Ken enkele fouten gemaakt in de beentraining en hoe je ze kunt corrigeren om te blijven resulteren in winst in spiermassa.


De training van benen en onderste ledematen presenteert over het algemeen een zeer breed scala aan oefeningen en bewegingen. Het is echter bekend dat veel van hen niet correct worden uitgevoerd en dat ze naast een hogere incidentie van blessures en een gebrek aan effectiviteit in training kunnen presenteren. U kent waarschijnlijk iemand die zegt dat u sterke benen traint en hun totale spiervolume (MLV) niet kunt verhogen.

In eerste instantie moeten we een aantal variabelen van de beentraining analyseren die uiteindelijk het resultaat van de training in gevaar brengen. De spieren van de dijen, bilspieren en kuiten ondersteunen en bewegen ons lichaam sinds we de eerste stappen hebben gezet. Tenzij u een zeer sedentaire persoon bent, worden deze in ons dagelijks leven veel gevraagd.

Hierdoor hebben de beenspieren een veel grotere gelokaliseerde spierweerstand dan de andere delen van het lichaam. Om hypertrofie te genereren, moeten de stimuli dus veel hoger zijn dan bijvoorbeeld in een armtraining. En het is op dit punt dat een van de eerste fouten ligt, het gebrek aan overhead. Maar andere fouten komen ook vaak voor en brengen het resultaat in gevaar, laten we een paar daarvan bekijken:

De belangrijkste fouten bij beentraining

1. Gebrek aan amplitude:

 Om een ​​aanzienlijke overhead te verkrijgen, moet de amplitude groot zijn. Een van de belangrijkste fouten is om te zondigen in afwezigheid van amplitude.

Zoals al besproken in dit artikel: Squat, hero of villain, bijvoorbeeld, is de squat met grotere amplitude, bij 40º, de oorzaak van meer overbelasting van de musculatuur en vormt deze geen risico's voor de meeste mensen. Dus het is ook met de andere been oefeningen.

Om het laadapparaat te vullen, verliezen velen uiteindelijk het bewegingsbereik op het moment van uitvoering.

Een van de meest voorkomende gevallen van deze fout is de Been Press-oefening, waarbij de arts de machine vult en niet de volledige beweging maakt, omdat het kracht mist voor het concentrische gedeelte. Hier, wat betreft amplitude, is het erg belangrijk om enkele punten te benadrukken.

Omdat de onderste ledematen een directe participatie hebben in het onderhoud van de houdingen, is het heel gewoon om gevallen van mensen te zien die weinig amplitude hebben vanwege een gebrek aan flexibiliteit. In dit geval is het erg belangrijk dat er een parallel werk is om de flexibiliteit te verbeteren, zodat we de amplitude in beentraining kunnen vergroten. Anders hebben we veranderde bewegingspatronen, wat de resultaten vermindert en het risico op verwonding aanzienlijk verhoogt.

2. Geen belasting: 

Omdat spierpijn en vermoeidheid na een beentraining veel intenser zijn vanwege het feit dat je ze nodig hebt om te lopen en rond te komen. Veel mensen "doen het rustig aan" om te laden, zodat ze de volgende dag niet moe of pijnlijk worden. Hoewel de pijn vaak te wijten is aan fouten in de uitvoering en niet aan de belasting, kiezen ze ervoor zichzelf te bedriegen door weinig belasting te plaatsen en geen overbelasting van hun spieren te bevorderen. En daar heb je het, zonder overbelasting is er geen hypertrofie. Hier is het belangrijk om enkele punten te benadrukken.

 Omdat ze spieren zijn met een groot potentieel voor kracht en uithoudingsvermogen, hebben we bij beentraining een goede kwaliteit nodig in termen van belasting. Dat betekent op geen enkele manier dat je moet trainen als een ezel. Meer belasting gebruiken, is ook nadenken over de kwaliteit van de beweging. We moeten de lading nooit zodanig gebruiken dat we kwaliteit verliezen bij het uitvoeren van de bewegingen.

Daarnaast zijn er verschillende factoren die verband houden met de totale trainingsbelasting waarmee ook rekening kan worden gehouden. Dit zal je een veel sterkere stimulans geven zonder je gezondheid in gevaar te brengen..

3. Train slechts een deel van de quadriceps: 

volgens Braziliaans (2005): 

"De quadriceps is een grote spiergroep bestaande uit 4 kleinere spieren, de rectus femoris, de vastus medialis, de vastus lateralis en de vastus medialis, zoals hieronder getoond:

Zie je, training alleen het mediale deel van deze spiergroep is een vrij veel voorkomende fout en eindigt compromitterende hypertrofie en gespierde symmetrie. Er zijn verschillende technieken om elk deel van dit spierstelsel aan te vragen en ze hebben praktisch allemaal te maken met veranderingen in de voetpositie of de uitvoering. Het is echter vrijwel onmogelijk om één van deze spieren volledig te isoleren.

