De armflexieoefening kan zowel bij beginners als bij gevorderden zijn. Geoefend door mannen en vrouwen. Bekijk hun variaties, correcte uitvoering en tips voor meer resultaten.


Iedereen die ooit in het leger is geweest of zelfs een atleet van een bepaalde modaliteit was, heeft zeker al vele push-ups "betaald".

Dit is ongetwijfeld een van de oefeningen die het meest door de grote bevolking wordt gebruikt, omdat het geen materiaal nodig heeft, omdat het alleen lichaamsgewicht gebruikt.

Armflexie, mits deze in de juiste context wordt gebruikt, is een uitstekende manier om de borstspier, de triceps en de deltaspieren te versterken en te trainen.

Omdat het een oefening met meerdere gewrichten is, heeft de armflexie een zeer grote dynamiek, waarbij het met enkele kleine aanpassingen mogelijk is om verschillende spiergroepen te werken.

Voordat we specifieker ingaan op spierarbeid en variaties in verschillende armflexies, moeten we niet vergeten dat dit een oefening is in een gesloten kinetische keten..

De gesloten kinetische keten treedt op wanneer het einde van het lichaam dat wordt bewerkt (benen of armen) wordt gestopt en beweging wordt gemaakt met de rest van het lichaam (zoals in het geval van hurken, waarbij de voeten stilstaan ​​en welke bewegingen de rest van het lichaam).

Hoewel veel mensen beweren dat oefeningen in een gesloten kinetische keten minder schadelijk zijn, is er geen wetenschappelijk bewijs hiervoor, omdat elk individu anders reageert op de stimulus..

We kunnen zeggen dat de armflexie de gesloten kettingvariatie is van de rugligging.

In principe is de armflexieoefening verdeeld in drie gewrichten: schouder, elleboog en pols.

Er is nog steeds stabilisatie van de onderste ledematen, waar enkele veranderingen hierin direct het spierwerk kunnen beïnvloeden.

Index - Hoofdartikelen over armflexieoefening in dit artikel:

Inhoud van dit artikel

  • 1 Kinesiologische analyse van armflexiebeweging
  • 2 Variaties van armflexie om te gebruiken tijdens uw training
  • 3 Spieren werkten aan elke variatie
  • 4 Tips om de intensiteit te verhogen en de flexresultaten van de arm te optimaliseren

Kinesiologische analyse van armflexiebeweging

Een variatie om de uitvoering te belemmeren door de voeten op de muur te ondersteunen.

Om dit artikel beter te kunnen afbakenen, nemen we als basis drie verschillende bewegingen van armflexie:

- traditioneel: gemaakt met de handen gepositioneerd op de schouderslijn en de ellebogen "uit";

- gesloten: gemaakt met de handen meer gesloten en met de ellebogen "in".

- Open: gemaakt met de handen uit elkaar en breder dan de schouderbreedte. 

Elk van hen heeft een andere focus en een gevarieerde spieractiviteit. Om gemakkelijker te begrijpen, laten we elke beweging evalueren.

- Traditionele armbuiging: met je handen iets breder dan de schouderlijn, met je ellebogen uitgestrekt, laat je jezelf zakken tot een elleboogflexie die tussen 90 ° en 120 ° ligt, terugkerend naar de startpositie.

In deze beweging zullen we een horizontale abductie van het schoudergewricht hebben, samen met een adductie van de scapula, in de laatste fase van de beweging.

De elleboog bereikt de maximale mate van flexie in het laatste deel van de beweging en het polsgewricht blijft de hele tijd in flexie!

- gesloten: 

Met uw handen op dezelfde lijn van schouders, buigende schouders, verlengde ellebogen en gebogen polsen, verlaagt u de beweging tot een elleboogflexie van 90 ° en keert u terug naar de beginbeweging.

In deze beweging hebben we een flexie van het schoudergewricht, samen met een adductie van de scapula, in de laatste fase van de beweging. 

De elleboog buigt aan het einde van de beweging en het polsgewricht zal buigen.

- Open: 

Met de adducting-schouders, de ellebogen uitgestrekt en de handen gescheiden van de ellebooglijn, laat u de beweging zakken tot een bocht van 90 ° van de elleboog, waarbij u de beginpositie terugkrijgt.

In deze beweging zullen we een grote abductie van het schoudergewricht hebben, samen met een adductie van de scapula, in de laatste fase van de beweging.

De elleboog buigt aan het einde van de beweging en het polsgewricht zal buigen.

Maar dit zijn niet de enige mogelijkheden om met armflexie te werken.

Het is mogelijk om op datamomenten verschillende variaties te hebben die kunnen passen in uw doelstellingen. Hier zijn enkele van de belangrijkste variaties van armflexie.

