Armflexie is een van de beste lichaamsgewichtoefeningen voor diegenen die niet op een sportschool kunnen rekenen of hun training willen verhogen.

Tenzij je op een plaats zonder verdieping bent (?) Je kunt altijd push-ups doen.

En het feit dat we niet afhankelijk zijn van armgeduwde apparatuur is nog maar het begin.

Deze oefening, wanneer gebruikt in de juiste context, kan grote winst opleveren in de spiermassa in de regio van de borstvinnen, triceps en deltoïden.

Kleine variaties in het positioneren van de hand kunnen meer nadruk leggen op een bepaalde spiergroep, waardoor de veelzijdigheid verder wordt verbeterd.

Ten slotte zullen we in deze tekst elk belangrijk detail zien dat we moeten weten over armflexie en hoe we het kunnen gebruiken om maximale voordelen te verkrijgen.

Spieren betrokken tijdens armflexie

Armflexie is een samengestelde oefening die voornamelijk borstvinnen (zowel bovenste als onderste gedeelte), triceps en anterior deltaspier rekruteert.

Echter, wanneer correct uitgevoerd, rekruteert u ook de ruggengraat van de erector, de buik en zelfs quadriceps als bewegingsstabilisatoren.

Aangezien push-ups niet afhankelijk zijn van apparatuur en alleen lichaamsgewicht als weerstand gebruiken, is dit een redelijk complete oefening.

Voordelen van het opnemen van push-ups in uw routine

1 - Push-ups activeren de borstkas en bankdrukken

Studies (1) die de spieractiviteit tijdens armflexie analyseerden, toonden aan dat beweging net zo efficiënt is als het bankdrukken.

Bovendien waren winst in spiermassa en kracht hetzelfde wanneer er dezelfde overbelasting was (hetzelfde gewicht werd gebruikt).

Dit betekent niet dat de ene oefening de andere in de borsttraining kan vervangen.

Maar het is het bewijs dat push-ups net zo effectief kunnen zijn bij het rekruteren van spieren als een oefening met vrij gewicht.

En bedenk dat we niet altijd vrije gewichten kunnen gebruiken, wat ons naar het volgende voordeel brengt.

2 - Praktisch

Zoals we hebben gezien, vereist armflexie, omdat het een oefening met lichaamsgewicht is, niet het gebruik van extra apparatuur of specifieke locatie die moet worden uitgevoerd.

Deze veelzijdigheid is erg handig, want ongeacht waar je bent (werken, reizen of een andere planeet koloniseren), het is mogelijk om push-ups te doen.

Met uitzondering van zeer specifieke laesies en individuele beperkingen, kan praktisch iedereen pushups doen.

Overal en altijd. Geen excuses.

Tekst gaat verder na de advertentie.

3 - Kan een waardevolle aanvulling zijn bij je bodybuilding-training

Zelfs als je bereid bent om te trainen in een sportschool, kan het implementeren van armbuigen in training toch nuttig zijn.

Push-ups kunnen nuttig zijn in supersets bij oefeningen zoals bankdrukken, met als doel extra vermoeidheid te genereren.

Het is ook mogelijk om push-ups te gebruiken als een 'finalizer' van borsttraining, nadat alle overbelastingsoefeningen zijn gedaan.

Op deze manier kun je de buiging gebruiken om uit te pakken tot de laatste spanningsdaling die de borstkas in de training kan ondergaan.

Ongeacht de situatie kan armflexie een interessante toevoeging zijn om variatie in de routine en bijgevolg nieuwe stimuli te genereren.

4 - Onderhoud en verbetering van de houding

Bij het uitvoeren van borstvinnen met de rug ondersteund, is het zeer eenvoudig om de schouderbladen te laten ontvoeren (naar voren) en de beweging in te gaan.

Tijdens de flexie van de armen, vanwege de positionering, worden de schouderbladen tegengehouden, adduct.