Op deze manier kunt u zelfs een grotere nadruk leggen op een bepaald deel van de quadriceps, met specifieke technieken, maar krijgt u nooit een volledige baan. In het bijzonder moet beentraining bestaan ​​uit bewegingen die als primaire motor de quadriceps, hamstrings (kinesiologisch gesproken), adductoren en abductoren hebben.

Overigens hebben de adductoren en abductorspieren fundamentele functies in functionaliteit, dus ze kunnen niet over het hoofd worden gezien tijdens je beentraining. Hiervoor kunnen we bewegingen met meerdere gewrichten gebruiken, zoals squats, met specifieke posities (zoals sumo) of specifieke bewegingen gebruiken. Hier heeft je coach een goede oriëntatie..

4. Train meer of minder:

Dit is een van de meest complexe punten bij het nadenken over beentraining. Er zijn verschillende factoren die het noodzakelijk maken om speciale aandacht te besteden aan de frequentie van beentraining, verdeeld in wekelijkse sessies. Veel trainingen, meestal meer dan 2, kunnen overtraining veroorzaken en voorkomen dat er goede hypertrofische processen plaatsvinden.

Het is logisch dat hier veel zaken mee te maken hebben, zoals trainingsniveau, intensiteit, belasting en routine. Maar over het algemeen, een of twee trainingen per week kan genoeg zijn om alle overcompensatieprocessen te laten plaatsvinden. Evenzo, als je maar één keer per week traint en deze training niet intens is, zullen er niet de juiste adaptieve processen zijn.

5. Afzonderlijke dijtraining:

Dit is een controversieel punt en het heeft verschillende posities. Veel mensen delen beentraining in anterior en posterior. De grote vraag is dat dit een moeilijke verdeling is om volledig in je workout te stoppen. Wil je een voorbeeld? Squats, misschien wel de meest gebruikte oefening in beentraining, vereisen zowel quadriceps als hamstrings. Bij het passeren van de hoek van 90 ° hebben we een meer intense activiteit van de hamstrings en bilspieren. Dus, bij het maken van deze verdeling, als we meerhoekige bewegingen gebruiken (het meest effectief in de overgrote meerderheid van de gevallen), zullen we een foutieve verdeling hebben.

In sommige specifieke gevallen gebruiken we liever deze verdeling, maar met de grotere nadruk op bepaalde segmenten, maar met de duidelijkheid dat we de antagonisten van de beweging nauwelijks kunnen verwijderen..

Dit heeft rechtstreeks invloed op de rust en bijgevolg op het herstel. Om deze reden is het van fundamenteel belang om een ​​goede periodisering te creëren, zodat we de werklast voldoende onder controle hebben.

6. "Verkort" zijn

Als er een training is die wordt belemmerd door een gebrek aan flexibiliteit, is dit die van de benen. Dit komt omdat, zoals we al hebben gezegd, er houdingsproblemen zijn. Een eenvoudige retroversiebeweging kan bijvoorbeeld overbelasting van de wervelkolom veroorzaken en de werking op bepaalde spieren aanzienlijk verminderen. Bovendien wordt een groot deel van de veranderde bewegingspatronen veroorzaakt door onevenwichtigheden in spanning / verlenging.

Op deze manier, omdat we al versterkende oefeningen in bodybuilding doen, om deze problemen te corrigeren, hebben we een aanzienlijke verbetering van de flexibiliteit nodig. Bovendien is dit een van de fundamentele punten in de verbetering van functionaliteit in het algemeen.

7. Versterk de synergetische spieren niet

Als je geen sterke versterking van synergetische spieren hebt, zoals de billen, rugspieren, kuiten en buik, zul je nauwelijks in staat zijn om een ​​adequate en efficiënte beentraining te hebben.

Dit komt omdat, zoals we al hebben vermeld, de benen direct zijn gekoppeld aan het onderhoud van de houdingen in de dag tot dag. Op deze manier hebben deze genoemde spieren een directe relatie met de oefeningen die worden gebruikt bij het trainen van benen.

Dit zijn enkele van de meest voorkomende fouten bij beentraining. Ik zou er vele kunnen noemen, maar we zouden specifiekere kwesties behandelen die verder moeten.

Lees ook: 10 oefeningen voor benen en dijen met video

Dit kan allemaal worden voorkomen met een goede trainer en een correcte periodisering. Investeren hierin is cruciaal voor iedereen die goede resultaten wil behalen, zonder zijn of haar gezondheid op te offeren! Goede trainingen!

Referenties:
Braziliaans, Janílson Simões. Functionele en morfologische veranderingen van de quadriceps-spier veroorzaakt door excentrieke training in ACL-reconstructie. São Carlos, UFSCar, 2005.