Weinig machine- en apparaatopties voor training thuis of in de sportschool? Zie de lijst met oefeningen met halters en halter voor biceps, onderarmen, dorsale en benen.


Zoals vermeld in het vorige artikel (Hoe om te trainen zonder apparatuur - Borst, triceps en schouders), de apparaten, zoals geprezen door sommigen, zijn niet zo nodig zijn voor uw krachttraining helemaal met enkele dumbbells, bars en discs die u kunt een resultaat hebben zeer bevredigend.

Het is mogelijk om een ​​uitstekende intensiteit en volume te bereiken met training waarbij in sommige gevallen alleen vrije gewichten en lichaamsgewicht worden gebruikt.

Voor een lange tijd de academies gebruikt het feit dat ze hebben een groot aanbod van verschillende apparaten, werd het creëren van een cultuur die geen apparaten niet de kwaliteit van de opleiding zal hebben.

Nou, het is meer dan bewezen dat je ja geeft tegen training met alleen vrije gewichten, zoals de overgrote meerderheid van coaches bepleit.

Training voor benen, biceps, dorsale en onderarm

Zoals ander item in deel I behandelde de oefeningen voor triceps, borst en schouders, zal dit worden gericht op de rest van de grote spiergroepen.

1. Biceps-training

Afwisselende draad:

In deze video is het werk bilateraal en moeten we erop letten dat de uitvoering wordt uitgevoerd zoals wordt aangegeven in de video.

Men moet er alleen op letten de inspanning in de bicepsspier te isoleren en niet te compenseren voor de lendewervels en de elleboog.

Directe draad met bar:


In deze video, waarin verschillende oefeningen voor de biceps worden gedaan, hebben we een zeer compleet materiaal. In de eerste oefening wordt een groot biceps-verzoek verkregen, zolang de uitvoering correct is.

In dezelfde video, op 4:48 minuten, is de juiste uitvoering van de geconcentreerde draad, die een zeer geconcentreerd verzoek in het centrale deel van de biceps garandeert.

Omdat de biceps werkt ook op de rug training, zoals in dit artikel (indirecte stimulatie van biceps en triceps), deze oefeningen zijn al heel efficiënt.

2. Terugtraining:

Omdat ze in de trekkende bewegingen worden gewerkt, gebruiken de ruggenen meestal apparaten. Maar dit is geen reden om te stoppen met trainen.

Omgekeerd kruisbeeld:

Deze oefening gepresenteerd door de meester Waldemar Guimarães toont een oefening die werkt met een groot deel van de dorsale spieren. In de reeks toont het de gebogen rij met balk, die grotendeels een uitvoering heeft

Voorste open bar:


De oefening met de vaste balk in deze video is het meest geschikt voor mensen die goed presteren in training en die voldoende volume hebben.

Vervolgens zal een gebogen peddel met liggende voetafdruk werken met het meer mediale deel van de rug. In 2 minuten en 25 seconden, is een demonstratie van eenzijdige barbell rijen, ook zeer geschikt voor het trainen met vrije gewicht, waarbij in de zijband van de rug.

3. Onderarm:


In deze video, kunnen we een goed gevoel van oefeningen die zowel de buigspieren als de verlenging van de onderarm, die ook een indirect werk in oefeningen met verschillende voetafdrukken zal versterken krijgen.

4. Beentraining:

squat:


Squats zijn een van de hoofdoefeningen voor diegenen die hun benen en kont willen versterken. Op deze manier hoort het onderdeel te zijn van de trainingsroutine van iemand. Door verschillende variaties te gebruiken, zoals de video laat zien, krijg je een uitstekend resultaat.

voorschot:


Zoals te zien is in deze video, is de vooruitgang even effectief als het kraken voor versterking en hypertrofie van de beenspieren. Het wordt ook gedaan met het vrije gewicht, wat zowel de oefening als de spierwerking vergemakkelijkt.

kalf:


In deze video van Fernando Sardinha worden verschillende bewegingen getoond die de kuitspieren bewerken. In de eerste kunt u dit doen bij een stap, met behulp van halters of een lange halter om de belasting te verhogen.

Op 3 minuten en 59 seconden van de video, een oefening gebruikt door Arnold, wordt het paard gedemonstreerd. In feite is het een van de variaties van de eerste oefening die wordt getoond.

Dit zijn enkele van de oefeningen die u kunt oefenen zonder de noodzaak van handsets. Dus met deze twee artikelen is het duidelijk dat je heel goed kunt trainen zonder alle middelen die een sportschool kan bieden, alleen dat je een goede wil hebt. Goede trainingen!