Dit bevordert de versterking van de regio en kan je verbeteren.

Bovendien worden alle kernspieren (buik en lumbale) gerekruteerd als stabilisatoren tijdens beweging.

Versterking van de kern is essentieel om een ​​goede houding te behouden.

Hoe u de armflexie correct uitvoert

Hoewel flexie een eenvoudige aard en uitvoering heeft, is het zeer eenvoudig om ondeugden en kleine fouten een goede vorm tijdens beweging te laten verslechteren.

In een perfecte wereld, is armverbuiging slechts een kwestie van letterlijk je armen buigen totdat de borst heel dicht bij de vloer komt en terug in de beginpositie komt.

Maar veel dingen blijven meestal onopgemerkt en ondermijnen de efficiëntie van oefenen.

Zorgen dat de flexie perfect is, is cruciaal voor hypertrofie.

Correcte positionering

1 - Handen

Wanneer u uzelf op de vloer plaatst, laat u uw handen naar voren, uit elkaar op een afstand die discreet groter is dan de schouderbreedte en net eronder.

Om verwarring te voorkomen, zorg er gewoon voor dat je ellebogen in een hoek van 45 graden ten opzichte van het lichaam zijn, zoals in de onderstaande afbeelding:

Na verloop van tijd kun je kleine aanpassingen maken om een ​​afstand te gebruiken die comfortabeler voor je is.

Deze aanbevelingen zijn nuttig als een startpunt als je geen basis hebt om te beginnen met trainen met push-ups.

2 - Voeten

De positionering van de voeten kan met de ene voet tegen de andere of apart zijn.

Gebruik de positionering die zorgt voor meer comfort tijdens het sporten.

Zolang de voeten zich op hetzelfde niveau bevinden als de handen, zal de afstand tussen hen niet de focus van de oefening veranderen.

3 - Rechte lichaam

Wanneer je armflexie uitvoert, stel je je lichaam voor als een gigantische rechte lijn, van het hoofd tot de hielen.

Heup of knie mag niet worden gebogen, maar in een rechte lijn met de rest van het lichaam.

Het lijkt misschien voor de hand liggend, maar zo stelen de meeste mensen lichaamsbeweging.

4 - Probeer vooruit te kijken

Tijdens flexie moet je hoofd lichtjes omhoog gaan, alsof je vooruit probeert te kijken.

Anders, als je naar beneden of naar de buik kijkt, zul je de doorbraak van de houding bevorderen, de wervelkolom buigen en de rechte lijn verliezen die we moeten handhaven.

Door deze vier tips te houden, is het mogelijk om de perfecte houding te behouden om push-ups veilig uit te voeren en op een manier die u meer winst kunt extraheren.

De verhuizing uitvoeren

Oké, nu heb je je lichaam gestrekt, behoud je een goede positionering van de handen en ben je klaar om de eerste herhaling van buigen te doen.

Houd uw armen gestrekt, houd bilspieren en buik geactiveerd terwijl u uw lichaam laat zakken tot uw ellebogen 90 graden of minder zijn.

Afhankelijk van je ervaring en flexibiliteit, kun je meer dan 90 graden naar beneden gaan tot je borst raakt of dicht bij de grond komt.

Zodra u het maximum van de excentrieke fase bereikt, stopt u even om impulsen te vermijden en gaat u naar de startpositie.

Herhaal het proces met het aantal herhalingen dat u wilt.

Vanaf het moment dat je vorm afbreekt en je begint je lichaam te buigen om meer herhalingen te krijgen, is de serie voorbij.

Houd in gedachten dat het doen van 11 perfecte crunches altijd beter zal zijn dan het doen van bijvoorbeeld 10 perfecte crunches en 5 slechte crunches, alleen om 15 te bereiken.

Bovendien is de uitvoering van de armflexie eenvoudig.

