Een beetje studeren over het trainen en het bekijken van sommige video's verrassen me soms als de gebrek aan creativiteit of de gebrek aan goede ervaring in het onderwerp kan het ons laten de tijd te geven om een ​​training te organiseren en ons uiteindelijk achter te laten bij de gelijkvormigheid van de klassieke trainingen.

In een van deze video's, meer bepaald in een training onder leiding van eminente atleet van Ribeirão Preto Fernando Sardinha, of gewoon Sardinha (of, zoals ik het graag noem: Sardinha Master), legde hij de methode die wordt gebruikt in het zelfde, het was in de richting van om het achterste gebied van de rug te werken met enkele eigenaardigheden, waarbij het werk van het onderste deel naar het begin van de training wordt gericht en, in de loop, de bovenste delen nadert. Op een ruwe manier is het alsof hij in 3 oefeningen een lage rij met kabels heeft uitgevoerd, pulldown open voorzijde en gebogen peddelend met bar, die het waarderen achterste deltoids.

Ik geef toe dat ik zo'n training buitengewoon interessant vond. Ik denk bijvoorbeeld dat wanneer veel mensen pectoraal of andere spieren trainen, ze hetzelfde zouden kunnen doen, te beginnen met de hellingbank, dan het rechte en dan het geweigerde, na een analoge synergie met de masteropleiding. Het is echter moeilijk om deze methode voor te stellen bij sommige groepen. In ieder geval voor mij kon ik me niet goed voorstellen hoe ik dit moest doen met de deltoides, aangezien praktisch alle oefeningen (voornamelijk de verbindingen) die de deltoids mikken, deze volledig, logisch, de waardering van de ene regio of een andere verwerken. Het zou echter pleonasm zijn om een ​​training uit te voeren, te beginnen met het voorste deel en vervolgens posterior of omgekeerd. Dat zou niets ongewoons toevoegen en niets dat we allemaal niet goed wisten.

Toen begon ik de Schouder anatomie. Van de insertie in de kofferbak, de adductie- en abductiebewegingen, de rotatiebewegingen ... Hmm ... Zei ik spin? Op het moment dat ik dat dacht, dacht ik aan een groot balkon. Als de set spieren, botten en gewrichten die de schouders vormen met een afgeronde vorm, waarom deze bijzonderheid dan niet waarderen en ze niet 360º bewerken? Ja, dat klopt! Maar ik heb het niet over het werken met die Core 360-systemen of iets anders, maar met de oefening-organiserende logica voor 360-graden deltaspierwerk? In eerste instantie leek dit meer een uitvinding en een grote onzin, maar bij het uitvoeren van de training kon ik zien dat de rekrutering van de deltoïden en de gegeven stimulus voldoende en vrij effectief was. In aanvulling op isoleer de deltoids voor verbindingen werken, waardoor verdere verarming in het focusgebied en het opslaan van de extra spieren, kunnen we nog steeds rekenen op het voordeel van een relatief korte training met hoge intensiteit en zonder gevaar van overbelasting in een enkele regio, verzette zich tegen de mogelijke gebrek aan training anders.

Maar tenslotte, hoe is dit 360 ° deltoid bloedbad? Wel, laten we illustreren, met behulp van de training die ik de eerste keer dat ik het probeerde te gebruiken. De training in principe gericht werken de deltoids aanvankelijk de voorzijde die het dichtst bij de borst, het bereiken van het gemiddelde van de vorige deltoids, laterale en eindigend met het werk in latere deltaspier, waardoor de rotatie in alle regio's van de schouder te voltooien. In deze training hebben we echter de trapeze niet bewerkt vanwege het relatief grote volume van de training zelf. Kies in dit geval om trapeze te trainen met rug, of zelfs met benen.

Dus je bent klaar om aan de slag te gaan. deltoïde training?

Artikel index:

  • Oefening 1: Vooraanzicht met EZ-stang en achteruitrijgrip
  • Oefening 2: Vooraanzicht op katrol met rechte zijkanten
  • Oefening 3: Lateraal zitten
  • Oefening 4: Militaire ontwikkeling met halters
  • Oefening 5: Eenzijdig invers kruisvormig op katrol
  • Herziening van de training:

Oefening 1: Vooraanzicht met EZ-stang en achteruitrijgrip

Om het te starten deltoïde werk met een bepaalde pre-uitputting, maar vooral ook om het op te warmen. Zet zo nodig voldoende gewicht in de bar om op te warmen. Voer 2 sets op rij uit (met een minimale rustperiode van ongeveer 10-15 seconden) van 12 of 15 herhalingen. Hierna 1 of 2 minuten rusten. Herhaal het proces als je het nodig vindt, anders starten we de training voordat we te moe worden met warming-ups.

