Oefening op de bank is een manier om uw quadriceps en billen te trainen, maar het moet correct worden gedaan en goed worden geïntegreerd in uw training.


Sommige oefeningen empoweren is een manier om het resultaat van uw training te vergroten.

In deze context wordt de bankstoeloefening veel gebruikt voor mensen die een meer uitgesproken stimulatie van de quadriceps en bilspieren in hun training willen..

Een natuurlijke beweging, echter gedaan met bepaalde zorg en technieken om de stimulus te optimaliseren. Dit is het primaire concept van de oefening die in de bank is gedaan.

Maar om over elk van deze kwesties te praten, moet u weten hoe u de juiste uitvoering van de oefening moet doen.

Juiste uitvoering van een bankklim

De juiste uitvoering van de stijging van de bank brengt verschillende details met zich mee, waardoor het effect van de oefening wordt vergroot en sommige verwondingen en veelvoorkomende problemen worden voorkomen.

Zie in deze video hoe je de klim op de bank of de kist kunt uitvoeren:

Sommige punten moeten worden gemarkeerd.

- Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de kracht eerst wordt gedaan door de quadriceps en vervolgens door de bilspieren.

- De hoogte van de bank of de kist moet laag beginnen en daarna met de tijd toenemen.

- Zeer hoge hoogtes zullen steevast een misuitlijning van de heup veroorzaken. Zoek naar andere manieren om de stimulus te stimuleren zonder de hoogte van de stoel te vergroten.

Bovendien zijn er veel situaties waarmee rekening moet worden gehouden bij het gebruik van de opstijging in de bank en de bench.

De manier waarop het wordt gebruikt bij training, de gevraagde spieren en wie het profiel heeft om het efficiënter te gebruiken, maakt veel verschil in het eindresultaat.

Spieren gevraagd bij het beklimmen van de bank

Dit is een beweging van flexie en extensie, zowel knie als heup. Op deze manier, de meest gevraagde spieren zijn de quadriceps en de gluteus maximus.

Bovendien nemen de hamstrings ook deel aan de beweging, als synergisten en stabilisatoren.

Op deze manier is dit een zeer geschikte oefening voor het trainen van dijen en bilspieren.

Het is mogelijk, afhankelijk van het doel van elke persoon, om verschillende hoekingen van de beweging te gebruiken, om bepaalde spieren te stimuleren.

Bijvoorbeeld, in de eerste bewegingsgraden zijn de billen meer gevraagd, vraagt ​​al in de fase van de helft tot het einde van de concentrische fase iets meer van de quadriceps.

Dit komt omdat dit een oefening is waarbij we beginnen met een zeer sterke positie van heupflexie, waarbij de gluteus meer gevraagd zal worden in de "start". Natuurlijk helpt de quadriceps, maar het wordt duidelijker in de laatste hoeken.

We hebben ook stabilisatie van de kernspieren en indirecte vraag van de kuitspieren.

Lees ook:

Ik zink in de stap of krat, hoe correct te werken en betere resultaten te krijgen

Omlaag - Spieren gewerkt, correcte uitvoering en variaties

Let op bij het gebruik van de bankopheffingsoefening

Hoezeer dit ook een natuurlijke, functionele beweging lijkt, er moet veel zorg worden besteed aan de uitvoering van de beweging. Bepaalde details of gebrek aan noodzakelijke spierbalans kan deze beweging slecht maken voor de beoefenaar. Laten we de belangrijkste zorgen:

1- Houd altijd je heupen op één lijn

Omdat dit een eenzijdige beweging is, is het heel gewoon om mensen te zien die het uitvoeren met een verkeerde heup in de heup.

Deze uitlijning gebeurt meestal met een helling van de iliacale top aan de kant waar de voet op de bank of het krat rust.

Om dit te voorkomen, moeten we eerst de zithoogte verlagen.

Werken met een verhoogde flexibiliteit van de billen en hamstrings zal helpen om deze verkeerde uitlijning te verminderen, waardoor de mogelijkheid ontstaat om de hoogte van de bank geleidelijk te verhogen.

De stabiliteit van de knie is essentieel

Mensen die een beeld van gezamenlijke instabiliteit in de knie geven, moeten deze beweging vermijden.

Het is heel gebruikelijk om mensen dynamische valgus te laten zien wanneer ze deze oefening doen.

In principe is de knie gericht op "in", vooral in de eerste bewegingsgraden.

Dit brengt tal van gezondheidsrisico's voor uw knieën met zich mee en moet worden vermeden als u een dynamisch valgusframe vertoont. Om dit op te lossen, verbetert u eerst de gezamenlijke stabiliteit van uw knie- en heupspieren, om vervolgens net voor de klim op de bank te beginnen.

3- Wees voorzichtig met patella compressie

Dit is een beweging met een grote amplitude van de knie-extensie, die al de beweging initieert met patellaire compressie.

Voor mensen die pijn hebben in de patella regio of zelfs met foto's van patella chondromalacia, is het belangrijk om de beweging met enige zorg te maken.

Over het algemeen zijn er meer functionele en efficiënte bewegingen voor mensen met acute aandoeningen.

Als je alleen wat ongemak hebt of geen gedefinieerd frame hebt, wees dan voorzichtig met hogere hoogten. Begin met bewegingen die op een lagere hoogte beginnen en naarmate u zich meer op uw gemak voelt, stijgen.

Bij het minste teken van ongemak of pijn, stop dan met trainen en probeer de redenen te achterhalen. De reden hiervoor is dezelfde als die de extensor stoel "gevaarlijk" maakt voor mensen met problemen in de patella: hoge compressie op het moment van verhoogde spierspanning.

4- Vermijd oefeningen te doen in situaties van vermoeidheid

Dit is een zelfs controversieel punt. In mijn praktijk, vermijd ik echter altijd de bankklim te gebruiken na een zeer intense oefening of zelfs aan het einde van de training.

De reden is simpel: de klim op de bank vereist een grote spiercontrole, dus alle verbindingen zijn uitgelijnd en binnen je route.

Met vermoeidheid verliezen we natuurlijk een deel van deze spiercontrole. Hiermee gaan we een situatie binnen die bewegingen kan veroorzaken die schadelijk kunnen blijken te zijn.

Daarom gebruik ik deze beweging gewoonlijk aan het begin van de training, wanneer spiercontrole geen probleem is.

Lees ook:

Vooruitgang, een uitstekende training voor bilspieren en dijen!

De oefening om de bank / bin te beklimmen is goed?

Zeggen dat een oefening goed of slecht is, is complex. We moeten begrijpen dat er ontelbare variabelen zijn en over het algemeen zijn er mensen die gecontra-indiceerd zijn voor de beweging. Als er goede spiercontrole is, is een goede flexibiliteit en beweging correct uitgevoerd, er is geen reden om het niet te gebruiken wanneer dat nodig is.

Maar als je deze kenmerken niet hebt of nog steeds een beginner bent, zoek dan eenvoudigere bewegingen, verbeter je spierkracht en controle, en ga dan verder met een complexere beweging zoals deze.

Weten hoe vooruitgang geboekt moet worden in de complexiteit en behoeften van je training is cruciaal. Dit omvat ook de keuze van oefeningen. Zorg er daarom voor dat u de zitplaatsoefening gebruikt die geschikt is voor u en uw behoeften. Train altijd met de begeleiding van een goede professional. Goede trainingen!