In dit artikel gaat professor Sandro Lenzi in op de belangrijkste fouten in de schoudertraining. We hebben ook een uitstekende video waarin Leandro Twin spreekt over de zijwaartse verheffing.


Het schoudergewricht is zeker een van de meeste bewegingen die we tijdens ons dagelijks leven uitvoeren. Over bodybuildingkwesties gesproken, ze is ongetwijfeld een van de belangrijkste ook voor haar rol in vrijwel alle oefeningen van de bovenste ledematen.

Dit belang wordt gegeven door de stabiliserende werking en door een belangrijke hefboom te zijn voor praktisch alle bewegingen.

Zelfs zo veel mensen verwaarlozen nog steeds oefeningen voor versterking en hypertrofie van de schouders. In sommige gevallen vanwege het ontbreken van deze oefeningen in je spreadsheet, soms vanwege verkeerde uitvoeringen, die in plaats van alleen maar pijn doen.

Het is heel gewoon voor bodybuilders om het verkeerd te doen lijden aan gewrichts- of spierblessures aan de schouder. Om te voorkomen dat u deze fouten maakt, laten we de uitvoeringsfouten in laterale, frontale en extensie-oefeningen bekijken, die allemaal gericht zijn op de deltoïde, grote schouderspier.

Zijwaartse hoogte

Zoals de grote Leandro Twin vermeld in de video, zijwaartse elevatie is een redelijk effectieve oefening, op voorwaarde dat dit op de juiste manier gebeurt. Het schoudergewricht bestaat uit de humeruskom met de glenoïdholte van de scapula.

Om te vergemakkelijken, werkt het met een fitting, ongeveer 30%, dus het is geen volledige fit zoals die van het femur met het darmbeen, meer bepaald in het acetabulum. Daarom, met een groter bewegingsbereik, wordt dit gewricht statisch en het koppel komt van andere spieren en botten, zoals het schouderblad.

Daarom, door de arm boven een hoek van 90 graden te heffen, krijgt u een dynamische actie van de deltoïde spier verminderd tot nul wanneer we de 180 graden hoek bereiken.

Als u zijdelingse elevatie gebruikt tot een hoek van 90 graden, krijgt u een vrij geconcentreerde actie op de middelste deltoïde, met stabiliserende werking van de andere delen van de deltoïdeus, anterior en posterior.

Het elleboog- en polsgewricht moeten licht worden gebogen, zodat ze niet overdreven worden gedrukt door de abductiebeweging van de schouder.

Voor uw begrip moet u het pols- en schoudergewricht licht buigen zodat ze de beweging effectiever stabiliseren.

Zoals de Twin al genoemd in de video, het verhogen van de actie van het schoudergewricht, niet het buigen van de ellebogen en polsen zijn enkele van de meest voorkomende fouten en moet worden vermeden.

Nog een veelgemaakte fout, het is in het excentrische gedeelte om de beginpositie te retourneren en een rustpunt te creëren. Het ideaal is om de beweging tot ongeveer 30 graden te nemen en opnieuw het gewicht te verhogen.

Front Elevation

Deze beweging, die zowel als de laterale elevatie uni en bilateraal kan worden uitgevoerd, heeft zijn werking geconcentreerd in het voorste deel van de deltoïde, met stabiliserende werking van het mediale deel en zeer weinig actie van het achterste gedeelte.

Dit is een van die bewegingen, die, indien onjuist en ondoelmatig uitgevoerd, nog steeds verwondingen kan veroorzaken aan zowel de schouder als de lumbale wervelkolom, die meestal dient als compensatie voor beweging.

Net als bij de laterale elevatie, wanneer de 90 ° wordt gepasseerd, wordt de actie van de deltoïde verminderd, tot hij nul wordt in een hoek van 180 °. Nogmaals, als we de beweging naar de startpositie verlagen, hebben we een rustpunt. Daarom is het ideaal om een ​​hoek tussen 30 en 90 graden te gebruiken om een ​​geconcentreerde actie te hebben.

Lees ook:

Schoudertraining - 8 oefeningen voor gigantische schouders

Voorste gedeelte van Deltoid

Omdat de actie van deze beweging zich concentreert op het voorste deel van de deltoïde, de laterale elevatie in het mediale deel, kunnen we een geconcentreerde actie uitvoeren op het voorste gedeelte van de deltaspier door een extensie van de arm te maken.

Bij deze beweging moeten we echter voorzichtiger zijn vanwege een kleinere bewegingsvrijheid van de schouder voor dit type beweging.

De arm moet altijd in een neutrale positie staan ​​en de beweging moet maximaal 45º zijn. Bij het passeren vanuit deze hoek, zullen we een rotatie hebben in supinatie (naar binnen) en bijgevolg zal de actie van de beweging in de triceps plaatsvinden.

Het probleem bij het passeren van deze geïndiceerde hoek is dat de schouder een beweging zal maken die niet natuurlijk is en bij constante oefening gewonden zal hebben.