Zie nu voor een complete gids over inverse crucifix (of omgekeerde) oefening, aangevraagde spieren tijdens de uitvoering, variaties en tips voor de beste resultaten.


Index - Hoofdartikelen over de oefening omgekeerde crucifix in dit artikel:

Inhoud van dit artikel

  • 1 Gesponsorde spieren
  • 2 Correcte uitvoering van het omgekeerde kruisbeeld met halters
  • 3 variaties
  • 4 Zorg- en contra-indicaties
  • 5 De oefening potentiëren
  • 6 Concluderend
  • 7 In welke training om te nemen?

De training om de deltoids te versterken en te hypertrofie, naast een completer en meer harmonisch aspect aan het lichaam, helpt ook bij het spierevenwicht, waardoor het glenohumerale gewricht gezonder blijft.

Voor de ontwikkeling van bredere en sterkere schouders worden veel oefeningen gebruikt, maar de meeste benadrukken de anterior en middle deltoid-regio's, met uitzondering van de training van het achterste spiergebied..

Het trainen van het achterste gebied van de deltoid is belangrijk om een ​​vollediger aspect aan de spier te geven, naast het vermijden van spieronevenwichtigheden die leiden tot afwijkingen in de houding en de oefening die deze regio benadrukt, is het omgekeerde kruisbeeld.

Om deze oefening beter te begrijpen, zullen we in dit artikel de belangrijkste spieren, de juiste uitvoering, zorg en contra-indicaties en tips voor het versterken van de resultaten citeren.

Gespierde spieren

Tijdens het inverse kruisbeeld zijn de belangrijkste gewrichtsbewegingen de horizontale abductie van de schouder en de scapulaire adductie.

Daarom zijn de belangrijkste spieren gerekruteerd tijdens het sporten:

  • parallellogram,
  • achterste deltoïde,
  • middelste en onderste trapezius.

Er is ook de deelname in een kleinere mate van het deltoïde medium, infra-spinale en minor ronde.

Wervelkolom erectors worden gerekruteerd als stabilisatoren in oefening.

Correcte uitvoering van het omgekeerde kruisbeeld met halters

Een goede techniek zorgt voor een grotere activering van de doelspieren, waardoor een hogere trainingsproductiviteit wordt bereikt en het risico op letsel wordt verminderd.

Op deze manier geven we stap voor stap een lijst om beter gebruik te maken van de oefening en op een meer bevredigende manier het spierstelsel te stimuleren.

1. Sta met de halters in de hand, buig de romp naar voren totdat deze zich het dichtst bij de grond bevindt.

De wervelkolom moet tijdens beweging neutraal blijven.

2.  Met de hand in neutrale voetafdruk voert u de horizontale abductiebeweging uit totdat de armen zich op de schouderlijn bevinden, waarbij u de bovenkant vasthoudt om de achterste deltoïde te samentrekken tot het maximum.

Het handvat moet stevig en neutraal blijven zonder te bewegen tijdens het trainen.

3. Keer langzaam terug naar de beginpositie.

Lees ook:

Schoudertraining - 8 oefeningen voor gigantische schouders

variaties

Er zijn nog steeds variaties op het omgekeerde kruisbeeld uitgevoerd met zitting, machine, kabel en stoelsteun.

Crucifix omgekeerde rug op bank

Reverse Crucifix op apparaat Reverse Crucifix op kabel.

Zorg en contra-indicaties

Om verwondingen te voorkomen die de kwaliteit van het leven in gevaar kunnen brengen en om elke beoefenaar uit de buurt te houden van trainingssessies, moet u voorzichtig zijn bij het uitvoeren van de oefening..

Houd de kolom in neutrale positie

 Het is belangrijk om aandacht te schenken aan de positie van de romp om de ruggengraat niet gebogen te laten, om overbelasting in de lendestreek te vermijden om letsel te voorkomen.

Vermijd compenserende bewegingen met de rug

 Gebruik buitensporige belastingen zodat u uw bovenlichaam niet stabiel kunt houden, zodat het nodig is om de beweging te voltooien om een ​​'pas' naar achteren te maken, waardoor de lumbaal wordt overbelast.