Lees ook => Calisthenics: wat het is, oefentips en voordelen (volledige training)

Variaties van armflexie om te gebruiken in uw training

Het is erg belangrijk om binnen weerstandstraining te zoeken naar variaties in stimuli. Dit zal er in het algemeen voor zorgen dat we een intensiever aanpassingsproces in het lichaam hebben.

Daarom is het erg interessant om, bij het bereiken van de armflexie (ondersteuning), naar variaties te zoeken die verschillende energetische manieren of daarom nieuwe motoreenheden gebruiken. Dus selecteerde ik enkele van de meer interessante variaties om te gebruiken in je training!

1- Arm flex bij TRX

De armflexie in de TRX is een zeer interessante variatie. Het grote voordeel dat deze apparatuur met zich meebrengt, is dat we het intensiteitsniveau van de oefening kunnen aanpassen, naast het combineren met verschillende andere bewegingen.

Een van de eerste voordelen van armflexie in TRX is dat het een onstabiele basis heeft. Wat bedoel je? Eenvoudig, er is geen stijfheid op het punt van ondersteuning van de handen.

Hiermee hebben spieren zoals pectoralis major, deltoid en triceps brachii, nieuwe motoreenheden aangevraagd voor uitvoering. Op deze manier hebben we een meer "moeilijke" en intensere beweging.

Bovendien maakt de TRX een aantal veranderingen in de intensiteit van beweging mogelijk.

In de video hierboven kun je zien dat het lichaam meer rechtop staat.

Hoe meer de beweging ligt, hoe groter de werking van de zwaartekracht en hoe meer kracht er wordt gevraagd. Hiermee is het mogelijk om een ​​voortgang in de beweging te maken.

Zelfs beginners kunnen deze stap maken, die zelfs als een educatieve voor de traditionele beweging kan worden beschouwd.

Bovendien kunnen we bij armflexie in de TRX nog andere bewegingen gebruiken en meer uitgebreide oefeningen doen.

In de fysieke voorbereiding van sommige sporten, bijvoorbeeld, kan dit van grote waarde zijn. Hier zijn enkele mogelijkheden in deze video:

2- Push-arm flexie

Dit is een zeer interessante variant voor mensen die op zoek zijn naar power-werk. Het explosiewerk, zoals getoond in de video, is vrij hoog. Dit is dus een variatie op zeer intense armflexie.

Het is echter belangrijk om enkele punten te benadrukken. De flexie van duwarmen brengt een aanzienlijke impact op de polsen (ze zijn tenslotte degene die de val opvangen). Hiermee moet elke persoon die zich met een letsel of gewrichtsprobleem in de vuist presenteert, deze variatie altijd vermijden.

Op dezelfde manier is dit een intense beweging die specifiek werkt met de componenten van spierexplosie.

Het is belangrijk dat de flexie van de push-arm alleen wordt gemaakt in meer specifieke fasen van de periodisering, na een basisperiode van voorbereiding. Op deze manier zullen we betere resultaten en vooral meer veiligheid in de uitvoering hebben.

Lees ook => TAF - Fysieke fitheidstest voor wedstrijden, zoals training?

De variatie in de video is de meest voorkomende, maar we kunnen variaties maken met palmen achter het lichaam, de armen strekken en anderen. Elk van deze brengt echter grotere moeilijkheidsgraden met zich mee.

3- Spartaanse armenflexie

Dit is een variatie die meer intensiteit aan de training geeft. Merk op dat de beweging van beide kanten de pectoralis-majoor betreft.

In de arm die zich het dichtst bij het lichaam bevindt, verhogen we de vraag naar de triceps aanzienlijk. Daarom is dit een meer "complete" variatie in termen.

Dit betekent niet dat het beter is dan het traditionele, of een van de hier gepresenteerde.

Het is heel belangrijk om te begrijpen dat het meer betrokken motoreenheden met zich meebrengt en daarmee heeft het een hogere intensiteit.

Maar dit hangt van een aantal factoren af, zoals uw niveau van fysieke fitheid.

Dit is een interessante variatie voor degenen die in dezelfde sessie borst- en tricepsworkouts doen. Zoals we al hebben vermeld, is het werk aan deze spieren verbeterd in deze beweging.

4- Push-up onderarm

Dit is de variatie die wordt weergegeven bij 0,59 seconden van de video. In deze variatie hebben we een zeer kleine deelname van de borstspiermajoor, vanwege de amplitude van de schouderbeweging. Voor degenen die op zoek zijn naar intensere triceps, is dit een uitstekende mogelijkheid.

