CrossOver-oefening, ook wel cross-over of cross-pulley genoemd, is een belangrijke beweging van borstvoedingsoefeningen. Bekijk een volledige recensie in dit artikel en hoe u dit goed doet..


In een bodybuilding-training moeten we ons zorgen maken over een aantal factoren en het bewegingsbereik en een van hen.

De Crossover is een van de oefeningen meer geschikt voor deze vraag, in de training van borstvinnen.

Maar om echt effectief te zijn, moet het op de juiste manier en met de juiste techniek worden gedaan.

Anders worden uw schouders onnodig overbelast en zijn de resultaten lager dan verwacht.

In deze zin is het belangrijk om te begrijpen wat eigenlijk het werk van de Crossover is in de borstspieren, meer specifiek in de borstspiermassa.

Zie nu een elektromyografische analyse van deze beweging!

Inhoud van dit artikel

  • 1 spieren werkten
  • 2 Crossover-oefening, correcte uitvoering
  • 3 Hoe u de scheidingsfilter efficiënt en intelligent gebruikt!
  • 4 variaties voor het jaar

Spieren werkten

Primaire spier: Lagere grote borstspier (sternal head);

Secundaire spieren: Anterior deltoid, triceps en lendensteun

Crossover, een elektromyografische analyse

Elektromyografie is een zeer interessante methode om de kwaliteit van bepaalde bewegingen te meten.

Niet dat dit de enige manier is om werk te meten, maar dit is een manier om een ​​werkbasis te hebben.

In een studie van Boeckh-Behrens & Buskies (2000) evalueerden we het elektromyografisch potentieel van verschillende oefeningen voor de borstspier..

De Crossover behaalde een stimulatie van ongeveer 93%, net achter de bankdrukken bank.

Het resultaat van de studie is zelfs niet verrassend, omdat er verschillende factoren zijn die de Crossover veroorzaken een zeer efficiënte oefening zijn voor de training van borstvinnen.

Hier zijn enkele van hen:

- Hoge amplitude:

Omdat de rug niet ondersteund wordt en de horizontale adductiebeweging voornamelijk door de pectoralis major wordt gedaan, hebben we een grote vraag in deze beweging, met mogelijkheden om een ​​hoge amplitude te gebruiken, wat de kwaliteit van beweging verhoogt;

- Grotere bewegingsboog:

Een ander belangrijk punt. Omdat de armen bijna worden opgeborgen tijdens de beweging, hebben we een grotere bewegingsboog, die de intensiteit van de beweging verhoogt.

- Langere tijd onder spanning:

Het katrol- en katrolsysteem van het apparaat in de sportschool dat wordt gebruikt voor de Crossover, maakt de tijd onder spanning van de doelspier groter.

Er zijn nog andere voordelen, maar deze maken de Crossover al een goede keuze voor je borstvoedingstraining.

U moet echter begrijpen hoe dit op de juiste en veilige manier moet worden gedaan!

Crossover-oefening, correcte uitvoering

Wanneer we het hebben over de uitvoering van bewegingen in bodybuilding, hebben we een heel complex thema.

Ik verwijs gewoonlijk naar "standaard" runs als een referentie voor elke oefening, maar dat vereist veel aanpassingen voor elke individualiteit.

Dus wat ik hier zal presenteren over de Crossover is geen kant-en-klare handleiding, maar eerder een kleine schets van hoe een standaard run eruit zou moeten zien.

Speciale groepen of mensen met bepaalde houdingsafwijkingen hebben aanpassing aan de beweging nodig.

De eerste stap is de positie van de benen

Voor een duidelijk evenwichtsprobleem hebben we de Crossover nodig met één been naar voren en de knie licht gebogen.

Het is mogelijk om beide voeten samen te voegen en de knieën te buigen, maar dit hangt allemaal af van de te gebruiken belasting. Met betrekking tot dit zijn er geen belangrijke overwegingen te maken.

Lees ook: Vermijd de belangrijkste fouten van de borsttraining

Wat de kofferbak betreft, hebben we een belangrijk punt dat behandeld moet worden.

Hoe meer je lichaam rechtop staat, des te groter zal de deelname zijn van het claviculaire en mediale deel van de borstspiermajoor.

