In dit artikel zullen we het verschil laten zien tussen het grondheffen en een van zijn variaties, dat is de stijve oefening, deadlift en goedemorgen spiergroepen die worden bewerkt en hun correcte uitvoering via video.


Als een van de meest klassieke oefeningen in training voor hypertrofie en, natuurlijk, symbool van gewichtheffen, wordt het landonderzoek gezien als een complete oefening voor wat het voorstelt.

Dit komt omdat het verschillende spierstructuren werkt. Met het gebruik van grondliften kunnen we tonus en hypertrofie spieren zoals ruggengraat, trapezius, benen en gluteale erector.

Door een vergelijkbare, maar niet gelijke prestatie, wordt stijve oefening vaak verward met grondtillen. Beide kunnen op een functionele, intense en intelligente manier worden geïntegreerd en gebruikt.

Er zijn talloze voordelen bij het gebruik van de grond en stijve tillen tijdens uw training zolang er geen spierbeperkingen of veranderde bewegingspatronen zijn. Hier is de kennis en begeleiding van een goede professional fundamenteel!

Maar voordat we het specifiek hebben over grond- en stijve tillen, laten we een paar voordelen noemen van het gebruik ervan in uw training!

Index - Wat u zult zien in dit artikel over Land Enquête en Stijf:

Inhoud van dit artikel

  • 1 Voordelen van grond en stijf hijsen
  • 2 Hoe elk van deze bewegingen correct uit te voeren
  • 3 Verschillen tussen grond en stijve tillen
  • 4 Terra en stijve tillen, hoe te gebruiken in uw training?

Voordelen van Ground en Stiff Lifting

Functionele beweging

Het gebruik van de spieren van de onderrug, buikspieren, armen, rug, benen en kuiten maakt stijfheid en bewegingen van de aarde zeer functioneel.

Zo veel zelfs dat in modaliteiten zoals functionele training, ze op grote schaal worden gebruikt.

Door een groter bewegingsbereik toe te staan, helpen ze bovendien bij het verbeteren van de flexibiliteit (op voorwaarde dat ze op de juiste manier werken).

Mogelijkheid om te trainen met de meest uiteenlopende doelstellingen

Zowel grond als stijve tillen kan worden gebruikt bij de fysieke voorbereiding van sporten, krachttraining, hypertrofie, gewichtsverlies en zelfs revalidatie (met de nodige voorzichtigheid).

Door met grote spiergroepen te werken, hebben ze een veel betere hormonale respons en een beter lichaamsbewustzijn.

We zouden hier duizenden voordelen van stijf en grondheffen kunnen noemen, maar dit hangt erg van een aantal factoren af.

Bovendien zullen deze voordelen alleen echt goed zijn als de zetten in de juiste context worden gemaakt, met correcte belasting en met een juiste uitvoering.

Elk van deze items kan ertoe leiden dat dergelijke bewegingen problemen veroorzaken.

Hoe elk van deze bewegingen correct uit te voeren

Hoe een goede grondlift uit te voeren

1e eerst, laad de te gebruiken last. Plaats uw voeten naast elkaar, apart van elkaar en op een afstand van de bar, zodat u over kunt leunen om op te staan.

2 ° Houd je rug recht, scapulae in neutraal. Buig je heupen door je knie te buigen (nooit je knieën "blokkeren" of in volledige extensie, want dit kan leiden tot letsel).

Houd de balk met je ellebogen in extensie en houd de balk op dezelfde lijn van de schouders.

De voetafdruk kan worden gemengd (één hand geproneerd en één supinated), wat meer is aangegeven hogere belastingen.

De supinated of pronated footprint zou in geschikte contexten moeten worden gebruikt, die uw coach u moet begeleiden.

3 ° Klim naar heuphoogte in een gelijktijdige beweging van knie- en heupextensie.

Het is heel belangrijk dat de kolombochten tijdens de hele beweging volledig worden behouden.

Dit geeft je veel meer veiligheid en een gewenste spieractie.

Als je niet kunt bewegen zonder de kromming van de wervelkolom te behouden, verminder dan het bewegingsbereik en vergroot tegelijkertijd de flexibiliteit.

Stijve correcte uitvoering

- Houd met je knieën in de heuplijn de bar met beide handen vast.

- Stabiliseer de schouderbladen en til op tot de heup zich in de buurt van de volledige extensie bevindt.

- Daal nogmaals af, voor zover mogelijk, zonder de fysiologische krommingen van de wervelkolom te verliezen.

