Voor diegenen die met weinig machines en apparaten thuis of in de sportschool trainen, leer je je borst, triceps en schouders te trainen met alleen halteroefeningen.


Veel mensen gebruiken het excuus dat ze niet regelmatig naar een sportschool kunnen gaan, zodat ze een trainingsroutine kunnen hebben. Ze beweren het ontbreken van apparaten om te zeggen dat ze niet de resultaten kunnen bereiken waarnaar ze op zoek zijn.

Welnu, dit is geen excuus voor iedereen, omdat het gebruik van vrije gewichten zeer efficiënt is voor krachttraining.

Oefeningen met lichaamsgewicht, met halters en losse gewichten zijn zeer effectief voor krachttraining en in de overgrote meerderheid van de gevallen zijn vrije gewichten veel efficiënter dan oefeningen in apparaten.

Omdat ze veel meer rekrutering van de grote spiergroepen vereisen, veroorzaken oefeningen die gedaan worden met vrije gewichten een veel grotere spiervraag dan de oefeningen gedaan in apparaten.

Op deze manier is een training zonder apparatuur, met alleen halters of het gewicht van het lichaam volledig haalbaar.

Voor de volgende trainingsuggestie heb je alleen dumbbells en ringen met verschillende gewichten nodig. Een balk voor bredere bewegingen is ook mogelijk.

Triceps-, borst- en schoudertraining

In deze reeks van twee artikelen over training zonder hulpmiddelen behandel ik eerst de oefeningen voor borst, triceps en schouders en de tweede voor dorsale, biceps, onderarm en benen.

Dit zijn slechts enkele suggesties voor oefeningen en het is van fundamenteel belang dat de specifieke kenmerken van elk ervan worden gerespecteerd.

borst: Pectorale training bestaat uit een van de spiergroepen die het gemakkelijkst kan worden bereikt met training zonder apparatuur, waarbij alleen vrije gewichten worden gebruikt.

Om u een idee te geven, zijn de oefeningen die het meeste effect hebben op de borstspieren de rugliggers in hun verschillende varianten.

Rechte liggende met halster:


Bij dit soort oefeningen is het belangrijk om voorzichtig te zijn met de uitvoering, want zonder de balk is het moeilijker om het maximale daalpunt te beheersen.

Dus moet men de beweging op hetzelfde punt maken als bij de bar, in de lijn van de borst.

Crucifix met halters:


Zoals uitgelegd in de video, moet de uitvoering voorzichtig worden uitgevoerd, omdat door de amplitude en belasting van de ellebogen en polsen verwondingen kunnen ontstaan.

Samen met de bankdrukken, zal het mediale gedeelte van de borstkas zijn.

Hellende bankdrukken met halters:


Gebruikt voor het bovenste deel van de borstplaat, en op dezelfde manier als de bankdrukken, moet de uitvoering op een gecontroleerde manier gebeuren, zodat het laatste deel van de beweging de borstgrens niet overschrijdt.

Weigeren met een halter:


Zoals ik al eerder zei, is bankdrukken een van de meest aangewezen oefeningen voor de ontwikkeling van borstspieren.

In dit geval werkt het met het onderste deel van de borstspiermajoor en moet het met dezelfde zorg worden uitgevoerd als de andere bankdrukken.
Lees ook:
11 Beste borstoefeningen

Voor triceps-training, we hebben verschillende oefeningen, dus ik geef je er maar 3, die erg efficiënt zijn.

1. Triceps test:


Dit is een van de meest voorkomende oefeningen en heeft een uitstekende triceps-activering.

Bovendien omdat het een beweging heeft die al in de beginbeweging tegen de zwaartekracht in gaat, waardoor de oefening veel intenser wordt.


2. Triceps in de bank:


Dit is ongetwijfeld een van de meest klassieke oefeningen als we het hebben over het gewicht van het lichaam als een belasting.

Het is erg belangrijk om de intensiteit ervan te verhogen naarmate de uitvoering eenvoudiger wordt.


3. Triceps met halster:


In dit geval, om de training te voltooien, met een volledige activering van de triceps. Het is erg belangrijk om je te concentreren op de juiste uitvoering.

Voor het trainen van schouders, we hebben ook veel variaties waarvoor geen apparaat nodig is.

Dus ik ga twee basisoefeningen geven, met goed gebruik. Als u meer opties wilt, kunt u contact met ons opnemen via opmerkingen:

1. zijwaartse hoogte:


Deze oefening is eenvoudig en activeert het mediale deel van de deltoid. Zoals in dit artikel al werd aangetoond (grote fouten in de deltoid-training), moet de uitvoering enige zorg hebben.


2. Vooraanzicht:


Volgens de gedachtengang van de vorige oefening, is het erg belangrijk dat deze wordt gebruikt voor de activering van de voorste deltoids.

We hebben een veelvoud aan oefeningen die kunnen worden gebruikt, maar dit zou dit artikel immensiteit maken.

Dit zijn enkele van de voorbeelden, dat je met twee halters en enkele ringen een training kunt opzetten met voldoende kwaliteit en al je doelen kunt bereiken.