Kraken is een van de meest effectieve oefeningen voor beentraining en de basis van veel programma's voor gewichtsverlies. Maar om effectief te zijn, is goede flexibiliteit vereist. Zie in dit artikel hoe je deze fysieke kwaliteit traint.


Gehurkt zijn iets dat wij mensen vanaf het allereerste begin van ons bestaan ​​doen. Elk kind dat leert te balanceren in de tweevoetige houding, kan met het grootste gemak hurken (op voorwaarde dat hij geen houdings- of coördinatieveranderingen heeft).

Echter, veel volwassenen, vanwege een gebrek aan training en lichamelijke inactiviteit in het algemeen, Uiteindelijk verlies je de flexibiliteit, wat de kwaliteit van je kraken in gevaar brengt. Bovendien veroorzaken we, met weinig flexibiliteit, een onnodige overbelasting van de wervelkolom, vooral in de onderrug.

Als we erover nadenken, hebben we bij Master Training besloten om u te helpen, een reeks oefeningen geven die kunnen worden gedaan om je flexibiliteit te verbeteren, specifiek de meest gebruikte kraakspieren.

Maar dan hoef ik de andere spiergroepen niet te trainen? Natuurlijk, maar dit artikel dient om een ​​specifiek en heel gebruikelijk geval aan te tonen, dat is het verkorten van het achterste spierstelsel.

Op deze manier zal de focus van deze flexibiliteitsoefeningen voor squats de spieren zijn van het achterste deel van het lichaam (kuit, dij, billen, paravertebrale spieren), evenals de quadriceps. Hier zijn enkele flexibiliteitsoefeningen!

Flexibiliteitsoefeningen voor kraken

1 ° Zitten, houd de fysiologische krommingen van de wervelkolom (hoe houd je je wervelkolom gezond door bodybuilding te doen?) en uitgerekte benen. Houd deze positie 20 seconden ingedrukt. Rust en herhaal dit 3 keer. Als het te gemakkelijk is, buig je je lichaam een ​​beetje naar voren, met je handen parallel aan je lichaam. Dit is een oefening om de hamstrings, bilspieren en paravertebrale spieren te verlengen.

2 ° in dezelfde positie als het voorgaande jaar, plaats nu je handen naar voren en probeer de voeten te bereiken. Pas op dat je je onderrug niet "buigt". Zelfs als je niet je voeten bereikt, ga dan naar de maximale amplitude en houd deze 20 seconden vast. Herhaal dit 3 keer. De langwerpige spieren zijn hetzelfde als in de vorige oefening, maar met meer intensiteit.

3 ° Nog steeds in dezelfde positie, beweeg je voeten iets voorbij de heup. Steek nu je armen naar voren en ga zo ver als je kunt. Houd deze positie 20 seconden vast.

4 ° Ga liggen, strek beide benen. Buig nu een knie en trek het naar de borst. Gebruik je handen om een ​​grotere amplitude te geven. Probeer je heup zo laag mogelijk van de vloer te krijgen. Houd deze positie gedurende 20 seconden vast bij elke etappe en herhaal de oefening 3 keer. De langwerpige spieren hier zijn de gluteals en paravertebrale spieren.

5 ° Ga staan, leun met uw rug tegen de muur. Nu, zonder uw knieën te buigen, laat u uw armen in de meest volledige mate zakken (houd uw lumbale kromming). Houd de beweging 25 seconden vast en herhaal deze oefening 3 keer. De focus van deze oefening ligt op de bilspieren, paravertebrale spieren en hamstrings.

6 ° Draai naar de muur gericht en alsof je hem wilt duwen. Strek nu een been naar achteren en houd je hiel op de grond. Buig met de voorste knie naar de muur, tot het maximale amplitude-punt. Houd deze positie 20 seconden vast en herhaal de reeks 3 keer. De focus van deze oefening ligt op de triceps surral (kalf).

7 ° Staan, de muur vasthouden, buig de knie en trek met de hulp van de hand de voet naar de bilspieren. Dit is een oefening om de quadriceps te verlengen. Houd de beweging 20 seconden vast en herhaal deze 3 keer.

Zie het voorbeeld in de onderstaande video:

Deze oefeningen zijn vrij eenvoudig, maar zullen direct werken op de spieren die op de squat beweging werken. Dit is de trainingsmethode voor statische flexibiliteit, dat is niet de enige, noch de meest efficiënte. De andere methoden hebben echter de opvolging van een fysisch onderwijsprofessional of fysiotherapeut nodig, zodat blessures niet worden veroorzaakt.

Dat is waarom ik me concentreerde op een snelle training die je helpt om je bewegingsbereik te verbeteren, wat cruciaal is voor het runnen van een goede squat. Zijn deze oefeningen voldoende? Voor de meeste mensen ja, zolang ze maar klaar zijn met een goede uitvoering.

Bovendien zullen deze oefeningen die in dit artikel worden aangehaald (kraken, educatief proces om de uitvoering te verbeteren) ook helpen om de prestaties van kraken te verbeteren.

Hoeveel keer per week moet ik deze oefeningen doen en wanneer??

De vraag naar het aantal flexibiliteitstrainingen in een week is vrij complex. Robergs (2002) stelt dat we de flexibiliteit minstens 4 keer per week moeten trainen, voor goede resultaten.

Omdat er tegenwoordig veel bewijs is dat we niet moeten uitrekken voor intensieve training, moet flexibiliteitstraining voor squats op een specifiek tijdstip worden gedaan.

Omdat veel van de oefeningen niet alleen op de spieren van de benen werken, maar ook op de paravertebrale spieren van het lendegebied, moet men voorzichtig zijn met het moment van trainen.

Het ideaal zou zijn om in een andere ploeg te trainen dan met bodybuilding. Als u bijvoorbeeld 's morgens bodybuilders traint, kunt u' s nachts flexibel trainen. Maar niet alle mensen hebben hier tijd voor, dus in deze gevallen is het mogelijk om de training te doen aan het einde van je bodybuilding-sessie. Maar veroorzaakt dit geen letsel? Oorzaak als je dezelfde spier verlengt die werd uitgeoefend. Als je MMSS (bovenste ledematen) hebt getraind, voer dan de hierboven genoemde oefeningen uit. Als je getrainde benen hebt, strek dan de bovenste ledematen.