We weten dat om spiermassa zo snel mogelijk te krijgen, we hard moeten trainen en vooruitgang moeten boeken met zwaardere en zwaardere ladingen om het lichaam te laten groeien, maar helaas is dit niet altijd mogelijk, ofwel omdat je geen toegang hebt tot een sportschool met een breed scala aan omdat je thuis traint met beperkte belasting, of je bent gewond en je kunt niet teveel trainen gebruiken. Wat de reden ook is, je kunt nog steeds zwaar trainen en goed gebruik maken van de weinige beschikbare gewichten. Zie hoe!

Reuzensets

Niets beters dan gigantische sets om van een licht gewicht een berg te maken. Deze techniek bestaat uit het uitvoeren van verschillende oefeningen geen rust tussen de een en de ander.

Voorbeeld van gigantische set voor borstplaat:

  1. 8 herhalingen van bankdrukken
  2. 8 herhalingen schuin bankdrukken
  3. 8 vliegende herhalingen
  4. Push-ups tot falen

Als je dit circuit hebt voltooid zonder ze te laten rusten, zul je hebben uitgevoerd een gigantische set Doe nu nog eens 3 of 4 gigantische sets en je kunt de training als voltooid geven. Dat klopt, de reuzenset dient als de hele workout, met het voordeel dat de last zwaarder wordt van de ene oefening naar de andere, waardoor je met hoge intensiteit kunt trainen, zelfs bij lage belasting. Vergeet niet dat u hetzelfde schema voor alle spiergroepen kunt gebruiken:

Insane gigantische set bijvoorbeeld met biceps en triceps.

Super langzaam

De super slow-techniek bestaat uit het normaal uitvoeren van je serie en oefeningen, met het detail van het uitvoeren van elke herhaling op een uiterst langzame (super langzame) manier, waardoor het maken van kleine hoeveelheden erg moeilijk is. Bovendien dwingt de superlage techniek de gebruiker om de oefening op een gecontroleerde manier uit te voeren en alle delen van de oefening te benadrukken (concentrisch en excentriek).

Uitvoeren is heel eenvoudig, voer de oefening normaal uit, maar maak de opstijging minstens 5 seconden en de afdaling ook. De eerste oefeningen kunnen weinig weerstand bieden, maar naarmate je vordert door training, zal het steeds moeilijker worden..

Eenzijdige training

Probeer in plaats van met beide handen te oefenen (met staven), de meeste oefeningen eenzijdig uit te voeren, dwz beide zijden afzonderlijk te bewerken (één arm / been per keer). Hierdoor kunt u meer belasting aan één zijde gebruiken en is de zijkant alleen altijd zwakker dan de twee samen.

Houd het gewicht strategisch vast

Een andere techniek die alleen of in combinatie met anderen kan worden gebruikt, is stop de uitvoering op strategische tijden om de spier te dwingen boven het gewone te werken. Voer bijvoorbeeld het directe inrijgen uit met het gewenste aantal herhalingen, maar als de oefening moeilijk wordt (meestal in de laatste herhalingen), vergrendelt u gewoon de uitvoering en houdt u het gewicht zo lang mogelijk in een positie waar u met opzet in zit nadeel, waardoor u zoveel mogelijk kracht gebruikt om het gewicht midden in de cirkel te houden.