Hoe meer je naar voren leunt, des te groter zal de neiging zijn van het meer geaccentueerde werk van het onderste deel van de borstspiermajoor.

Echter, om dit te laten gebeuren, moet het traject van de handen equivalent zijn.

Als de bewegingsrichting verder naar voren is, zal het klaviersegment meer nodig zijn. Hoe verder de bewegingsrichting naar beneden is, hoe groter de deelname van het onderste gedeelte van de doelspier.

Aangezien een spier in zijn geheel samentrekt, is dit een aanpassing die geen grote verschillen in contractiel potentieel weerspiegelt, maar soms enkele kleine asymmetrieën kan verminderen.

In het laatste deel van de beweging hebben we twee opties. Als u de wijzers aanraakt, keert u terug naar de beginpositie of kruist u ze om de amplitude te vergroten.

De tweede optie is zeer interessant voor diegenen die trachten minder lasten en een hogere amplitude te gebruiken.

We moeten echter heel voorzichtig zijn, want afhankelijk van de positie van de handen gaan we naar een rustpunt, wat de intensiteit van de beweging sterk vermindert. In het eerste geval hebben we een hoge spanning in een groot deel van de beweging.

Vergeet niet dat in termen van uitvoering, aanpassingen altijd nodig zullen zijn en de Crossover geen gemakkelijke zet is om te doen.

Dus, allereerst, versterk je kern, je schouders en verbeter je prestaties bij andere zetten, en ga dan verder met de Crossover.

Zie nu hoe u het efficiënt kunt gebruiken!

Hoe u de Crossover efficiënt en intelligent kunt gebruiken!

In principe is de Crossover-beweging hetzelfde als het kruisbeeld, maar met verschillende implicaties.

Het eerste punt is de staande positie, waardoor de schouderbladen vrij kunnen bewegen en daarmee grotere amplitudes mogelijk maken.

Een ander punt is de mogelijkheid om kleinere ladingen te gebruiken met een intensiever effect op de adaptieve microleden.

Variaties voor het jaar

Crossover medium katrol

Lage pulley-crossover

Zorg en tips voor het verbeteren van resultaten

Zie de belangrijkste:

1. Volgorde van bewegingen:

Omdat het een beweging is met alleen nadruk op horizontale schouderadductie en met alleen stabiliserende participatie van andere gewrichten, moet de Crossover worden gebruikt in combinatie met andere bewegingen met meerdere gewrichten, zoals rugligging.

Op deze manier, met bepaalde uitzonderingen, zou het niet de enige basis van je borstvoedingsopleiding moeten zijn.

2. Geschikte belastingen:

Ik vind het heel leuk om de Crossover in mijn training en bij mijn studenten te gebruiken, omdat het snelle veranderingen in de belasting mogelijk maakt. Technieken zoals drop-set, tri-set of zelfs bi-set, kunnen gemakkelijk worden gebruikt met de Crossover.

Bovendien kunnen we door eenvoudige manipulatie van de gewichten progressieve belastingen nog steeds gebruiken of niet. Dit alles zal afhangen van je trainingsstructuur.

3. Wees voorzichtig met de schouders: 

Omdat dit het meest direct betrokken gewricht is, moet de schouder worden bewaard.

Bewegingen waarbij de positie van de handen de schouderlijn ruim overschrijdt, zorgt ervoor dat dit gewricht onnodig overbelast wordt.

Een ander punt is bewegingscontrole, die goed moet worden uitgevoerd, zodat er geen verwondingen zijn door sterke stoten.

Mensen met problemen in dit gewricht, moeten voorzichtig zijn met deze oefening.

Lees ook: 11 Beste borstoefeningen

Realiseer je dat de Crossover een beweging is zeer efficiënt voor het trainen van borstspieren, maar heeft in een aantal situaties een zekere zorg nodig.

Bovendien is het noodzakelijk dat de fysieke structuur al minstens een beetje wordt versterkt, zodat de beweging zo schoon en soepel mogelijk verloopt.

Daarom duid ik niet de praktijk van de Crossover aan voor beginners of mensen met bepaalde articulaire compromissen, vanwege de hoge kans op letsel.

Intelligent gebruik van de Crossover is erg belangrijk om goede winst te behalen in termen van hypertrofie. Goede trainingen!