Het is praktisch onmogelijk om brede schouders te ontwikkelen zonder het omgekeerde kruisbeeld, en de meeste mensen besteden helaas niet voldoende aandacht aan deze oefening.

begrijpen.

Velen investeren de meeste van hun inspanningen in schoudertraining door oefeningen te doen zoals ontwikkeling, voor- en zijaanzicht.

Hoewel deze oefeningen geweldig zijn voor het trainen van de laterale en frontale kop van de deltaspier, krijgt het achterhoofd altijd minder aandacht.

Zie ook -> De beste oefeningen en trainingen voor posterior deltoid

Het achterhoofd, achter de schouders, wordt niet met dezelfde intensiteit geraakt in samengestelde oefeningen en moet op een directe manier worden getraind om op de hoogte te blijven van de andere hoofden.

Wanneer we dit niet doen, kunnen we drie ernstige problemen genereren:

  1. Je kunt de grootte en sterkte van de deltoids in alle oefeningen beperken door een van de drie hoofden die ook bijdragen te trainen;
  2. U kunt uw kans op letsel vergroten; de achterste deltoïde heeft grote betrokkenheid bij schouderstabiliteit en -houding;
  3. U kunt het esthetische uiterlijk van het schoudergebied beïnvloeden; alleen als de drie hoofden goed ontwikkeld zijn, kunnen we de brede en ronde schouders produceren.

Kortom, als het doel is brede, grote en esthetische schouders te bouwen, tegelijkertijd hun houding te verbeteren en blessures te voorkomen, moeten we de posterior deltoid direct trainen (geïsoleerd).

En de beste oefening die we hiervoor moeten doen, is het omgekeerde kruisbeeld.

In deze tekst zullen we zien hoe we het maximale uit de oefening kunnen halen en het op de juiste manier in de training kunnen implementeren.

Spieren werkten tijdens het omgekeerde kruisbeeld

Het crucifix is ​​een isolerende oefening die, zoals we al zeiden, betrekking heeft op de achterste kop van de deltaspier.

De beweging rekruten ook, als synergisten, de laterale deltoïde, romboïde, minder belangrijke ronde, mediale en inferieure trapeziusspieren.

Vanwege de mechanica van het omgekeerde kruisbeeld zal, wanneer de beweging correct wordt uitgevoerd, geen van deze spieren de achterste deltaspier overschaduwen, die het meeste werk zal doen.

Correcte uitvoering van omgekeerd kruisbeeld

  1. Met een halster in elke hand, buig je knieën een beetje en buig je naar voren met je heup, terwijl je de romp verlaat dicht van horizontaal;
  2. Plaats de armen zo dat de dumbbells voor je staan, met de ene palm naar de andere gericht en een lichte buiging van de ellebogen;
  3. Begin met de oefening door elke arm naar de zijkanten op schouderhoogte op te tillen;
  4. Laat je armen nu zakken totdat de halters aan het einde van de afdaling zijn;
  5. Vergeet niet om de actie van de zwaartekracht tijdens de afdaling te weerstaan ​​en dezelfde hoek van de armen te behouden gedurende de hele beweging (de oefening is een kruisbeeld en geen peddelen);
  6. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Belangrijke tips voor het optimaliseren van Muscle Recruitment

1 - Breng de halters op de schouderlijn omhoog

Om het omgekeerde crucifix correct uit te voeren, is het essentieel dat de dumbbells op dezelfde lijn (naast) van de schouders gaan.

Op deze manier vermijden we een grote betrokkenheid van de spieren van de rug, vooral van de ruggengraat.

2 - Houd de kofferbak (veel) in de buurt van de horizontaal

Om de achterste deltaspier te activeren, is het noodzakelijk om de romp tijdens de hele beweging dicht bij de horizontale lijn te houden.

Weinig neiging kan het gebruik van belasting vergemakkelijken, maar op dezelfde manier dat het grotere actie van de laterale kop van de deltaspier mogelijk maakt.

Om de achterhoofdskop van de deltoide zo veel mogelijk te isoleren, moeten we daarom de romp heel dicht bij de horizontale lijn houden..

Tekst gaat verder na de advertentie.

3 - Lage belasting en meer herhalingen

De achterste deltaspier is een kleine spier, waardoor het van nature moeilijker is om geïsoleerd te worden.

begrijpen.

Kleine spieren kunnen gemakkelijk worden "onderworpen" door de sterkere spieren die zich in de buurt bevinden.

Dit betekent dat spieren die samenwerken, de aandacht van de achterste deltaspier kunnen stelen als dit nodig is.

