beperkt. Dit is geen probleem, zolang je maar voorzichtig bent om de fysiologische krommingen van de wervelkolom te behouden.

Zo zijn, het is heel interessant een training hebben om de flexibiliteit te verbeteren, gecombineerd met training, zodat we de breedte kunnen vergroten met behoud van de kwaliteit en veiligheid van de beweging. Wat helemaal niet kan gebeuren is dat je de lordotische kromming verliest tijdens het bewegen, omdat dit de tussenwervelschijven zal overbelasten en na verloop van tijd kan het complexe laesies genereren, zoals hernia's.

3. Profiteer van elastische energie
Onze spieren absorberen de energie van de bewegingen en daarmee bezitten ze wat we elastische energie noemen. In deze zin is het erg belangrijk dat we ervoor zorgen dat deze energie op een intelligente manier wordt gebruikt. Om duidelijker te zijn, is de elastische energie die zich tijdens de bewegingen verzamelt in het spierweefsel. Meer specifiek, in de excentrische fase, die wordt geaccumuleerd voor zijn gebruik in de overgang naar de concentrische fase. Deze energie wordt gebruikt voor een aantal doelen, maar het kan ook de intensiteit van je bodybuilding-training verminderen.

In het geval van stijve, als je stopt bij het eindpunt van de excentrieke fase, stop je gedurende ongeveer 1 seconde, zul je veel van deze energie kwijt raken. Door dit te doen verhogen we de overbelasting van de spieren zodat er een concentrische samentrekking is. Dit verhoogt de intensiteit en levert betere resultaten op..

Lees ook: Hoe ver moet ik afstappen?

4. Gebruik de bi-set of agonist-antagonist methode
Over het algemeen is de bi-set wanneer we twee verschillende bewegingen gebruiken voor dezelfde gespierde groep. Hier zijn verschillende werkmogelijkheden. U kunt bijvoorbeeld de stijve tot een bepaald punt vasthouden en vervolgens, zonder pauzes, de flexor-stoel (wanneer de hamstrings werken) uitvoeren. In het geval van de agonist-antagonistmethode, waren we in staat om bewegingen zoals squatten of vooruitgang te combineren.

Je kunt ze voor of na een stijve sessie uitvoeren, zonder pauzes, om de intensiteit van je training aanzienlijk te verhogen. Natuurlijk konden we de meeste trainingsmethodes stijf gebruiken, maar deze twee bieden een fantastische respons op het gebied van gebruik. Vergeet niet dat hier alleen rekening mee moet worden gehouden door mensen die al wat ervaring hebben met trainen en nooit door beginners!

5. Maak uw lumbale spieren fit
Dit is een ander belangrijk punt! De spieren van het lendegebied zijn tijdens deze beweging zeer gestrest. Zoveel dat veel mensen meer vermoeidheid voelen in deze, dan in de doelspieren van beweging. In deze zin is het erg belangrijk dat je, voordat je de stijve workout begint, of anders, parallel aan het gebruik, je je spieren in de onderrug versterkt. Dit komt omdat ze je alle steun geven voor de beweging om veilig te zijn en vooral omdat je een krachtige baan hebt in de spieren waarvoor je echt wilt solliciteren. Dit is misschien het belangrijkste punt voor de stijve om zijn volledige potentieel te bereiken!

Lees ook: 5 oefeningen om je kont scherp en steil te laten

De stijve is zonder enige twijfel, een fantastische beweging voor dij- en biltraining, en in de meeste gevallen veel effectiever dan "geconcentreerde" oefeningen. Maar daarvoor moet de functionaliteit en vooral de veiligheid ervan worden bewaard. Anders kan het een enorme hoofdpijn worden voor de toekomst..

Train altijd met de juiste begeleiding en respecteer je ontwikkelingsniveau! Goede trainingen!