Zet echter voldoende gewicht op de balk om 8-10 zware herhalingen uit te voeren. ZONDER ELK mogelijkheid van diefstal. Volledige beweging, continue samentrekking en zonder hefbomen. Bedenk dat het herstelproces, eenmaal gewonde schouders, erg moeilijk kan zijn. En ook hebben we te maken met een oefening die ons niet in een zeer gunstige positie laat, dus alle zorg is klein.

Probeer je zoveel mogelijk te concentreren op de excentrische fase van de beweging (geef een cadans van ongeveer 2-1-4), gericht op de "strijd tegen de zwaartekracht". Rust daarna 45-60 seconden en voer dan nog een serie uit met 6-8 herhalingen.

Oefening 2: Vooraanzicht op katrol met rechte zijkanten

Deze oefening wordt iets minder gebruikt in academies. Velen geven de voorkeur aan voorverhogingen met halters, stangen, maar vergeten het belang dat de katrol kan hebben. Dat komt omdat het helpt bij het behouden van een continue samentrekking in de doelspier (iets dat we vaak niet kunnen doen met staven of halters).

Plaats de katrolkabel in het midden van de benen en voer de beweging uit. 2 sets van 8-10 herhalingen volstaan ​​in deze oefening, die op de meest geconcentreerde en perfecte manier mogelijk zou moeten zijn, misschien zelfs meer dan in de eerste oefening. Haal het beste uit deze continue contractie om de kracht op de deltoids te richten en niet op de hulpspieren. Als u behoefte voelt, of als u nog steeds kunt ademen (ja, deze oefening vereist veel ademhaling), a drop set met meer 4 of 6 herhalingen in de laatste reeks is ook geldig.

Oefening 3: Lateraal zitten

Velen vergeten dat deze oefening bestaat. In gymzalen waar mensen die van hardcore bodybuilding houden niet trainen, is de oefening nauwelijks te zien. Het is echter om verschillende redenen extreem geldig, maar de twee belangrijkste zijn de mate van isolatie die het de spier verschaft, wat moeilijker is om elk type overval tegen te gaan en, dat de gebruikte belasting veel kleiner zal zijn door de moeilijkheidsgraad van de oefening, waardoor er grote overvallen en mogelijk een soort van verwonding zijn.

De belangrijkste tip in deze oefening (inclusief begeleid door de geweldige coach Charles Glass) is houd je ellebogen halfbuigend en bevorder een ontvoering van de schouders door de halters terug te draaien. Dat wil zeggen, het deel van de verschijnselen dat bijna tegenliggend is in het gebied van de ellepijp moet naar boven worden gedraaid, waardoor een nog grotere samentrekking van de deltoids wordt bevorderd, voornamelijk in het middengedeelte.

Doe dan drie sets, een van de 10 herhalingen, een van de acht en een van de 6-8 herhalingen. Als je een trainingspartner hebt, doe dan de 6 herhalingen met de maximaal mogelijke belasting en vraag hen om je te helpen in de laatste twee.

Ik herinner u eraan dat het zijdelingse lift is echter een uiterst effectieve oefening die de rotator cuff kan beschadigen ... Let dus op alle soorten hefboomwerking, paslengte of zelfs de hulp van de partner (die in staat zou moeten zijn om te helpen en niet te verstoren).

Oefening 4: Militaire ontwikkeling met halters

Hoe kunnen we praten over een deltoïde training zonder te verwijzen naar zware ontwikkelingen bij BEM. Natuurlijk kan het niet anders zijn met deze schouder bloedbad. Maar je moet je afvragen hoe je zware ontwikkelingen kunt uitvoeren na een enorme deltoïde uitputting, toch? Wanneer ik de term 'zwaar' gebruik, bedoel ik met de uiterste intensiteit, dat wil zeggen, het maximum dat op dat moment kan worden bereikt.

Je zult waarschijnlijk niet in staat zijn om de oefening uit te voeren met dezelfde belasting als wanneer je ermee begon te trainen, dus wees niet gealarmeerd door de load-drop, omdat dit in een hypertrofie-training de minst beperkende factor is.

