Kiezen tussen de ene of de andere oefening is iets complexs, waarbij een aantal problemen spelen. Zie nu een analyse tussen ontwikkeling en laterale elevatie in deltoïde training!


We hebben in het glenohumerale gewricht (schouder) het meest beweeglijke van ons lichaam, dat een reeks bewegingen biedt. Dit vormt echter een complex probleem, omdat het ook zeer instabiel maakt. In verschillende artikelen hier van de Master Training hebben we het al gehad over het belang van het intact houden van de structuren van de schouder. In die zin is het essentieel om te evalueren welke oefeningen het beste kostenvoordeel bieden. Om u te helpen, zal ik de relaties tussen ontwikkelingsoefeningen en laterale elevatie laten zien, op basis van deltoïde training!

Omdat we twee zeer gebruikte bewegingen in bodybuilding gaan evalueren, moeten we ze vanuit verschillende gezichtspunten bekijken. In deze zin zal de evaluatie hier gebaseerd zijn op concepten van kinesiologie en biomechanica, elektromyografie en letselpreventie!

Laten we de twee oefeningen vervolgens evalueren!

Ontwikkeling of laterale elevatie, wat het meest efficiënt is voor deltoïde training?

Laten we eerst de uitvoering van elk van de bewegingen evalueren. Hoewel beide betrekking hebben op de schouderabductiebeweging, hebben we aanzienlijke verschillen tussen hen. Ik blijf niet bij variaties zitten / staan, omdat de nadruk ligt op wat er in het glenohumerale gewricht gebeurt.

Het eerste punt waarmee rekening moet worden gehouden, is het begin en het einde van elke beweging. De zijdelingse verhoging begint met de arm evenwijdig aan het lichaam. De ontwikkeling daarentegen begint met de arm op ongeveer 45º, waardoor dit initiële bewegingsbereik in beide oefeningen anders is.

Aangezien de hendelarm minder in ontwikkeling is dan bij zijdelingse lift, hebben we ook minder koppel op de deltoïde, waardoor u meer belasting kunt gebruiken tijdens de eerste oefening. Dit is misschien de factor die de meeste mensen "bedriegen", omdat ze beseffen dat ze een hoge intensiteit gebruiken, terwijl ze in feite een minder ruime beweging hebben, wat grotere belastingen mogelijk maakt. Weet je nog toen we je vertelden je lichaam te trainen en niet je ego? De keuze van de oefeningen is hier onderdeel van. Maar laten we doorgaan..

Weet u waarom de hefboomarm groter is in de zijdelingse lift? Analyseer het volgende, de bewegingsas bevindt zich in het schoudergewricht, dus dat is waar de beweging plaatsvindt. Hoe verder weg van de as de belasting, hoe groter het koppel dat nodig is om het te verplaatsen. Op deze manier is het met minder belasting mogelijk om een ​​veel hogere spierbehoefte te hebben.

Een ander punt om te overwegen is de kwestie van spieractivatie. De ontwikkeling omvat veel meer dan alleen de deltoid. Omdat het een beweging is die boven het hoofd wordt gemaakt, dat wil zeggen dat de opperarm vanaf de hoek van 90º naar de glenoïdale holte beweegt, hebben we de activering van andere spieren. Meer specifiek activeren we voorbij de deltaspier, de serratus anterieure en sterk het trapezium in zijn bovenste en onderste delen (rotators van de schouderblad). Al in het geval van laterale verhoging zullen we alleen de actieve deelname hebben van de deltoïde en de supraspinale (het initiëren van de beweging van schouderabductie).

Lees ook: Militaire ontwikkeling voor schouders, moeten we vermijden?

Om dergelijke aspecten van biomechanica te verifiëren, in een onderzoek door Silveira (2011) werden de elektromyografische verschillen in de deltoïde spier geëvalueerd door laterale elevatie en ontwikkelingsbewegingen. Tweeëntwintig getrainde mannen werden geëvalueerd. De resultaten toonden een 18% grotere activering in de laterale elevatieoefening in vergelijking met de ontwikkeling.

Het is logisch dat studies naar elektromyografie altijd beperkingen hebben, maar in het algemeen, als gevolg van aspecten die verband houden met biomechanica, is spieractivatie van de deltoïde veel hoger in de laterale tiloefening.

Daarom is de toename van meer belasting in de ontwikkelingsoefening noodzakelijk. Zoals we echter al verschillende keren hebben vermeld, hebben hoge belastingen de neiging om grotere gewrichtsslijtage te veroorzaken, wat tot verwondingen kan leiden.

Alsof dit alles niet genoeg was, waarschuwden verschillende Amerikaanse publicaties al bewegingen die de opgeheven handen op de kop gebruiken. Niet dat dit alleen al enig probleem veroorzaakt, maar de overheadactiviteiten worden beschouwd als de hoofdoorzaken van schouderblessures, vooral het impactsyndroom.

Dit gebeurt omdat de kop van de humerus, wanneer deze de hoek van 90 graden passeert, de supraspinale spier (die de rotatormanchet vormt) en de lange pees van de biceps comprimeert. Op deze manier kan het constante gebruik van deze bewegingen verwondingen, ontstekingen en zelfs scheuren veroorzaken.

Je leest dit misschien en denkt dat je de schouderontwikkelingsoefening nooit meer zult doen, maar dat is het niet? Nou, ik zeg zeker niet dat het niet goed is of dat het niet moet worden toegepast. Mijn bedoeling hier is alleen maar om te laten zien dat het in de juiste context moet worden gedacht.

Het concentreren van het werk op bepaalde spieren is in sommige situaties niet altijd het beste, omdat er N variabelen bij betrokken zijn.

Stel je bijvoorbeeld voor dat je vet wilt verwijderen en daarvoor heb je meer gespierd en generalistisch spierwerk nodig. Of, dat u een grotere anabole respons zoekt, via hormonale secretie. In deze gevallen is het gebruik van bewegingen zoals ontwikkeling aangewezen, omdat het werkt met een veel grotere groep spieren.

Lees ook: 5 tips voor het hebben van een effectieve schoudertraining (praktische aspecten)

Als je je alleen op de deltoid richt, weet dan dat laterale elevatie efficiënter is (zelfs omdat het overbelasting veroorzaakt in de 3 delen van de spier, bewaakte de juiste verhoudingen).

Dit laat zien hoe belangrijk het is om te weten hoe je de oefeningen goed kunt kiezen, want zelfs degenen die er bijna hetzelfde uitzien, presenteren een reeks verschillen, die zowel positief als negatief kunnen zijn..

In die zin is het hebben van de follow-up van een professional die weet wat het best haalbaar is voor zijn doelen, altijd de meest aangewezen!

Professor Maurício de Arruda Campos toont alles in deze video.

Goede trainingen!