Als het mogelijk was om een ​​enkele tip te geven om de armflexie correct uit te voeren, zou deze tip ervoor moeten zorgen dat de romp en benen tijdens de opwaartse en neerwaartse beweging een rechte lijn vormen. alleen.

Als er nog steeds vragen zijn over de uitvoering, bekijk dan deze voor zichzelf sprekende video:

Hoe meer push-ups doen

De beste manier om meer en meer te krijgen making ups.

Zelfs als je alleen een goede armflexie kunt doen, als je op elke training aandringt, zal dit aantal snel toenemen.

Als jij niet doen je kunt push-ups doen (wat ook niet ongebruikelijk is) en je kunt zelfs de eerste herhaling niet voltooien, je kunt beginnen met de oefening door je handen op een iets hogere plaats te plaatsen.

Buigen met je handen op een bank of met boeken zijn twee geweldige opties.

En doe alsjeblieft geen push-ups met je knieën op de grond..

Hoewel dit oefening vergemakkelijkt, is het heel gemakkelijk om de vorm te breken en niet de spieren te maken waar we aan willen werken.

Gebruik een hoge handpositie en wanneer u op die manier 10 herhalingen bereikt, bent u klaar om te proberen normaal te buigen.

Hoeveel push-ups moeten we doen?

Wanneer het doel spierhypertrofie is, zien we focus op het doen tussen 6 tot 12 herhalingenreeksen.

Het is goed om verder te gaan dan dit aantal, hoge herhalingen hebben ook hun plaats in de training.

Herhaald boven de 12 kan de bloedtoevoer in de regio versterken en het vermogen van de spieren om de accumulatie van melkzuur te weerstaan ​​vergroten.

Vanaf het moment dat je zonder problemen 3 of 4 sets met elk 20 herhalingen kunt doen, is het tijd om de beweging moeilijker te maken..

Deze tips zijn nuttig voor het belemmeren van algemene flexie:

1 - Verlaag de uitvoeringssnelheid

In plaats van zorgen voor het totale aantal herhalingen (meestal gedaan met de snelheid van het licht), probeer dan elke herhaling langzaam te doen, zowel de positieve (omhoog) als de negatieve (omlaag).

Ja, het aantal herhalingen zal drastisch dalen.

Maar dit is niet relevant, omdat nu u zal worden die meer van je lichaam en wanneer u doen zijn de oude aantal herhalingen op die manier, dit betekent dat je nu nog groter en sterker voor haar.

2 - Verlaag de rust tussen de sets

Dit zal ook het aantal herhalingen drastisch verminderen, maar zal de intensiteit van de training exponentieel verhogen.

Door de rust tussen sets te verminderen, staat u niet toe dat de spieren volledig herstellen en zich aan de nieuwe situatie moeten aanpassen.

3 - Neem pauzes over de afdaling, tijdens en op weg naar boven

In plaats van de oefening doorlopend te doen, probeer dan pauzes te implementeren tijdens het sporten.

Het kan aan de bovenkant, het midden of het einde zijn.

Dit zal de moeilijkheidsgraad van het trainen dramatisch verhogen, isometrische contracties dwingen en de hoeveelheid kracht vergroten die je moet doen om de serie voort te zetten.

Variaties van flexie

Naarmate de tijd verstrijkt, is het misschien niet genoeg om basale crunches te gebruiken om spieren uit te dagen om te groeien.

Gelukkig zijn er variaties in de armflexie die kunnen worden gebruikt om moeilijkheid te oefenen en om door te gaan met het genereren van stimuli om hypertrofie te laten optreden.

Hieronder zullen we alleen het meest effectieve zien.

1 - Buigen met verhoogde voeten

Het optillen van de voeten tijdens flexie verhoogt de spanning in de claviculaire (bovenste) kop van de borstkas en deltaspier.

Let er bij het gebruik van deze variatie op dat u dezelfde positie behoudt als het lichaam een ​​rechte lijn maakt.