Het verlengstuk van de elleboog is versterkt in deze beweging. Daarom is dit een zeer interessante variant voor diegenen die alleen calisthenisch trainen en de triceps willen benadrukken.

5- Handstand met push-up

Deze zet is te zien in de vorige video, op 2 minuten of op het bovenstaande. In deze variatie, waarbij we de armflexie mengen met de handverlamming, kunnen we meer de nadruk leggen op de beweging van de deltoïden.

Echter, niet alle mensen zijn comfortabel met deze variatie, omdat de handstandpositie duizeligheid en ongemak kan veroorzaken.

6- Spiderman push-up

In deze variant hebben we de integratie van het werk van armflexie, met bewegingen voor de kern.

Specifiek, in deze variatie, hebben we een meer geaccentueerd werk van de buikspieren, naast het al gesproken werk van borstvinnen, deltoïde en triceps.

Dit zijn enkele van de meest gebruikte variaties voor armflexie.

Ze hebben allemaal hun eigen kenmerken en kunnen worden gebruikt in bepaalde contexten van je training in bodybuilding of calisthenics.

Spieren werkten aan elke variatie

Wie geen grotere kennis heeft over kinesiologie, moet zich afvragen wat dit allemaal daarboven is.

In feite heb ik deze analyse gezet, om u te realiseren dat deze drie bewegingen groot verschil hebben, vooral met betrekking tot de beweging die het gewricht van de schouder doet..

Omdat de kinesiologische kwestie van de beweging anders is, zullen we ook een andere spieractiviteit hebben.

In het geval van de eerste oefening, de traditionele armflexie, hebben we naast de deelname van de triceps een grote activiteit op de spieren van de pectoralis major en deltoid, in het anterieure en mediale deel. In dit geval ligt de nadruk meer op de borst, met minder deelname van de triceps.

Bij flexie van de armen verandert de nadruk

De betrokkenheid van de borstspier is veel kleiner, het voorste deel van de deltaspier neemt ook minder deel en de nadruk ligt op het mediale en achterste deel van de deltaspier en in sterkere mate op de triceps. Zie de afbeelding boven de markering in donker oranje.

In open armflexie

We hebben een zeer sterk werk op het voorste en middelste deel van de deltoïde, een veel hogere activiteit in de borstspierspier en een veel kleinere deelname van de triceps, die alleen helpt bij stabilisatie door minder elleboogflexie.

Dat wil zeggen, alleen met deze drie oefeningen is het mogelijk om praktisch drie verschillende spierbenaderingen te hebben.

Daarnaast is het ook mogelijk om een ​​andere nadruk te leggen als we de positie van de benen veranderen.

Bij het doen van traditionele armflexie

Met onze benen rustend op iets hogers, dat hoger is dan de heuplijn, krijgen we een grotere nadruk op het bovenste deel van de borstspiermajoor.

Op dezelfde manier, als de benen lager zijn, of zelfs de handen hoger, hebben we een grotere activering van het onderste deel van de borstspier major.

Een ander interessant punt om rekening mee te houden is de positie van de voeten

Als ze verder van elkaar verwijderd zijn, zal het lichaam meer in balans zijn en zal minder inspanning nodig zijn voor stabilisatie, dus we zullen een lagere intensiteit hebben.

Tips voor het verhogen van de intensiteit en het optimaliseren van de flexresultaten van de arm

Als we de ene voet op de andere zetten, hebben we meer behoefte aan evenwicht, wat de behoefte aan stabilisatie van de actieve spieren zou vergroten, waardoor de intensiteit zou toenemen..

Het is echter belangrijk om te weten dat dit evenwicht de uitvoering niet rechtstreeks kan beïnvloeden, anders zullen de neurologische mechanismen meer proprioceptieve activiteit hebben dan spierdystrofie..

Dus als je het moeilijk vindt om je voeten op hun plaats te houden, plaats ze dan beide op de grond, maar sluit ze.

Hoewel het moeilijker is om een ​​hoge intensiteit te bereiken, vooral bij goed opgeleide mensen, met armflexie is het mogelijk om enkele zeer interessante variaties te gebruiken om de intensiteit te verhogen.

U kunt bijvoorbeeld een reeks bankdrukken uitvoeren, concentrisch falen vermijden en dan, zonder pauzes, nog een paar arm-buigbewegingen uitvoeren, dit keer gericht op concentrische mislukking.

Spieractiviteit is bijna hetzelfde en je verslijt je glycogeenvoorraden te veel. 

Variaties in vrijwel alle oefeningen brengen verschillende spieractiviteiten met zich mee en zouden niet anders zijn met armflexie.

Maar verstandig en correct gebruik zou je doel moeten zijn, anders verspil je gewoon tijd en riskeer je je lichaam. Goede trainingen!