De eenvoudigste manier om dit te voorkomen is om minder lasten te gebruiken en je te richten op de kwaliteit van de uitvoering door een groter aantal herhalingen te gebruiken om de kleinere overhead te compenseren en tegelijkertijd de tijd te verlengen waarop de deltoïde posterior onder spanning staat.

Op deze manier is het met de juiste belasting mogelijk om de posterior deltoïde alleen te laten werken.

Variaties van omgekeerd kruisbeeld

Zoveel als de "officiële" versie van het omgekeerde kruisbeeld dumbbells gebruikt, zijn er tal van efficiënte variaties die in specifieke situaties en behoeften kunnen worden ingepast.

Hieronder zullen we het beste opsommen en wanneer we ze kunnen gebruiken om hypertrofie te versterken.

1 - Omgekeerd met zittende halters

De uitvoering van deze variatie is hetzelfde als het origineel, maar omdat we zitten, is het veel moeilijker om impulsen te gebruiken om de belasting te verhogen, waardoor de werking van secundaire spieren wordt geminimaliseerd.

2 - Gebruik een schuine bank

Dit is een andere variant van een omgekeerd kruisbeeld dat het gebruik van impulsen vermindert.

Hier liggen we in een matig hellende bank (ongeveer 30 graden) en voeren hetzelfde bewegingspatroon uit als de oorspronkelijke versie.

Vergeet niet om de voeten te scheiden om het lichaam te stabiliseren en de borst altijd op de stoel te houden om impulsen te voorkomen.

3 - Eenzijdig

Door omgekeerde crucifixen met één hand tegelijk te maken, is het mogelijk om het lichaam verder te stabiliseren en kunt u zich aan elke kant afzonderlijk concentreren.

Dit helpt asymmetrieën en onbalansen tussen de zijkanten te voorkomen.

Maar pas op voor het gebruik van impulsen om de belasting te verhogen. De stam moet gedurende de hele reeks statisch (stationair) blijven.

4 - Geen pikken

Met behulp van het pikdonksduik hoeven we ons geen zorgen te maken over het regelen en stabiliseren van de lading om de beweging op de juiste manier te maken.

Dit is vooral handig als u moeite heeft om te voelen dat uw rug wordt gerekruteerd tijdens het gebruik van vrije gewichten of dat u al moe bent van het trainen.

Het pikdeck dwingt de armen om gedurende de hele beweging in een vaste positie te blijven, wat uitvoeringsfouten voorkomt waarbij de hoek van de elleboog varieert tijdens verschillende delen van de herhaling.

5 - Staand met kabels

Het doen van een omgekeerd kruisbeeld met behulp van kabels zorgt ervoor dat de spanning in de spieren van de zijkanten komt en niet rechtstreeks naar beneden vanwege de zwaartekracht.

begrijpen.

Wanneer we halters gebruiken, is er geen spanning in het achterste deltaspier in het onderste gedeelte van de beweging, omdat de zwaartekracht een lagere spanning genereert.

In de kabels komt de spanning van de zijkanten en zal je altijd weerstand bieden aan de belasting met behulp van de achterste deltaspier, ongeacht het deel van de herhaling.

6 - Buigen met behulp van kabels

Deze variatie lijkt sterk op de enkelzijdige halters, met het voordeel dat ze de last trekken door middel van van het lichaam en niet vanaf het midden van het lichaam naar boven.

Dit vergroot het bewegingsbereik en zorgt ervoor dat zoveel mogelijk vezels van het achterste deltoïde worden gerekruteerd.

We hebben ook het voordeel van het genereren van constante spanning door de poelie en elke zijde afzonderlijk te bewerken.

Als dit goed wordt uitgevoerd, is dit misschien de beste omgekeerde kruisbeeldvariatie, met het grootste potentieel om spierhypertrofie op dit gebied te genereren.

Laatste woorden

Het achterhoofd van de deltoïde krijgt onvoldoende aandacht met traditionele oefeningen met vrije gewichten.

Het is noodzakelijk om gelokaliseerd werk op te nemen om dit op de hoogte te houden van de anderen..

De beste manier om dit te doen, terwijl de hypertrofie van de deltoids als geheel wordt verhoogd, is door het omgekeerde kruisbeeld op te nemen, hetzij in schoudertraining, aan het einde van de rugtraining, of beide.

Van alle variaties heeft de kabelversie het grootste potentieel voor spierwerving, maar er moet aandacht worden besteed aan het gebruik van impulsen en overmatige helling van de romp..

Omdat het een kleine spier is naast veel krachtiger spieren, kan het gebruik van buitensporige belastingen in een reeks impulsen de focus van oefeningen gemakkelijk verleggen.