We zullen de. Niet gebruiken Smith Machine noch enige andere machine. Om echter een meer anatomische beweging te veroorzaken en relatief minder kwetsbaar te zijn, zullen we dumbbells gebruiken en geen schuine strepen. Verlaat de bank op 90º (en niet geneigd, zoals de meesten doen), met het doel alleen in de deltoids te werken, en zo min mogelijk pectoralis major te werven.

Het belangrijkste in een ontwikkeling, zij het met halter, bar of machine, is naar mijn mening het handhaven van de mate van maximale samentrekking in de oefening. Daarom vind ik het totaal niet effectief om de volledige uitbreiding van de ellebogen in de concentrische fase van de beweging uit te voeren. Daarentegen, in de excentrieke fase, beschouw ik de afdaling bijna in de lijn van schouders (bijna de halters aanraken) fundamenteel. Dit zal het werk van de deltoids maximaliseren en de rekrutering van hulpspieren zoals de triceps minimaliseren. In de concentrische fase vind ik nog steeds een kleine ontvoering (een soort rotatie, zoals we in de Arnold Press doen) voorzichtig van de schouders in de richting van beweging, de deltoïden verder samendrukkend en de effectiviteit van de oefening vergroot.

Voer 4 sets van 6-8 herhalingen zwaar uit. Vraag zonodig uw partner om hulp in de laatste serie, of verlaag de belasting en waardeer de maximale concentrische fase van de beweging. Rust ongeveer 1-1 en 1/2 keer tussen sets.

Ik vind ook, heel interessant, het gebruik van polsbandjes, zowel op bankdrukken als schouderontwikkeling. Dit helpt de stabiliteit van de polsen aanzienlijk te verbeteren en helpt ook om bepaalde soorten verwondingen te voorkomen.

Oefening 5: Eenzijdig invers kruisvormig op katrol

Rustig maar, kalmeer! De training is al aan het einde! Na verschillende bloedbaden in de verschillende delen van de schouder, kwamen we aan bij de laatste oefening, weinig gebruikt in de academies in het algemeen.

Deze oefening gaat over omgekeerde crucifix, maar uitgevoerd met kabels en eenzijdig. Het voordeel van het uitvoeren van deze oefening is, ten eerste, de mate van isolatie die het veroorzaakt in latere deltoïden, ten tweede, lagere rekrutering van het ruggebied en zelfs de dorsale, dingen die machines en vaak halters niet kunnen doen doe het heel goed en ten derde een variatie, waarbij je ook de voortzetting van de lateraliteit van de deltoids benut.

Om deze oefening uit te voeren, begint u met een redelijk lage belasting, waardoor u de beweging volledig kunt uitvoeren. Het handvat moet hetzelfde zijn als de kruising.

Ga op je knieën staan ​​met je romp gebogen of gebruik wat steun van je katrol (katrol) en voer dan de beweging uit (waarbij de kabel door de voorkant van het lichaam loopt). Concentreer zoveel mogelijk op de excentrische fase van de beweging, maar maak de fase concentrisch met een bepaalde explosie, echter zonder schreden om letsel te voorkomen. Vergeet niet om de beweging op de deltoids te concentreren en de dorsalen niet volledig in actie te laten komen, anders verliezen we het doel van het uitvoeren van de oefening op deze manier.

Er zijn slechts 3 sets voor elke zijde met respectievelijk 12-10 en 8 herhalingen en een rust van 30-60 seconden tussen elke reeks (natuurlijk geen rust van de ene kant naar de andere!)

de einde van de training, maximaliseer de deltoids, triceps en biceps, en dan schudden sessies na de training die significante hoeveelheden voedingsstoffen bevatten die aan uw behoeften en rust voldoen. Denk er nooit aan om deze training meer dan eens per week en / of met een andere spiergroep te doen. Natuurlijk zal de overbelasting in de regio meer kwaad dan gunstig zijn.

Herziening van de training:

Vooraanzicht met EZ-stang en omgekeerde voetafdruk - 2 verwarmingssets + 2 trainingsets
Fronthefinrichting met katrolstang - 2 sets + dropset
Zittend zijaanzicht - 4 sets
Militaire ontwikkeling met halters - 4 sets
Crucifix eenzijdig met kabels - 3 sets

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!