In de video hieronder, Waldemar Guimarães toont de juiste uitvoering en het verschil in de uitvoering van de grondverkenning bestemd voor de powerlifting en de Stiff bestemd voor de beoefenaars van bodybuilding die de hypertrofie bekijken:

Verschillen tussen landonderzoek en stijf

Het is erg belangrijk om te begrijpen dat, hoewel deze bewegingen vergelijkbaar kunnen zijn, hun spierwerking niet hetzelfde is. Hier, in deze video, zien we een deel van de kinesiologische vraag van het landonderzoek:

Praktisch gezien hebben het landonderzoek en het stijve aantal basiselementen die erg belangrijk zijn en die verschillen. De eerste gaat over spieractie. De stijve heeft sterker werk op de hamstrings en billen, naast het paravertebrale synergetische werk.

Omdat het grondheffen een knieflexie heeft, waardoor de hamstrings in actieve insufficiëntie komen, hebben we een minder intens werk in deze groep. Dit is waarschijnlijk het grote verschil tussen deze twee bewegingen.

Hierdoor kunnen ze op verschillende manieren worden geïntegreerd in hun training van de onderste ledematen.

Zie nu hoe u aarde en stijf in uw beentraining kunt integreren!

Aarde en stijve tillen, hoe te gebruiken op de juiste manier in je training?

Over het algemeen kan het gebruik van stug en grond heel goed in je beentraining worden geïntegreerd. Hiervoor zijn echter enkele aanpassingen nodig. Zie nu hoe u stijve en grondhefbewegingen in uw training gebruikt!

1. Gebruik load voordat u de techniek leert:

Net als bij het kraken, is het eerste punt waar rekening mee moet worden gehouden juist de uitvoering van de bewegingen.

Als u niet weet hoe u de bewegingen correct, veilig en efficiënt kunt uitvoeren, is de belasting slechts één negatieve factor.

Hulpspieren zullen meer worden gebruikt, het bewegingspatroon zal ontoereikend zijn en de verwachte resultaten zullen niet worden bereikt..

Bovendien zal de kans op letsel veel groter zijn.

Dus als je echt stijf en op de grond wilt gebruiken in je trainingen, leer dan eerst de techniek, zonder lading of gewoon met de balk.

Voer de bewegingen op een gecontroleerde manier uit, zorg voor de gezamenlijke routes en behoud de kolomkrommingen.

Pas nadat u over beveiliging beschikt, begint u overhead te gebruiken.

2. Verbeter uw flexibiliteit:

Dit is waarschijnlijk de meest voorkomende fout met betrekking tot stijve en landhandhaving. Het gebrek aan flexibiliteit veroorzaakt compensaties in de beweging en we hebben problemen. In feite is dit een concept dat de vorige aanvult.

Verbetering van uw flexibiliteit door goed uitgevoerde bewegingen en specifieke workouts is van cruciaal belang voor u om een ​​juist gebruik van stijve en grondheffen te hebben.

Lees ook:
+ Elektromyografische analyse van Stiff
+ Elektromyografische analyse van bodemonderzoek

3. Geef de voorkeur aan basisoefeningen:

Het goed uitgevoerde stijve en gemalen optillen kan, in combinatie met andere basisbewegingen zoals squats, uitstekende effecten hebben.

Niet dat je "geïsoleerde" bewegingen, de uniarticulares, niet kunt gebruiken. Maar over het algemeen heeft de integratie van basisbewegingen zoals stijf en aarde betere effecten in combinatie met andere meeraderige gewrichten.

In feite is de keuze van bewegingen en de manier waarop ze worden gebruikt vrij complex. Er zijn veel factoren bij betrokken en dit is een van de fundamentele punten voor uw resultaten.

4. Omgaan met variabelen is belangrijker dan het verhogen van de belasting!

Bereik, rust, aantal sets en herhalingen, rusttijd en vele andere factoren kunnen ervoor zorgen dat u betere resultaten behaalt zonder dat u per se een overmatige belasting hoeft te gebruiken.

Hiervoor is een goede manipulatie van de variabelen voldoende, op basis van wat elke mesocycle van de periodisering aanbeveelt.

Daarnaast zijn er nog steeds trainingsmethoden die op ontelbare manieren kunnen worden gebruikt, zodat we betere doelen kunnen bereiken.

De belasting is slechts een van deze componenten en in veel gevallen zelfs niet de belangrijkste.

Wat er echt toe doet, is de juiste stimulus, die op verschillende manieren kan worden gegeven.

Het gebruik van grond en stijve tillen tijdens je training kan erg belangrijk zijn om je prestaties te verbeteren, slank te worden of hypertrofie te bereiken.

Maar net als alles met betrekking tot bodybuilding, hebben we juiste stimuli nodig, toegepast op het juiste moment en in de juiste context, zodat we consistente resultaten hebben.

Dus altijd een goede trainer om je trainingen te volgen en voor te schrijven. Dat is fundamenteel! Goede trainingen!

Referenties:
Gids voor Bodybuilding-bewegingen: anatomische aanpak;
Biomechanische basis van menselijke beweging;
Powerlifting: Basic Surveys.