En hoe hoger de voeten, des te meer de anterior deltoid zal worden bewerkt (en minder de borst).

Gebruik deze vorm van buigen zorgvuldig als je lastige schouders hebt.

2 - Diamant buigen

Diamantflexie is een uiterst effectieve variatie om meer focus te geven aan de triceps.

De verandering hier is om je handen dicht te houden door met je vingers een driehoek (of ruit) te vormen.

Een lichte rotatie in de polsen en de nabijheid van de handen vereist meer tricepswerk dan enige andere spiergroep.

3 - Plyometrische buiging

Plyometrics omvat het snel en explosief werven van meerdere spieren tegelijk.

Dit is handig voor het opbouwen van kracht en het genereren van mechanische spanning in de spieren, een van de belangrijkste triggers voor hypertrofie.

De plyometrische flexie houdt in dat de afdaling van de oefening normaal wordt uitgevoerd, maar deze stijgt exploderend tot het punt waarop de handen de vloer verlaten.

4 - Buiging met één hand

Deze variatie is een van de moeilijkste om te doen en kan een manier zijn om te veel moeite te doen om elke kant van het lichaam individueel te oefenen en te overbelasten..

Hier moeten de voeten uit elkaar gehouden worden of zal er niet genoeg stabiliteit zijn om de beweging uit te voeren.

Je kunt een lift in je hand gebruiken om het gemakkelijker voor je te maken om te trainen totdat je voldoende kracht hebt opgebouwd om horizontaal met één hand te kunnen buigen.

Het bevorderen van diamantflexie, door te trainen met gesloten armen, vergemakkelijkt ook deze variatie.

5 - Voorwaartse buiging

Zoals de naam doet vermoeden, maakt deze variatie ons de flexie ondersteboven.

Het feit dat we in deze hoek zitten, verandert het werk van de oefening in de deltoids, en transformeert het in een uiterst moeilijke en efficiënte oefening voor deze gespierde groep.

Als er geen herhaling mogelijk is, begin dan alleen het negatieve te trainen.

Handige tips

  • Als push-ups belangrijk voor je zijn (zoals een wedstrijd halen), is de eenvoudigste manier om je trainingsprestaties te verbeteren, om af te vallen. Hoe lichter je gaat, hoe gemakkelijker het is om push-ups te doen;
  • Zorg dat je de laatste paar herhalingen niet vals speelt. Zodra je moe begint te worden, is het gemakkelijk om vorm te verliezen tijdens beweging. Zodra dit gebeurt, moet de serie worden gestopt;
  • Doe geen push-ups twee dagen op een rij. We moeten tijd laten voor de spieren om te herstellen en elke dag trainen kan je vooruitgang negatief beïnvloeden. 48 uur rust geven tussen de trainingen is het minimum om een ​​goede spierreconstructie mogelijk te maken.

Laatste woorden

Armflexie is een van de beste lichaamsgewichtoefeningen voor iedereen die spierhypertrofie wil.

De grote kaart in de hoes van deze oefening is dat naast het werken op alle delen van de borstkas, deltoïde en triceps, het geen gebruik van speciale apparatuur vereist..

U kunt overal en altijd push-ups doen.

En wanneer gewone push-ups te gemakkelijk worden, hebt u talloze manieren om beweging te belemmeren, door variaties en wijzigingen in de snelheid van uitvoering.

Bovendien is het gebruik van armdrukkers niet alleen beperkt tot situaties waarin het niet mogelijk is om toegang te krijgen tot apparatuur of gewichten.

Mensen die trainen in sportscholen en al samengestelde oefeningen doen voor borstvinnen, deltoids en triceps, kunnen deze oefening ook in hun voordeel gebruiken.

Of je nu thuis begint te trainen of al een lichaamsdeel hebt dat Spartan waardig is, het is altijd mogelijk om de flexie aan te passen en toch meer winst te extraheren.