Wees voorzichtig met buitensporige belastingen

 Het gewricht wordt gekenmerkt door hoge mobiliteit, maar is daarentegen onstabiel, buitensporige belastingen die de techniek compromitteren, kunnen in deze regio tot verwondingen leiden..

 Sommige mensen met letsel aan de onderrug zijn mogelijk niet in staat om deze oefening uit te voeren met hun gebogen romp, dus een aanpassing is noodzakelijk om pijn en ongemak te voorkomen.

Het uitvoeren van de oefening in de decubitus ventrale, dwz met het voorste gedeelte van de romp rustend op een hellende bank (bijvoorbeeld het eerste beeld van de variaties), kan mogelijke ongemakken in de regio verlichten.

Voor degenen die een soort van schouderblessure hebben of ongemak en pijn voelen tijdens het uitvoeren van de oefening is het noodzakelijk om de activiteit te stoppen en medische hulp in te roepen om de foto te evalueren.

Oefening stimuleren

Het verhogen van de effectiviteit van oefeningen om meer stimuli te produceren die nodig zijn voor krachttoename en spierhypertrofie is interessant voor diegenen die vooruitgang willen boeken in de training.

Hiervoor is het belangrijk om enkele tips te volgen en zo de training te verbeteren.

Handhaaf de spierspanning tijdens de oefening

Voer het omgekeerde crucifix uit om een ​​goede cadans te behouden en concentreer je op een goede mind-muscle verbinding van de oefening, leidend tot een effectievere stimulatie van het spierstelsel.

Geef altijd prioriteit aan techniek

Naast het verhogen van het risico op verwonding, is het uitvoeren van de oefening met een ontoereikende techniek geen garantie voor een bevredigend werk van de doelspieren, waardoor de trainingsproductiviteit in gevaar wordt gebracht.

Het is belangrijk dat de progressieve overbelasting de krachtwinst blijft stimuleren en bijgevolg de noodzakelijke fysiologische aanpassingen aan hypertrofie.

Training met intelligentie garandeert echter een effectievere stimulatie en vermijdt blessures die, naast het verlaten van de training, de kwaliteit van leven kunnen aantasten..

Sommige technieken kunnen worden gebruikt door beoefenaars met een meer geavanceerd niveau van conditionering, om de intensiteit van de training te verhogen en zo brekende plateaus te bereiken.

In het omgekeerde kruisbeeld is het mogelijk om enkele van deze technieken te gebruiken als:

Drop set

 In deze dropset-techniek wordt de reeks uitgevoerd totdat de concentrische breuk is bereikt en wordt de belasting snel verminderd, zodat herhalingen worden herhaald tot de uitputting.

Gedeeltelijke herhalingen

Na het uitvoeren van de herhalingen tot de uitputting van de spieren, worden een paar herhalingen met verminderde amplitude uitgevoerd, met als doel de spier voor een langere tijd onder spanning te houden en een intensere spierstimulatie te garanderen..

Tot slot

Het omgekeerde crucifix is ​​een oefening die naast een completer werk aan een regio van de deltoïde die vaak over het hoofd wordt gezien, ook spieren bewerkt die belangrijk zijn voor het behoud van een goede houding.

Daarom is het erg belangrijk, zowel voor de verbetering van het esthetische deel, maar vooral voor de bevordering van een betere kwaliteit van leven.

In welke training om te nemen?

De opname van de inverse crucifix-oefening kan worden gedaan aan het einde van de rugtraining, evenals in de deltoid-training, ook afhankelijk van hoe de trainingsplanning werd uitgevoerd.

Het is ook mogelijk om lichaamsbeweging te gebruiken als de eerste activiteit in de deltoïde training, als het doel is om het achterste deel van de deltoid te prioriteren, rekening houdend met het feit dat er op dit moment een grotere energiereserve is en intensiever kan worden gedaan.

Op deze manier is het oefenrecept afhankelijk van een reeks variabelen, wat het essentieel maakt om een ​​professional in het beroepsonderwijs te raadplegen om op een correcte manier te sturen, waardoor de training effectiever en veiliger wordt.

Goede trainingen!